Paleo diett

Paleo-dietten er designet for å ligne det menneskelige jeger-samlere forfedre spiste for tusenvis av år siden.

Selv om det er umulig å vite nøyaktig hva menneskelige forfedre spiste i forskjellige deler av verden, mener forskere at diettene deres besto av hel mat.

Ved å følge et kosthold basert på hele maten og leve fysisk aktive liv, hadde jeger-samlere antagelig mye lavere forekomst av livsstilssykdommer, som fedme, diabetes og hjertesykdom.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Flere studier tyder på at denne dietten kan føre til betydelig vekttap (uten kaloritelling) og store helseforbedringer.

Denne artikkelen er en grunnleggende introduksjon til paleo-dietten, og gir en enkel måltidsplan og annen viktig informasjon.

Paleo diett måltidsplan

Det er ingen "riktig" måte å spise for alle, og paleolittiske mennesker trivdes med en rekke dietter, avhengig av hva som var tilgjengelig på den tiden og hvor i verden de bodde.

Noen spiste en lavkarbodiett med mye animalsk mat, mens andre fulgte en høykarbodiett med mye planter.

Betrakt dette som en generell retningslinje, ikke noe skrevet i stein. Du kan tilpasse alt dette til dine personlige behov og preferanser.

Her er det grunnleggende:

Spise: Kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, urter, krydder, sunt fett og oljer.

Unngå: Bearbeidet mat, sukker, brus, korn, de fleste meieriprodukter, belgfrukter, kunstige søtningsmidler, vegetabilske oljer, margarin og transfett.

Sammendrag: Paleolittiske menneskers dietter varierte avhengig av tilgjengelighet og plassering. Det grunnleggende konseptet med paleo-dietten er å spise hel mat og unngå bearbeidet mat.

Mat å unngå på paleo-dietten

Unngå disse matvarene og ingrediensene:

• Sukker og høy-fruktose mais sirup: Brus, fruktjuice, bordsukker, godteri, bakverk, iskrem og mange andre.
• Korn: Inkluderer brød og pasta, hvete, spelt, rug, bygg, etc.
• Belgvekster: Bønner, linser og mange flere.
• Meieri: Unngå de fleste meieriprodukter, spesielt lite fett (noen versjoner av paleo inkluderer fullfete meierier som smør og ost).
• Noen vegetabilske oljer: Soyaolje, solsikkeolje, bomullsfrøolje, maisolje, druefrøolje, saflorolje og andre.
• Transfett: Finnes i margarin og ulike bearbeidede matvarer. Vanligvis referert til som "hydrogenerte" eller "delvis hydrogenerte" oljer.
• Kunstige søtningsstoffer: Aspartam, sukralose, cyklamater, sakkarin, acesulfamkalium. Bruk heller naturlige søtningsmidler.
• Høyt bearbeidet mat: Alt merket "diett" eller "lavt fett" eller som har mange tilsetningsstoffer. Inkluderer kunstige måltidserstatninger.

En enkel retningslinje: Hvis det ser ut som det ble laget på en fabrikk, ikke spis det.

Foreslått for deg: En lav-karbo måltidsplan og meny for å forbedre helsen din

Hvis du vil unngå disse ingrediensene, må du lese ingredienslistene, selv på matvarer som er merket som "helsekost".”

Sammendrag: Unngå all bearbeidet mat og ingredienser, inkludert sukker, brød, visse vegetabilske oljer, transfett og kunstige søtningsmidler.

Mat å spise på paleo-dietten

Baser kostholdet ditt på hel, ubehandlet paleo-mat:

• Kjøtt: Oksekjøtt, lam, kylling, kalkun, svinekjøtt og andre.
• Fisk og sjømat: Laks, ørret, hyse, reker, skalldyr osv. Velg villfanget hvis du kan.
• Egg: Velg egg fra frittgående, beitelagte eller omega-3-anrikede.
• Grønnsaker: Brokkoli, grønnkål, paprika, løk, gulrøtter, tomater, etc.
• Frukt: Epler, bananer, appelsiner, pærer, avokado, jordbær, blåbær og mer.
• Knoller: Poteter, søtpoteter, yams, neper, etc.
• Nøtter og frø: Mandler, macadamianøtter, valnøtter, hasselnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og mer.
• Sunt fett og oljer: Extra virgin olivenolje, avokadoolje og andre.
• Salt og krydder: Havsalt, hvitløk, gurkemeie, rosmarin, etc.

