Pasta er høy i karbohydrater, noe som kan være skadelig når det konsumeres i store mengder. Den inneholder også gluten, en type protein som kan forårsake problemer for personer med glutenintoleranse.
På den annen side kan pasta gi noen viktige næringsstoffer som er gunstige for helsen.
Denne artikkelen ser på bevisene og avgjør om pasta er bra eller dårlig for deg.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterInnholdsfortegnelse
Hva er pasta?
Pasta er en type nudler som tradisjonelt er laget av durumhvete, vann eller egg. Den formes til forskjellige typer nudler og kokes deretter i kokende vann.
I dag er de fleste produkter som selges som pasta laget av vanlig hvete. Imidlertid kan lignende nudler lages av andre kornsorter, for eksempel ris, bygg eller bokhvete.
Noen typer pasta raffineres under bearbeiding, hvor hvetekjernen fjernes fra kli og kimen, noe som reduserer mange av næringsstoffene.
Noen ganger blir raffinert pasta beriket, noe som betyr at noen næringsstoffer, som B-vitaminer og jern, tilsettes tilbake.
Fullkornspasta er også tilgjengelig og inneholder alle deler av hvetekjernen.
Noen eksempler på vanlig konsumerte typer pasta inkluderer:
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaroni
Typiske pålegg for pasta inkluderer kjøtt, saus, ost, grønnsaker og urter.
Sammendrag: Pasta er laget av durumhvete og vann, men nudler kan også lages av andre kornsorter. Raffinert, beriket og fullkornspasta er tilgjengelig.
Raffinert pasta er den mest brukte pastaen
De fleste foretrekker raffinert pasta, noe som betyr at hvetekjernen har blitt fjernet for kimen og kli, sammen med mange av næringsstoffene.
Raffinert pasta er høyere i kalorier og lavere i fiber. Dette kan føre til redusert metthetsfølelse etter inntak sammenlignet med fullkornspasta med høy fiber.
En studie fant at fullkornspasta reduserte appetitten og økte metthetsfølelsen mer enn raffinert pasta.
Imidlertid har andre studier funnet blandede resultater angående fordelene med fullkornspasta. En studie med 16 deltakere fant ingen forskjell i blodsukkernivå etter å ha spist raffinert eller fullkornspasta.
Likevel har mange studier funnet at høyt inntak av raffinerte karbohydrater kan ha negative helseeffekter.
For eksempel fant en studie med 117 366 personer at høyt karbohydratinntak, spesielt raffinert korn, var knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
En annen studie av 2042 personer fant at høyere forbruk av raffinert korn var assosiert med økt midjeomkrets, blodtrykk, blodsukker, dårlig LDL-kolesterol, blodtriglyserider og insulinresistens.
Det er imidlertid behov for flere studier som fokuserer spesifikt på helseeffektene av raffinert pasta.
Det bør også bemerkes at den glykemiske indeksen til pasta ligger i det lave til middels området, som er lavere enn mange andre bearbeidede matvarer.
Sammendrag: Raffinert pasta er den mest populære typen. Å spise raffinerte karbohydrater har vært assosiert med økt risiko for hjertesykdom, høyt blodsukker og insulinresistens.
Næringsstoffer i fullkorn kontra raffinert pasta
Fullkornspasta er vanligvis rik på fiber, mangan, selen, kobber og fosfor, mens raffinert, beriket pasta har en tendens til å være høyere i jern og B-vitaminer.
Fullkornspasta er også lavere i kalorier og høyere i fiber og visse mikronæringsstoffer enn raffinert pasta.
Fiber beveger seg ufordøyd gjennom mage-tarmkanalen og bidrar til å fremme metthetsfølelse. Av denne grunn kan fullkornspasta være mer effektivt enn raffinert pasta når det gjelder å redusere appetitten og suget.
