En vanlig bekymring for vegetariske og veganske dietter er at de kan mangle nok protein.
Imidlertid er mange eksperter enige om at et godt planlagt kjøttfritt kosthold kan gi alle næringsstoffene du trenger, inkludert protein.
Visse vegetabilske matvarer inneholder betydelig mer protein enn andre, og nye og eldre studier tyder på at dietter med høyere proteininnhold kan fremme muskelstyrke, metthetsfølelse og vekttap.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 18 plantematvarer som inneholder en høy mengde protein per porsjon.
Fordeler og risikoer ved et vegansk kosthold
Plantebaserte dietter har vært knyttet til flere helsemessige fordeler.
Veganske dietter kan støtte vektmål, blodtrykk, hjertehelse og mer
For det første har veganere en tendens til å ha lavere kroppsmasseindekser (BMI) enn ikke-veganere, noe som kan være assosiert med lavere risiko for kronisk sykdom i noen populasjoner.
I tillegg tyder studier på at veganske dietter er mer effektive til å hjelpe folk å gå ned i vekt enn mange andre dietter, inkludert middelhavsdietten.
Et vegansk kosthold har også vært knyttet til lavere risiko for kreft. Dessuten ser det også ut til å redusere smerte fra leddgikt og kan ytterligere redusere sannsynligheten for å oppleve aldersrelatert kognitiv nedgang.
Plantebaserte dietter er også knyttet til mange andre helsefordeler, inkludert lavere blodtrykk, bedre regulert blodsukkernivå og et sunnere hjerte.
På grunn av dette anbefaler flere helseorganisasjoner å øke mengden plantebasert protein i kostholdet vårt.
Lær mer om de potensielle fordelene med plantebaserte dietter her:
Veganske dietter kan føre til ernæringsmessige mangler uten nøye planlegging
Når det er sagt, er det viktig å huske at ikke alle veganske dietter vil være like fordelaktige.
Mens godt planlagte veganske dietter som hovedsakelig består av minimalt bearbeidede matvarer anses som fordelaktige for alle stadier av livet, er de inkludert store mengder ultrabearbeidet plantemat ikke.
Dårlig planlagte eller svært bearbeidede veganske dietter kan også øke risikoen for næringsmangel, spesielt i vitamin B12, jod, jern, kalsium, sink og langkjedede omega-3 fettsyrer.
Spiring, gjæring og tilberedning av mat i kokekar av støpejern kan ytterligere forbedre kroppens evne til å absorbere næringsstoffene i plantemat.
Å minimere inntaket av bearbeidet plantemat samtidig som du øker inntaket av hele eller minimalt bearbeidede matvarer, kan bidra til å redusere risikoen for å oppleve mangel på næringsstoffer.
En merknad om "bearbeidet mat”: Husk at begrepet "bearbeidet mat" inkluderer et bredt utvalg av produkter, hvorav mange er mer praktiske og rimeligere enn andre matvarer. Ikke alle matvarer som gjennomgår behandling anses som usunne eller skadelige.
Bruk av kosttilskudd og beriket mat for å bygge bro over eventuelle ernæringshull kan også minimere risikoen for å oppleve dårlige effekter fra et vegansk kosthold.
Sammendrag: Godt planlagte veganske dietter gir flere helsemessige fordeler, men kan utgjøre noen få risikoer. For å maksimere fordelene og minimere risiko, velg hel plantemat når det er mulig, og bruk kosttilskudd og beriket mat om nødvendig.
Planteprotein versus animalsk protein
Protein består av kjeder av molekyler kjent som aminosyrer.
Det er 20 aminosyrer i naturen som kroppen din kan bruke til å bygge proteiner. Av disse 20 aminosyrene anses 9 som essensielle, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere dem, så du må få dem fra kostholdet ditt.
De resterende 11 er ikke-essensielle, siden kroppen din kan produsere dem fra de 9 essensielle aminosyrene.
Animalsk protein inneholder alle de ni essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder. Planter inneholder også alle de ni essensielle aminosyrene - men foruten noen få unntak, tilbyr de fleste vanligvis en begrenset mengde av minst én essensiell aminosyre.
For eksempel inneholder bønner, linser, erter og mange grønnsaker lave mengder cystein og metionin. På den annen side har korn, nøtter og frø en tendens til å ha lite lysin.