Prøv å velge gressmatet, beiteoppdratt og økologisk hvis du har råd. Hvis ikke, bare sørg for å alltid gå for det minst behandlede alternativet.

Sammendrag: Spis hel, ubehandlet mat som kjøtt, sjømat, egg, grønnsaker, frukt, poteter, nøtter, sunt fett og krydder. Hvis mulig, velg gressmatede og økologiske produkter.

Modifisert paleo dietter

I løpet av de siste årene har paleo-samfunnet utviklet seg ganske mye.

Foreslått for deg: Middelhavsdiett: Nybegynnerguide og måltidsplan

Det finnes nå flere forskjellige versjoner av paleo-dietten. Mange av dem tillater noen moderne matvarer som vitenskapen antyder er sunne.

Disse inkluderer kvalitets gressmatet smør og til og med noen glutenfrie korn som ris.

Mange tenker nå på paleo som en mal å basere kostholdet ditt på, ikke nødvendigvis et strengt sett med regler som du må følge.

Sammendrag: Du kan også bruke paleo-dietten som et utgangspunkt, og legge til noen få andre sunne matvarer som gressmatet smør og glutenfrie korn.

Fornuftige avlat

Maten og drikkene nedenfor er helt i orden i små mengder:

• Vin: Rødvin av høy kvalitet er høy i antioksidanter og gunstige næringsstoffer.
• Mørk sjokolade: Velg en som har 70 % eller høyere kakaoinnhold. Kvalitet mørk sjokolade er veldig næringsrik og ekstremt sunt.

Sammendrag: Når du følger paleo-dietten, kan du unne deg små mengder rødvin og mørk sjokolade fra tid til annen.

Hva du skal drikke på paleo-dietten

Når det kommer til hydrering, bør vann være din favorittdrikke.

Følgende drinker er ikke akkurat paleo, men de fleste drikker dem uansett:

• Te: Te er veldig sunt og full av antioksidanter og ulike nyttige forbindelser. Grønn te er det beste valget.
• Kaffe: Kaffe er også svært høy i antioksidanter. Studier viser at den har mange helsefordeler.

Sammendrag: Vann bør være din foretrukne drikke når du følger paleo-dietten. Mange drikker også te og kaffe.

En prøve paleo-meny for en uke

Denne prøvemenyen inneholder en balansert mengde paleovennlig mat.

For all del, juster denne menyen basert på dine preferanser.

Mandag

• Frokost: Egg og grønnsaker stekt i olivenolje. Ett stykke frukt.
• Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje. En håndfull nøtter.
• Middag: Burgere (ingen bolle) stekt i smør, med grønnsaker og litt salsa.

Tirsdag

• Frokost: Bacon og egg, med et stykke frukt.
• Lunsj: Rester av burgere fra kvelden før.
• Middag: Laks stekt i smør, med grønnsaker.

Onsdag

• Frokost: Kjøtt med grønnsaker (rester fra kvelden før).
• Lunsj: Sandwich i et salatblad, med kjøtt og ferske grønnsaker.
• Middag: Hakket oksekjøtt med grønnsaker. Noen bær.

Torsdag

• Frokost: Egg og et stykke frukt.
• Lunsj: Rester av røre fra kvelden før. En håndfull nøtter.
• Middag: Stekt svinekjøtt med grønnsaker.

Fredag

• Frokost: Egg og grønnsaker stekt i olivenolje.
• Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje. En håndfull nøtter.
• Middag: Biff med grønnsaker og søtpoteter.

Lørdag

• Frokost: Bacon og egg med et stykke frukt.
• Lunsj: Rester av biff og grønnsaker fra kvelden før.
• Middag: Bakt laks med grønnsaker og avokado.

Søndag

• Frokost: Kjøtt med grønnsaker (rester fra kvelden før).
• Lunsj: Sandwich i et salatblad, med kjøtt og ferske grønnsaker.
• Middag: Grillede kyllingvinger med grønnsaker og salsa.

