Osteoporose er en vedvarende sykdom som negativt påvirker bentetthet og styrke, øker potensialet for beinbrudd og reduserer livskvaliteten.
Bein gjennomgår hele tiden en prosess med nedbrytning og rekonstruksjon, en syklus kjent som beinremodellering, som krever tilstrekkelige nivåer av spesifikke næringsstoffer.
Derfor er det rimelig å stille spørsmål ved om spesielle kosttilskudd, sammen med et næringsrikt kosthold, kan hjelpe til med å forebygge og kontrollere denne sykdommen.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen undersøker de vitenskapelige bevisene knyttet til 11 kosttilskudd, deres rolle i forebygging og behandling av osteoporose, og eventuelle ulemper.
Innholdsfortegnelse
1. Vitamin D
Vitamin D er viktig for beinhelsen. Det spiller en nøkkelrolle i kalsiumabsorpsjon og hjelper til med å regulere beinomsetningen.
Gitt det begrensede antallet matkilder til dette vitaminet, som inkluderer fet fisk og berikede meieriprodukter og frokostblandinger, får de fleste vitamin D gjennom eksponering for sollys.
Men å få tilstrekkelige mengder vitamin D gjennom eksponering for sollys kan være vanskelig om vinteren og for de som tilbringer mesteparten av tiden innendørs.
Videre har personer som bor langt nord eller sør for ekvator en enda større risiko for vitamin D-mangel på grunn av begrenset soleksponering i opptil 2–5 måneder per år.
En studie inkludert 400 eldre voksne fant at personer med osteoporose hadde større sannsynlighet for å ha vitamin D-mangel. Av de som mangler vitamin D, var daglig inntak av et vitamin D-tilskudd også knyttet til en lavere forekomst av osteoporose over 8 uker.
Når det er sagt, mens vitamin D-tilskudd kan være gunstig for personer med vitamin D-mangel, har forskning ikke observert fordelene med vitamin D-tilskudd når blodnivåene er på eller over tilstrekkelige nivåer.
Det gjeldende daglige referanseinntaket for vitamin D er 600 IE for barn og voksne i alderen 1–70 og 800 IE for gravide eller ammende voksne og de 71 år eller eldre.
For å redusere risikoen for beinbrudd og sikre tilstrekkelige blodnivåer, tyder forskning på at en dose på 400–800 IE vitamin D per dag kan være tilstrekkelig.
Interessant nok fant en studie med 311 friske voksne at høye doser på 4 000 og 10 000 IE vitamin D per dag resulterte i et større tap av beinmassetetthet over 3 år enn å ta en mindre daglig dose på 400 IE.
Likevel, mens forskning tyder på at mindre doser kan være bedre på lang sikt for bentetthet, kan høyere doser være nødvendig midlertidig i tilfeller med mer alvorlig vitamin D-mangel.
Gitt at det er anslått at 50 % av befolkningen har lave nivåer av vitamin D, er det verdt å snakke med en helsepersonell hvis du er bekymret for ikke å få tilstrekkelig vitamin D gjennom året.
Sammendrag: Vitamin D er avgjørende for beinhelsen. Vitamin D-tilskudd kan være til nytte for personer som mangler dette vitaminet.
2. Magnesium
Magnesium er et essensielt mineral som er involvert i over 300 reaksjoner i kroppen din. Det er også viktig for beinhelsen, med omtrent 60 % av dette mineralet som finnes i beinvev.
Det anbefalte daglige inntaket for magnesium er 310–320 mg per dag for personer i alderen 19–30 år og 400–420 mg per dag for personer i alderen 31 år og eldre. Behovene er også litt forhøyede under graviditet og amming.
En studie med 51 postmenopausale kvinner fant at 40 % av kvinnene med osteoporose eller lav bentetthet hadde lave sirkulerende magnesiumnivåer.
I tillegg har flere studier hos voksne funnet at personer som bruker større mengder magnesium gjennom kostholdet eller kosttilskuddene har bedre bentetthet enn de som bruker lave mengder.
Foreslått for deg: Kalsiumtilskudd: Bør du ta dem?
Mens tilstrekkelig magnesiuminntak har vært assosiert med fordeler med bentetthet, er forskning blandet på om denne fordelen oversetter til redusert risiko for beinbrudd.
