Det veganske kostholdet

Vegansk diett har blitt veldig populært.

Stadig flere mennesker har bestemt seg for å bli veganer av etiske, miljømessige eller helsemessige årsaker.

Når det gjøres riktig, kan en slik diett resultere i ulike helsemessige fordeler, inkludert en trimmer i livet og forbedret blodsukkerkontroll.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Likevel kan en diett som utelukkende er basert på plantefôr, i noen tilfeller øke risikoen for mangel på næringsstoffer.

Denne artikkelen er en detaljert nybegynnerguide for vegansk kosthold. Den tar sikte på å dekke alt du trenger å vite, slik at du kan følge et vegansk kosthold på den riktige måten.

Hva er vegansk diett?

Veganisme er definert som en livsstil som prøver å utelukke alle former for utnyttelse og grusomhet av dyr, enten for mat, klær eller andre formål.

Av disse grunnene er det veganske kostholdet blottet for alle animalske produkter, inkludert kjøtt, egg og meieriprodukter.

Folk velger å følge et vegansk kosthold av forskjellige årsaker.

Disse spenner vanligvis fra etikk til miljøhensyn, men de kan også stamme fra et ønske om å forbedre helse.

Sammendrag: Et vegansk kosthold utelukker alle animalske produkter. Mange velger å spise på denne måten av etiske, miljømessige eller helsemessige årsaker.

Ulike typer veganer

Det finnes forskjellige varianter av veganske dietter. Den vanligste inkluderer:

• Vegansk kosthold i hele maten: En diett basert på et stort utvalg av hele plantefôr som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø.
• Raw-food vegansk diett: Et vegansk kosthold basert på rå frukt, grønnsaker, nøtter, frø eller plantemat som er tilberedt ved temperaturer under 118 ° F (48 ° C).
• 80/10/10: 80/10/10 dietten er et vegansk kosthold med rå mat som begrenser fettrike planter som nøtter og avokado og hovedsakelig er avhengig av rå frukt og myke grønnsaker. Også referert til som fettfattig, rå mat vegansk diett eller fruktdiet.
• Stivelsesoppløsningen: Et fettfattig, høyt karbohydratisk vegansk diett som ligner på 80/10/10, men som fokuserer på kokte stivelser som poteter, ris og mais i stedet for frukt.
• Rå til 4: Et fettfattig vegansk diett inspirert av 80/10/10 og stivelsesoppløsningen. Rå mat inntas til kl 16, med mulighet for et tilberedt plantebasert måltid til middag.
• Den trives dietten: Trives dietten er et vegansk kosthold med rå mat. Følgerne spiser plantebaserte, hele matvarer som er rå eller minimalt tilberedt ved lave temperaturer.
• Junk-food vegansk diett: En vegansk diett som mangler i hele plantefôr som er avhengig av mock kjøtt og oster, pommes frites, veganske desserter og andre sterkt bearbeidede veganske matvarer.

Selv om det finnes flere varianter av vegansk diett, skiller de fleste vitenskapelige undersøkelser sjelden mellom forskjellige typer veganer.

Derfor gjelder informasjonen i denne artikkelen veganske dietter som helhet.

Sammendrag: Det er flere måter å følge et vegansk kosthold på, men vitenskapelig forskning skiller sjelden mellom de forskjellige typene.

Vegansk kost kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Veganer har en tendens til å være tynnere og ha en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn ikke-veganere.

Dette kan forklare hvorfor et økende antall mennesker vender seg til veganske dietter som en måte å gå ned i vekt.

En del av de vektrelaterte fordelene veganere opplever kan forklares av andre faktorer enn diett. Disse kan omfatte sunnere livsstilsvalg, for eksempel fysisk aktivitet og annen helserelatert atferd.

Imidlertid rapporterer flere randomiserte kontrollerte studier, som kontrollerer disse eksterne faktorene, at veganske dietter er mer effektive for vekttap enn diettene de sammenlignes med.

Interessant nok fortsetter vektreduksjonsfordelen selv når helmatbaserte dietter brukes som kontrolldietter.

Disse inkluderer dietter anbefalt av American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP).

Dessuten rapporterer forskere generelt at deltakere på veganske dietter mister mer vekt enn de som følger kaloribegrensede dietter, selv når de får spise til de føler seg mett.

