Mange bevis tyder på at lavkarbodietter kan være svært effektive for vekttap.
Men som med enhver diett, slutter folk noen ganger å tape før de når ønsket vekt.
Denne artikkelen ser på 15 vanlige årsaker til at du kanskje ikke går ned i vekt - eller kanskje ikke føler at du ikke går ned i vekt - på en lavkarbodiett.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter1. Du mister fett, du skjønner det bare ikke
Vekttap er ikke en lineær prosess. Det vil være dager skalaen går opp og andre når den går ned. Dette betyr ikke at dietten ikke fungerer totalt sett.
Mange går mye ned i vekt den første uken på lavkarbokosthold, men dette er mest vannvekt. Vekttap vil avta betydelig etter denne innledende fasen.
Å gå ned i vekt er heller ikke det samme som å miste fett.
Det er mulig, spesielt hvis du nettopp har begynt å løfte vekter eller bygge muskler, at du går opp i muskelvekt samtidig som du mister fett.
For å se om du mister fett, prøv å bruke andre mål enn vekter. Prøv å bruke et målebånd for å måle midjeomkretsen. I tillegg kan du be en helsepersonell om å måle kroppsfettprosenten din hver måned eller så.
Du kan også prøve å ta bilder for å kartlegge vekttapet ditt og legge merke til hvordan klærne dine sitter. Dette er også indikatorer på vekttap.
Sammendrag: Vekttap er ikke lineært. Du kan få muskler samtidig som du mister fett og holde deg på samme vekt. Vær tålmodig og prøv ut andre måter å måle endringer i kroppen på enn vekten.
2. Du kutter ikke nok
Noen mennesker er mer følsomme for karbohydrater enn andre.
Hvis du spiser en lavkarbodiett og vekten begynner å bli platå, kan det være lurt å redusere antall karbohydrater i kostholdet ditt ytterligere.
Du kan følge et sunt lavkarbokosthold ved å spise mye protein, sunt fett og lavkarbogrønnsaker.
For å sikre at kostholdet ditt er lavt på karbohydrater, prøv å bruke en gratis online ernæringsmåler.
Restriktive dietter kan komme med helsekomplikasjoner. Snakk alltid med en ernæringsfysiolog eller helsepersonell før du gjør store endringer i kostholdet ditt.
Sammendrag: Hvis du er følsom for karbohydrater, kan det være lurt å prøve å redusere karbohydratinntaket midlertidig, men snakk alltid med en helsepersonell før du gjør store kostholdsendringer.
3. Du føler deg stresset
Det er ikke alltid nok å bare spise sunt og trene. Å ta vare på din mentale helse er et viktig skritt i sunt vekttap.
Stress holder kroppen i en tilstand av "fight or flight" og øker mengden stresshormoner, som kortisol, i blodet.
Å ha kronisk forhøyede kortisolnivåer kan øke sultfølelsen og trangen til usunn mat.
Prøv meditasjon, dype pusteøvelser, journalføring og andre måter å håndtere stress på.
Sammendrag: Kronisk stress kan ha negative effekter på hormonene dine, øke sulten og jobbe mot vekttap.
4. Du spiser ikke næringsrik mat
Et lavkarbokosthold handler om mer enn bare å spise færre karbohydrater. For sunt vekttap må folk erstatte disse karbohydratene med hel, næringsrik mat.
Unngå alle bearbeidede lavkarboprodukter. Full mat har langt større helsefordeler.
Å erstatte noen karbohydrater med magert kjøtt, fisk, egg, grønnsaker og sunt fett kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Å spise godbiter av og til er greit, men å spise godbiter hver dag - selv om de inneholder sunne ingredienser, som paleo-kaker - kan bremse eller forhindre vekttap.
Sunt fett er en viktig del av et sunt kosthold. Avokado og valnøtter inneholder mye sunt fett.
Å prøve å kutte ned på karbohydrater og fett samtidig kan få deg til å føle deg for sulten.
Å spise en diett uten annet enn protein kan være dårlig for helsen din.
Et kosthold med lite karbohydrater, høyt fett og moderat protein kan bringe kroppen din inn i en tilstand av ketose, der den forbrenner fett for energi.
Sammendrag: For et sunt lavkarbokosthold, bytt ut noen karbohydrater med næringsrik mat. Spis mye magert kjøtt, fisk, egg, sunt fett og grønnsaker.
5. Du spiser for mange nøtter
Nøtter er hel mat, men de er også svært høye i fett. For eksempel er mandler rundt 50 % fett.
Nøtter har høy energitetthet. Du kan spise store mengder uten å føle deg mett.
