Kosthold for løpere – Ernæringstips for bedre løpeprestasjon

Enten du vil nå nye nivåer med løpeturen din eller bare beholde din nåværende rutine, må du fokusere på kostholdet ditt.

For alle løpere er mat drivstoff.

Typene mat du velger å spise kan spille en stor rolle i energinivået og ytelsen. De kan også hjelpe deg med å redusere sjansen for å få mageproblemer under løpeturen.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Enten du er en ivrig maratonløper eller foretrekker en liten joggetur i nabolaget, er det viktig å kjenne til riktig mat – og når du skal spise den – for å prestere og føle deg best.

Denne artikkelen dykker dypt ned i det beste kostholdet for løpere og hvordan ernæring kan forbedre ytelsen din.

Ernæringsgrunnleggende for løpere

Før du handler for å finne optimale matvarer for løping, er det viktig å kjenne til vitenskapen bak dem.

De tre makronæringsstoffene som er viktige for ditt totale kosthold er:

• karbohydrater
• fett
• protein

Sammen med dette vil et mangfoldig kosthold sikre at du også får mikronæringsstoffer og antioksidanter, som spiller en nøkkelrolle i muskelfunksjon og restitusjon.

Karbohydrater

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde og er avgjørende for langdistanseløp.

Når du spiser dem, bryter kroppen ned diettkarbohydrater til sin enkleste form, sukkeret glukose.

Glukose er en viktig energikilde for mennesker fordi kroppen din trenger den for å produsere energivalutaen til cellene dine, kalt adenosintrifosfat (ATP).

Under en løpetur eller trening kan kroppen din sende glukose til muskelcellene som en umiddelbar energikilde. Eventuell ekstra glukose i blodet sendes til leveren og muskelcellene for å lagres som glykogen.

Under et løp trekker kroppen i utgangspunktet glukose fra blodet for å drive arbeidende muskler. Når glukosenivået begynner å synke, begynner kroppen å konvertere lagret glykogen tilbake til glukose gjennom en prosess som kalles glykogenolyse.

VO2max er maksimal hastighet som kroppen din kan bruke oksygen under trening, og den øker med høyere intensitet.

Dette begrenser oksygenet som er tilgjengelig for energiproduksjon. Som et resultat går kroppen over til anaerob (fravær av oksygen) energiproduksjon, som hovedsakelig er avhengig av karbohydrater.

Foreslått for deg: Hva du skal spise før du løper – ernæringstips for løpere

Etter hvert som treningsintensiteten øker, for eksempel i kortere distanser og sprinter, bruker kroppen karbohydrater som primær drivstoffkilde og fett som sekundær kilde.

På grunn av den kortere varigheten av en sprint, vil de fleste ha tilstrekkelige blodsukker- og glykogenlagre for å støtte løpeturen.

Ved lengre løp med lavere intensitet er kroppen i økende grad avhengig av fettlagrene for å produsere energi. Dette kan for eksempel skje med løp større enn 10 km.

Sammen med dette må de fleste langdistanseløpere også fylle på drivstoff med enkle sukkerarter for å opprettholde løpeturen. Derfor bruker mange langdistanseløpere sportsdrikker eller energigel.

Å spise 45–65 % av de totale daglige kaloriene fra karbohydrater er et godt mål for de fleste løpere.

Fett

Lagret kroppsfett er en annen utmerket drivstoffkilde, spesielt under langdistanseløp.

Vanligvis bør du sikte på å få mellom 20–30 % av dine totale daglige kalorier fra hovedsakelig umettet fett. Unngå å spise mindre enn 20 % av kaloriinntaket fra fett.

Et lavt fettinntak er knyttet til mangler i fettløselige vitaminer og essensielle fettsyrer.

Under langvarig utholdenhetsøvelse vender kroppen seg til fettlagrene som primær energikilde.

Dette skjer gjennom en prosess som kalles fettoksidasjon. Det innebærer å bryte ned lagrede triglyserider til fettsyrer, som kroppen deretter konverterer til glukose.

Selv om fettoksidasjonsprosessen er nyttig i langdistanseløp, er den mindre effektiv under trening med høy intensitet enn bruk av karbohydrater. Det er fordi fett tar ekstra tid å omdanne til energi, og denne prosessen krever også oksygen.

Foreslått for deg: Ernæring før trening: Hva du skal spise før en treningsøkt

Dessuten er fett i kosten mindre effektivt som treningsdrivstoff enn karbohydrater, som brukes raskt og er lettere tilgjengelig under trening.

Så, i stedet for å konsumere fett spesielt for å drive løpingen din, vil du kanskje spise det som en del av et balansert kosthold for å støtte kroppens funksjoner.

Kostfett er avgjørende for:

• friske ledd
• hormonproduksjon
• nervefunksjon
• generell helse

Det støtter også absorpsjon av fettløselige vitaminer (A, D, E og K), noe som gjør det til en viktig komponent i kostholdet ditt.

