Innholdsfortegnelse
Er det mulig å gå ned i vekt?
Hvis du ønsker å gå ned noen kilo, har du kanskje vurdert å prøve et vegansk kosthold. Veganere spiser ikke kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter. I stedet spiser de ting som fersk frukt og grønnsaker, bønner og belgfrukter, samt plantebasert melk, andre ikke-meieriprodukter og kjøttalternativer.
Selv om noen mennesker velger den veganske livsstilen av etiske bekymringer for dyr, kan kostholdet i seg selv ha mange helsefordeler. Ifølge nyere studier kan det å være veganer til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Hvordan akkurat? Mer forskning er nødvendig, men det antas at å gå vegansk kan føre til en reduksjon i antall kalorier du spiser. Med et vegansk kosthold kan du ende opp med å erstatte matvarer med fiberrike alternativer som inneholder lite kalorier og holder deg mett lenger.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterMen er denne tilnærmingen sunn?
Å kutte ut noen av de viktigste matgruppene i kostholdet ditt kan virke usunt. Og med mindre du nøye legger merke til ernæringen din, kan det faktisk være det.
Noen bekymrer seg for eksempel om å få i seg nok protein eller andre viktige næringsstoffer, som vitamin B-12. Dette vitaminet finnes naturlig bare i animalske produkter, og hvis du blir mangelfull, kan det føre til anemi. Veganere må supplere kostholdet med vitaminer, vitaminforsterkede frokostblandinger og forsterkede soyaprodukter for å unngå mangler.
Andre kan ha problemer med jojo-slanking etter å ha blitt veganer. Hva betyr dette? Det er når du går gjennom sykluser med å miste vekt og deretter gjenvinne hele eller mer av vekten, muligens etter å ha problemer med å holde deg til en vegansk diett. Denne dietten er forbundet med noen alvorlige helsekonsekvenser, som en økt risiko for type 2-diabetes og hjertesykdom.
Uavhengig av disse og andre mulige fallgruver, kan du spise et vegansk kosthold sunt og gå ned i vekt. Nøkkelen – som med alle dietter – er å fokusere på næringstett mat versus tomme kalorier. For veganere vil disse matvarene inkludere:
- Frisk frukt og grønnsaker
- Helkorn
- Bønner og belgfrukter
- Nøtter og frø
Begrens eller unngå vegansk bearbeidet mat som inneholder disse tilsatte ingrediensene:
- Fett
- Sukker
- Stivelse
- Natrium
- Tilsetningsstoffer
Tips for vekttap
Kvinner trenger vanligvis å spise 2000 kalorier hver dag for å opprettholde vekten. For å gå ned i vekt, bør dette tallet falle til rundt 1500 kalorier om dagen. Menn trenger vanligvis å spise 2500 kalorier hver dag for å opprettholde vekten og rundt 2000 kalorier om dagen for å gå ned i vekt.
En kalori fra usunn mat tilsvarer ikke en hel kalori når det gjelder ernæring. Selv om du holder deg under kalorimålet ditt, er det helt annerledes å fylle på med Nutter Butter-kaker, som tilfeldigvis er veganske, kontra å fylle på med bøtter med ferske råvarer.
Mange faktorer påvirker vekttap, inkludert:
- Alder
- Høyde
- Nåværende vekt
- Kosthold
- Fysisk aktivitetsnivå
- Metabolsk helse
- Andre medisinske problemer
Selv om du ikke kan kontrollere alle disse faktorene, kan du kontrollere kostholdet og treningen. Uavhengig av hvilken diett du velger, bør du følge disse retningslinjene for sunt kosthold.
Sett av måltider
Beiting gjennom dagen er ikke bra for vekttap. Tidsplanlegging av måltider er avgjørende for å øke stoffskiftet og fremme sunne matvaner.
Generelt kan du prøve å spise måltider til samme tid hver dag for å få tankene og magen til et forutsigbart mønster. Spis en større frokost i forhold til de andre måltidene på dagen. Dette kan bety at du spiser lunsj litt tidligere og en mindre middag.
Hvis du har trent, kan du prøve å spise innen 45 minutter etter at du er ferdig. Dette vil hjelpe til med å mate og reparere musklene dine.
Når bør du ikke spise? Innen to timer før sengetid. Inntak av kalorier for nær sengetid er forbundet med vektøkning og søvnforstyrrelser.
Se på porsjonene dine
Porsjonsstørrelser har betydning for alle matvarene du spiser – vegansk eller ikke. Den gjennomsnittlige kvinnen og mannen bør få følgende antall porsjoner av disse matvarene hver dag:
- Korn: 6 porsjoner for kvinner, 9 porsjoner for menn.
- Grønnsaker: 3 porsjoner for kvinner, 4 porsjoner for menn.
- Frukt: 2 porsjoner for kvinner, 3 porsjoner for menn.
- Meieriprodukter eller meieriprodukter: 2-3 porsjoner for kvinner, 2-3 porsjoner for menn.
- Kjøtt og bønner: 5 gram for kvinner, 6 gram for menn.
