Å oppnå og opprettholde en sunn vekt kan være utfordrende, spesielt i et moderne samfunn hvor mat er konstant tilgjengelig.
Men å ikke spise nok kalorier kan også være en bekymring, enten det er på grunn av tilsiktet matrestriksjon, nedsatt appetitt eller andre årsaker.
Regelmessig underspising kan føre til mentale, fysiske og emosjonelle helseproblemer. Her er ni tegn på at du ikke spiser nok.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter1. Lavt energinivå
Kalorier er enheter av energi kroppen din bruker for å fungere.
Når du ikke spiser nok kalorier, vil du sannsynligvis føle deg trøtt mesteparten av tiden.
Hvilestoffskiftet er antall kalorier som trengs for disse essensielle funksjonene i løpet av en 24-timers periode.
De fleste har en hvileforbrenning høyere enn 1000 kalorier per dag. Fysisk aktivitet kan øke ditt daglige behov med ytterligere 1000 kalorier eller mer.
Selv om hormoner også spiller en rolle i energibalansen, vil du generelt lagre det meste av overskuddet som fett hvis du får i deg flere kalorier enn nødvendig. Hvis du får i deg færre kalorier enn nødvendig, vil du gå ned i vekt.
Å begrense inntaket til færre enn 1000 kalorier daglig kan redusere stoffskiftet og føre til tretthet siden du ikke får i deg nok kalorier til å støtte selv de essensielle funksjonene som holder deg i live.
Å spise for lite har hovedsakelig vært knyttet til lavt energinivå hos eldre mennesker, hvis matinntak kan reduseres på grunn av redusert appetitt.
Andre studier på kvinnelige idrettsutøvere har funnet at tretthet kan oppstå når kaloriinntaket er for lavt til å støtte et høyt nivå av fysisk aktivitet. Dette virker mest vanlig i idretter som legger vekt på tynnhet, som gymnastikk og kunstløp.
Likevel kan til og med lett fysisk aktivitet som å gå eller gå trappene føre til at du blir fort sliten hvis kaloriinntaket er godt under behovene dine.
Sammendrag: Å spise for få kalorier kan føre til tretthet på grunn av utilstrekkelig energi til å trene eller utføre bevegelse utover essensielle funksjoner.
2. Hårtap
Å miste hår kan være veldig plagsomt.
Det er normalt å miste flere hårstrå daglig. Men hvis du merker økt håropphopning i hårbørsten eller dusjavløpet, kan det være et tegn på at du ikke spiser nok.
Mange næringsstoffer er nødvendig for å opprettholde gjennomsnittlig, sunn hårvekst.
Utilstrekkelig inntak av kalorier, protein, biotin, jern og andre næringsstoffer er en vanlig årsak til hårtap.
Når du ikke får i deg nok kalorier og essensielle næringsstoffer, vil kroppen din prioritere helsen til hjertet ditt, hjernen og andre organer fremfor hårvekst.
Sammendrag: Hårtap kan oppstå på grunn av utilstrekkelig inntak av kalorier, proteiner og visse vitaminer og mineraler.
3. Konstant sult
Å være sulten er et av de mer åpenbare tegnene på å ikke spise nok mat.
Studier bekrefter at appetitt og matlyst øker som svar på drastisk kaloribegrensning på grunn av endringer i nivåer av hormoner som kontrollerer sult og metthet.
En tre-måneders studie fulgte mus matet en diett som inneholdt 40 % færre kalorier enn vanlig.
Den fant at deres appetittdempende hormoner leptin og IGF-1 reduserte, og sultsignalene økte betydelig.
Hos mennesker kan kaloribegrensning forårsake sult og mattrang hos både normalvektige og overvektige individer.
I en studie av 58 voksne, økte sultnivået med ca.%.
Dessuten har lavt kaloriinntak vist seg å øke produksjonen av kortisol, et stresshormon knyttet til sult og økt magefett.
Hvis kaloriinntaket faller for mye, vil kroppen sende signaler som får deg til å spise for å unngå potensiell sult.
