Kreatin er et av de mest populære sportstilskuddene på markedet.
Det brukes først og fremst til å øke muskelstørrelse, styrke og kraft. Det kan også ha andre helsemessige fordeler knyttet til aldring og hjernefunksjon.
Men som mantraet sier, er mer ikke nødvendigvis bedre.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen beskriver kreatins helsemessige fordeler, bivirkninger og doseringsinformasjon.
Innholdsfortegnelse
Hva er kreatin?
Kroppen din produserer naturlig kreatin i nyrene, leveren og bukspyttkjertelen. Den er laget av tre aminosyrer - glycin, arginin og metionin.
I gjennomsnitt lager du 1–2 gram kreatin daglig, som hovedsakelig lagres i skjelettmuskulaturen.
Forbindelsen finnes også i mat, hovedsakelig animalske produkter som biff, kylling, svinekjøtt og fisk. Et typisk altetende kosthold gir 1–2 gram kreatin per dag.
Sammenlignet med folk som inkluderer kjøtt i kostholdet, har vegetarianere lavere nivåer av forbindelsen lagret i skjelettmuskulaturen.
Bortsett fra å være naturlig funnet i mange matvarer, er kreatin tilgjengelig i tilleggsform.
Selv om flere former for disse kosttilskuddene er tilgjengelige, er kreatinmonohydrat den mest godt studerte, effektive og rimelige formen.
Sammendrag: Kreatin lages naturlig av kroppen din og kan fås gjennom kosten fra animalske produkter. Kreatinmonohydrat er den beste tilskuddsformen.
Fordeler med kreatin
Kreatin er anerkjent for sin evne til å forbedre atletisk ytelse.
Imidlertid har forskning nylig antydet at de potensielle fordelene med disse kosttilskuddene kan utvide seg utover atletisk ytelse for å oppmuntre til sunn aldring og fordele hjernens helse.
Atletisk ytelse
Kreatin fyller opp kroppens lagre av adenosintrifosfat (ATP) - et molekyl som lagrer energi og gir energi til cellene dine - for å gi energi til musklene dine.
Denne økte tilgjengelige energien har vist seg å øke muskelstørrelse, styrke og kraft.
Studier har vist at kreatintilskudd kan øke markører for atletisk ytelse, inkludert muskelkraft og styrke, med 5–15%.
Sunn aldring
Forskning tyder på at å ta kreatintilskudd kan bidra til å holde muskler og bein sunne når du blir eldre.
En 10-ukers studie viste at menn i alderen 59–77 år som ble supplert med 5 mg/pund (10 mg/kg) kreatin og 14 mg/pund (30 mg/kg) protein betydelig økte muskelmassen i overkroppen og reduserte bein. sammenbrudd, sammenlignet med de som tok placebo.
I tillegg fant en gjennomgang av studier hos 405 eldre voksne større forbedringer i muskelmasse og styrke hos de som supplerte med 5–22 gram kreatin kombinert med styrketrening sammenlignet med de som trente motstandstrening alene.
Hjernens helse
Kreatintilskudd har vist seg å øke kreatinnivået i hjernen med nesten 10 %, noe som kan fremme hjernens helse.
Det antas at å ta disse kosttilskuddene forbedrer hjernens funksjon ved å forbedre energitilførselen til hjernen og gi cellulær beskyttelse.
I en studie reduserte folk supplert med 8 gram kreatin per dag i fem dager mental tretthet under matematiske beregninger sammenlignet med de som tok placebo.
På samme måte fant en gjennomgang av 6 studier at doser på 5–20 gram av forbindelsen kan forbedre korttidshukommelsen og intelligensen hos friske mennesker.
Sammendrag: Helsefordelene med kreatin kan utvides utover atletisk ytelse til andre kategorier, inkludert sunn aldring og hjernehelse.
Doseringsstrategier for kreatin
Kreatinpulver blandes vanligvis med vann eller juice og tas før eller etter trening.
Du kan supplere med kreatin på en av to måter.
1. Kreatinlasting
Standardmåten å ta kosttilskuddet er gjennom det som kalles kreatinlasting.
Kreatinbelastning innebærer å ta 20–25 gram kreatin, delt i 4–5 like doser i 5–7 dager.
Etter lasting er 3–5 gram (14 mg/pund eller 30 mg/kg) per dag nødvendig for å opprettholde muskellagrene av kreatin.
Hensikten med lasting er å mette muskelcellene dine med kreatin raskere for å oppleve fordelene raskere. For å oppleve effekten av kreatin, må musklene dine være fullstendig mettede med det, vanligvis ta 5–7 dager med belastning.
