Det er blandede meninger om snacking.
Noen mener at det er sunt, mens andre tror det kan skade deg og få deg til å gå opp i vekt.
Her er en detaljert titt på snacking og hvordan det påvirker helsen din.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterInnholdsfortegnelse
Hva er snacking og hvorfor snacks folk?
Snacking er når du inntar mat eller drikke mellom de vanlige hovedmåltidene.
Begrepet "snackmat" brukes ofte for å referere til bearbeidede varer med høyt kaloriinnhold som chips og kjeks.
Men, snacking betyr ganske enkelt å spise eller drikke noe mellom måltidene, uavhengig av om maten er sunn.
Sult er hovedmotivasjonen bak snacking, men faktorer som beliggenhet, sosialt miljø, tid på døgnet og mattilgjengelighet bidrar også.
Folk snacks ofte når appetittvekkende mat er rundt - selv når de ikke er sultne.
I en studie, da personer med fedme eller overvekt ble spurt om hvorfor de valgte usunn snacks, var den vanligste reaksjonen fristelse, etterfulgt av sult og lavt energinivå.
I tillegg ser både lysten til snacks og snackingens effekter på helsen ut til å være svært individualisert. Faktorer som påvirker snacking inkluderer alder og tro på om denne praksisen er sunn.
Sammendrag: Snacking refererer til å spise eller drikke utenom vanlige hovedmåltider. Årsaker til småspising inkluderer sult, mattilgjengelighet og miljømessige og sosiale signaler.
Øker snacking stoffskiftet ditt?
Selv om det har blitt antydet at å spise med noen få timers mellomrom øker stoffskiftet, støtter ikke vitenskapelige bevis dette.
Forskning indikerer at måltidsfrekvens ikke har noen signifikant effekt på hvor mange kalorier du forbrenner.
En studie på personer som inntok like mange kalorier i enten to eller syv måltider per dag fant ingen forskjell i forbrente kalorier.
I en annen studie viste personer med fedme som fulgte en diett med svært lavt kaloriinnhold i 3 uker lignende reduksjoner i stoffskiftet, uavhengig av om de spiste 800 kalorier som 1 eller 5 måltider per dag.
Likevel, i en studie, opplevde aktive unge menn som spiste en høyprotein- eller høykarbomatbit før sengetid en betydelig økning i stoffskiftet neste morgen.
Sammendrag: Snacking med noen få timers mellomrom antas ofte å øke stoffskiftet. De fleste studier viser imidlertid at spisefrekvens har liten eller ingen effekt på stoffskiftet.
Hvordan snacking påvirker appetitten og vekten
Studier av småspisingens effekter på appetitt og vekt har gitt blandede resultater.
Effekter på appetitten
Hvordan snacking påvirker appetitten og matinntaket er ikke universelt enige om.
En anmeldelse rapporterte at selv om snacks kortvarig tilfredsstiller sult og fremmer metthetsfølelse, blir ikke kaloriene deres kompensert ved neste måltid.
Dette resulterer i et økt kaloriinntak for dagen.
For eksempel, i en studie, endte menn med overvekt som spiste en 200-kalori snack 2 timer etter frokost opp med å spise bare 100 færre kalorier til lunsj.
Dette betyr at deres totale kaloriinntak økte med rundt 100 kalorier.
I en annen kontrollert studie spiste magre menn enten tre snacks med høyt protein, høyt fett eller høyt karbohydrat i seks dager.
Sultnivået og det totale kaloriinntaket endret seg ikke sammenlignet med dagene de ikke spiste snacks, noe som indikerer at snacks hadde en nøytral effekt.
Imidlertid har studier også vist at snacking kan bidra til å redusere sult.
I en studie hadde menn som spiste en snackbar med høyt proteininnhold og høy fiber lavere nivåer av sulthormonet ghrelin og høyere nivåer av fyldehormonet GLP-1. De tok også i gjennomsnitt 425 færre kalorier per dag.
En annen studie på 44 kvinner med fedme eller overvekt bemerket at et mellommåltid ved sengetid med mye protein eller karbohydrater førte til redusert sult og større metthetsfølelse neste morgen. Imidlertid var insulinnivåene også høyere.
Basert på disse varierte resultatene, ser det ut til at snacks effekt på appetitten avhenger av individet og typen snacks som konsumeres.
Foreslått for deg: De 12 beste matvarene å spise om morgenen
Effekter på vekt
Mest forskning tyder på at snacking mellom måltidene ikke påvirker vekten.
Likevel tyder noen få studier på at å spise proteinrike snacks med mye fiber kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
For eksempel rapporterte en studie av 17 personer med diabetes at å gumle på snacks med mye protein og saktefordøyelige karbohydrater resulterte i et gjennomsnittlig vekttap på 1 kg i løpet av 4 uker.
På den annen side fant noen studier på personer med fedme eller normal vekt at snacking kan føre til langsommere vekttap eller til og med vektøkning.