Ettersom mer forskning er nødvendig på rollen og den optimale dosen av magnesiumtilskudd på risikoen for osteoporose og benbrudd, er det best å fokusere på å innta en diett rik på magnesiumholdig mat, som nøtter, frø, fullkorn og belgfrukter.
Hvis du er bekymret for å møte magnesiumbehovet ditt alene gjennom kosthold, bør du snakke med helsepersonell for å få personlige anbefalinger om magnesiumtilskudd.
Sammendrag: Tilstrekkelig magnesiuminntak er viktig for generell beinhelse og bentetthet. Likevel er det nødvendig med mer forskning på magnesiumtilskudds rolle i å forhindre beinbrudd.
3. Bor
Bor er et sporelement som har vist seg å spille en kritisk rolle i beinvekst og vedlikehold. Det påvirker bruken av andre næringsstoffer som trengs for beinhelse, inkludert kalsium, magnesium og vitamin D.
Foreløpig er det ingen etablert anbefalt daglig inntak for bor. Likevel, basert på nåværende forskning, antas det at 1–3 mg bor per dag kan være fordelaktig.
En eldre studie på postmenopausale kvinner fant at inntak av 3 mg bor per dag reduserte utskillelsen av kalsium og magnesium i nyrene betydelig.
I tillegg fant en studie på rotter med osteoporose bortilskudd betydelig redusert bentap. Imidlertid mangler foreløpig forskning som bekrefter denne effekten hos mennesker.
Siden tørkede plommer er en av de beste kosttilskuddskildene til bor, har begrenset forskning undersøkt forholdet mellom inntak av tørket plomme og bentetthet hos mennesker.
For eksempel fant en studie på 48 postmenopausale kvinner med lav bentetthet at inntak av 50–100 gram tørkede plommer per dag resulterte i betydelige bentetthetsforbedringer over 6 måneder.
Foreslått for deg: Hvor mye vitamin D bør du ta for optimal helse?
Selv om den nøyaktige mekanismen ikke er fullt ut forstått, antas det at borinnholdet i de tørkede plommene delvis kan forklare hvorfor disse fruktene har vist seg å ha fordeler for beinhelsen.
Bor finnes ikke regelmessig i multivitamintilskudd. Som et resultat kan det være lettere å konsumere det gjennom matvarer, inkludert svisker, rosiner og tørkede aprikoser.
Sammendrag: Bor er et sporelement involvert i beinvekst og vedlikehold. Mens mer forskning er nødvendig, har det blitt antydet at 1–3 mg bor per dag kan støtte beinhelsen.
4. Vitamin K
Vitamin K spiller en viktig rolle i å opprettholde beinstyrken og forhindre beinnedbrytning. Lave nivåer av vitamin K har vært assosiert med økt risiko for beinbrudd og lav bentetthet.
Det er foreløpig ikke noe definert anbefalt daglig inntak for vitamin K. I stedet er det tilstrekkelige inntaket for voksne over 18 satt til 90 mcg per dag for kvinner og 120 mcg per dag for menn.
Mens forskning tyder på en beskyttende effekt av tilstrekkelig vitamin K-inntak på bentetthet og brudd, er det usikkert om vitamin K-tilskudd beskytter beinhelsen.
Gitt at mer forskning er nødvendig på rollen til vitamin K-tilskudd på osteoporose og relaterte brudd, kan det være best å spise mat som er rik på vitamin K, som bladgrønt, brokkoli og rosenkål.
Det er viktig å merke seg at vitamin K kan forstyrre flere medisiner, inkludert blodfortynnende som warfarin. Som et resultat er det viktig å snakke med helsepersonell før du tar vitamin K-tilskudd
Sammendrag: Lave nivåer av vitamin K har vært assosiert med lav bentetthet og risiko for brudd. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om å ta vitamin K-tilskudd kan bidra til å forhindre bentap og brudd.
5. Soyaisoflavoner
Isoflavoner er en klasse antioksidanter som ofte refereres til som fytoøstrogener. De har en struktur som ligner på hormonet østrogen og kan feste seg til og aktivere østrogenreseptorer i kroppen din.
I overgangsalderen synker østrogennivået i kroppen. Dette fallet i østrogen kan føre til at beinet brytes ned raskere enn det kan dannes, noe som resulterer i økt risiko for osteoporose.