Den naturlige tendensen til å spise færre kalorier på et vegansk kosthold kan skyldes et høyere kostfiberinntak, noe som kan få deg til å føle deg fyldigere.

Sammendrag: Vegansk diett virker veldig effektivt for å hjelpe mennesker naturlig å redusere mengden kalorier de spiser, noe som resulterer i vekttap.

Vegansk diett, blodsukker og type 2 diabetes

Vedtak av et vegansk kosthold kan bidra til å holde blodsukkeret i sjakk og diabetes type 2 i sjakk.

Flere studier viser at veganere drar fordel av lavere blodsukkernivå, høyere insulinfølsomhet og opptil 78% lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes enn ikke-veganere.

I tillegg har veganske dietter angivelig lavere blodsukkernivåer hos diabetikere opptil 2,4 ganger mer enn dietter anbefalt av ADA, AHA og NCEP.

En del av fordelen kan forklares med det høyere fiberinntaket, noe som kan stumpe blodsukkersvaret. Et vegansk dietts vekttapseffekter kan ytterligere bidra til dets evne til å senke blodsukkernivået.

Foreslått for deg: Sunn vegansk mat

Sammendrag: Veganske dietter virker spesielt effektive for å forbedre markører for blodsukkerkontroll. De kan også redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes.

Vegansk diett og hjertehelse

Et vegansk kosthold kan bidra til å holde hjertet ditt sunt.

Observasjonsstudier rapporterer at veganere kan ha opptil 75% lavere risiko for å utvikle høyt blodtrykk og 42% lavere risiko for å dø av hjertesykdom.

Randomiserte kontrollerte studier - gullstandarden i forskning - bidrar til bevisene.

Flere rapporter om at veganske dietter er mye mer effektive for å redusere blodsukker, LDL og totalt kolesterol enn dietter de sammenlignes med.

Disse effektene kan være spesielt fordelaktige siden reduksjon av blodtrykk, kolesterol og blodsukker kan redusere risikoen for hjertesykdom med opptil 46%.

Sammendrag: Vegansk diett kan forbedre hjertehelsen. Imidlertid er det nødvendig med flere studier av høy kvalitet før sterke konklusjoner kan trekkes.

Andre helsemessige fordeler med vegansk diett

Vegansk diett er knyttet til en rekke andre helsemessige fordeler, inkludert fordeler for:

• Kreftrisiko: Veganer kan dra nytte av en 15% lavere risiko for å utvikle eller dø av kreft.
• Leddgikt: Vegansk diett virker spesielt effektivt for å redusere symptomer på leddgikt som smerte, hevelse i leddene og morgenstivhet.
• Nyrefunksjon: Diabetikere som erstatter kjøtt med vegetabilsk protein kan redusere risikoen for dårlig nyrefunksjon.
• Alzheimers sykdom: Observasjonsstudier viser at aspekter ved vegansk diett kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom.

Når det er sagt, husk at de fleste studiene som støtter disse fordelene er observasjonelle. Dette gjør det vanskelig å avgjøre om det veganske kostholdet direkte forårsaket fordelene.

Foreslått for deg: 37 matvarer og ingredienser du bør unngå på et vegansk kosthold

Det er nødvendig med randomiserte kontrollerte studier før sterke konklusjoner kan trekkes.

Sammendrag: Et vegansk kosthold er knyttet til flere andre helsemessige fordeler. Imidlertid er det nødvendig med mer forskning for å fastslå årsakssammenheng.

Mat å unngå

Veganer unngår å spise animalsk mat, i tillegg til mat som inneholder ingredienser fra dyr. Disse inkluderer:

• Kjøtt og fjærkre: Storfekjøtt, lam, svinekjøtt, kalvekjøtt, hest, organkjøtt, villkjøtt, kylling, kalkun, gås, and, vaktel osv.
• Fisk og sjømat: Alle typer fisk, ansjos, reker, blekksprut, kamskjell, calamari, blåskjell, krabbe, hummer osv.
• Meieri: Melk, yoghurt, ost, smør, fløte, iskrem, etc.
• Egg: Fra kyllinger, vaktler, struts, fisk, etc.
• Bee produkter: Honning, bipollen, kongelig gelé, etc.
• Dyrebaserte ingredienser: Whey, kasein, laktose, eggehvitealbumen, gelatin, cochineal eller karmin, isinglass, skjellakk, L-cystein, animalsk avledet vitamin D3 og fiskeavledede omega-3 fettsyrer.