Foreslått for deg: Er eggnudler sunt? Fordeler og ulemper
Til sammenligning, her er næringsstoffene i en kopp kokt helhvete spaghetti versus en kopp kokt spaghetti som har blitt raffinert og beriket:
Næringsfakta av helhvete spaghetti
- Kalorier: 174
- Protein: 7,5 gram
- Karbohydrater: 37 gram
- Fiber: 6 gram
- Fett: 0,8 gram
- Mangan: 97 % av anbefalt daglig inntak
- Selen: 52 % av anbefalt daglig inntak
- Kobber: 12 % av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 12 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 11 % av anbefalt daglig inntak
- Tiamin (B1): 10 % av anbefalt daglig inntak
- Folat (B9): 2 % av anbefalt daglig inntak
- Niacin (B3): 5 % av anbefalt daglig inntak
- Riboflavin (B2): 4 % av anbefalt daglig inntak
- Jern: 8 % av anbefalt daglig inntak
Næringsstoffer i raffinert/anriket spaghetti
- Kalorier: 220
- Protein: 8,1 gram
- Karbohydrater: 43 gram
- Fiber: 2,5 gram
- Fett: 1,3 gram
- Mangan: 23 % av anbefalt daglig inntak
- Selen: 53 % av anbefalt daglig inntak
- Kobber: 7 % av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 8 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 6 % av anbefalt daglig inntak
- Tiamin (B1): 26 % av anbefalt daglig inntak
- Folat (B9): 26 % av anbefalt daglig inntak
- Niacin (B3): 12 % av anbefalt daglig inntak
- Riboflavin (B2): 11 % av anbefalt daglig inntak
- Jern: 10 % av anbefalt daglig inntak
Sammendrag: Fullkornspasta inneholder mye fiber, mangan og selen. Raffinert pasta er høyere i kalorier, karbohydrater, B-vitaminer og jern, men lavere i fiber og de fleste andre mikronæringsstoffer.
Pasta er høy i karbohydrater
Pasta er rik på karbohydrater, med én kopp kokt spaghetti som inneholder mellom 37–43 gram, avhengig av om den er raffinert eller fullkorn.
Karbohydrater brytes raskt ned til glukose i blodet, noe som resulterer i en kraftig økning i blodsukkeret. Spesielt raffinert pasta er høyere i karbohydrater og lavere i fiber enn fullkornspasta.
Foreslått for deg: De 6 beste typene glutenfri pasta – sunt og smakfullt
I tillegg fordøyes enkle karbohydrater som raffinert pasta svært raskt, noe som fører til økt sult og høyere risiko for overspising.
Av denne grunn anbefales personer med diabetes å holde karbohydratinntaket moderat og spise rikelig med fiber. Disse endringene bremser opptaket av sukker i blodet og bidrar til å opprettholde jevne blodsukkernivåer.
Høykarbodietter har også vært knyttet til en rekke helsetilstander, inkludert:
- Diabetes: Noen studier har vist at høykarbodietter kan være assosiert med økt risiko for å utvikle diabetes.
- Metabolsk syndrom: En studie fant at personer som spiste store mengder karbohydrater fra stivelsesholdig mat hadde over dobbelt så stor sannsynlighet for å utvikle metabolsk syndrom, en gruppe tilstander som øker risikoen for hjertesykdom.
- Overvekt: En annen studie fant at å spise mat med høy glykemisk indeks, som måler hvor raskt mat øker blodsukkeret, var knyttet til høyere kroppsvekt.
Det er viktig å merke seg at disse studiene er observasjonsstudier, og de viser bare en sammenheng.
Ytterligere forskning er nødvendig for å bestemme hvor stor rolle karbohydratinntak har på disse tilstandene i forhold til andre faktorer.
Sammendrag: Pasta er høy i karbohydrater. Høykarbodietter kan øke blodsukkernivået og være assosiert med økt risiko for diabetes, metabolsk syndrom og overvekt.
Gluten i pasta kan forårsake problemer for noen mennesker
Mens det finnes spesielle glutenfrie pastavarianter, inneholder tradisjonell pasta gluten.
Gluten er et protein som finnes i hvete, bygg og rug. For de fleste tolereres gluten godt og gir ingen problemer.
Men for personer med cøliaki kan det å spise mat med gluten utløse en immunrespons og forårsake skade på cellene i tynntarmen.
