Hvis du er en fan av sitrusfrukter, har du sannsynligvis likt din del av appelsiner.
Citrus sinensis, eller den søte appelsinen, er typen folk vanligvis nyter fersk og i juiceform.
Søte appelsintrær oppsto i Kina for tusenvis av år siden og dyrkes nå i mange områder over hele verden, inkludert USA, Mexico og Spania.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterAppelsiner er en skattekiste av næringsstoffer og beskyttende planteforbindelser, inkludert vitaminer, mineraler og antioksidanter. Studier viser at regelmessig inntak av appelsiner kan være til fordel for helsen din på flere måter.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om appelsiner, inkludert deres ernæringsmessige verdi, potensielle helsefordeler og mer.
Innholdsfortegnelse
Ernæringsfakta av appelsiner
Her er næringsinndelingen for en appelsin (140 gram):
- Kalorier: 66
- Vann: 86 vekt%.
- Protein: 1,3 gram
- Karbohydrater: 14,8 gram
- Sukker: 12 gram
- Fiber: 2,8 gram
- fett: 0,2 gram
- Vitamin C: 92 % av den daglige verdien
- Folat: 9 % av dagsverdien
- Kalsium: 5 % av dagsverdien
- Kalium: 5 % av den daglige verdien
Som de fleste frukter, består appelsiner hovedsakelig av karbohydrater og vann, inneholder svært lite protein og fett, og har relativt lite kalorier.
Appelsiner er en god kilde til fiber. En appelsin (140 gram) inneholder rundt 10 % av den daglige verdien.
Å få i seg nok fiber daglig er avgjørende for generell helse og bidrar til å holde fordøyelsessystemet sunt ved å støtte regelmessighet og gi energi til de gunstige tarmbakteriene.
I tillegg er dietter rike på fiber assosiert med flere fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom, tykktarmskreft og fedme.
Appelsiner er også høye i visse næringsstoffer, spesielt vitamin C og folat.
En appelsin på 140 gram dekker 92 % av ditt daglige vitamin C-behov. Dette vannløselige næringsstoffet er avgjørende for helsen din. Kroppen din bruker det til immunfunksjon, kollagensyntese, jernabsorpsjon og mer.
Folat er et B-vitamin som spiller en rolle i metabolisme, foster- og placentautvikling og mange andre vitale prosesser.
I tillegg til vitamin C og folat, gir appelsiner mindre mengder andre næringsstoffer, inkludert kalsium, kalium og tiamin (vitamin B1).
Sammendrag: Appelsiner er en god kilde til fiber og en rik kilde til vitamin C og folat, blant mange andre nyttige næringsstoffer.
Appelsiner er høye i gunstige planteforbindelser
Appelsiner er en utmerket kilde til ulike bioaktive planteforbindelser med antiinflammatoriske og antioksidanteffekter. Disse inkluderer flavonoider, karotenoider og vitamin C.
Flavonoider
Appelsiner er fullpakket med fenoliske forbindelser - spesielt flavonoider, som bidrar mest til deres antioksidantegenskaper.
- Hesperidin. En sitrusflavonoid som er en av de primære antioksidantene i appelsiner, hesperidin kan ha blodtrykkssenkende, antiinflammatoriske og antioksidanteffekter i kroppen.
- Naringenin. Naringenin er en annen sitrusflavonoid som har vært knyttet til helsemessige fordeler. Å drikke naringeninrik appelsinjuice kan bidra til å forbedre blodkarfunksjonen og forbedre antioksidantforsvaret i kroppen.
Karotenoider
Alle sitrusfrukter er høye i karotenoidantioksidanter, ansvarlige for deres rike oransje, røde og gule farger.
En studie fant at å drikke fersk appelsinjuice bidro til å øke hudens karotenoidnivåer, som er gode indikatorer på kroppens totale antioksidantstatus.
- Beta-kryptoksantin. Denne forbindelsen fungerer som en antioksidant i kroppen, og beskytter cellene mot oksidativ skade. I tillegg kan kroppen din omdanne beta-cryptoxanthin til den aktive formen av vitamin A.