- Fett og oljer: 5-6 porsjoner for kvinner, 6-7 porsjoner for menn.
Her er eksempler på enkeltporsjoner av forskjellige matvarer i hver gruppe for veganere:
Korn
- 1 brødskive
- 1 kopp kald frokostblanding
- 1/2 kopp kokt frokostblanding, pasta eller ris
Grønnsaker
- 1 kopp rå grønne grønnsaker
- 1/2 kopp rå eller kokte grønnsaker
- 3/4 kopp grønnsaksjuice
Frukt
- 1 middels hel frukt, for eksempel et eple, en banan, en appelsin eller en pære
- 1/2 kopp hakket, kokt eller hermetisk frukt
- 3/4 kopp uten tilsatt sukker fruktjuice
Meieriprodukter eller meieriprodukter
- 1 kopp melk uten melk
Kjøtt og bønner
- 1/2 kopp kokte tørre bønner
- 1/2 kopp tofu
- 2-1/2 gram soyaburger
- 2 ss peanøttsmør
- 1/3 kopp nøtter
Fett
- 1 ss olje
- 1 ss smør
- 1/2 middels avokado
- 1 unse nøtter
- 2 ss nøttesmør
Pass på at du får i deg nok protein
Gjeldende anbefalinger for proteininntak er rundt 0,55 gram per dag eller rundt 0,41 gram per kilo kroppsvekt. Dette betyr at en kvinne på 150 kilo bør konsumere omtrent 61 gram protein hver dag. En mann på 175 kilo bør konsumere rundt 72 gram hver dag.
Når du deler dette ned i kalorier, er det omtrent 4 kalorier per gram protein. Så kvinnen i dette eksemplet må få 244 kalorier fra protein hver dag, og mannen må få 288 kalorier fra protein.
Gode kilder til planteprotein inkluderer:
- Tempeh: 1 kopp tilsvarer 31 gram protein.
- Soyabønner: 1 kopp tilsvarer 29 gram protein.
- Seitan: 3 gram tilsvarer 21 gram protein.
- Linser: 1 kopp tilsvarer 18 gram protein.
- Bønner, som kikerter, sorte bønner og nyrebønner: 1 kopp tilsvarer 15 gram protein.
- Tofu: 4 gram tilsvarer 11 gram protein.
- Quinoa: 1 kopp tilsvarer 8 gram protein.
- Peanøttsmør: 2 ss tilsvarer 8 gram protein.
“Sunn” drikke er ikke så sunt
Før du nipper til drikken du har kjøpt, bør du vurdere hvor mange kalorier den kan inneholde. Selv såkalte sunne drikker og energiblandinger kan pakke et betydelig kaloriinnhold.
Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan
Først, la oss ta en titt på en drikke de fleste vet man bør styre unna mens man er på slankekur: En 20-unse brus inneholder rundt 240 kalorier og 15 til 18 ts sukker.
Men hva med ferskpresset appelsinjuice? Den inneholder omtrent 279 kalorier per 20 gram. Den acai-smoothien? Den kan inneholde 460 kalorier per 20 gram.
Les etikettene nøye og vurder å lagre disse drikkene til spesielle anledninger.
Å holde seg til vann er vanligvis det beste alternativet når du prøver å senke tallet på skalaen. Det er fuktighetsgivende og inneholder null kalorier. Hvis du ikke liker vanlig vann, kan du vurdere å tilsette en skvis sitron eller lime eller prøve urtete og kullsyreholdig vann.
Spis desserter med måte
De samme reglene gjelder for veganske og ikke-veganske desserter: Spis dem med måte. Den gjennomsnittlige amerikaneren spiser hele 22,2 ts sukker hver dag. Enten det kommer fra en dekadent iskrem eller en mengde veganske kaker, er det fortsatt 335 kalorier som inneholder liten næringsverdi.
Sukker kan forstyrre stoffskiftet og føre til helseproblemer utover vektøkning, inkludert høyt blodtrykk, betennelse og forhøyede blodtriglyserider. Hvor mye av det søte er nok? Kvinner bør prøve å begrense sitt daglige sukkerinntak til rundt 6 ts eller 100 kalorier hver dag. Menn bør ha som mål å få færre enn 9 ts eller 150 kalorier hver dag.
Hvis du leter etter et sunt vegansk dessertalternativ som er relativt lavt i kalorier uten tilsatt sukker og fett, kan du prøve fersk frukt. Ellers kan du spise en liten porsjon av en vegansk dessert og lagre resten til i morgen eller neste uke.
Sammendrag
Å spise et vegansk kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Likevel er det alltid en god idé å snakke med legen din eller en ernæringsfysiolog før du gjør store endringer i kostholdet ditt. Du bør diskutere hvordan du får viktige næringsstoffer, som protein og B-vitaminer.
Legen din kan også ha andre forslag til hvordan du kan gå ned i vekt, som å føre en matdagbok eller delta i en regelmessig treningsrutine.
Foreslått for deg: 11 matvarer du bør unngå når du prøver å gå ned i vekt
