3 enkle trinn for å gå ned i vekt så raskt som mulig. Les Nå

Strekk for korsryggsmerter – 8 enkle øvelser for lindring

På et eller annet tidspunkt opplever de fleste smerter i korsryggen. Utforsk strekninger som kne-til-bryst og støttet bro, som kan hjelpe med å lindre dette ubehaget effektivt.

Bevisbasert
Denne artikkelen er basert på vitenskapelig bevis, skrevet av eksperter og faktakontrollert av eksperter.
Vi ser på begge sider av argumentet og streber etter å være objektive, objektive og ærlige.
8 strekkøvelser for korsryggen som lindrer smerter
Sist oppdatert 4. februar 2026 og sist gjennomgått av en ekspert 3. februar 2026.

Yogastillinger og øvelser som kne-til-bryst og bekkenvipping kan bidra til å lindre korsryggsmerter.

8 strekkøvelser for korsryggen som lindrer smerter

Korsryggsmerter kan være intense og begrensende. De kan hindre deg i å gjøre det du elsker.

Regelmessig fysisk aktivitet er den beste og mest økonomiske metoden for å redusere eller forebygge dette ubehaget. Og det trenger ikke å være komplisert.

Hva er ditt hovedmål?

Powered by DietGenie

Her er 8 enkle strekkøvelser du kan gjøre hjemme for å lindre korsryggsmerter.

Smerter i korsryggen er vanlig

Opptil 80 % av mennesker opplever korsryggsmerter på et eller annet tidspunkt.1 Det er en av de vanligste årsakene til at folk oppsøker lege.

Endringer i korsryggens struktur på grunn av muskel-skjelettskade anses som den primære årsaken.2 Men årsakene kan variere fra person til person.

Muskel- og skjelettsystemet ditt består av muskler, bein, sener, leddbånd og annet bindevev som gir form, støtte og stabilitet. De muliggjør også bevegelse.

Andre muskler som spiller en viktig rolle for å opprettholde normal krumning av ryggraden, er hamstrings (plassert på baksiden av lårene) og hoftebøyere. Stramhet i disse musklene kan forårsake smerter i korsryggen.

Mindre smerter i korsryggen blir vanligvis bedre av seg selv i løpet av noen dager eller uker. Korsryggsmerter anses som kroniske når de vedvarer i mer enn 3 måneder.

I begge tilfeller kan det å holde seg fysisk aktiv og regelmessig strekke seg bidra til å redusere korsryggsmerter eller forhindre at de kommer tilbake.3 Ønsker du mer dyptgående veiledning om tøying og korsryggsmerter, kan du lese mer i denne guiden.

Denne artikkelen gir åtte strekkøvelser for smerter i korsryggen, som alle kan gjøres hjemme med minimalt eller intet utstyr.

Sammendrag: Smerter i korsryggen er en utbredt tilstand som kan lindres eller forebygges med regelmessig trening og tøying.

1. Strekk fra kne til bryst

Strekk fra kne til bryst kan bidra til å forlenge korsryggen, lindre spenninger og smerter.

Illustrasjon av hvordan kvinnen strekker kne-til-bryst

For å utføre strekk fra kne til bryst:

  1. Legg deg ned på ryggen, bøy knærne og hold føttene flatt på bakken.
  2. Med begge hender, ta tak i høyre legg rett under kneet, enten med flettede fingre eller ved å holde håndleddene.
  3. Sørg for at venstre fot forblir flatt på bakken, trekk forsiktig høyre kne mot brystet til et mildt strekk merkes i korsryggen.
  4. Hold høyre kne trykket mot brystet i 30–60 sekunder. Sørg for at bena, hoftene og korsryggen er avslappet.
  5. Slipp sakte høyre kne og gå tilbake til utgangsposisjonen.
  6. Gjenta trinn 2–4 for venstre ben.
  7. Fullfør sekvensen tre ganger på hver side.

For å gjøre denne strekningen vanskeligere, ta begge knærne til brystet samtidig i 15–20 sekunder. Gjør dette 3 ganger med 30 sekunders hvile mellom repetisjonene.

Aktiv tøying: Fordeler, øvelser og hvordan du gjør det
Foreslått for deg: Aktiv tøying: Fordeler, øvelser og hvordan du gjør det

Sammendrag: Utfør kne-til-bryst-strekk ved å ligge på ryggen og trekke ett eller begge knær til brystet.

2. Trunkrotasjon

Trunkrotasjonen kan bidra til å lindre spenninger i korsryggen. Den jobber også med kjernemuskulaturen, inkludert magen, ryggmusklene og musklene rundt bekkenet.