Sammendrag: Underspising kan forårsake hormonelle endringer som øker sulten for å kompensere for utilstrekkelig kalori- og næringsinntak.
4. Manglende evne til å bli gravid
Underspising kan forstyrre en kvinnes evne til å bli gravid.
Foreslått for deg: Intermitterende faste for kvinner: En nybegynnerguide
Hypothalamus og hypofysen i hjernen din jobber sammen for å opprettholde hormonbalansen, inkludert reproduktiv helse.
Hypothalamus mottar signaler fra kroppen din som gir beskjed når hormonnivået må justeres.
Basert på signalene den mottar, produserer hypothalamus hormoner som stimulerer eller hemmer produksjonen av østrogen, progesteron og andre hormoner i hypofysen.
Forskning har vist at dette komplekse systemet er svært følsomt for endringer i kaloriinntak og vekt.
Når kaloriinntaket eller kroppsfettprosenten faller for lavt, kan signalene bli svekket, noe som fører til endringer i mengden hormoner som frigjøres.
Uten den riktige balansen av reproduktive hormoner kan graviditet ikke finne sted. Det første tegnet på dette er hypotalamisk amenoré eller uten menstruasjon på tre måneder eller lenger.
I en eldre studie, da 36 undervektige kvinner med amenoré eller infertilitet relatert til kalorirestriksjon økte kaloriinntaket og oppnådde ideell kroppsvekt, begynte 90 % å menstruere, og 73 % ble gravide.
Hvis du prøver å bli gravid, spis et godt balansert kosthold med tilstrekkelig kalori for å sikre riktig hormonell funksjon og sunn graviditet.
Sammendrag: Inntak av for få kalorier kan forstyrre reproduktive hormonsignaler, noe som fører til vanskeligheter med å bli gravid.
5. Søvnproblemer
I dusinvis av studier har søvnmangel vist seg å føre til insulinresistens og vektøkning.
I tillegg, mens overspising kan forårsake søvnvansker, kan streng slanking også føre til søvnproblemer.
Dyre- og menneskeforskning har vist at kalorirestriksjon på sultnivå fører til søvnavbrudd og en reduksjon i slow-wave søvn, også kjent som dyp søvn.
I en studie av 381 studenter ble restriktive dietter og andre spiseproblemer knyttet til dårlig søvnkvalitet og dårlig humør.
I en annen liten studie av 10 unge kvinner, førte fire uker med slanking til mer utrolige problemer med å sovne og en reduksjon i mengden tid brukt i dyp søvn.
Foreslått for deg: 6 måter søvn kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Å føle at du er for sulten til å sovne eller å våkne sulten er store tegn på at du ikke får nok å spise.
Sammendrag: Underspising har vært knyttet til dårlig søvnkvalitet, inkludert å bruke lengre tid på å sovne og tilbringe mindre tid i dyp søvn.
6. Irritabilitet
Det kan være relatert til å ikke spise nok hvis små ting har begynt å sette deg i gang.
Faktisk var irritabilitet et av flere problemer som ble opplevd av unge menn som gjennomgikk kalorirestriksjoner som en del av Minnesota Starvation Experiment under andre verdenskrig.
Disse mennene utviklet humørsvingninger og andre symptomer mens de konsumerte et gjennomsnitt på 1800 kalorier per dag, som ble klassifisert som "semi-sult" for deres egne kaloribehov. Dine egne behov kan selvfølgelig være lavere.
En nyere studie av 413 studenter på høyskoler og videregående skoler fant også at irritabilitet var assosiert med slanking og restriktive spisemønstre.
Ikke la kaloriene falle for lavt for å holde humøret på en jevn kjøl.
Sammendrag: Langvarig lav-kalori inntak og restriktive spisemønstre har vært knyttet til irritabilitet og humørighet.
7. Føler seg kald hele tiden
Hvis du konstant føler deg kald, kan det være årsaken til at du ikke spiser nok mat.