- Lykopen. Lykopen er en kraftig antioksidant i store mengder i rød-kjøttede navleappelsiner (Cara Cara appelsiner). Det har ulike helsemessige fordeler, og å få nok i kostholdet ditt kan bidra til å beskytte deg mot hjertesykdom.
Vitamin C
Vitamin C er en av de mest kjente og godt undersøkte antioksidantene.
Foreslått for deg: 9 helsemessige fordeler med mandariner
Å opprettholde optimalt inntak av vitamin C-rik mat og drikke som appelsiner er avgjørende. Høyere kostinntak og blodkonsentrasjoner av vitamin C har vært knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom, kreft og død av alle årsaker.
Sammendrag: Appelsiner er en rik kilde til flere planteforbindelser som kan være ansvarlige for mange av helsefordelene deres.
Helsemessige fordeler av appelsiner
I følge forskningsresultater kan regelmessig inntak av sitrusfrukter, som appelsiner, være til fordel for helsen din på flere måter.
Appelsiner bidrar til å fremme hjertehelsen
Hjertesykdom er i dag verdens vanligste årsak til for tidlig død.
Flere næringsstoffer og planteforbindelser i appelsiner, inkludert vitamin C, flavonoider og karotenoider, kan bidra til å fremme hjertehelsen og redusere risikoen for hjertesykdom hvis de konsumeres på optimale nivåer.
Regelmessig inntak av appelsiner og appelsinjuice kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom.
En gjennomgang av 10 studier av høy kvalitet fant at inntak av appelsinjuice reduserte flere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert nivåer av:
- blodsukker
- LDL (dårlig) kolesterol
- den inflammatoriske markøren C-reaktivt protein (CRP)
Dietter høy i sitrusfrukter kan beskytte mot kroniske sykdommer
I tillegg til å beskytte hjertehelsen, kan regelmessig inntak av appelsiner og andre sitrusfrukter bidra til å redusere risikoen for andre helsetilstander, inkludert visse typer kreft og diabetes.
Studier tyder på at dietter høy i sitrusfrukter kan bidra til å redusere risikoen for flere typer kreft, inkludert:
- lungekreft
- munnkreft
- magekreft
- kreft i hode og nakke
Dessuten kan dietter med mye frukt, inkludert sitrusfrukter, bidra til å redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes.
En studie, inkludert over 7000 australske voksne, fant at de med moderat totalt fruktinntak som inkluderte appelsiner og andre sitrusfrukter hadde 36 % mindre sannsynlighet for å bli diagnostisert med diabetes etter fem år sammenlignet med personer med det laveste fruktinntaket.
Foreslått for deg: Sitroner: Ernæringsfakta og helsefordeler
Husk at denne studien fant fordeler knyttet til å spise frukt generelt, og den isolerte ikke fordelene ved å spise hele appelsiner, spesifikt. I tillegg fant den ikke de samme gunstige effektene hos folk som drakk fruktjuice.
Dette er sannsynligvis fordi fruktjuice har mye mindre fiber og en mer signifikant effekt på blodsukkeret enn hel frukt.
Selv om sitrusfrukter kan bidra til å redusere risikoen for noen medisinske tilstander hvis du spiser dem regelmessig, husk at kostholdet og livsstilen din er mye viktigere enn maten.
Forebygging av anemi
Vitamin-C-rik mat kan bidra til å forhindre anemi, en tilstand når kroppen din mangler tilstrekkelige mengder av mineralet jern.
Selv om appelsiner ikke er en god kilde til jern, er de en utmerket kilde til vitamin C, som forbedrer kroppens evne til å absorbere jern.
En studie fant at tilsetning av 120 gram appelsin til måltider som består av ris eller flatbrød med linser eller en grønnsaksbasert rett kalt saag, økte biotilgjengeligheten til jern med så mye som 10,7%.
Prøv å tilsette et dryss appelsinjuice til linse- og bønneretter eller legg til appelsinsegmenter i spinatsalater for å forbedre jernabsorpsjonen.
Appelsiner kan bidra til å støtte immunhelsen
Regelmessig inntak av frukt med mye vitaminer, mineraler og antioksidantforbindelser kan bidra til å fremme sunn immunfunksjon.