Hvis du opplever magesmerter, kan det være lurt å spise måltider med lite fett noen timer før du løper. I stedet bør du sikte på å spise måltider med høyere fettinnhold i restitusjonstiden.

Protein

Protein er ikke en primær drivstoffkilde under utholdenhetstrening. I stedet bruker kroppen den til å støtte:

• muskelvekst og gjenoppbygging
• reparasjon av vev
• skadeforebygging
• produksjon av oksygenbærende røde blodlegemer
• generell bedring

Musklene dine brytes ned mens du løper, noe som gjør det viktig å fylle på med protein for å gjenoppbygge muskulaturen. Uten protein klarer ikke musklene å gjenoppbygge effektivt, noe som kan føre til muskelsvinn, økt risiko for skade og dårligere ytelse.

Selv om individuelle behov varierer, foreslår de fleste undersøkelser å konsumere rundt 0,6–0,9 gram protein per pund (1,4–2,0 gram per kg) av kroppsvekten din per dag.

Dette er tilstrekkelig for restitusjon og kan bidra til å forhindre muskeltap hos ekstreme utholdenhetsutøvere.

Mikronæringsstoffer

Trening understreker kroppens metabolske veier, så du trenger en diett rik på mikronæringsstoffer for å støtte funksjonen.

Mens hver utøver vil ha forskjellige behov, er noen mikronæringsstoffer spesielt viktige:

• Kalsium. Dette er hovedspilleren innen beinhelse og muskelsammentrekning. De fleste får nok i kosten fra kalsiumrike matvarer, inkludert meieriprodukter og grønne grønnsaker.
• Vitamin D. Vitamin D er viktig for beinhelsen fordi det støtter kalsium- og fosforabsorpsjon. Det kan også bidra til muskelmetabolisme og funksjon. Du kan få det fra sollys, kosttilskudd og vitamin-D-rik mat.
• Jern. Dette er avgjørende for utviklingen av røde blodlegemer, som leverer oksygen til fungerende muskelceller. Avstandsløpere, vegetarianere og veganere kan trenge høyere enn anbefalt inntak – større enn 18 mg per dag for kvinner og 8 mg per dag for menn.
• Antioksidanter. Antioksidanter bidrar til å redusere celleskader forårsaket av oksidasjon fra intens trening. Å spise mat som er rik på antioksidanter – som grønnsaker, frukt, nøtter og frø – ser ut til å være mer effektivt enn å ta antioksidanttilskudd.
• Andre næringsstoffer og hjelpemidler. Mange idrettsutøvere kan bruke kosttilskudd eller spise mat for å forbedre ytelsen, for eksempel rødbeter, koffein, beta-alanin og karnosin. Noen av disse støttes av mer forskning enn andre.

For de fleste vil et kosthold fullt av en rekke hele matvarer sikre at du får i deg nok mikronæringsstoffer.

Foreslått for deg: Ernæring etter trening: Hva du skal spise etter en treningsøkt

Hvis du tror du kan ha en mangel eller ønsker å prøve et nytt supplement, snakk med en helsepersonell.

Sammendrag: Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde under trening. Når du øker distansen og tiden for løpene, begynner kroppen også å bruke lagret fett som drivstoff. Å prioritere ernæringen din kan bidra til å forbedre ytelsen din.

Timing

Når du spiser godt, kan det utgjøre en forskjell for løpene dine. Timingen vil i stor grad avhenge av:

• hvor lenge og langt du løper
• dine personlige mål
• din toleranse
• din erfaring

Den beste måten å finne det som fungerer for deg, er gjennom prøving og feiling.

Ernæring før løping

De fleste som løper i færre enn 60 minutter kan trygt trene uten å spise på forhånd. Likevel vil du kanskje ha en liten, karbohydratrik matbit for å gi en rask kilde til glukose. Eksempler inkluderer:

• 2–3 Medjool-datoer
• eplemos
• en banan
• et glass appelsinjuice
• energigel

Hvis du planlegger å løpe lenger enn 60–90 minutter, bør du ha et lite måltid eller en matbit som inneholder rundt 15–75 gram karbohydrater minst 1–3 timer før treningen.

Dette vil gi kroppen nok tid til å fordøye maten.

Eksempler på karbohydrater å spise inkluderer:

• en fruktsmoothie laget av melk og en banan
• eggerøre og toast
• en bagel med peanøttsmør

Det kan være lurt å unngå fiberrike matvarer noen timer før du løper, fordi de tar lengre tid å fordøye og kan føre til magesmerter under trening. Eksempler inkluderer fullkorn, bønner, linser og noen grønnsaker.

Til slutt kan folk som løper lengre enn 90 minutter ønske å karbohydratlaste noen dager før et arrangement.