Forskning tyder på at soyaisoflavoner kan bidra til å bekjempe dette tapet av kalsium fra beinet og redusere beinomsetningshastigheten.
En gjennomgang av 19 studier hos postmenopausale kvinner fant at soyaisoflavoninntak gjennom kosttilskudd økte bentettheten betydelig med 54 % og reduserte benresorpsjonsmarkøren med 23 %, sammenlignet med baseline-verdiene.
Foreslått for deg: 9 viktige helsefordeler med vitamin B12
Tilsvarende viste en annen gjennomgang av 52 studier betydelige bentetthetsforbedringer med soyaisoflavontilskudd i studier som varte i minst ett år.
Selv om det er lovende, er det viktig å merke seg den store variasjonen i doseringen og tilskuddsformen som brukes mellom studiene. Som et resultat er den foreslåtte doseringen basert på nåværende forskning ganske bred.
Det er for tiden antatt at 40–110 mg soyaisoflavoner per dag i minst ett år kan bidra til å bekjempe bentap og beskytte mot osteoporose.
Husk at det er behov for mer forskning på forskjeller i doseringskrav på tvers av ulike aldersgrupper og etnisiteter, varigheten av tilskudd og formen som brukes.
Sammendrag: Soyaisolattilskudd har vist seg å forbedre bentettheten og redusere beinomsetningen hos postmenopausale kvinner. Mer forskning er nødvendig for å bestemme den optimale doseringen og tilskuddsformen.
6. Kalsium
Kalsium er en viktig komponent i beinvev og er avgjørende for beinstyrke og struktur. Omtrent 99 % av kroppens kalsium er lagret i skjelettet.
Det nåværende anbefalte daglige inntaket for kalsium varierer fra 700–1200 mg per dag, med økte behov i visse livsstadier, inkludert barndom og ungdomsår, graviditet og amming, kvinner over 50 år og alle voksne 70 år eller eldre.
Mens tilstrekkelig kalsiuminntak gjennom hele livet er viktig for beinhelsen, er forskning på potensielle fordeler ved å ta kalsiumtilskudd for forebygging og behandling av osteoporose blandet.
En gjennomgang av 8 studier fant at kalsium pluss vitamin D-tilskudd var knyttet til en 15–30 % redusert risiko for brudd i både lokalsamfunnet og institusjonaliserte middelaldrende og eldre voksne.
En annen gjennomgang av 33 studier fant imidlertid at kalsiumtilskudd - enten alene eller i kombinasjon med vitamin D - ikke var assosiert med redusert risiko for brudd hos eldre voksne som bor hjemme, sammenlignet med placebo.
Tilsvarende fant en gjennomgang av 59 studier at økt kalsiuminntak gjennom enten kosttilskudd eller matkilder resulterte i små, men ikke klinisk meningsfulle forbedringer i bentetthet.
Totalt sett, mens kalsiumtilskudd kan være passende for personer som har en økt risiko for mangel, er det foreløpig ikke tilstrekkelig bevis for å anbefale kalsiumtilskudd for å forebygge eller håndtere osteoporose i den generelle befolkningen.
Potensielle bekymringer med kalsiumtilskudd
Det er noen bekymringer om å ta store doser kalsium via kosttilskudd.
For eksempel har kalsiumtilskudd blitt assosiert med symptomer som forstoppelse, nyrestein og andre fordøyelsesproblemer. Det er også noen bekymringer om at de kan være dårlige for hjertehelsen.
En anmeldelse fant økt risiko for hjerteinfarkt hos de som tok kalsiumtilskudd. Når det er sagt, har andre studier ikke vist en sammenheng mellom kalsiumtilskudd og negative utfall for hjertehelsen.
Siden diettinntak av kalsium ikke har vært knyttet til disse bivirkningene, er det best å fokusere på å dekke kalsiumbehovet ditt gjennom kostholdet ditt og diskutere det potensielle behovet for kosttilskudd med helsepersonell.
Sammendrag: Selv om det er visse situasjoner der kalsiumtilskudd kan være indisert, støtter ikke den nåværende forskningen bruken av kalsiumtilskudd for å forebygge eller håndtere osteoporose.
7–11. Andre kosttilskudd
Flere spormineraler og elementer spiller viktige roller i beinhelsen og kan støtte bentetthet og redusere risikoen for brudd. De inkluderer:
- Sink. Sink er viktig for beinvekst; høyere sinknivåer har vært knyttet til bedre bentetthetspoeng. I tillegg er det funnet lave sinknivåer hos kvinner med osteoporose og lav bentetthet.
