De fleste karbohydrater i kostholdet ditt er stivelse. Men noen typer stivelse kan passere gjennom fordøyelseskanalen uten å bli fordøyd. Mange studier på mennesker viser at resistent stivelse kan ha sterke helsemessige fordeler.
Stivelse er lange kjeder av glukose som finnes i korn, poteter og annen mat. Men resistent stivelse fungerer på en måte som løselig fiber.
Noen potensielle fordeler inkluderer forbedret insulinfølsomhet, lavere blodsukkernivåer, redusert appetitt og ulike fordeler for fordøyelsen.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterResistent stivelse er et veldig populært tema i disse dager. Mange har eksperimentert med det og sett store forbedringer ved å legge det til kostholdet.
Innholdsfortegnelse
Typer resistent stivelse
Ikke alle resistente stivelser er like. Det er 4 forskjellige typer.
- Type 1: Finnes i korn, frø og belgfrukter og motstår fordøyelsen fordi den er bundet innenfor de fibrøse celleveggene.
- Type 2: Finnes i noen stivelsesholdige matvarer, inkludert rå poteter og grønne (umodne) bananer.
- Type 3: dannes når visse stivelsesholdige matvarer, inkludert poteter og ris, kokes og avkjøles. Avkjølingen gjør noe av den fordøyelige stivelsen til resistent stivelse via retrogradering.
- Type 4: Er menneskeskapt og dannet via en kjemisk prosess.
Denne klassifiseringen er imidlertid ikke så enkel, siden flere typer resistent stivelse kan eksistere side om side i samme matvare.
Avhengig av hvordan maten tilberedes, endres mengden resistent stivelse.
For eksempel, å la en banan modnes (gule) vil degradere den resistente stivelsen til vanlig stivelse.
Sammendrag: Det finnes 4 forskjellige typer resistent stivelse. Hvordan maten tilberedes har stor effekt på den endelige mengden resistent stivelse.
Hvordan fungerer resistent stivelse?
Hovedårsaken til at resistent stivelse fungerer er at den fungerer som løselig, fermenterbar fiber.
Det går ufordøyd gjennom magen og tynntarmen, når til slutt tykktarmen din og mater dine vennlige tarmbakterier.
Bakteriene i tarmen din (tarmfloraen) overstiger kroppens celler 10 til 1 - i så måte er du bare 10 % menneske.
Mens de fleste matvarer bare mater 10 % av cellene dine, gir fermenterbare fibre og resistent stivelse mat til de andre 90%.
Det er hundrevis av forskjellige arter av bakterier i tarmen din. I løpet av de siste tiårene har forskere oppdaget at antall og type bakterier kan ha stor innvirkning på helsen din.
Resistent stivelse mater de vennlige bakteriene i tarmen din, noe som påvirker bakterietypen og antall bakterier positivt.
Når bakteriene fordøyer resistent stivelse, danner de flere forbindelser, inkludert gasser og kortkjedede fettsyrer, spesielt butyrat.
Sammendrag: En av hovedgrunnene til at resistent stivelse forbedrer helsen er at den mater de vennlige bakteriene i tarmen din og øker produksjonen av kortkjedede fettsyrer som butyrat.
Resistent stivelse er en supermat for fordøyelsessystemet ditt
Å spise resistent stivelse ender opp i tykktarmen din, hvor bakteriene fordøyer den og gjør den om til kortkjedede fettsyrer.
Den viktigste av disse kortkjedede fettsyrene er butyrat.
Butyrat er det foretrukne drivstoffet til cellene som kler tykktarmen din.
Derfor mater resistent stivelse de vennlige bakteriene og mater indirekte cellene i tykktarmen ved å øke mengden butyrat.
Resistent stivelse har flere gunstige effekter på tykktarmen.
Det reduserer pH-nivået, reduserer kraftig betennelse og fører til flere fordelaktige endringer som bør redusere risikoen for tykktarmskreft, den fjerde vanligste årsaken til kreftdød i verden.
De kortkjedede fettsyrene som ikke brukes av cellene i tykktarmen din, reiser til blodet, leveren og resten av kroppen din, hvor de kan ha ulike gunstige effekter.
Foreslått for deg: Fiber kan hjelpe deg å gå ned i vekt
På grunn av sin terapeutiske effekt på tykktarmen, kan resistent stivelse hjelpe ulike fordøyelsessykdommer. Dette inkluderer inflammatoriske tarmsykdommer som ulcerøs kolitt, Crohns sykdom, forstoppelse, divertikulitt og diaré.
I dyrestudier har resistent stivelse også vist seg å øke absorpsjonen av mineraler.
Men rollen til butyrat i helse og sykdom må studeres ordentlig hos mennesker før noen sterke anbefalinger kan gis.
