Fra marinara saus til peanøttsmør, tilsatt sukker finnes i selv de mest uventede produktene.
Mange er avhengige av rask, bearbeidet mat til måltider og snacks. Siden disse produktene ofte inneholder tilsatt sukker, utgjør det en stor andel av det daglige kaloriinntaket.
I USA utgjør tilsatt sukker opptil 17% av det totale kaloriinntaket til voksne og opptil 14% for barn.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterKosttilskudd foreslår å begrense kalorier fra tilsatt sukker til mindre enn 10% per dag.
Eksperter mener at sukkerforbruk er en viktig årsak til fedme og mange kroniske sykdommer, for eksempel type 2 diabetes.
Her er 11 grunner til at det å spise for mye sukker er dårlig for helsen din.
1. Sukker kan føre til vektøkning
Fedmehastigheten stiger over hele verden, og tilsatt sukker, spesielt fra sukkersøte drikker, antas å være en av de viktigste synderne.
Sukkersøte drikker som brus, juice og søt te er fylt med fruktose, en type enkelt sukker.
Forbruk av fruktose øker sulten og lysten til mat mer enn glukose, hovedtypen sukker som finnes i stivelsesholdige matvarer.
I tillegg kan overdreven fruktosforbruk forårsake motstand mot leptin, et viktig hormon som regulerer sult og forteller kroppen din å slutte å spise.
Med andre ord demper ikke sukkerholdige drikker sulten din, noe som gjør det enkelt å raskt konsumere et stort antall flytende kalorier. Dette kan føre til vektøkning.
Forskning har konsekvent vist at folk som drikker sukkerholdige drikker, for eksempel brus og juice, veier mer enn folk som ikke gjør det.
Også å drikke mye sukkerholdige drikker er knyttet til en økt mengde visceralt fett, en slags dyp magefett assosiert med tilstander som diabetes og hjertesykdom.
Sammendrag: Hvis du bruker for mye tilsatt sukker, spesielt fra sukkerholdige drikker, øker du risikoen for vektøkning og kan føre til akkumulering av visceralt fett.
2. Sukker kan øke risikoen for hjertesykdom
Sukkerrik sukker har vært forbundet med en økt risiko for mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, dødsårsak nummer én over hele verden.
Bevis tyder på at sukkerholdige dietter kan føre til fedme, betennelse og høyt triglyserid, blodsukker og blodtrykk-alle risikofaktorer for hjertesykdom.
I tillegg har forbruk av for mye sukker, spesielt fra sukker-søte drikker, vært knyttet til åreforkalkning, en sykdom preget av fete, arterie-tilstoppende forekomster.
En studie med over 30 000 mennesker fant at de som spiste 17–21% av kaloriene fra tilsatt sukker hadde en 38% større risiko for å dø av hjertesykdom, sammenlignet med de som spiste bare 8% av kaloriene fra tilsatt sukker.
Bare en 16-unse (473 ml) brus med brus inneholder 52 gram sukker, noe som tilsvarer mer enn 10% av ditt daglige kaloriforbruk, basert på et 2000-kalori diett.
Dette betyr at en sukkerholdig drink om dagen allerede kan overskride den anbefalte daglige grensen for tilsatt sukker.
Sammendrag: For mye sukker øker risikoen for hjertesykdom som fedme, høyt blodtrykk og betennelse. Sukkerrik sukker har vært knyttet til økt risiko for å dø av hjertesykdom.
3. Sukker har blitt knyttet til kviser
En diett som inneholder mye raffinerte karbohydrater, inkludert sukkerholdig mat og drikke, har vært forbundet med en høyere risiko for å utvikle kviser.
Matvarer med høy glykemisk indeks, for eksempel bearbeidet søtsaker, øker blodsukkeret raskere enn matvarer med lavere glykemisk indeks.
Sukkerholdige matvarer øker raskt blodsukkeret og insulinnivået, noe som forårsaker økt androgensekresjon, oljeproduksjon og betennelse, som alle spiller en rolle i akneutvikling.
Studier har vist at lavglykemiske dietter er forbundet med redusert akne risiko, mens høyt glykemisk kosthold er knyttet til en større risiko.
For eksempel viste en studie blant 2300 tenåringer at de som ofte spiste tilsatt sukker hadde en 30% større risiko for å utvikle kviser.