På grunn av dette refererer mange mennesker til plantemat som "ufullstendige" proteinkilder.
Men så lenge du spiser en rekke plantebaserte proteiner, bør dette ikke utgjøre noe problem. Du kan fortsatt få i deg tilstrekkelige mengder av alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger.
Sammendrag: Til tross for at det anses som en "ufullstendig" proteinkilde, kan plantemat enkelt kombineres gjennom dagen for å gi tilstrekkelige mengder av alle aminosyrer.
1. Seitan
Seitan er en populær proteinkilde for mange vegetarianere og veganere.
Den er laget av gluten, hovedproteinet i hvete. I motsetning til mange soyabaserte mock typer kjøtt, ligner det veldig på utseendet og teksturen til kjøtt når det tilberedes.
Også kjent som hvetekjøtt eller hvetegluten, inneholder det omtrent 25 gram protein per 3,5 unser (100 gram), noe som gjør det til en av de rikeste planteproteinkildene som er tilgjengelige.
Seitan er også en god kilde til selen og inneholder små mengder jern, kalsium og fosfor.
Du finner dette kjøttalternativet i kjøledelen i mange dagligvarebutikker, spesielt i helsekostbutikker. Du kan også lage din egen versjon med livsviktig hvetegluten.
Seitan kan stekes i panne, sauteres og til og med grilles, noe som gjør det enkelt å innlemme i ulike oppskrifter.
Men fordi den inneholder hvete, bør personer med glutenrelaterte lidelser unngå å spise seitan.
2. Tofu, tempeh og edamame
Tofu, tempeh og edamame kommer fra soyabønner og er spesielt populære i østasiatisk mat.
Soyabønner regnes som en hel kilde til protein. Dette betyr at de gir kroppen din alle de essensielle aminosyrene den trenger.
Edamame er umodne soyabønner med en søt og lett gressaktig smak. De må dampes eller kokes før du spiser dem. Deretter kan de nytes alene eller legges til supper, salater, sushi, wraps, røre eller risruller.
Tofu er laget av bønnemasser presset sammen i en prosess som ligner på osteproduksjon. I mellomtiden lages tempeh ved å koke og litt gjære modne soyabønner, og deretter presse dem inn i en blokk.
Tofu har ikke mye smak, men den absorberer raskt smaken av ingrediensene den er tilberedt med. Til sammenligning har tempeh en karakteristisk nøtteaktig smak.
Både tofu og tempeh kan brukes i ulike oppskrifter, alt fra burgere til supper, gryteretter, karriretter og chili.
Alle de tre soyabaserte proteinene inneholder jern, kalsium og 12–20 gram protein per 100 gram porsjon.
Edamame er også rik på folat, vitamin K og fiber, som kan bidra til å støtte fordøyelsen og regelmessighet.
På den annen side inneholder tempeh probiotika, B-vitaminer og mineraler, som magnesium og fosfor.
3. Linser
Med 18 gram protein per kokt kopp (198 gram), er linser en god kilde til protein.
De kan brukes i ulike retter, fra friske salater til solide supper og krydderinfunderte dahls.
Linser er også en stor kilde til fiber, og gir over halvparten av ditt anbefalte daglige fiberinntak i en enkelt kopp (198 gram).
Videre har den typen fiber som finnes i linser vist seg å mate de gode bakteriene i tykktarmen, noe som kan bidra til å fremme en sunn tarm. Linser kan også redusere sjansen for hjertesykdom, diabetes, overflødig kroppsvekt og visse typer kreft.
I tillegg er linser rike på folat, mangan og jern. De inneholder også en solid dose antioksidanter og andre helsefremmende planteforbindelser.
Linser er populære over hele verden og er grunnlaget for indiske retter kjent som dal eller dahl. Hvis du spiser sørasiatisk mat ofte, er sjansen stor for at du allerede er en fan av linser.
4. Bønner
Nyre, svart, pinto og de fleste andre varianter av bønner er ekstremt viktig stiftmat på tvers av kulturer og inneholder høye mengder protein per porsjon.
Kikerter, også kjent som garbanzobønner, er en annen type bønne med høyt proteininnhold.
De fleste bønner inneholder omtrent 15 gram protein per kokt kopp (170 gram). De er også utmerkede kilder til komplekse karbohydrater, fiber, jern, folat, fosfor, kalium, mangan og flere nyttige planteforbindelser.