I en studie økte 36 magre menn kaloriinntaket med 40 % ved å innta overflødige kalorier som snacks mellom måltidene. De opplevde en betydelig økning i lever- og magefett.
Noen undersøkelser tyder på at tidspunktet for snacks kan påvirke vektendringer.
En studie av 11 magre kvinner avslørte at inntak av en 190-kalori matbit klokken 11.00 om natten reduserte mengden fett de forbrente betydelig mer enn å spise den samme matbiten klokken 10.00 om morgenen.
De blandede resultatene tyder på at vektresponsen på småspising sannsynligvis varierer etter individ og tidspunkt på dagen.
Sammendrag: Blandede studieresultater antyder at vekt- og appetittresponser på snacking varierer fra person til person, så vel som tidspunkt på dagen.
Effekter på blodsukkeret
Selv om mange tror at det er nødvendig å spise ofte for å opprettholde stabile blodsukkernivåer gjennom dagen, er dette ikke alltid tilfelle.
En studie på personer med type 2 diabetes fant at å spise bare to store måltider per dag resulterte i lavere fastende blodsukkernivåer, bedre insulinfølsomhet og større vekttap enn å spise seks ganger per dag.
Andre studier har ikke rapportert noen forskjell i blodsukkernivået når samme mengde mat ble inntatt som måltider eller måltider pluss snacks.
Selvfølgelig er typen snacks og mengden som konsumeres de viktigste faktorene som påvirker blodsukkernivået.
Snacks med lavere karbohydrater og mye fibre har konsekvent vist en mer gunstig effekt på blodsukker og insulinnivåer enn snacks med mye karbohydrater hos personer med og uten diabetes.
Foreslått for deg: Å spise sent på kvelden fører til vektøkning?
I tillegg kan snacks med høyt proteininnhold forbedre blodsukkerkontrollen.
I en studie av 20 friske menn førte inntak av meieriprodukter med høyt proteininnhold og lavere karbohydrater til lavere blodsukkernivå før neste måltid, sammenlignet med meieriprodukter med høyere karbohydrater eller appelsinjuice.
Sammendrag: Det er unødvendig å småspise for å opprettholde sunne blodsukkernivåer. Å spise snacks med høyt protein eller fiberrikt øker blodsukkernivået mindre enn å innta snacks med mye karbohydrater.
Kan forhindre glupsk sult
Snacks er kanskje ikke bra for alle, men det kan hjelpe noen mennesker til å unngå å bli sultne.
Når du går for lenge uten å spise, kan du bli så sulten at du ender opp med å spise mange flere kalorier enn du trenger.
Snacking kan bidra til å holde sultnivået på en jevn kjøl, spesielt på dager når måltidene dine er lengre fra hverandre.
Det er imidlertid viktig å velge sunne snacks.
Sammendrag: Å spise en matbit er bedre enn å la deg selv bli sulten. Dette kan føre til dårlige matvalg og for mye kaloriinntak.
Tips for sunn snacking
For å få mest mulig ut av snacks, følg disse retningslinjene:
- Mengde å spise. Generelt er det best å spise snacks som gir omtrent 200 kalorier og minst 10 gram protein for å hjelpe deg å holde deg mett til neste måltid.
- Frekvens. Antallet snacks varierer basert på aktivitetsnivået og måltidets størrelse. Hvis du er veldig aktiv, foretrekker du kanskje 2–3 snacks per dag, mens en mer stillesittende person kan klare seg best med 1 eller ingen snacks.
- Bærbarhet. Ha bærbare snacks med deg når du er ute og gjør ærender eller reiser i tilfelle sulten melder seg.
- Snacks å unngå. Bearbeidede snacks med høyt sukkerinnhold kan gi deg et lite støt med energi, men du vil sannsynligvis føle deg mer sulten en time eller to senere.
Sammendrag: Når du småspiser, sørg for å spise riktige typer og mengder mat for å redusere sult og forhindre overspising senere.
Sunn snacks å spise
Selv om mange pakkede snacks og barer er tilgjengelige, er det best å velge næringsrik mat.
Det er en god idé å inkludere en proteinkilde i mellommåltidet.
For eksempel har både cottage cheese og hardkokte egg vist seg å holde deg mett i timevis.
Dessuten kan fiberrike snacks som mandler og peanøtter redusere appetitten og mengden mat du spiser ved neste måltid.
Her er noen andre sunne snacksideer:
- strengost
- ferske grønnsaksskiver
- solsikkefrø
- cottage cheese med frukt
Sammendrag: Å velge sunne snacks som inneholder mye protein og fiber bidrar til å redusere sult og holder deg mett i flere timer.
Sammendrag
Snacking kan være bra i noen tilfeller, for eksempel for å forhindre sult hos personer som har en tendens til å overspise når de går for lenge uten mat.
Imidlertid kan andre gjøre det bedre å spise tre eller færre måltider per dag.
Til syvende og sist er det et personlig valg. Hvis du skal spise snacks, sørg for å velge sunn mat som holder deg mett og fornøyd.