Foreslått for deg: 13 grunner til at sukkerholdig brus er dårlig for helsen din
Mange befolkningsstudier har også vist at bygdesamfunn som bruker tradisjonelle, ikke-bearbeidede matvarer, har nesten ikke-eksisterende akne, sammenlignet med mer urbane områder med høy inntekt.
Disse funnene sammenfaller med teorien om at dietter med mye bearbeidet, sukkerholdig mat bidrar til utviklingen av akne.
Sammendrag: Sukkerrike dietter kan øke androgensekresjon, oljeproduksjon og betennelse, som alle kan øke risikoen for å utvikle akne.
4. Sukker øker risikoen for diabetes type 2
Den globale prevalensen av diabetes har mer enn doblet seg de siste 30 årene.
Selv om det er mange årsaker til dette, er det en klar sammenheng mellom overdreven sukkerforbruk og diabetesrisiko.
Fedme, som ofte er forårsaket av inntak av for mye sukker, regnes som den sterkeste risikofaktoren for diabetes.
Dessuten driver langvarig sukkerforbruk motstand mot insulin, et hormon produsert av bukspyttkjertelen som regulerer blodsukkernivået.
Insulinresistens får blodsukkernivået til å stige og øker risikoen for diabetes sterkt.
En populasjonsstudie bestående av over 175 land fant at risikoen for å utvikle diabetes vokste med 1,1% for hver 150 kalorier sukker, eller omtrent en boks brus, konsumert per dag.
Andre studier har også vist at personer som drikker sukkerholdige drikker, inkludert fruktjuice, er mer sannsynlig å utvikle diabetes.
Sammendrag: Et sukkerrikt diett kan føre til fedme og insulinresistens, som begge er risikofaktorer for type 2 diabetes.
5. Sukker kan øke risikoen for kreft
Å spise for mye sukker kan øke risikoen for å utvikle visse kreftformer.
For det første kan en diett rik på sukkerholdige matvarer og drikkevarer føre til fedme, noe som øker risikoen for kreft betydelig.
Dessuten øker diett med mye sukker betennelse i kroppen din og kan forårsake insulinresistens, som begge øker kreftrisikoen.
En studie på over 430 000 mennesker fant at tilsatt sukkerforbruk var positivt forbundet med økt risiko for spiserørskreft, pleurakreft og tykktarmskreft.
Foreslått for deg: 11 matvarer og drikker å unngå med diabetes
En annen studie viste at kvinner som spiste søte boller og kaker mer enn tre ganger i uken var 1,42 ganger mer sannsynlig å utvikle endometrial kreft enn kvinner som spiste disse matvarene mindre enn 0,5 ganger per uke.
Forskning på sammenhengen mellom tilsatt sukkerinntak og kreft pågår, og flere studier er nødvendig for å forstå dette komplekse forholdet fullt ut.
Sammendrag: For mye sukker kan føre til fedme, insulinresistens og betennelse, som alle er risikofaktorer for kreft.
6. Sukker kan øke risikoen for depresjon
Selv om et sunt kosthold kan hjelpe deg med å forbedre humøret, kan en diett med mye sukker og bearbeidet mat øke sjansene for å utvikle depresjon.
Å spise mye bearbeidet mat, inkludert sukkerrike produkter som kaker og sukkerholdige drikker, har vært forbundet med en høyere risiko for depresjon.
Forskere mener at blodsukkersvingninger, dysregulering av nevrotransmitter og betennelse alle kan være årsaker til sukkers skadelige innvirkning på mental helse.
En studie etter 8000 mennesker i 22 år viste at menn som spiste 67 gram eller mer sukker per dag var 23% mer sannsynlig å utvikle depresjon enn menn som spiste mindre enn 40 gram per dag.
En annen studie med over 69 000 kvinner viste at de med de høyeste inntakene av tilsatt sukker hadde en betydelig større risiko for depresjon, sammenlignet med de med de laveste inntakene.
Sammendrag: En diett rik på tilsatt sukker og bearbeidet mat kan øke depresjonsrisikoen hos både menn og kvinner.
7. Sukker kan akselerere hudens aldringsprosess
Rynker er et naturlig tegn på aldring. De vises etter hvert, uavhengig av helsen din.
Imidlertid kan dårlige matvalg forverre rynker og fremskynde hudens aldringsprosess.