Dessuten viser flere studier at en diett rik på bønner og andre belgfrukter kan bidra til å redusere kolesterolnivået, kontrollere blodsukkeret, senke blodtrykket og til og med redusere magefettet.
Legg til bønner i kostholdet ditt ved å lage en velsmakende bolle med hjemmelaget chili, eller nyt ekstra helsefordeler ved å drysse en dæsj gurkemeie på ristede kikerter.
5. Næringsgjær
Ernæringsgjær er en deaktivert stamme av Saccharomyces cerevisiae gjær, solgt kommersielt som et gult pulver eller flak.
Den har en osteaktig smak, som gjør den til en populær ingrediens i retter som potetmos og kryptert tofu.
Næringsgjær kan også drysses på toppen av pastaretter eller til og med nytes som en velsmakende topping på popcorn.
En halv unse (16 gram) av denne komplette kilden til planteprotein gir 8 gram protein og 3 gram fiber.
Forsterket næringsgjær er også en utmerket kilde til sink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminer, inkludert vitamin B12.
Men husk at ikke alle typer næringsgjær er forsterket, så sørg for å sjekke etiketten nøye.
6. Spelt og teff
Spelt og teff tilhører en kategori kjent som eldgamle korn. Andre eldgamle korn inkluderer einkorn, bygg, sorghum og farro.
Spelt er en hvetetype og inneholder gluten, mens teff kommer fra et ettårig gress, noe som betyr at det er naturlig glutenfritt.
Spelt og teff gir 10–11 gram protein per kokt kopp (250 gram), noe som gjør dem høyere i protein enn andre eldgamle korn.
Begge er utmerkede kilder til ulike næringsstoffer, inkludert komplekse karbohydrater, fiber, jern, magnesium, fosfor og mangan. De inneholder også B-vitaminer, sink og selen.
Foreslått for deg: Sunn vegansk mat
Spelt og teff er allsidige alternativer til andre kornsorter, som hvete og ris, og de kan brukes i mange oppskrifter, alt fra bakevarer til risotto.
Mel laget av teff er den avgjørende ingrediensen i injera, et flatbrød som vanligvis spises i Øst-Afrika, som i Etiopia, Eritrea og Sudan.
7. Hampfrø
Hampfrø kommer fra Cannabis sativa-planten, som noen ganger blir utskjelt for å tilhøre samme familie som cannabisplanten.
Men hampfrø inneholder bare spormengder av tetrahydrocannabinol (THC), forbindelsen som produserer de psykoaktive effektene av cannabis.
Selv om hampfrø ikke er like kjente som andre, inneholder de 9 gram protein i hver 3-ss (30 gram) servering.
Hampfrø inneholder også høye nivåer av magnesium, jern, kalsium, sink og selen. Dessuten er de en god kilde til omega-3 og omega-6 fettsyrer i det optimale forholdet for menneskers helse.
Interessant nok indikerer noen studier at typen fett som finnes i hampfrø kan bidra til å redusere betennelse og lindre symptomer på premenstruelt syndrom, overgangsalder og visse hudsykdommer.
Du kan legge hampfrø til kostholdet ditt ved å drysse litt i smoothien eller morgenmüslien. De kan også brukes i hjemmelagde salatdressinger, granola, energikuler eller proteinbarer.
8. Grønne erter
Grønne erter inneholder nesten 9 gram protein per kokt kopp (160 gram), litt mer enn en kopp (237 ml) melkemelk.
Dessuten dekker en porsjon grønne erter mer enn 25 % av ditt daglige behov for fiber, tiamin, folat, mangan og vitamin A, C og K.
Grønne erter er også en god kilde til jern, magnesium, fosfor, sink, kobber og flere andre B-vitaminer.
Du kan bruke erter i oppskrifter som erte-og-basilikum-fylt ravioli, thai-inspirert ertesuppe eller erte-og-avokado-guacamole.
9. Spirulina
Denne blågrønne algen er et ernæringsmessig kraftsenter.
En porsjon på 2 ss (14 gram) gir 8 gram komplett protein og dekker 22 % av ditt daglige behov for jern og 95 % av ditt daglige kobberbehov.