Noen mennesker kan også være følsomme for gluten og kan oppleve fordøyelsesproblemer ved å spise glutenholdig mat.
Disse personene bør unngå å spise pasta laget av hvete for å forhindre negative symptomer. Velg heller glutenfrie fullkorn som brun ris eller quinoa.
For de uten cøliaki eller glutenfølsomhet, kan gluten i pasta trygt konsumeres uten problemer.
Sammendrag: Mange typer pasta inneholder gluten, et protein som kan forårsake bivirkninger hos personer med cøliaki eller glutenfølsomhet.
Er fullkornspasta et bedre alternativ?
Fullkorn lages av hele hvetekjernen. Som et resultat er fullkornspasta høyere i fiber, vitaminer og mineraler enn raffinerte korn, som bare inneholder endospermen av hvetekjernen.
Å spise fullkorn har vært assosiert med lavere risiko for hjertesykdom, tykktarmskreft, diabetes og overvekt.
Husk imidlertid at fullkornspasta er laget av fullkornsmel som er pulverisert.
Denne prosessen reduserer de gunstige effektene av hele kornene i pasta, siden korn med mindre partikler fordøyes raskere, noe som fører til en mer signifikant økning i blodsukkeret.
Derfor er fordelene med pasta laget av fullkorn ikke like store som fordelene med intakte hele korn, som havre, brun ris eller quinoa.
Likevel, mens det er liten forskjell på effekten av raffinert og fullkornspasta på helsen, kan pasta laget av fullkorn være et bedre valg hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det er lavere i kalorier og høyere i metthetsfremmende fiber sammenlignet med raffinert pasta.
Fullkornspasta inneholder også høyere mengder av de fleste mikronæringsstoffer i tillegg til B-vitaminer, som tilsettes tilbake til beriket pasta under bearbeiding.
Sammendrag: Fullkornspasta er laget av fullkornsmel som er pulverisert, noe som reduserer mange av de gunstige effektene av hele korn. Imidlertid er fullkornspasta lavere i kalorier og karbohydrater, og høyere i fiber og de fleste mikronæringsstoffer.
Hvordan gjøre pasta sunnere
Når den spises med måte, kan pasta være en del av et sunt kosthold. Fullkornspasta kan være et bedre valg for mange, siden det er lavere i kalorier og karbohydrater, men høyere i fiber og næringsstoffer.
Men i tillegg til hvilken type pasta du velger, er det like viktig hva du topper den med.
Kalorier kan øke raskt når du legger til fettrike og kaloririke pålegg som krembaserte sauser og oster. Hvis du passer på vekten din, kan du heller bruke en duskregn med hjertesunn olivenolje, noen friske urter eller favorittgrønnsakene dine.
Du kan også legge til ditt valg av protein i pastaen for å gjøre den til et balansert måltid.
For eksempel kan fisk og kylling tilføre ekstra protein for å holde deg mett og fornøyd, mens brokkoli, paprika eller tomater kan gi næringsstoffer og ekstra fiber.
Her er noen andre ideer til sunne pastaretter:
- Hel hvete spaghetti med laks, sitron og basilikum
- Grønnsaksbakt ziti
- Pastasalat med fetaost, oliven, tomater og grønnkål
- Rotini med spinat-avokadosaus og kylling
Sammendrag: For å optimalisere næringsverdien i pastaretten din, fyll på med proteiner, hjertesunt fett og grønnsaker. Begrens kaloririke sauser og oster.
Sammendrag
Pasta er et kostholdsstift rundt om i verden og inneholder noen viktige næringsstoffer.
Imidlertid er pasta høy i karbohydrater, og høykarbodietter kan øke blodsukkernivået og har vært assosiert med noen negative helseeffekter.
Av denne grunn er det viktig å kontrollere porsjonsstørrelser og velge sunne pålegg til pastaen din, for eksempel grønnsaker, sunt fett og protein.
Til syvende og sist er moderasjon avgjørende når det kommer til pasta.
Selv om du kan nyte det av og til, er det viktig å kombinere det med andre næringsrike matvarer og sikre at det bare er en del av et generelt sunt kosthold.