Det er veldig lett å overspise nøtter. Du kan spise en pose nøtter uten å føle deg fornøyd, selv om den posen kan inneholde flere kalorier enn et vanlig måltid.
Å spise nøtter eller nøttesmør hver dag kan øke det totale antallet kalorier mer enn forventet, og forhindre vekttap.
Sammendrag: Nøtter har en veldig høy energitetthet og er lett å overspise. Hold deg til de anbefalte serveringsstørrelsene for nøtter og annen kaloririk mat.
6. Du sover ikke nok
Søvn er utrolig viktig for den generelle helsen. Studier viser at mangel på søvn er knyttet til vektøkning og overvekt.
Mangel på søvn kan få deg til å føle deg mer sulten.
Det kan også få deg til å føle deg sliten og mindre motivert til å trene eller spise sunn mat.
Søvnforstyrrelser er ganske vanlige og kan ofte behandles. Snakk med helsepersonell hvis du føler at du kan ha en søvnforstyrrelse.
Noen tips for å forbedre søvnen inkluderer:
- unngå koffein etter kl.
- sove i fullstendig mørke
- unngå alkohol og fysisk trening noen timer før søvn
- gjør noe avslappende før du legger deg for å hjelpe deg med å sove, som å lese
- prøv å legge deg til samme tid hver kveld
Sammendrag: Søvn er viktig for optimal helse. Studier viser at mangel på søvn kan få deg til å spise mer og gå opp i vekt.
7. Du spiser for mye meieriprodukter
Meieri er en lavkarbo mat som kan forårsake problemer for noen mennesker.
Meieriprodukter er ofte proteinrike. Protein, som karbohydrater, kan øke insulinnivået, noe som oppmuntrer kroppen til å lagre energi.
Aminosyresammensetningen til meieriprotein gjør den veldig god til å tilsette insulin. Meieriproteiner kan øke insulin like mye som hvitt brød.
Selv om du føler at kroppen din tåler meieri godt, kan det å spise meieri ofte påvirke stoffskiftet negativt. Dette kan hindre deg i å få de fulle fordelene av et lavkarbokosthold.
Du kan kanskje se fordeler ved å unngå melk og kutte ned på ost, yoghurt og fløte. Lavt protein, lavt laktosesmør gir vanligvis ikke insulin.
Sammendrag: Aminosyresammensetningen til melkeproteiner betyr at de kan øke insulinnivået. Prøv å spise mindre meieriprodukter.
8. Du trener ikke effektivt
Trening er avgjørende for både fysisk og mental helse.
Trening kan hjelpe deg å gå ned i vekt:
- forbedre din metabolske helse
- øke muskelmassen din
- forbedre humøret ditt
Det er viktig å gjøre riktig type trening.
En blanding av kondisjonstrening og muskelbygging kan være en effektiv kombinasjon:
- Vektløfting. Å løfte vekter kan i stor grad forbedre hormonnivåene og øke muskelmassen, noe som kan hjelpe deg å miste fett og holde det unna på lang sikt hvis du opprettholder treningsregimet.
- Intervalltrening. Høyintensive intervaller er en utmerket form for kardio som øker stoffskiftet og øker nivåene av humant veksthormon (HGH).
- Lav intensitet. Å være konsekvent aktiv og trene med lav intensitet hver dag, inkludert turgåing, kan utgjøre en stor forskjell.
Sammendrag: Trening kan forbedre hormonnivået, øke muskelmassen og gjøre underverker for humøret ditt.
9. Du spiser for mye "sunt" sukker
Når du følger en lavkarbo eller ketogen diett, er det ikke nødvendigvis bra for helsen å spise sukker som markedsføres som "sunnere" alternativer - som kokosnøttsukker eller rårørsukker.
Alt sukker inneholder mye karbohydrater og kan hindre kroppen i å tilpasse seg lavkarbodietten.
Dette gjelder også:
- honning
- agave nektar
- andre sukkerarter
Søtningsmidler med lavt kaloriinnhold er greit for de fleste, men det kan være lurt å vurdere å begrense dem hvis du har problemer med å gå ned i vekt. Noen produkter inneholder fordøyelige karbohydrater som fyllstoffer.
Sammendrag: Til tross for at de er naturlige, er søtningsmidler som honning og rårørsukker like høye i karbohydrater som vanlig sukker.
10. En medisinsk tilstand kan forhindre vekttap
Mange hormonelle forhold kan forårsake vektøkning eller forhindre vekttap, spesielt hypotyreose.
Hvis du mistenker en underliggende medisinsk tilstand, kontakt helsepersonell. Forklar at du har problemer med å gå ned i vekt og at du vil utelukke eventuelle medisinske problemer.