Spirulina inneholder også store mengder magnesium, riboflavin, mangan, kalium og små mengder av de fleste andre næringsstoffene kroppen din trenger, inkludert essensielle fettsyrer.
Foreslått for deg: 21 plantebaserte matvarer som er lastet med jern
I følge noen prøverørs- og dyrestudier ser det også ut til at phycocyanin, et naturlig pigment i spirulina, har kraftige antioksidant-, anti-inflammatoriske og anti-kreftegenskaper.
Videre kobler studier inntak av spirulina til helsemessige fordeler som spenner fra et mer robust immunsystem og redusert blodtrykk til forbedret blodsukker og kolesterolnivå.
Likevel trenger vi flere menneskelige studier før vi konkluderer med alle spirulinas helsepåstander.
10. Amarant og quinoa
Selv om amaranth og quinoa ofte blir referert til som eldgamle eller glutenfrie korn, men de vokser ikke fra gress som andre frokostblandinger. Av denne grunn er de teknisk sett betraktet som pseudokorn.
Likevel, på samme måte som mer kjente korn, kan de tilberedes eller males til mel.
Amaranth og quinoa gir 8–9 gram protein per kokt kopp (185 gram) og er komplette proteinkilder, noe som er uvanlig blant korn og pseudokorn.
Amaranth og quinoa er gode kilder til komplekse karbohydrater, fiber, jern, mangan, fosfor og magnesium.
11. Esekielbrød og annet brød laget av spiret korn
Ezekiel-brød er laget av økologisk, spiret fullkorn og belgfrukter. Disse inkluderer hvete, hirse, bygg og spelt, samt soyabønner og linser.
To skiver Ezekiel-brød inneholder omtrent 8 gram protein, litt mer enn de fleste andre brødtyper.
Spiring av korn og belgfrukter øker antallet sunne næringsstoffer de inneholder og reduserer antinæringsstoffene, forbindelser som kan påvirke kroppens absorpsjon av visse vitaminer og mineraler.
I tillegg viser studier at spiring øker innholdet av spesifikke aminosyrer, slik som lysin, som kan bidra til å øke deres generelle proteinkvalitet.
På samme måte kan det å kombinere korn med belgfrukter forbedre brødets aminosyreprofil.
Spiring ser også ut til å øke innholdet av løselig fiber, folat, vitamin C og E og betakaroten. Det kan også redusere gluten noe, og forbedre fordøyelsen blant personer med glutenrelaterte lidelser.
12. Soyamelk
Soyamelk er laget av soyabønner og er vanligvis beriket med vitaminer og mineraler. Det kan være et flott alternativ til meierimelk for de som unngår meieri.
Foreslått for deg: Topp 15 kilder til plantebasert protein
Den inneholder 6 gram protein per kopp (244 ml) og er også en utmerket kilde til kalsium, vitamin D og vitamin B12.
Du kan kjøpe soyamelk i de fleste supermarkeder. Det er et utrolig allsidig produkt du kan drikke alene eller bruke i ulike matlagings- og bakeoppskrifter.
Husk imidlertid at soyamelk og soyabønner ikke naturlig inneholder vitamin B12, så jeg anbefaler å velge en beriket variant.
I tillegg kan noen typer inneholde tilsatt sukker, så det er best å velge usøte varianter når det er mulig.
13. Havre og havregryn
Å spise havre er en enkel og deilig måte å tilføre protein til enhver diett.
En halv kopp (40 gram) tørr havre gir omtrent 5 gram protein og 4 gram fiber. Havre inneholder også magnesium, sink, fosfor og folat.
Selv om havre ikke er et komplett protein, inneholder de proteiner av høyere kvalitet enn andre vanlig konsumerte kornsorter som ris og hvete.
Du kan bruke havre i ulike oppskrifter, alt fra havregryn til veggieburgere. De kan også males til mel og brukes til baking.
14. Villris
Villris inneholder omtrent 1,5 ganger så mye protein som andre langkornede risvarianter, inkludert brun ris og basmati.
En kokt kopp (164 gram) gir nesten 7 gram protein og sunne mengder fiber, mangan, magnesium, kobber, fosfor og B-vitaminer.
I motsetning til hvit ris, blir ikke villris strippet for kli. Det er bra fra et ernæringsmessig perspektiv, siden kli inneholder fiber og rikelig med vitaminer og mineraler.