- Selen. Observasjonsstudier har vist en sammenheng mellom høyere seleninntak og bentetthet og risikofordeler for osteoporose. Likevel mangler forskning på effektiviteten av selentilskudd.
- Kobber. En studie fant en sammenheng mellom lave kobbernivåer og lavere bentetthetsmålinger. Imidlertid er forskning på kobber for forebygging og behandling av osteoporose generelt begrenset og inkonsekvent.
- Mangan. Observasjonsstudier har assosiert tilstrekkelige mangannivåer med fordeler for bentetthet. Ytterligere forskning er nødvendig for å undersøke rollen til mangantilskudd i beinhelsen.
- Silisium. I dyrestudier har silisiumtilskudd vist seg å øke bentettheten og redusere skjørhet. Forskning på mennesker er imidlertid begrenset til bare noen få eldre studier.
Selv om det er viktig å få tilstrekkelige mengder av disse mineralene i kostholdet ditt, er det nødvendig med mer forskning på om disse kosttilskuddene kan bidra til å beskytte mot osteoporose og relatert bruddrisiko.
Foreslått for deg: Hvor mye vitamin B12 er for mye?
Flere urtetilskudd brukes også i alternativ medisin for å behandle osteoporose. Effektiviteten til disse kosttilskuddene hos mennesker er imidlertid foreløpig ikke støttet av forskning.
Sammendrag: Totalt sett er det nødvendig med mer forskning for å avgjøre om det å ta visse spormineraler og elementer som kosttilskudd bidrar til å forhindre eller håndtere osteoporose.
Hvem kan ha nytte av kosttilskudd
Det anbefales generelt å dekke næringsbehovet ditt for beinhelse via et sunt, balansert kosthold. Noen individer kan imidlertid slite med å gjøre det.
Spesielt kan D-vitamin være vanskelig å få tak i gjennom kosten alene.
Selv om det kan syntetiseres fra sollys i visse tider av året, kan vitamin D-tilskudd være indisert for personer med begrenset eksponering for sollys på grunn av deres beliggenhet, livsstil eller årstiden.
I tillegg, på grunn av naturlig forekommende endringer i huden med alderen, kan eldre voksne være mindre effektive til å syntetisere vitamin D.
Andre forbindelser som er viktige for beinhelsen, inkludert magnesium, kalsium, vitamin K og soyaisoflavoner, er allment tilgjengelige i matvarer.
Noen tilfeller der kosttilskudd for disse næringsstoffene kan være indisert inkluderer imidlertid:
- begrenset tilgang til mat
- en kronisk dårlig matlyst
- forhold som forårsaker malabsorpsjon av næringsstoffer
- graviditet og amming
- fedmekirurgi, for eksempel gastrisk bypass
- noen veganske eller vegetariske dietter
- restriktive dietter
Det er viktig å huske på at mange kosttilskudd kan ha utilsiktede bivirkninger og samhandle med visse medisiner.
Generelt, hvis du er bekymret for å innta nok næringsstoffer for å støtte beinhelsen, er det viktig å snakke med helsepersonell for personlige anbefalinger før du tar kosttilskudd.
Sammendrag: Kosthold er den foretrukne måten å skaffe essensielle næringsstoffer for beinhelsen. Det er imidlertid visse situasjoner der kosttilskudd kan være indisert. Snakk alltid med en helsepersonell før du legger til noen kosttilskudd til dietten din.
Sammendrag
Ernæring alene kan ikke kurere eller fullstendig forhindre osteoporose. Imidlertid kan det spille en nøkkelrolle i håndtering og forebygging av sykdommen.
Foreslått for deg: 11 matvarer med mye fytoøstrogener
Mens visse næringsstoffer er viktige for beinhelsen, inkludert vitamin D, magnesium, bor og vitamin K, er det nødvendig med mer forskning på effektiviteten av å konsumere dem som kosttilskudd.
Hvis du er bekymret for å få tilstrekkelig med næringsstoffer for beinhelsen gjennom kostholdet ditt alene, er det best å snakke med en pålitelig helsepersonell for spesifikke anbefalinger før du tar noen kosttilskudd.