Kroppen din trenger å forbrenne et visst antall kalorier for å skape varme og opprettholde en sunn, behagelig kroppstemperatur.
Selv mild kalorirestriksjon har vist seg å senke kjernekroppstemperaturen.
I en seksårig kontrollert studie av 72 middelaldrende voksne, hadde de som konsumerte gjennomsnittlig 1769 kalorier daglig betydelig lavere kroppstemperatur enn de som konsumerte 2300–2900 kalorier, uavhengig av fysisk aktivitet.
I en separat analyse av den samme studien opplevde den kaloribegrensede gruppen en reduksjon i nivået av T3 skjoldbruskkjertelhormon, mens de andre gruppene ikke gjorde det. T3 er et hormon som blant annet bidrar til å opprettholde kroppstemperaturen.
I en annen studie av 15 overvektige kvinner, sank T3-nivået med så mye som 66 % i løpet av en åtte ukers periode der kvinnene bare inntok 400 kalorier daglig.
Totalt sett, jo mer alvorlig du kutter kalorier, jo kaldere vil du sannsynligvis føle deg.
Sammendrag: Inntak av for få kalorier kan redusere kroppstemperaturen, noe som delvis kan skyldes lavere nivåer av T3 skjoldbruskhormon.
8. Forstoppelse
Sjeldne avføringer kan være relatert til utilstrekkelig kaloriinntak.
Dette er ikke overraskende siden inntak av svært lite mat vil resultere i mindre avfall i fordøyelseskanalen din.
Foreslått for deg: Keto-influensa: Symptomer og hvordan bli kvitt den
Forstoppelse er vanligvis beskrevet som å ha tre eller færre avføringer per uke eller å ha liten, hard avføring som er vanskelig å passere. Dette er svært vanlig hos eldre mennesker og kan forverres av dårlig kosthold.
En liten studie av 18 eldre voksne fant at forstoppelse forekom oftest hos de som ikke inntok nok kalorier. Dette gjaldt selv om de fikk rikelig med fiber, ofte ansett som den mest kritiske faktoren for riktig tarmfunksjon.
Slanking og å spise for lite mat kan også forårsake forstoppelse hos yngre mennesker på grunn av redusert metabolsk hastighet.
I en studie av 301 kvinner i college-alderen var det mest sannsynlig at de strengeste slankere hadde forstoppelse og andre fordøyelsesproblemer.
Hvis du har problemer med regelmessighet, er det viktig å se på mengden mat du spiser og vurdere om du får i deg nok.
Sammendrag: Streng slanking og underspising kan føre til forstoppelse, delvis på grunn av mindre avfallsprodukt som danner avføring og tregere matbevegelse gjennom fordøyelseskanalen.
9. Angst
Selv om slanking kan føre til humørsykdom, kan direkte angst oppstå på grunn av svært lavt kaloriinntak.
I en omfattende studie av mer enn 2500 australske tenåringer rapporterte 62 % av de som ble klassifisert som "ekstremslankere" høye nivåer av depresjon og angst.
Angst har også blitt observert hos overvektige personer som spiser svært lavkaloridietter.
I en kontrollert studie av 67 overvektige personer som spiste enten 400 eller 800 kalorier per dag i en til tre måneder, rapporterte omtrent 20 % av personene i begge gruppene økt angst.
For å minimere angst mens du prøver å gå ned i vekt, sørg for at du inntar nok kalorier og spiser et sunt kosthold med mye fet fisk for å få i deg omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å redusere angst.
Sammendrag: Svært lavt kaloriinntak kan føre til humørsykdom, angst og depresjon hos tenåringer og voksne.
Sammendrag
Selv om overspising øker risikoen for å utvikle helseproblemer, kan underspising også være problematisk.
Dette gjelder spesielt med alvorlig eller kronisk kalorirestriksjon. Spis i stedet minst 1200 kalorier per dag for å gå ned i vekt på en bærekraftig måte.
Vær i tillegg på utkikk etter disse ni tegnene på at du kanskje trenger mer mat enn du for øyeblikket får i deg.