Dette innebærer å spise et stort antall karbohydrater før et langdistanseløp for å sikre at kroppen lagrer så mye glykogen som mulig for å levere rask energi.

Under karbohydratlasting vil mange ha som mål å spise 3,2–4,5 gram karbohydrater per pund (7–10 gram per kilo) av kroppsvekten per dag, 36–48 timer før løpeturen. De beste kildene er komplekse karbohydrater, som for eksempel:

Foreslått for deg: Hva du skal spise før en morgentrening: Vekttap og ytelse

• poteter
• yams
• fullkornspasta
• brun ris
• multigrain-brød
• frokostblandinger med lite fiber

Under løpeturen

Det eneste makronæringsstoffet du trenger å fokusere på under en løpetur, er karbohydrater. Hva du spiser bør i stor grad avhenge av lengden og intensiteten på løpeturen.

Her er generelle retningslinjer du kan følge for forskjellige løpslengder:

• Mindre enn 45 minutter. Ingen karbohydratrik mat eller drikke er nødvendig.
• 45–75 minutter. Du vil kanskje ha en karbohydratrik munnskylling eller små slurker av sportsdrikk.
• 60–150 minutter. Det kan være lurt å fylle opp blodsukkernivået med 30–60 gram per time med sportsdrikk eller energigel.
• 150 minutter eller lenger. Under langdistanseløp må du kanskje fylle på med 60–90 gram karbohydrater i timen. De fleste foretrekker karbohydratrike sportsdrikker, geler, tygger og bananer.

Etter løpeturen

Om du spiser rett etter en løpetur, avhenger av intensiteten på øvelsen, hvor lenge du løp og dine personlige preferanser.

Hvis du vil spise med en gang, kan du prøve en liten matbit som inneholder karbohydrater og protein, for eksempel sjokolademelk eller en energibar.

Innen 2 timer etter løpeturen bør du prøve å spise et måltid som inneholder mye karbohydrater og proteiner.

Sikt på å få mellom 20–30 gram protein. Forskning har vist at dette kan fremme økt muskelproteinsyntese.

Noen eksempler på proteinrike matvarer inkluderer:

• storfekjøtt
• kylling
• fisk
• egg
• tofu
• bønner
• linser
• tempeh
• proteinpulver (myse eller plantebasert)

Du vil også etterfylle glykogenlagrene dine ved å spise komplekse karbohydrater, for eksempel fullkornspasta, poteter, brun ris og fullkornsbrød, som vil gi en jevn glukosekilde i flere timer etter løpeturen.

Sammendrag: I de fleste tilfeller vil maten du spiser før, under og etter løpeturen avhenge av mange personlige faktorer. Prøv noen av disse tipsene og juster dem etter behov for å finne ut hva som fungerer best for deg.

Andre kostholdstips for løpere

Hvis du ønsker å forbedre ytelsen din, er det noen kostholdstips som kan hjelpe:

Foreslått for deg: 8 sunne drikker rike på elektrolytter – elektrolyttdrikker for bedre helse

• Pass på at du spiser nok. Hvis du er konstant sulten eller har lav energi, kan dette være et tegn på at du trenger å øke kaloriene.
• Hydrering. Å holde seg hydrert er avgjørende for optimal ytelse. Sørg for å nippe til små mengder vann gjennom løpeturen for å forhindre dehydrering. Når det er sagt, unngå å drikke for mye om gangen – dette kan føre til den fryktede “sloshing”-følelsen mens du løper.
• Fyll opp elektrolytter. Etter 60 minutters intens trening må du kanskje fylle opp elektrolyttene (spesielt natrium og kalium) med mat eller sportsdrikke, gel eller tygge.
• Begrens fiber før du løper. Fiberrike matvarer kan øke magesmerter under løping. I noen tilfeller kan arbeid med en trent løpecoach hjelpe deg med tarmtrening.
• Øv på ernæring. I ukene før et løp eller et stort løp kan du prøve et par forskjellige matvarer og måltider for å se hva som fungerer best for deg.
• Lytt til kroppen din. Retningslinjer for ernæring er ikke i stein. Du må kanskje gjøre justeringer basert på hvordan du føler deg og dine personlige mål. Vurder å jobbe med en sportsdiettist for å lage en personlig plan.

Sammendrag: Å spise nok, lytte til kroppen din, prøve og feile, holde deg hydrert og flere andre tips kan bidra til å forbedre løpingen.

Bunnlinjen

Maten du spiser spiller en stor rolle i løpeytelsen.

Avhengig av dine personlige og prestasjonsmål, lengden på løpeturen og erfaringsnivået ditt, må du sørge for at du spiser riktig mat for å hjelpe deg med å løpe best mulig.

Siden hver løper er forskjellig, må du prøve deg fram for å se hvilke matvarer og andre kostholdsfaktorer som fungerer best for deg.

Bare å ta en titt på ernæringsvanene dine kan gjøre hele forskjellen.