Vegansk diett for diabetes: Fordeler, ulemper og suksessfaktorer

Et sunt kosthold spiller en nøkkelrolle i behandlingen av diabetes.

Hvis du har denne tilstanden, kan du lure på om et vegansk kosthold kan hjelpe deg med å bedre håndtere det. Alternativt kan du følge et vegansk kosthold og nylig ha blitt diagnostisert med diabetes.

Hvis du er interessert i å forfølge eller fortsette et vegansk kosthold og har diabetes, er det viktig å forstå hvordan du skal spise, handle og selvovervåke for å lykkes.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Selv om et vegansk kosthold ikke er den eneste dietten som kan hjelpe til med å håndtere diabetes, er det mulig å håndtere tilstanden mens du følger et vegansk kosthold.

Denne artikkelen gir en guide til vegansk diett for diabetes, fordeler og ulemper, og hvordan du lykkes med dietten, sammen med en 3-dagers prøveplan.

Hvordan det veganske kostholdet for diabetes fungerer

Det veganske kostholdet er helt fri for kjøtt, meieriprodukter og animalske produkter. Selv om det kan være en næringsrik måte å spise på, krever det nøye planlegging for å sikre at du oppfyller alle dine ernæringsbehov.

For personer med diabetes vil det å følge et vegansk kosthold kreve et ekstra lag med planlegging.

Generelt må mennesker med diabetes holde karbohydratinntaket konsistent hele dagen, ettersom karbohydrater påvirker blodsukkernivået mer betydelig enn protein og fett.

Måltider og snacks bør også balanseres med karbohydrater, protein og sunt fett siden det å inkludere ikke-karbamat i måltidet kan bidra til å redusere karbohydratpåvirkningen på blodsukkeret.

Alt dette kan gjøres med utelukkende plantebaserte matvarer, selv om det kan være litt utfordrende hvis du er ny på vegansk diett.

Her er noen eksempler på karbohydrater, proteiner og fett som du kan bruke til å bygge måltider og snacks hvis du følger et vegansk kosthold for diabetes:

• Karbohydrater: fullkornsmel (brød, pasta), ris, poteter, havre, gryn, quinoa, frukt (fersk, frossen eller usøtet hermetikk), mais
• Proteiner: soyabønner og soyaprodukter (tofu, tempeh), bønner, linser, erter, peanøtter, nøtter, nøttesmør, frø, plantebaserte kjøttalternativer
• Fett: olivenolje, avokadoolje, avokado, nøtter og frø, kokosnøtt, plantebaserte pålegg

Heldigvis inneholder mange plantebaserte matvarer, for eksempel bønner og korn, en blanding av karbohydrater, protein og fett, slik at de kan trekke dobbelt eller trippel plikt i måltidsplanleggingen.

I tillegg finnes fiber—en type ufordøyelig karbohydrat—i de fleste plantebaserte matvarer. Fiber bidrar til å gjøre disse matvarene mer mettende og kan også bidra til å redusere blodsukkeret.

Basert på hvilken type diabetes du har, ditt fysiske aktivitetsnivå, alder, kjønn og flere andre faktorer, kan helseteamet ditt—inkludert en registrert ernæringsfysiolog (RDN)—hjelpe deg med å finne den optimale mengden karbohydrater du trenger for hvert måltid.

Sammendrag: Vegansk diett inneholder ikke kjøtt eller animalske produkter. Den beste måten å følge et vegansk kosthold hvis du har diabetes, er å sørge for at hvert måltid og mellommåltid inneholder en sunn balanse mellom plantebasert protein, karbohydrater og fett.

Potensielle fordeler

Noen av de potensielle, forskningsstøttede fordelene med et vegansk kosthold for diabetes inkluderer forbedret blodsukkerstyring, insulinfølsomhet og vektkontroll.

Håndtering av blodsukker

En 12-ukers studie på 93 koreanske mennesker med diabetes sammenlignet effekten av et lavt glykemisk vegansk kosthold og et konvensjonelt diett for diabetes. Forskere fant at det å følge et vegansk kosthold resulterte i litt bedre blodsukkerstyring enn å følge et vanlig diett.

Foreslått for deg: Animalsk kontra planteprotein: Hva er forskjellen?

En annen gjennomgang bemerket at dietter som understreket plantebasert matinntak, inkludert vegansk, vegetarisk og middelhavskost, hadde en tendens til å redusere hemoglobin A1C med 0,8 %.

Hemoglobin A1C-nivået ditt er et mål på blodsukkerstyring de siste 3 månedene, og det er en god indikator på langsiktig blodsukkermåling.

Disse funnene er imidlertid ikke unike for veganske dietter. Flere andre diettmønstre kan bidra til å forbedre blodsukkernivået. Noen dietter, inkludert dietter med lavt karbohydrat eller middelhavsstil, har mer overbevisende bevis for å støtte bruken av dem for diabetesbehandling.

Insulinfølsomhet

Insulin er nøkkelhormonet som bidrar til å opprettholde normale glukosenivåer.