Illustrasjon av hvordan kvinnen roterer stammen

For å utføre overkroppsrotasjonen:

  1. Legg deg ned på ryggen og trekk knærne inntil brystet, som om du sitter i en stol.
  2. Strekk ut armene bredt, plasser håndflatene ned på bakken.
  3. Med hendene på bakken og knærne samlet, sving forsiktig de bøyde knærne mot høyre side, og hold posisjonen i 15–20 sekunder.
  4. Gå tilbake til den første stillingen og flytt knærne til venstre side. Hold i ytterligere 15–20 sekunder.
  5. Gjør denne sekvensen 5–10 ganger for hver retning.

Sammendrag: Utfør trunkrotasjonen ved å holde knærne sammen opp mot brystet og forsiktig rulle knærne til den ene siden.

3. Cat-Cow

Cat-Cow bidrar til å øke fleksibiliteten og lette spenningen i korsryggen og kjernemuskulaturen. Denne øvelsen er også flott for å lindre stress og angst, da den kombinerer bevegelse med dyp pusting.

Illustrasjon av hvordan kvinnen gjør en katt-ku

For å utføre Cat-Cow:

  1. Gå opp på hendene og knærne med knærne i hoftebreddes avstand. Dette er startposisjonen din.
  2. Bøy ryggen ved å trekke navlen opp mot ryggraden, og la hodet falle fremover. Dette er kattedelen av strekningen.
  3. Hold i 5–10 sekunder. Du skal kjenne et mildt strekk i korsryggen.
  4. Gå tilbake til startposisjonen.
  5. Løft hodet og la bekkenet falle fremover, bøy ryggen ned mot gulvet. Dette er kudelen av strekningen.
  6. Hold i 5–10 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
  7. Gjenta Cat-Cow 15–20 ganger.

Du kan også utføre denne bevegelsen i en stol med føttene flatt på gulvet og hendene på knærne. Denne modifikasjonen er en perfekt måte å snike inn et par strekk på jobben.

Foreslått for deg: Stretch Therapy: Fordeler, Risikoer og Hvordan Det Fungerer

Sammendrag: Utfør Cat-Cow ved å bøye ryggen din for kattestillingen, og deretter la bekkenet falle fremover for kustillingen.

4. Sittende hamstringstrekk

Stramme hamstrings antas å være en vanlig bidragsyter til korsryggsmerter og skader.4 Denne bevegelsen strekker hamstringsmusklene for å lindre stramhet og frigjøre spenninger i ryggraden. Ønsker du å jobbe mer med din fleksibilitet i baklårsmusklene, kan du finne flere øvelser og tips her.

Illustrasjon av hvordan kvinnen strekker den sittende hamstringen

For å utføre sittende hamstringstrekk:

  1. Plasser deg selv på gulvet, og strekk ut det ene benet rett foran deg.
  2. Pakk et vanlig badehåndkle rundt foten, rett ved hælen.
  3. Len deg sakte fremover fra hoftene, trekk magen mot lårene.
  4. Med rett rygg, bruk håndkleet for å hjelpe til med å trekke magen nærmere bena.
  5. Fortsett strekningen til du kjenner et forsiktig trekk i korsryggen og den bakre delen av beinet.
  6. Hold posisjonen i 10 sekunder, ta en pause på 30 sekunder, og gjør dette tre ganger.

Du kan øke eller redusere spenningen i denne strekningen ved å ta håndkleet nærmere eller lenger unna føttene dine.

Etter hvert som du blir mer fleksibel over tid, kan du øke hvor lenge du holder strekningen eller redusere tiden mellom repetisjonene.

Sammendrag: Utfør den sittende hamstringstrekken ved å sitte på gulvet med ett av bena strukket, hekte et håndkle rundt hælen og dra deg forsiktig fremover.

5. Bekkenvipping

Bekkenvipping er en enkel, men effektiv måte å frigjøre stramme ryggmuskler og opprettholde fleksibiliteten.

For å utføre bekkenvipping:

  1. Begynn med å legge deg på ryggen med bøyde knær og føttene på bakken. Plasser hendene nær hodebunnen eller la dem hvile ved siden av deg. Denne posisjonen vil føre til en liten heving av korsryggen på grunn av ryggradens naturlige kurve.
  2. Lag forsiktig en bue i korsryggen og stikk ut magen, og sørg for at kjernen din er stabil.
  3. Hold denne posisjonen i 5–10 sekunder, og slipp deretter.
  4. Løft bekkenet litt, rett det mot taket, og samtidig trekk sammen mage- og setemusklene. Korsryggen bør komme i kontakt med gulvet, slik at bekkenet ditt forblir på bakken.
  5. Hold denne posisjonen i 5–10 sekunder før du slipper.
  6. Start med 10–15 repetisjoner daglig og jobb gradvis mot 25–30 repetisjoner.