Sammendrag: Veganer unngår å spise animalsk kjøtt, animalske biprodukter eller matvarer som inneholder en ingrediens fra animalsk opprinnelse.

Mat å spise

Helsebevisste veganer erstatter animalske produkter med plantebaserte erstatninger, som f.eks:

• Tofu, tempeh og seitan: Disse gir et allsidig proteinrikt alternativ til kjøtt, fisk, fjærfe og egg i mange oppskrifter.
• Belgfrukter: Matvarer som bønner, linser og erter er gode kilder til mange næringsstoffer og fordelaktige planteforbindelser. Spiring, gjæring og riktig matlaging kan øke næringsopptaket.
• Nøtter og nøttesmør: Spesielt ublancherte og ubrente varianter, som er gode kilder til jern, fiber, magnesium, sink, selen og vitamin E.
• Frø: Spesielt hamp, chia og linfrø, som inneholder en god mengde proteiner og fordelaktige omega-3 fettsyrer.
• Kalsiumforsterket plantemelk og yoghurt: Disse hjelper veganere med å oppnå anbefalt kalsiuminntak i kosten. Velg varianter som også er forsterket med vitamin B12 og D når det er mulig.
• Alger: Spirulina og chlorella er gode kilder til komplett protein. Andre varianter er gode kilder til jod.
• Næringsrik gjær: Dette er en enkel måte å øke proteininnholdet i veganske retter og legge til en interessant osteaktig smak. Velg vitamin B12-forsterkede varianter når det er mulig.
• Fullkorn, frokostblandinger og pseudokorn: Disse er en flott kilde til komplekse karbohydrater, fiber, jern, B-vitaminer og flere mineraler. Teff, amarant og quinoa er spesielt proteinrike alternativer.
• Spiret og gjæret plantefôr: Ezekiel -brød, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi og kombucha inneholder ofte probiotika og vitamin K2. Spiring og gjæring kan også bidra til å forbedre mineralabsorpsjonen.
• Frukt og grønnsaker: Begge er gode matvarer for å øke næringsinntaket. Bladgrønnsaker som bok choy, spinat, grønnkål, brønnkarse og sennepsgrønt er spesielt høye i jern og kalsium.

Sammendrag: Disse minimalt bearbeidede vegetabilske matvarene er gode tillegg til ethvert vegansk kjøleskap eller pantry.

Risiko og hvordan du kan minimere dem

Å favorisere et godt planlagt kosthold som begrenser bearbeidet mat og erstatter dem med næringsrike i stedet er viktig for alle, ikke bare veganere.

Foreslått for deg: Vegetardietten: En nybegynnerguide og måltidsplan

Når det er sagt, er de som følger dårlig planlagte veganske dietter spesielt utsatt for visse næringsmangel.

Studier viser at veganer har større risiko for å ha utilstrekkelige blodnivåer av vitamin B12, vitamin D, langkjede omega-3, jod, jern, kalsium og sink.

Å ikke få nok av disse næringsstoffene er bekymringsfullt for alle, men det kan utgjøre en spesiell risiko for de med økte krav, for eksempel barn eller kvinner som er gravide eller ammer.

Din genetiske sammensetning og sammensetningen av tarmbakteriene kan også påvirke din evne til å få næringsstoffene du trenger fra et vegansk kosthold.

En måte å minimere sannsynligheten for mangel på er å begrense mengden bearbeidet vegansk mat du spiser og velge næringsrik plantefôr i stedet.

Forsterkede matvarer, spesielt de som er beriket med kalsium, vitamin D og vitamin B12, bør også se daglig ut på tallerkenen din.

Veganer som ønsker å forbedre absorpsjonen av jern og sink, bør prøve å gjære, spire og lage mat.

Også bruk av jernstøpte gryter og panner til matlaging, unngåing av te eller kaffe til måltider og kombinasjon av jernrike matvarer med en vitamin C-kilde kan øke jernabsorpsjonen ytterligere.