Det er vanligvis ikke nødvendig å spore kalorier eller makronæringsstoffer (protein, karbohydrater eller fett) på paleo-dietten, i hvert fall ikke i begynnelsen.

Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din

Men hvis du trenger å gå mye ned i vekt, er det lurt å kutte karbohydrater noe og begrense inntaket av fettrik mat, som nøtter.

Sammendrag: Du kan lage en rekke deilige måltider ved å bruke paleovennlig mat. Over er en prøvemeny av hvordan en uke på paleo-dietten kan se ut.

Enkle paleo-snacks

Det er ikke nødvendig å spise mer enn tre måltider per dag, men hvis du blir sulten, her er noen paleo-snacks som er enkle og lett å transportere:

• Baby gulrøtter
• Hardkokte egg
• Et stykke frukt
• En håndfull nøtter
• Rester fra kvelden før
• Epleskiver med litt mandelsmør
• En skål med bær med litt kokoskrem
• Hjemmelaget beef jerky

Sammendrag: Paleo-snacks er enkle å tilberede og ta med deg på farten. Noen få ideer inkluderer frukt, nøtter, hardkokte egg eller babygulrøtter.

Enkel paleo handleliste

Det er et utrolig utvalg av matvarer du kan spise på paleo-dietten.

Denne enkle handlelisten skal gi deg en idé om hvordan du kommer i gang:

• Kjøtt: Oksekjøtt, lam, svinekjøtt, etc.
• Fjærfe: Kylling, kalkun osv.
• Fisk: Laks, ørret, makrell, etc.
• Egg
• Ferske grønnsaker: Grønt, salat, tomater, paprika, gulrøtter, løk, etc.
• Frosne grønnsaker: Brokkoli, spinat, ulike grønnsaksblandinger, etc.
• Frukt: Epler, bananer, pærer, appelsiner, avokado
• Bær: Jordbær, blåbær o.l.
• Nøtter: Mandler, valnøtter, macadamianøtter, hasselnøtter
• Mandelsmør
• Oliven olje
• Oliven
• Søtpoteter
• Krydderier: Havsalt, pepper, gurkemeie, hvitløk, persille, etc.

Det er en god idé å fjerne alle usunne fristelser fra hjemmet ditt, inkludert sukkerholdig brus, bakverk, kjeks, kjeks, brød, is og frokostblandinger.

Sammendrag: For å komme i gang med paleo-dietten, tøm kjøkkenet for usunne fristelser. Deretter bruker du handlelisten ovenfor for å fylle pantryet og kjøleskapet med deilig, paleo-vennlig mat.

Hvordan lage restaurantmåltider paleo-vennlig

Det er ganske enkelt å gjøre de fleste restaurantmåltider paleo-vennlige.

Her er noen enkle retningslinjer:

1. Bestill en kjøtt- eller fiskebasert hovedrett.
2. Få ekstra grønnsaker i stedet for brød eller ris.
3. Be dem lage maten din i olivenolje eller avokadoolje.

Sammendrag: Å spise ute mens du følger paleo-dietten trenger ikke å være vanskelig. Bare velg en kjøtt- eller fiskerett på menyen og bytt inn noen ekstra grønnsaker.

Sammendrag

Paleo-dietten er modellert etter diettene jeger-samlere sannsynligvis har fulgt. Selv om det ikke er én måte å følge paleo-dietten på, er den grunnleggende ideen å unngå bearbeidet mat og heller fokusere på sunn, hel mat.

Foreslått for deg: Det ketogene dietten: En detaljert nybegynnerguide for keto

Paleo-vennlig mat inkluderer kjøtt, fisk, egg, frø, nøtter, frukt og grønnsaker, sammen med sunt fett og oljer. Unngå bearbeidet mat, korn og sukker.

Du kan også basere kostholdet ditt på paleo-mat, og legge til noen moderne sunne matvarer som gressmatet smør og glutenfrie korn.

For å komme i gang med paleo-dietten, sjekk ut prøvemenyen og handlelisten ovenfor. Fyll kjøkkenet og pantryet med disse sunne, paleo-vennlige matvarene.

Du kan også sjekke ut artiklene nedenfor for paleo-oppskriftsideer og mer.