Avanserte glykeringssluttprodukter (AGEer) er forbindelser dannet ved reaksjoner mellom sukker og protein i kroppen din. De mistenkes å spille en nøkkelrolle i hudaldring.
Å spise en diett som inneholder mye raffinerte karbohydrater og sukker fører til produksjon av ALDER, noe som kan føre til at huden din eldes for tidlig.
Foreslått for deg: Gir sukker diabetes?
ALDER skader kollagen og elastin, som er proteiner som hjelper huden med å strekke seg og beholde sitt ungdommelige utseende.
Når kollagen og elastin blir skadet, mister huden fastheten og begynner å falle.
I en studie hadde kvinner som spiste mer karbohydrater, inkludert tilsatt sukker, et mer rynket utseende enn kvinner med et høyt proteininnhold, lavere karbohydrat diett.
Forskerne konkluderte med at et lavere inntak av karbohydrater var forbundet med et bedre hudaldrende utseende.
Sammendrag: Sukkerholdige matvarer kan øke produksjonen av ALDER, noe som kan akselerere hudaldring og rynkedannelse.
8. Sukker kan øke cellulær aldring
Telomerer er strukturer som finnes på slutten av kromosomer, som er molekyler som inneholder deler av eller all din genetiske informasjon.
Telomerer fungerer som beskyttende hetter og forhindrer kromosomer i å forverres eller smelte sammen.
Etter hvert som du blir eldre, forkortes telomerer naturlig, noe som får cellene til å eldes og fungere feil.
Selv om forkortelse av telomerer er en normal del av aldring, kan usunne livsstilsvalg fremskynde prosessen.
Forbruk av store mengder sukker har vist seg å akselerere forkortelsen av telomerer, noe som øker cellens aldring.
En studie på 5 309 voksne viste at regelmessig drikking av sukkerholdige drikker var forbundet med kortere telomerlengde og for tidlig cellulær aldring.
Faktisk tilsvarer hver daglig 591 ml servering med sukker-søtet brus 4,6 ekstra års aldring, uavhengig av andre variabler.
Sammendrag: Å spise for mye sukker kan akselerere forkortelsen av telomerer, noe som øker cellulær aldring.
9. Sukker tapper energien din
Matvarer med høyt sukker øker raskt blodsukkeret og insulinnivået, noe som fører til økt energi.
Denne økningen i energinivå er imidlertid flyktig.
Produkter som er fylt med sukker, men som mangler protein, fiber eller fett, fører til et kort energiløft som raskt etterfølges av et kraftig fall i blodsukkeret, ofte referert til som et krasj.
Å ha konstante blodsukkersvingninger kan føre til store svingninger i energinivået.
For å unngå denne energidrenerende syklusen, velg karbohydratkilder som inneholder lite tilsatt sukker og rik på fiber.
Sammenkobling av karbohydrater med protein eller fett er en annen flott måte å holde blodsukkeret og energinivået stabilt på.
For eksempel, å spise et eple sammen med en liten håndfull mandler er en utmerket matbit for langvarige, konsistente energinivåer.
Sammendrag: Sukkerholdige matvarer kan påvirke energinivået ditt negativt ved å forårsake en økning i blodsukkeret etterfulgt av et krasj.
10. Sukker kan føre til fettlever
Et høyt inntak av fruktose har vært konsekvent knyttet til økt risiko for fettlever.
I motsetning til glukose og andre typer sukker, som tas opp av mange celler i hele kroppen, brytes fruktose nesten utelukkende ned i leveren.
I leveren omdannes fruktose til energi eller lagres som glykogen.
Imidlertid kan leveren bare lagre så mye glykogen før overflødige mengder blir til fett.
Store mengder tilsatt sukker i form av fruktose overbelaster leveren, noe som fører til alkoholfri fettleversykdom (NAFLD), en tilstand preget av overdreven fettoppbygging i leveren.
En studie med over 5900 voksne viste at personer som drakk sukkerholdige drikker daglig hadde en 56% høyere risiko for å utvikle NAFLD, sammenlignet med personer som ikke.
Sammendrag: Å spise for mye sukker kan føre til NAFLD, en tilstand der overdreven fett bygger seg opp i leveren.
11. Andre helserisikoer ved å spise for mye sukker
Bortsett fra risikoen nevnt ovenfor, kan sukker skade kroppen din på utallige andre måter.