Videre kan tilsetning av tang eller jodisert salt til dietten hjelpe veganer med å nå det anbefalte daglige inntaket av jod.

Til slutt kan omega-3 -holdige matvarer, spesielt de som inneholder mye alfa-linolensyre (ALA), hjelpe kroppen med å produsere omega-3-er med lengre kjeder som eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Matvarer med høy ALA inkluderer chia, hamp, linfrø, valnøtter og soyabønner. Imidlertid er det debatt om hvorvidt denne konverteringen er effektiv nok til å dekke daglige behov.

Derfor kan et daglig inntak på 200–300 mg EPA og DHA fra et algeoljetilskudd være en tryggere måte å forhindre lave nivåer på.

Sammendrag: Veganer kan ha en økt risiko for visse næringsdefekter. Et godt planlagt vegansk kosthold som inneholder næringsrike hele og forsterkede matvarer kan bidra til å gi tilstrekkelig næringsnivå.

Kosttilskudd å vurdere

Noen veganere kan synes det er vanskelig å spise nok av næringsrik eller forsterket mat ovenfor for å dekke deres daglige behov.

I dette tilfellet følgende kosttilskudd kan være spesielt gunstig:

• Vitamin B12: Vitamin B12 i cyanokobalaminform er det mest studerte og ser ut til å fungere godt for de fleste.
• Vitamin d: Velg D2- eller veganske D3 -former.
• EPA og DHA: hentet fra algeolje.
• Jern: Bør bare suppleres ved dokumentert mangel. Inntak av for mye jern fra kosttilskudd kan forårsake helsekomplikasjoner og forhindre absorpsjon av andre næringsstoffer.
• Jod: Ta et supplement eller tilsett 1/2 teskje jodisert salt i kostholdet ditt daglig.
• Kalsium: Kalsium absorberes best når det tas i doser på 500 mg eller mindre om gangen. Å ta kalsium samtidig med jern- eller sinktilskudd kan redusere absorpsjonen.
• Sink: Tatt i former av sinkglukonat eller sinksitrat. Skal ikke tas samtidig med kalsiumtilskudd.

Sammendrag: Veganer som ikke klarer å oppnå anbefalte næringsinntak gjennom mat eller forsterkede produkter alene, bør vurdere å ta kosttilskudd.

En vegansk prøvemeny i en uke

For å hjelpe deg i gang, her er en enkel plan som dekker en ukes verdi av veganske måltider:

Foreslått for deg: De 18 beste proteinkildene for veganere og vegetarianere

Mandag

• Frokost: Vegansk frokostsandwich med tofu, salat, tomat, gurkemeie og en chai latte fra plantemelk.
• Lunsj: Spiralisert courgette og quinoasalat med peanøttdressing.
• Middag: Rød linser og spinat dal over villris.

Tirsdag

• Frokost: Havre over natten laget med frukt, forsterket plantemelk, chiafrø og nøtter.
• Lunsj: Seitansk surkålsmørbrød.
• Middag: Pasta med en linsebolognesesaus og en salat.

Onsdag

• Frokost: Mango og spinat smoothie laget med forsterket plantemelk og en banan-linfrø-valnøttmuffin.
• Lunsj: Bakt tofu -sandwich med en side av tomatsalat.
• Middag: Vegansk chili på en seng med amarant.

Torsdag

• Frokost: Fullkornsskål med hasselnøttsmør, banan og en forsterket planteyoghurt.
• Lunsj: Tofu -nudelsuppe med grønnsaker.
• Middag: Jakker søte poteter med salat, mais, bønner, cashewnøtter og guacamole.

Fredag

• Frokost: Vegansk kikert- og løkomelett og en cappuccino laget med forsterket plantemelk.
• Lunsj: Vegansk taco med mango-ananas salsa.
• Middag: stek tempeh med bok choy og brokkoli.

Lørdag

• Frokost: Spinat og eggerøre tofu og et glass forsterket plantemelk.
• Lunsj: Krydret rød linser, tomat og grønnkålsuppe med fullkornsskål og hummus.
• Middag: Veggie sushiruller, misosuppe, edamame og wakame salat.