Dette skaper imidlertid bekymring for arsen, som kan samle seg i kli av risavlinger dyrket i forurensede områder.
Arsen er en giftig forbindelse som er assosiert med en rekke helseproblemer, spesielt når det konsumeres regelmessig over lange perioder.
Vasking av villris før du koker den og bruker rikelig med vann til å koke den kan redusere nivåene av arsen betraktelig, sammen med andre tungmetaller som bly og kadmium.
15. Chiafrø
Chiafrø er avledet fra Salvia hispanica-planten, som er hjemmehørende i Mexico og Guatemala.
Med 5 gram protein og 10 gram fiber per unse (28 gram), fortjener chiafrø sin plass på listen over topp plantebaserte proteiner.
Disse små frøene inneholder høye nivåer av jern, kalsium, selen og magnesium, samt omega-3-fettsyrer, antioksidanter og andre nyttige planteforbindelser.
De er også utrolig allsidige, takket være deres milde smak og evne til å absorbere vann og danne en gel-lignende substans.
Denne kvaliteten gjør dem til et enkelt tillegg til ulike oppskrifter, alt fra smoothies til bakevarer til chiapudding.
16. Nøtter, nøttesmør og andre frø
Nøtter, frø og deres avledede produkter er utmerkede kilder til protein.
En unse (28 gram) inneholder 5–7 gram protein, avhengig av sorten.
Nøtter og frø er også utmerkede kilder til fiber og sunt fett, sammen med jern, kalsium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E og visse B-vitaminer. De inneholder også antioksidanter, blant andre nyttige planteforbindelser.
Når du skal velge hvilke nøtter og frø du skal kjøpe, husk at blanchering og steking kan skade næringsstoffene i nøtter. Derfor er det best å strekke seg etter rå, ublancherte versjoner når det er mulig.
Prøv også å velge naturlig nøttesmør for å unngå oljen, sukkeret og overflødig salt som ofte legges til mange populære merker.
17. Proteinrik frukt og grønnsaker
Selv om all frukt og grønnsaker inneholder protein, inneholder noen mer enn andre.
Grønnsaker med mest protein inkluderer brokkoli, spinat, asparges, artisjokker, poteter, søtpoteter og rosenkål, som vanligvis inneholder 4–5 gram protein per kopp.
Selv om det teknisk sett er et korn, er søtmais en annen vanlig mat som inneholder omtrent like mye protein som disse proteinrike grønnsakene.
Frisk frukt har generelt et lavere proteininnhold enn grønnsaker. De som inneholder mest inkluderer guava, cherimoyas, morbær, bjørnebær, nektariner og bananer, som har omtrent 2–4 gram protein per kopp.
18. Mykoprotein
Mykoprotein er et ikke-dyrebasert protein avledet fra Fusarium venenatum, en sopptype.
Det brukes ofte til å produsere kjøtterstatninger, inkludert veggieburgere, patties, koteletter og fileter.
Foreslått for deg: 14 sunne fullkornsmat (inkludert glutenfrie alternativer)
Næringsverdien kan variere avhengig av det spesifikke produktet, men de fleste inneholder 15–16 gram protein per 3,5 unse (100 gram) porsjon og 5–8 gram fiber.
Selv om det er bekymringer om sikkerheten til mykoprotein relatert til matallergier, viser forskning at bivirkninger er sjeldne.
Husk imidlertid at noen produkter laget med mykoprotein også kan inneholde eggehviter. Sjekk etiketten nøye hvis du følger et vegansk kosthold eller unngår egg av andre grunner, for eksempel matallergi.
Sammendrag
Proteinmangel blant vegetarianere og veganere er uvanlig, spesielt for de som følger et sunt, godt planlagt kosthold.
Likevel kan noen mennesker være interessert i å øke inntaket av planteprotein av ulike grunner.
Denne listen kan brukes som en veiledning for alle som er interessert i å inkludere flere plantebaserte proteiner i kostholdet.
Prøv dette i dag: Å inkludere en proteinrik ingrediens i hvert måltid eller mellommåltid er en fin måte å øke proteininntaket på. Prøv å toppe salater med tofu, dryss næringsgjær over popcorn, eller par frisk frukt med nøttesmør for å presse litt ekstra protein inn i kostholdet ditt.
Lær mer om å starte et plantebasert kosthold her:
