Innholdsfortegnelse
Probiotika og prebiotika er begge viktige temaer innen ernæring i dag. Selv om de høres like ut, spiller de to forskjellige roller i helsen din.
Probiotika er gunstige bakterier, og prebiotika er mat for disse bakteriene. Vi forklarer hva du trenger å vite om de to.
Hva er probiotika og prebiotika?
Både prebiotika og probiotika er viktige for menneskers helse, men de har forskjellige roller:
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter- Probiotika. Levende bakterier som finnes i visse matvarer eller kosttilskudd. De kan gi en rekke helsemessige fordeler.
- Prebiotika. Stoffer som kommer fra typer karbohydrater (for det meste fiber) som mennesker ikke kan fordøye. De gunstige bakteriene i tarmen spiser denne fiberen.
Tarmbakteriene, samlet kalt tarmfloraen eller tarmmikrobiota, utfører mange viktige funksjoner i kroppen.
Å spise balanserte mengder av både probiotika og prebiotika kan bidra til å sikre den rette balansen mellom disse bakteriene for å holde tarmmikrobiotaen din sunn.
Sammendrag: Probiotika er gunstige bakterier som finnes i visse matvarer eller kosttilskudd. Prebiotika er typer fiber som mater de vennlige bakteriene i fordøyelsessystemet.
Hvorfor er tarmbakterier gunstige?
De gode bakteriene i fordøyelseskanalen bidrar til å beskytte deg mot skadelige bakterier og sopp.
En studie fra 2013 om bakterier i tarmen bekrefter at et bredt utvalg av denne gode typen bakterier kan hjelpe immunsystemets funksjoner, forbedre symptomer på depresjon og bidra til å håndtere fedme, blant andre fordeler.
I tillegg produserer noen av tarmbakteriene vitamin K og kortkjedede fettsyrer.
Kortkjedede fettsyrer er den viktigste næringskilden for cellene i tykktarmen. De fremmer en sterk tarmbarriere som bidrar til å holde ut skadelige stoffer, virus og bakterier. Dette bidrar også til å redusere betennelse og kan potensielt redusere risikoen for kreft.
Sammendrag: Tarmbakteriene hjelper til med en rekke biologiske oppgaver. De gir også viktig næring til cellene i fordøyelseskanalen din.
Hvordan påvirker mat tarmmikrobiotaen?
Maten du spiser spiller en viktig rolle i balansen mellom gode og dårlige tarmbakterier.
For eksempel kan et kosthold rikt på sukker og fett negativt påvirke tarmbakteriene og bidra til insulinresistens og andre helseproblemer.
Når du regelmessig mater feil bakterier, kan de vokse raskere og kolonisere lettere, uten så mange nyttige bakterier som hindrer dem.
Skadelige bakterier og en mindre sunn tarmflora har også vært assosiert med høyere kroppsmasseindeks (BMI).
I tillegg kan mat behandlet med plantevernmidler ha negative effekter på tarmbakterier, selv om mer forskning trengs for å bekrefte dette.
Studier har også vist at antibiotika kan forårsake permanente endringer i visse bakterietyper, spesielt når de tas i barne- og ungdomsårene.
På grunn av utbredt antibiotikabruk, studerer forskere nå hvordan dette kan forårsake helseproblemer senere i livet.
Sammendrag: Maten du spiser påvirker tarmbakteriene. Kjemikalierester og antibiotika kan også forstyrre balansen i tarmbakteriene.
Hvilke matvarer er prebiotiske?
Før du kjøper dyre prebiotiske kosttilskudd, husk at mange matvarer naturlig inneholder prebiotika.
Prebiotika er typer fiber som finnes i grønnsaker, frukt og belgfrukter.
Mennesker kan ikke fordøye disse fibertypene, men de gode tarmbakteriene dine kan.
Matvarer med mye prebiotisk fiber inkluderer:
- belgfrukter, bønner og erter
- havre
- bananer
- bær
- Jordskokker (ikke det samme som vanlige artisjokker)
- asparges
- løvetann greener
- hvitløk
- purre
- løk
En av tingene dine gode tarmbakterier gjør med prebiotisk fiber, er å omdanne det til en kortkjedet fettsyre kalt butyrat.
Foreslått for deg: Probiotika: En enkel nybegynnerguide
Studier tyder på at produksjonen av butyrat i tykktarmen ikke kan opprettholdes uten tilstrekkelig inntak av prebiotisk fiber.
Sammendrag: Prebiotika er typer fiber som mennesker ikke kan fordøye, men tarmbakteriene dine kan. Disse fibertypene gir næring til bakteriene som støtter sunn fordøyelse og immunfunksjon.
Hvilke matvarer er probiotiske?
Mange probiotiske matvarer inneholder naturlig nyttige bakterier, som yoghurt.
En vanlig yoghurt av høy kvalitet med levende kulturer kan være et flott tillegg til kostholdet ditt hvis du ønsker å tilføre nyttige bakterier.
Fermentert mat er et annet godt alternativ, siden det inneholder bakterier som trives på det naturlig forekommende sukkeret eller fiberen i maten.
Eksempler på fermentert mat inkluderer:
- surkål
- kimchi
- kombucha te
- kefir (både meieri og ikke-meieri)
- noen typer pickles (upasteurisert)
- andre syltede grønnsaker (upasteuriserte)
Hvis du spiser fermentert mat for probiotiske fordeler, sørg for at de ikke er pasteurisert, siden pasteurisering dreper bakteriene.
Noen av disse matvarene kan også betraktes som synbiotiske fordi de inneholder både nyttige bakterier og en prebiotisk fiberkilde som bakteriene kan spise.
Eksempler på synbiotisk mat er ost, kefir og surkål.
Sammendrag: Probiotisk mat inneholder naturlig nyttige bakterier. Mange av disse matvarene kan lages hjemme eller kjøpes i dagligvarebutikker.
Bør jeg ta probiotiske kosttilskudd?
Probiotiske kosttilskudd er piller, pulver eller væsker som inneholder levende nyttige bakterier eller gjær.
De er populære og lett tilgjengelige, men ikke alle er verdt pengene. De inneholder ikke alltid de samme bakterietypene eller konsentrasjonene, og mange produkter har påstander uten dokumentert effekt.
De inkluderer vanligvis ikke fiberrike matkilder for bakteriene å spise, noe som kan redusere effektiviteten hvis man ikke samtidig inntar passende matvarer.
Foreslått for deg: De 19 beste prebiotiske matvarene du bør spise
Noen kosttilskudd er designet for å transportere bakteriene til tykktarmen for bedre effekt, mens andre sannsynligvis ikke tåler magesyren.
Noen personer bør unngå probiotika eller kan oppleve forverrede symptomer, for eksempel de med tynntarmsbakteriell overvekst (SIBO) eller personer sensitive for ingrediensene.
Riktige stammer av probiotika kan imidlertid være svært gunstige for enkelte, avhengig av stamme, produktformel, kvalitet og lagring.
Som med alle kosttilskudd, anbefales det å rådføre seg med helsepersonell som har kunnskap om probiotika.
Sammendrag: Probiotiske kosttilskudd leverer spesifikke bakteriearter til tarmen, men kvalitet og bakteriemengde varierer betydelig mellom produkter.
Sammendrag
Å holde tarmbakteriene i balanse er viktig for mange aspekter av helsen.
For å oppnå dette, spis rikelig med både prebiotisk og probiotisk mat, da dette fremmer en ideell balanse mellom gode og dårlige tarmbakterier.
Snakk med helsepersonell for å sikre riktig inntak, da overdrevent inntak kan gi bivirkninger.
For å vurdere om du kan ha nytte av et supplement, se World Gastroenterology Organization Global Guidelines-listen over evidensbaserte tilstander som probiotika potensielt kan hjelpe med, inkludert anbefalinger.
Sørg for å lese etikettene på kosttilskudd nøye og diskuter eventuelle spørsmål med helsepersonell.