Søndag

• Frokost: Kikertpannekaker, guacamole og salsa og et glass forsterket appelsinjuice.
• Lunsj: Vegansk Tofu -quiche med en side av sauterte sennepsgrønt.
• Middag: Veganske vårruller.

Husk å variere proteinkilder og grønnsaker gjennom dagen, da hver av dem inneholder forskjellige vitaminer og mineraler som er viktige for helsen din.

Sammendrag: Du kan spise en rekke smakfulle plantebaserte måltider på et vegansk kosthold.

Hvordan spise vegansk på restauranter

Å spise ute som veganer kan være utfordrende.

En måte å redusere stress på er å identifisere veganervennlige restauranter på forhånd ved å bruke nettsteder som Happycow eller Vegguide. Apper som VeganXpress og Vegman kan også være nyttige.

Når du spiser i et ikke-vegansk etablissement, kan du prøve å skanne menyen på nettet på forhånd for å se hvilke veganske alternativer de kan ha for deg.

Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide

Noen ganger lar kokken på forhånd ringe noe spesielt for deg. Dette gjør at du kan komme til restauranten trygg på at du forhåpentligvis har noe mer interessant enn en salat du kan bestille.

Når du velger en restaurant i farten, må du spørre om deres veganske alternativer så snart du går inn, helst før du setter deg.

Hvis du er i tvil, velg etniske restauranter. De pleier å ha retter som er naturlig veganervennlige eller lett kan endres for å bli det. Meksikanske, thailandske, Midtøsten, Etiopiske og indiske restauranter pleier å være gode alternativer.

Når du er i restauranten, kan du prøve å identifisere vegetariske alternativer på menyen og spørre om meieriet eller eggene kan fjernes for å gjøre retten vegansk-vennlig.

Et annet enkelt tips er å bestille flere veganske forretter eller tilbehør til et måltid.

Sammendrag: Å være godt forberedt lar deg redusere stress når du spiser ute som veganer.

Sunne veganske snacks

Snacks er en fin måte å holde energien på og holde sulten i sjakk mellom måltidene.

Noen interessante, bærbare veganske alternativer inkluderer:

• Frisk frukt med en klatt nøttesmør
• Hummus og grønnsaker
• Ernæringsgjær drysset på popcorn
• Stekte kikerter
• Nøtte- og fruktbarer
• Sti -blanding
• Chia pudding
• Hjemmelagde muffins
• Hele hvete pita med salsa og guacamole
• Kornblanding med plantemelk
• Edamame
• Fullkorns kjeks og cashewnøttpålegg
• En plantemelk latte eller cappuccino
• Tørket tangsnacks

Når du planlegger en vegansk matbit, kan du prøve å velge fiber- og proteinrike alternativer, som kan bidra til å holde sult borte.

Sammendrag: Disse bærbare, fiberrike, proteinrike veganske snacksene er praktiske alternativer for å minimere sult mellom måltidene.

Ofte stilte spørsmål

Her er noen vanlige spørsmål om veganisme.

Kan jeg bare spise rå mat som veganer?

Nei. Selv om noen veganere velger å gjøre det, er rå veganisme ikke for alle. Mange veganere spiser tilberedt mat, og det er ikke noe vitenskapelig grunnlag for å spise bare rå mat.

Foreslått for deg: Måltidsplanlegging for vekttap: Tips, oppskrifter og mer

Vil bytte til et vegansk kosthold hjelpe meg å gå ned i vekt?

Et vegansk kosthold som vektlegger næringsrik, hel vegetabilsk mat og begrenser bearbeidede, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Som nevnt i delen for vekttap ovenfor, har veganske dietter en tendens til å hjelpe folk med å spise færre kalorier uten å måtte bevisst begrense matinntaket.

Når det er sagt, når de matches for kalorier, er veganske dietter ikke mer effektive enn andre dietter for vekttap.

Hva er den beste melkeerstatningen?

Det er mange plantebaserte melkealternativer til kumelk. Soya- og hampesorter inneholder mer protein, noe som gjør dem mer fordelaktige for de som prøver å holde proteininntaket høyt.

Uansett hvilken plantemelk du velger, sørg for at den er beriket med kalsium, vitamin D og, hvis mulig, vitamin B12.