Sammendrag: Utfør bekkenvippingen ved å legge ryggen flatt mot gulvet, stramme mage- og setemusklene og skyve bekkenet mot taket.

6. Fleksjonsrotasjon

Fleksjonsrotasjonen hjelper til med å strekke korsryggen og baken.

Foreslått for deg: Hvorfor føles tøying så godt? Vitenskapen forklart

For å utføre fleksjonsrotasjonen:

  1. Plasser deg selv på høyre side, og sørg for at begge bena er strukket.
  2. Brett venstre ben og stikk foten bak høyre kne.
  3. Med høyre arm holder du på venstre kne.
  4. Sett venstre hånd på baksiden av nakken.
  5. Vri gradvis overkroppen bakover til venstre skulderblad møter bakken. Denne bevegelsen skal fremkalle et mildt strekk i korsryggen.
  6. Utfør denne vridningshandlingen 10 ganger, pauser i 1–3 sekunder under hver strekning før du gradvis slipper.
  7. Gjenta på venstre side.

Sammendrag: Utfør fleksjonsrotasjonen ved å bøye det ene benet, hekte foten rundt det andre kneet og sakte rotere overkroppen bakover.

7. Støttet bro

En skumrulle eller fast pute brukes for å utføre den støttede broen. Denne bevegelsen hjelper til med å dekomprimere korsryggen gjennom støttet høyde.

For å utføre den støttede broen:

  1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
  2. Løft hoftene og legg en skumrulle eller fast pute under dem.
  3. Slapp av kroppen fullstendig og la den hvile mot gulvet og skumrullen eller den faste puten.
  4. Hold i 30–60 sekunder og gjenta 3–5 ganger med 30–60 sekunders hvile mellom settene.

Sammendrag: Utfør den støttede broen ved å plassere en foam roller eller fast pute under hoftene og deretter slappe av hele kroppen.

8. Mageflopp

I likhet med den støttede broen dekomprimerer magefloppen nedre rygg gjennom støttet høyde. Denne gangen bruker du et sammenrullet håndkle eller teppe.

For å utføre magefloppen:

  1. Rull et håndkle eller teppe på langs, plasser det horisontalt foran deg selv.
  2. Plasser deg selv med forsiden ned oppå håndkleet eller teppet, slik at hoftebeinene får kontakt med det.
  3. La kroppen slappe helt av, og du kan velge å snu hodet til hvilken som helst side.
  4. Hold denne stillingen i 1–2 minutter. Gjør dette 1–3 ganger med 30–60 sekunders pause mellom øktene.

Sammendrag: Utfør magefloppen ved å legge et sammenrullet håndkle eller teppe under hoftebeina, ligge med forsiden ned og slappe av i hele kroppen.

Sammendrag

Et betydelig antall mennesker lider av ubehag i korsryggen.

Regelmessig trening og fleksibilitetsrutiner har vist seg å lindre og forebygge tilbakevendende ubehag i korsryggen.

Å engasjere muskler som mage og hamstrings gjennom strekk kan lindre spenninger i korsryggen. Teknikker som trunkrotasjon, bekkenvipping og den støttede broen er noen få eksempler på hvordan du kan lindre vedvarende ubehag.

Foreslått for deg: Slik begynner du å trene: En nybegynnerveiledning for å trene

For å holde musklene avslappet er det også viktig å få tilstrekkelig med magnesium, da dette mineralet bidrar til normal muskelfunksjon. I tillegg kan en anti-inflammatorisk kosthold hjelpe med å redusere betennelse i kroppen, som ofte er forbundet med kroniske smerter.

For en komplett daglig tøyerutine for korsryggen, sjekk ut Lower Back Starter Stretches. Hvis ryggsmertene dine er relatert til dårlig holdning fra sitting, kan disse øvelsene mot korsryggsmerter hjelpe med å styrke musklene som støtter ryggraden din.

Hvis du vil ha guidede tøyeøkter med tidtakere og stemmeinstruksjoner, tilbyr Stretching Workout-appen rutiner som er spesielt designet for å lindre ryggsmerter.

  1. Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353-371. PubMed ↩︎

  2. Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. PubMed ↩︎

  3. Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. PubMed ↩︎

  4. Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. PubMed ↩︎

Del denne artikkelen: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dele

Flere artikler du kanskje vil like

Folk som leser “8 strekkøvelser for korsryggen som lindrer smerter”, elsker også disse artiklene:

Emner

Bla gjennom alle artiklene