Fordi type 2-diabetes er preget av insulinresistens (når celler slutter å svare på hormonet insulin), kan økt insulinfølsomhet bidra til å redusere blodsukker og insulinnivåer, samt behovet for insulininjeksjoner blant noen mennesker med diabetes.

En måte forskere måler insulinresistens på, kalles homeostasemodellvurderingsindeksen for insulinresistens (HOMA-IR).

I en 16-ukers studie blant 244 overvektige voksne bemerket forskerne at de som gikk over til et fettfattig vegansk kosthold hadde større nedgang i HOMA-IR enn de som spiste sitt normale kosthold, noe som betyr at de ble mer følsomme for insulin.

En lignende studie hos 75 overvektige voksne bemerket at et vegansk kosthold signifikant reduserte HOMA-IR, sammen med kroppsvekt og fettmasse, sammenlignet med et kontrolldiett.

Foreslått for deg: Et vegansk kosthold for kroppsbygging: Veiledning og måltidsplan

Forskere teoretiserer at animalske proteiner kan bidra sterkere til utviklingen av insulinresistens enn planteproteiner. Imidlertid er den generelle diettkvaliteten sannsynligvis en større bidragsyter enn animalsk proteinforbruk eller unngåelse.

Vektstyring

Til slutt kan et vegansk kosthold være gunstig for personer med type 2 diabetes ved å hjelpe dem med å håndtere vekten.

Å gå ned i vekt kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten, og veganske dietter har en tendens til å være lavere i fett og kalorier enn altetende dietter, noe som kan gjøre det lettere å gå ned i vekt.

Ved siden av forbedringene i insulinresistens observert i studiene ovenfor, bemerket forskerne også at vegansk diett resulterte i mer kroppsfett- og vekttap.

I en annen 6-måneders studie på 63 overvektige voksne bemerket forskerne at de som fulgte et vegansk kosthold opplevde mer enn det dobbelte av vekttapet hos de som fulgte mindre strenge plantebaserte spisemønstre som vegetarisk, pescatarian og semi-vegetarisk kosthold.

Sammendrag: Det er noen bevis på at et vegansk kosthold kan bidra til å forbedre blodsukkernivået og insulinfølsomheten, samt hjelpe vekttap blant mennesker med overvekt eller fedme.

Potensielle ulemper

Det er noen potensielle ulemper ved det veganske kostholdet generelt—og spesielt for personer med diabetes. Heldigvis kan disse ulempene unngås med nøye planlegging.

Næringsstoffmangel

Personer som spiser vegansk kosthold har større risiko for å utvikle visse næringsmangler enn andre mennesker, spesielt mangler i vitamin B12, vitamin B6, niacin, jern, kalsium, omega-3 fett, jod og sink, som alle er mer utbredt i animalsk mat.

Du kan imidlertid få alle disse næringsstoffene ved enten å supplere eller målrettet inkludere plantebasert mat som er gode kilder til disse næringsstoffene i kostholdet ditt.

Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan

Her er noen eksempler på veganske kilder til disse næringsstoffene:

• Vitamin B12: forsterket næringsgjær, forsterket frokostblanding, tempeh
• Vitamin B6: kikerter, poteter, bananer, forsterkede frokostblandinger
• Jern: forsterket frokostblanding, hvite bønner, mørk sjokolade, linser, spinat, tofu
• Kalsium: forsterket appelsinjuice, tofu, forsterket frokostblanding, kålrot, grønnkål
• Omega-3 fett: chiafrø, linfrø, rapsolje, soyabønneolje, edamame
• Jod: tang, jodisert salt, soyamelk, mandelmelk
• Sink: forsterket frokostblanding, gresskarfrø, cashewnøtter, kikerter, mandler, nyrebønner

Utilstrekkelig protein

Det kan også være vanskelig for mennesker på vegansk diett å få i seg nok protein og riktig utvalg av aminosyrer (byggesteinene i protein) for å opprettholde optimal helse.

Protein er nødvendig for å skape nytt kroppsvev, og aminosyrer spiller en rekke roller i helsen din.

Selv om dette problemet igjen kan løses med litt planlegging. Flotte veganske proteinkilder inkluderer:

• Soya: tofu, tempeh, soyanøtter, svarte soyabønner, soyamelk
• Belgfrukter: kikerter, sorte bønner, nyrebønner, peanøtter, peanøttsmør, linser, erter
• Nøtter: mandler, hasselnøtter, macadamianøtter, nøttesmør, nøttemelk
• Frø: chiafrø, linfrø, solsikkefrø, gresskarfrø, solsikkesmør
• Korn: quinoa, havre, teff, amarant
• Proteinpulver: erteprotein, soyaprotein

I tillegg anses de fleste veganske proteinkilder som ufullstendige—noe som betyr at de, i motsetning til animalske proteinkilder, ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene i riktige mengder.

For å sikre at du får alle aminosyrene du trenger, må du blande sammen proteinkildene og få proteinet ditt fra forskjellige plantebaserte kilder hver dag.

Overdreven karbohydrater

En siste fallgruve av det veganske kostholdet som spesielt kan påvirke personer med diabetes, er at det er lett å overdrive det på karbohydrater, noe som kan påvirke blodsukkernivået.