Foreslått for deg: Hva er fordelene og ulempene med kreatin?
2. Vedlikeholdsdose
Å hoppe over lastefasen og ta vedlikeholdsdosen på 3–5 gram daglig er den andre måten å supplere med kreatin.
Denne metoden er like effektiv som lasting av kreatin, men det tar mye lengre tid - vanligvis 28 dager - å oppleve de samme fordelene.
Sammenlignet med lademetoden, kan det være mer praktisk å ta vedlikeholdsdosen over lengre tid siden det bare innebærer én dose per dag i stedet for 4–5 daglige doser.
Sammendrag: Du kan supplere med kreatin på to måter. Du kan følge en lasteprotokoll etterfulgt av en vedlikeholdsdose eller hoppe over lastefasen og ta vedlikeholdsdosen lenger.
Er kreatin trygt?
Kreatin er et trygt, godt studert supplement.
Studier har ikke vist noen skadelige helseeffekter av å ta kreatintilskudd i doser på opptil 4–20 gram daglig i ti måneder til 5 år.
Når det er sagt, er det ofte antatt at å ta disse kosttilskuddene kan skade nyrehelsen.
I en studie på personer med type 2-diabetes, skadet imidlertid ikke en tilstand som kan svekke nyrefunksjonen, tilskudd med 5 gram kreatin per dag i 12 uker.
Ikke desto mindre mangler langtidsstudier på personer med nyresykdom. Personer med nedsatt nyrefunksjon eller de som tar medisiner bør sjekke med helsepersonell før de supplerer med kreatin for å sikre trygghet.
Mens kreatin anses som et trygt supplement, tenk på at du kan oppleve bivirkninger relatert til overforbruk.
Sammendrag: Kreatin har en sterk sikkerhetsprofil og vil neppe forårsake bivirkninger når det brukes i anbefalte mengder.
Bivirkninger av å ta for mye kreatin
Til tross for den sterke sikkerhetsprofilen til kreatin, er det ikke nødvendig å ta større doser enn anbefalt og kan føre til mindre bivirkninger.
Oppblåsthet
Kreatinbelastning kan øke kroppsvekten betydelig på grunn av økt muskelmasse og vanninntak i musklene. Selv om den er ufarlig, kan denne økningen i kroppsvekt forårsake oppblåsthet.
For eksempel fant en studie at å ta kreatintilskudd i 28 dager, som også inkluderte en lastefase, økte deltakernes kroppsvekter med 2,9 pund (1,3 kg), i gjennomsnitt. Denne vektøkningen sto for både muskelvekst og vannretensjon.
Foreslått for deg: Kreatinlastingsfase: Veiledning, resultater, fordeler og sikkerhet
Selv om ikke alle opplever oppblåsthet når du tar kosttilskuddene, kan du kanskje redusere det ved å hoppe over lastefasen og ta vedlikeholdsdosen på 3–5 gram per dag i stedet.
Ubehag i magen
Å ta for mye kreatin på en gang kan føre til ubehag i magen.
For eksempel, i en studie, opplevde idrettsutøvere supplert med 10 gram kreatin i en enkelt porsjon diaré, magebesvær og raping. De som supplerte med en enkeltdose på 2–5 gram rapporterte ikke om de samme bivirkningene.
Etter lasteprotokollen kan du unngå disse bivirkningene ved å ta 20–25 gram kreatin delt i 4–5 like doser i løpet av dagen.
Å ta for mye kreatin er fåfengt
Å ta for mye kreatin på en gang kan føre til ubehag i magen og oppblåsthet, og det er bortkastet penger.
Etter at musklene dine er grundig mettet med kreatin, anbefales det å ta 3–5 gram (14 mg/pund eller 30 mg/kg) daglig for å opprettholde optimale muskellagre.
Fordi denne mengden er nok til å holde muskellagrene av kreatin mettet, vil det å ta mer enn den anbefalte vedlikeholdsdosen føre til at du skiller ut overflødig kreatin gjennom urinen, siden kroppen din bare kan lagre så mye.
Sammendrag: Selv om kreatin er et av de sikreste sportstilskuddene som er tilgjengelige, er det bortkastet å ta for mye og kan forårsake oppblåsthet og ubehag i magen.
Sammendrag
Kreatin er et populært sportstilskudd som først og fremst tas for sin evne til å forbedre atletisk ytelse.
Studier har også undersøkt kreatin for andre potensielle helsemessige fordeler knyttet til aldring og hjernefunksjon.
Selv om kreatintilskudd utgjør liten risiko, er det unødvendig å ta for mye, spesielt i lastefasen, og kan forårsake bivirkninger som oppblåsthet og ubehag i magen.