Sammendrag: Ved å øke produksjonen av butyrat, mater resistent stivelse cellene i tykktarmen og fører til ulike forbedringer i funksjonen til fordøyelsessystemet ditt.
Helsefordeler med resistent stivelse
Resistent stivelse har ulike fordeler for metabolsk helse.
Flere studier viser at det kan forbedre insulinfølsomheten – responsen til kroppens celler overfor insulin.
Resistent stivelse er også svært effektiv til å senke blodsukkernivået etter måltider.
Det har en ekstra måltidseffekt, noe som betyr at å spise resistent stivelse med frokost også vil senke blodsukkeret til lunsj.
Effekten på glukose- og insulinmetabolismen er veldig imponerende. Noen studier har funnet en 33–50 % forbedring i insulinfølsomhet etter fire uker med inntak av 15–30 gram daglig.
Viktigheten av insulinfølsomhet kan ikke understrekes nok.
Lav insulinfølsomhet (insulinresistens) er en viktig risikofaktor for flere alvorlige sykdommer, inkludert metabolsk syndrom, type 2 diabetes, fedme, hjertesykdom og Alzheimers.
Ved å forbedre insulinfølsomheten og senke blodsukkeret, kan resistent stivelse hjelpe deg med å unngå kronisk sykdom og forbedre livskvaliteten din.
Imidlertid er ikke alle studier enige om at resistent stivelse har disse gunstige effektene. Det avhenger av individet, dosen og den resistente stivelsestypen.
Sammendrag: Mange studier viser at resistent stivelse forbedrer insulinfølsomheten og senker blodsukkernivået, spesielt etter måltider.
Resistent stivelse kan hjelpe vekttap ved å forbedre metthetsfølelsen
Resistent stivelse har færre kalorier enn vanlig stivelse - to mot fire per gram.
Foreslått for deg: Bananer: Ernæringsfakta, vitaminer og helsefordeler
Jo høyere innhold av resistent stivelse i en matvare, jo færre kalorier vil den ha.
Flere studier viser at løselig fibertilskudd kan bidra til vekttap ved å øke metthetsfølelsen og redusere appetitten.
Resistent stivelse ser ut til å ha samme effekt. Tilsetning av resistent stivelse til måltider øker metthetsfølelsen og får folk til å spise færre kalorier.
Noen dyrestudier viser at resistent stivelse kan forårsake vekttap, men denne effekten har ikke blitt studert ordentlig hos mennesker.
Sammendrag: Resistent stivelse har færre kalorier enn vanlig stivelse og kan øke metthetsfølelsen og hjelpe folk til å spise mindre.
Hvordan legge til resistent stivelse i kostholdet ditt
Det er to måter å legge resistent stivelse til kostholdet ditt: få dem fra mat eller ta et kosttilskudd.
Flere vanlig konsumerte matvarer inneholder mye resistent stivelse.
Dette inkluderer rå poteter, kokte og deretter avkjølte poteter, grønne bananer, ulike belgfrukter, cashewnøtter og rå havre.
Som du kan se, er dette alle matvarer med høy karbohydrater, noe som gjør dem utelukket hvis du for øyeblikket er på en veldig lavkarbodiett.
Du kan imidlertid spise litt på en lavkarbodiett med karbohydrater i intervallet 50–150 gram.
Når det er sagt, kan du tilsette resistent stivelse til kostholdet ditt uten å tilsette noen fordøyelige karbohydrater. Til dette formålet har mange anbefalt kosttilskudd, for eksempel rå potetstivelse.
Rå potetstivelse inneholder ca. 8 gram resistent stivelse per spiseskje og nesten ingen brukbare karbohydrater.
Dessuten er det veldig billig.
Det smaker tørt og kan legges til kostholdet ditt på forskjellige måter, for eksempel ved å drysse det på maten, blande det i vann eller legge det i smoothies.
Fire spiseskjeer rå potetstivelse skal gi 32 gram resistent stivelse. Det er viktig å starte sakte og jobbe seg oppover, siden for mye for tidlig kan forårsake luft i magen og ubehag.
Foreslått for deg: 7 evidensbaserte helsefordeler med poteter
Det er ingen vits i å ta mye mer enn det siden overflødige mengder ser ut til å passere gjennom kroppen din når du når 50–60 gram per dag.
Det kan ta 2–4 uker før produksjonen av kortkjedede fettsyrer øker og for deg å merke alle fordelene – så vær tålmodig.
Sammendrag
Hvis du prøver å bryte et slankeplatå, har høyt blodsukker eller fordøyelsesproblemer, eller bare er i humør for selveksperimentering, virker det å prøve ut resistent stivelse som en god idé.