Plantemat har en tendens til å være høyere i karbohydrater enn animalsk mat, så et vegansk kosthold vil naturligvis være høyere i karbohydrater enn et altetende kosthold. Hvis du spiser mange sterkt bearbeidede veganske matvarer, kan det være lett å spise karbohydrater over det helsepersonellet anbefaler.

Selv om karbohydrater som helhet ikke er usunne og sikkert kan være en del av et sunt kosthold for diabetes, er det viktig å moderere inntaket for å opprettholde sunne blodsukkernivåer.

Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere

Sammendrag: Noen av ulempene ved et vegansk kosthold inkluderer økt risiko for visse næringsdefekter, utfordringen med å få i seg tilstrekkelig protein og potensialet til å spise for mange karbohydrater. Med planlegging kan alle disse ulempene unngås.

Tips for suksess

Vil du lykkes med et vegansk kosthold for diabetes? Her er noen tips for å hjelpe deg med å starte sterkt og holde deg på sporet:

• Planlegg på forhånd. Måltidsplanlegging og å ha noen sunne snacks tilgjengelig vil hjelpe deg å lykkes. I tillegg må du sjekke ut menyen på forhånd når du planlegger å spise ute.
• Spis rikelig med ikke-stivelsesrike grønnsaker. Ikke-stivelsesrike grønnsaker er svært lave i karbohydrater, men fulle av fiber og næringsstoffer. De vil ha en minimal effekt på blodsukkeret mens de hjelper deg med å føle deg mett og fornøyd.
• Balanser hvert måltid og mellommåltid. Sørg for at hvert måltid og mellommåltid inneholder en sunn balanse mellom karbohydrater, fett og protein, sammen med noen ikke-stivelsesrike grønnsaker hvis mulig.
• Suppler klokt. Veganske dietter kan være lave på visse næringsstoffer, så tilskudd er vanligvis nødvendig. For å velge de riktige kosttilskuddene, må legen din bestille en blodprøve for å se om du har mangel på næringsstoffer som jern, B12 og vitamin D.
• Bland proteinene dine. Spis en rekke plantebaserte proteinkilder for å sikre at du får essensielle aminosyrer i de mengdene du trenger for optimal helse.
• Overvåk blodsukkeret regelmessig. Hvis du har diabetes, selv om du ikke er på et vegansk kosthold, bør du sjekke blodsukkeret regelmessig for å være oppmerksom på blodsukkermønstrene dine og varsle helsepersonell hvis du merker noe om trender.

Sammendrag: For å lykkes med et vegansk kosthold med diabetes, sørg for å planlegge, balansere hvert måltid og mellommåltid, ta kosttilskudd om nødvendig, varier proteiner, tilsett mange ikke-stivelsesrike grønnsaker til måltidene og sjekk blodsukkernivået regelmessig.

Fallgruver å unngå

På samme måte er det noen fallgruver du bør unngå når du følger et vegansk kosthold for diabetes.

Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide – Lavkarbo plantebasert kosthold

Overdreven matinntak

Sterkt bearbeidede matvarer—including veganske—er ofte fylt med sukker og tilsetningsstoffer og fattige på fiber og protein. Det samme gjelder drikker som brus og fruktjuice.

Selv om du ikke trenger å unngå disse matvarene helt, bør du begrense dem, spesielt hvis du har problemer med å håndtere blodsukkernivået.

Overdreven ultraforarbeidet matinntak har vært knyttet til vektøkning og økt risiko for å utvikle diabetes, høyt blodtrykk og visse typer kreft.

Måltider med lite fett og lite protein

På samme måte bør du prøve å unngå måltider eller snacks som hovedsakelig inneholder karbohydrater og inneholder lite protein eller fett.

Protein kan bidra til å redusere karbohydratens effekt på blodsukkernivået og kan bidra til å øke metthetsfølelsen.

I tillegg kan fettkilder som olivenolje gi noen ekstra helsemessige fordeler som å forbedre hjertets helse og bidra til å øke absorpsjonen av visse næringsstoffer.

Sammendrag: Unngå store mengder sterkt bearbeidet mat, og sørg for at måltider og snacks inneholder en balanse mellom fett, protein og karbohydrater for å fremme optimal helse på et vegansk kosthold.

Sammendrag

Det er mulig å hjelpe til med å håndtere diabetes med et vegansk kosthold. Forskning viser at veganske dietter kan bidra til å forbedre blodsukkernivået og insulinfølsomheten, samt redusere kroppsvekten blant overvektige.

Imidlertid må du sørge for at du får i deg nok protein og næringsstoffene du trenger, unngå overdreven karbohydrater og ikke bygge dietten din rundt sterkt bearbeidede matvarer.

Når det er sagt, er det veganske kostholdet ikke det eneste som er forskningsbasert for diabetes. Andre dietter som er nyttige for personer med diabetes inkluderer middelhavskosthold og lavkarbo-diett.

Uansett om du er ny i veganisme eller veganisme er en viktig del av livet ditt, kan du være trygg på at du kan følge et vegansk kosthold med nøye planlegging hvis du har diabetes.