Veganer har en tendens til å spise mye soya. Er dette ille for deg?

Soyabønner er gode kilder til plantebasert protein. De inneholder en rekke vitaminer, mineraler, antioksidanter og gunstige planteforbindelser som er knyttet til ulike helsemessige fordeler.

Imidlertid kan soya undertrykke skjoldbruskkjertelfunksjon hos predisponerte individer og forårsake gass og diaré hos andre.

Det er best å velge minimalt bearbeidede soyaprodukter som tofu og edamame og begrense bruken av soyabasert kjøttpålegg.

Fermenterte soyaprodukter som tempeh og natto er spesielt fordelaktige, siden gjæring bidrar til å forbedre opptaket av næringsstoffer.

Hvordan kan jeg erstatte egg i oppskrifter?

Chia og linfrø er en fin måte å erstatte egg i baking. For å erstatte ett egg, bare bland en spiseskje chia eller malt linfrø med tre ss varmt vann og la det hvile til det geler.

Mosede bananer kan også være et godt alternativ til egg i noen tilfeller.

Eggerøre er en god vegansk alternativ til eggerøre. Tofu kan også brukes i en rekke eggbaserte oppskrifter, alt fra omeletter til frittatas og quiches.

Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan

Hvordan kan jeg sørge for at jeg får i meg nok proteiner?

Veganer kan sikre at de oppfyller sine daglige proteinkrav ved å inkludere proteinrik plantefôr i de daglige måltidene.

Sjekk ut denne artikkelen for en mer grundig titt på de beste kildene til planteprotein.

Hvordan kan jeg sørge for at jeg får i meg nok kalsium?

Kalsiumrike matvarer inkluderer bok choy, grønnkål, sennepsgrønt, kålrot, brønnkarse, brokkoli, kikerter og kalsiumsatt tofu.

Forsterket plantemelk og juice er også en flott måte for veganere å øke kalsiuminntaket.

RDA for kalsium er 1000 mg per dag for de fleste voksne og øker til 1200 mg per dag for voksne over 50 år.

Noen hevder at veganere kan ha litt lavere daglige krav på grunn av mangel på kjøtt i kosten. Det finnes ikke mye vitenskapelig bevis for å støtte eller avkrefte denne påstanden.

Imidlertid viser nåværende studier at veganere som bruker mindre enn 525 mg kalsium hver dag har økt risiko for beinbrudd.

Av denne grunn bør veganere ha som mål å konsumere 525 mg kalsium per dag i det minste.

Skal jeg ta et vitamin B12 -tilskudd?

Vitamin B12 er vanligvis funnet i animalsk mat. Noen vegetabilske matvarer kan inneholde en form for dette vitaminet, men det er fortsatt debatt om denne formen er aktiv hos mennesker.

Til tross for rykter i omløp, er det ingen vitenskapelig bevis for å støtte uvaskede produkter som en pålitelig kilde til vitamin B12.

Det daglige anbefalte inntaket er 2,4 mcg per dag for voksne, 2,6 mcg per dag under graviditet og 2,8 mcg per dag under amming.

Vitamin B12-forsterkede produkter og kosttilskudd er de eneste to pålitelige formene for vitamin B12 for veganere.

Dessverre ser det ut til at mange veganere ikke klarer å konsumere tilstrekkelig vitamin B12 til å dekke deres daglige behov.

Hvis du ikke klarer å oppfylle dine daglige krav ved bruk av vitamin B12-forsterkede produkter, bør du vurdere å ta et vitamin B12-supplement.

Bunnlinjen

Enkeltpersoner kan velge veganisme av etiske, miljømessige eller helsemessige årsaker.

Foreslått for deg: Vegetarisk keto-diettplan: Fordeler, risikoer, matlister og mer

Når det er gjort riktig, kan det veganske kostholdet være enkelt å følge og kan gi forskjellige helsemessige fordeler.

Som med enhver diett vises disse fordelene bare hvis du er konsekvent og bygger kostholdet ditt rundt næringsrike plantefôr i stedet for sterkt bearbeidede.

Veganer, spesielt de som ikke klarer å oppfylle sine daglige næringsbehov gjennom kosthold alene, bør vurdere kosttilskudd.