Visse medisiner kan stimulere vektøkning. Sjekk listen over bivirkninger for å se om vektøkning er på listen. Du kan kanskje ta et alternativt stoff som ikke har denne bivirkningen.
Sammendrag: Visse medisinske problemer og medisiner kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Se en helsepersonell for å diskutere alternativene dine.
11. Du spiser veldig hyppige måltider
Mange i helse- og treningskretser mener at alle bør spise mange, små måltider i løpet av dagen.
Forskere har studert dette grundig og har ikke bekreftet fordelene med hyppige, mindre måltider.
Mange kostholdseksperter mener det er naturlig for mennesker å spise færre måltider per dag og noen ganger gå lange perioder uten mat.
Noen bruker intermitterende faste, et spisemønster hvor du kun spiser innenfor et visst tidsvindu. Dette kan være et 8-timers vindu hver dag eller sporadiske 24-timers faster.
Intermitterende faste kan hjelpe noen mennesker å gå ned i vekt. Dette spisemønsteret er imidlertid ikke for alle, og å begrense maten kan utløse negative følelser hos mange mennesker, spesielt med en historie med spiseforstyrrelser.
For å være trygg, snakk med helsepersonell før du prøver å faste.
Sammendrag: Det er ingen bevist fordel ved å spise mange, små måltider i løpet av dagen. Å spise mindre hyppige måltider og prøve periodisk faste kan fungere for noen mennesker.
12. Du spiser for mye usunn mat
For folk som synes det er lettere å følge en streng diett, kan det være greit å ha "juksemåltider" eller "juksedager" nå og da.
For andre kan disse måltidene bygge opp og forhindre vekttap. Å spise usunn mat for ofte kan redusere vekttap.
Hvis noen føler seg ute av kontroll rundt usunn mat, kan de ha en matavhengighet. Å snakke med en helsepersonell kan hjelpe deg med å håndtere forholdet ditt til mat.
Sammendrag: Noen mennesker kan spise søppelmat fra tid til annen uten å redusere vekttapet, men dette fungerer kanskje ikke for alle.
13. Du spiser for mange kalorier
Antallet kalorier du spiser kan påvirke vektøkningen og -tapet.
En av hovedårsakene til at lavkarbo og ketogene dietter fører til vekttap er at de reduserer appetitten og får deg til å spise færre kalorier uten å prøve.
Hvis du ikke går ned i vekt til tross for at du følger dietten, prøv å redusere antall kalorier du spiser på en dag.
Ernæringskalkulatorer på nettet kan hjelpe deg med å finne ut hvilke matvarer som inneholder mer kalorier enn andre.
Noen eksperter anbefaler å redusere kaloriene med rundt 500 kalorier per dag for et vekttap på 0,5 kg vekt per uke. Dette fungerer kanskje ikke for alle.
Sammendrag: Antall kalorier du spiser påvirker vektøkning og vekttap. Et underskudd på rundt 500 kalorier er ofte nok for sunt vekttap.
14. Du setter forventningene for høye
Du kan føle deg frustrert hvis du ikke ser resultater så raskt som du forventer, men vekttap tar tid.
I mange tilfeller er det et realistisk mål å gå ned rundt 1–2 pund (0,5–1 kg) per uke.
Noen går ned i vekt raskere enn det, mens andre går saktere ned i vekt.
Å spise et sunt kosthold, spise mindre søppelmat og trene er bra for din mentale og fysiske helse, selv om du ikke ser vekttap med en gang.
Sammendrag: Det er normalt å ønske å se resultater raskt, men vekttap tar tid. Fortsett å spise sunn mat, og over tid vil du begynne å føle de fysiske og mentale fordelene.
15. Du har kuttet karbohydrater for lenge
Hvis du spiser med kaloriunderskudd i mange måneder eller år, kan stoffskiftet ditt begynne å avta.
Hvis du har vært på slanking lenge, prøv å ta en 2-måneders periode hvor du har som mål å opprettholde din nåværende vekt og få litt muskler. Dette kan hjelpe med langsiktig vekttap.
Sammendrag: Å følge en restriktiv diett kan redusere stoffskiftet. Prøv å ta et par måneders pause fra lavkarbodietten.
Sammendrag
Alles vekttapsreise er forskjellig, og å gå ned i vekt tar tid.
Det kan føles frustrerende når du ikke går ned i vekt så raskt som du hadde håpet. Men å spise et sunt kosthold, kutte ut usunne karbohydrater og trene er bra for din mentale og fysiske helse, selv om du ikke ser vekttap med en gang.