Appelsiner og andre sitrusfrukter er utmerkede kilder til vitamin C.
Dette næringsstoffet er avgjørende for funksjonen til immunceller som naturlige drepeceller. Det er også nødvendig for en prosess som kalles apoptose, der gamle, skadede celler dør, for deretter å bli ryddet ut og erstattet med nye friske celler.
Vitamin C er en kraftig antioksidant og bidrar til å beskytte mot prosessen med oksidativ skade, som ellers kan påvirke immunhelsen negativt og øke sykdomsrisikoen.
Andre forbindelser i appelsiner, inkludert hesperidin og naringenin, har anti-inflammatoriske aktiviteter.
Kronisk betennelse kan påvirke immunresponsen negativt, så mat rik på antiinflammatoriske stoffer kan bidra til å støtte immunfunksjonen.
Fiber er et annet næringsstoff levert av appelsiner som kan bidra til å fremme immunhelsen. Kroppen din trenger fiber for å opprettholde en sunn balanse av tarmbakterier, som påvirker immunsystemets utvikling og funksjon.
Sammendrag: Appelsiner kan være til fordel for hjertehelsen, redusere risikoen for noen kroniske sykdommer, forbedre jernabsorpsjonen og støtte en sunn immunrespons.
Hele appelsiner vs. appelsinjuice
Appelsinjuice er en av de mest konsumerte juicene i USA.
Foreslått for deg: 9 imponerende helsefordeler med kål
Den er søt og forfriskende og gir flere essensielle næringsstoffer og nyttige planteforbindelser.
Selv om appelsinjuice og hele appelsiner er næringsrike, er det flere forskjeller mellom de to.
Fiberinnhold
En av hovedforskjellene mellom ren appelsinjuice og hele appelsiner er at juice er mye lavere i fiber.
En kopp (248 ml) ren appelsinjuice har nesten dobbelt så mange kalorier som en hel appelsin og inneholder nesten dobbelt så mye sukker. I tillegg inneholder appelsinjuice mye mindre fiber enn hele appelsiner, så det er mye mindre mettende.
Som et resultat er fruktjuice mye lettere å overkonsumere enn hele appelsiner. Å drikke for mye fruktjuice er ikke bra for din generelle helse fordi det kan bidra til overdrevent kaloriforbruk.
Tilsatt sukker
I tillegg inneholder noen appelsinjuice tilsatt sukker, som du bør holde på et minimum for optimal helse.
Selv om kvalitetsappelsinjuice kan være et sunt valg når det konsumeres med måte, er det lurt å velge hel frukt oftere.
Sammendrag: Fruktjuice er mer konsentrert i sukker og inneholder mindre fiber, noe som gjør dem mye mindre mettende enn hel frukt.
Bivirkninger av appelsiner
Appelsiner har ikke mange kjente bivirkninger.
Selv om det er sjeldent, finnes det appelsinallergier. Hvis du er allergisk mot appelsiner, bør du unngå å spise appelsiner eller drikke appelsinjuice.
For personer som opplever halsbrann kan det å spise appelsiner gjøre symptomene verre. Dette er fordi appelsiner inneholder organiske syrer, hovedsakelig sitronsyre og askorbinsyre (vitamin C).
Sammendrag: Noen mennesker er allergiske mot appelsiner, og deres surhet kan øke halsbrannsymptomer. Imidlertid utgjør appelsiner få helserisikoer totalt sett.
Sammendrag
Appelsiner er blant verdens mest populære frukter - de er like næringsrike som de er velsmakende.
De er en god kilde til vitamin C og flere andre vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Noen studier viser at regelmessig inntak av sitrusfrukter som appelsiner kan bidra til å redusere risikoen for visse helsemessige forhold, for eksempel hjertesykdom.
Denne lyse sitrusfrukten er et utmerket tillegg til et sunt kosthold.
Eksperttips: Hvis du leter etter måter å inkludere appelsiner i kostholdet ditt, prøv å strø appelsinskiver i favorittsalaten din. Deres søte smak passer godt sammen med salatingredienser som fisk, kylling, nøtter og ost.