Forskning viser at for mye tilsatt sukker kan:
- Øk risikoen for nyresykdom: Å ha konsekvent høyt blodsukkernivå kan forårsake skade på de delikate blodårene i nyrene. Dette kan føre til økt risiko for nyresykdom.
- Påvirker tannhelsen negativt: Å spise for mye sukker kan forårsake hull. Bakterier i munnen din lever av sukker og frigjør sure biprodukter, som forårsaker demineralisering av tenner.
- Øk risikoen for å utvikle gikt: Gikt er en inflammatorisk tilstand preget av smerter i leddene. Tilsatt sukker øker urinsyrenivået i blodet, og øker risikoen for å utvikle eller forverre gikt.
- Akselerere kognitiv tilbakegang: Sukkerholdige dietter kan føre til svekket hukommelse og har blitt knyttet til økt risiko for demens.
Forskning på effekten av tilsatt sukker på helse pågår, og nye funn blir stadig gjort.
Foreslått for deg: Raffinert sukker: Ulemper, matkilder og hvordan du unngår det
Sammendrag: For mye sukker kan forverre kognitiv tilbakegang, øke giktrisikoen, skade nyrene og forårsake hulrom.
Slik reduserer du sukkerinntaket
Overdreven tilsatt sukker har mange negative helseeffekter.
Selv om det er helt sunt å spise små mengder nå og da, bør du prøve å kutte ned på sukker når det er mulig.
Heldigvis reduserer du ganske enkelt fokuset på å spise hele, ubehandlede matvarer automatisk mengden sukker i kostholdet ditt.
Her er noen tips om hvordan du kan redusere inntaket av tilsatt sukker:
- Bytt brus, energidrikker, juice og søtet te med vann eller usøtet seltzer.
- Drikk kaffen svart eller bruk Stevia for et naturlig søtningsmiddel uten kalorier.
- Søt vanlig yoghurt med friske eller frosne bær i stedet for å kjøpe smaksatt, sukkerfylt yoghurt.
- Spis hele frukter i stedet for sukkersøtet fruktsmoothies.
- Erstatt godteri med en hjemmelaget sti -blanding av frukt, nøtter og noen få mørke sjokoladeflis.
- Bruk olivenolje og eddik i stedet for søte salatdressinger som honningssennep.
- Velg marinader, nøttesmør, ketchup og marinara saus uten tilsatt sukker.
- Se etter frokostblandinger, granolaer og granola barer med under 4 gram sukker per porsjon.
- Bytt morgenblandingen til en bolle med havregryn toppet med nøttesmør og friske bær, eller en omelett laget med ferske grønnsaker.
- I stedet for gelé, skjær du ferske bananer på peanøttsmørsmørbrødet.
- Bruk naturlige nøttesmør i stedet for søte pålegg som Nutella.
- Unngå alkoholholdige drikker som er søtet med brus, juice, honning, sukker eller agave.
- Handle omkretsen av matbutikken, med fokus på ferske, hele ingredienser.
I tillegg er det å holde en matdagbok en utmerket måte å bli mer bevisst på de viktigste kildene til sukker i kostholdet ditt.
Den beste måten å begrense ditt tilsatte sukkerinntak er å tilberede dine egne sunne måltider hjemme og unngå å kjøpe mat og drikke som inneholder mye sukker.
Foreslått for deg: Er brun ris sunt? Ernæring, fordeler og mer
Sammendrag: Fokus på å tilberede sunne måltider og begrense inntaket av matvarer som inneholder tilsatte søtningsmidler, kan hjelpe deg med å redusere mengden sukker i kostholdet ditt.
Sammendrag
Å spise for mye tilsatt sukker kan ha mange negative helseeffekter.
Et overskudd av søtet mat og drikke kan føre til vektøkning, problemer med blodsukker og økt risiko for hjertesykdom, blant andre farlige forhold.
Av disse grunner bør tilsatt sukker holdes på et minimum når det er mulig, noe som er enkelt når du følger et sunt kosthold basert på hele matvarer.
Hvis du trenger å kutte tilsatt sukker fra kostholdet ditt, kan du prøve noen av de små endringene som er oppført ovenfor.
Før du vet ordet av det, vil sukkervanen din være fortid.
