Vegansk intermitterende faste – Guide og fordeler

Du må allerede være mer oppmerksom på kostholdet ditt og kaloriinntaket, så andre krav eller preferanser bør være enkle å følge.

Å bevisst sulte deg selv i betydelige deler av tiden krever mye viljestyrke og planlegging. Med dette i tankene er det noen ting du bør vite og noen ting du bør unngå. Og litt informasjon bak årsakene til at du i det hele tatt velger å gjøre dette.

Fortsett å lese for å finne ut om intermitterende faste på et vegansk kosthold.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Hva er intermitterende faste?

Enkelt sagt, intermitterende faste er en vekttapsmetode som dreier seg om faste i bestemte deler av dagen og/eller uken.

Med andre ord, i visse perioder vil du faste (dvs. ikke spise noe eller veldig lite) til spisevinduet kommer igjen.

Selvfølgelig er det veldig fristende å spotte ned en haug med fett og kalorier når spisevinduet åpnes. Likevel skal du generelt holde deg til sunn mat når du kan spise igjen.

Her er de viktigste periodiske faste-metodene der ute:

• 5:2
  Spis normalt 5 dager i uken, og spis deretter 500-600 kcal 2 dager i uken.
• 16:8
  Spis utelukkende i løpet av et 8-timers spisevindu og fast i de resterende 16 timene.
• Eat-Stop-Eat
  Unngå å spise helt i 24 timer 1-2 ganger i uken.
• Alternativ dag faste
  Spis rundt 500 kcal hver annen dag, mens du spiser normalt de andre dagene.

Fordeler med periodisk faste

1. Hjelper deg med å gå ned i vekt

Rask vegansk vekttap er virkelig mulig med periodisk faste og en nøye kontrollert sunn guide.

Eksperter diskuterer fortsatt nøyaktig hvordan periodisk faste lar deg gå ned i vekt. Noen mener det bare skyldes at du bruker færre fett og kalorier generelt. Derimot tror noen at det har mer å gjøre med de begrensede spisetidene.

2. Forbedrer humør og fokus

Mens noen undersøkelser bemerker at de første ukene med faste kan gjøre deg kjapp og irritabel, slites disse effektene over tid, og du har en tendens til å oppleve forbedret fokus og stemning.

Dette er fordi det øker produksjonen av BDNF, et protein i hjernen din knyttet til forbedret humør og kognisjon, med 50-400 %.

3. Reduserer risikoen for sykdommer

Det er bevis som tyder på at periodiske faste-dietter kan bidra til å redusere den fremtidige risikoen for ulike sykdommer, forutsatt at slankere spiser god mat og følger en relativt sunn livsstil.

4. Øker energi og utholdenhet

Bevis har vist at intermitterende faste øker mitokondriell biogenese, noe som betyr at cellene dine skaper flere mitokondrier.

Vi har ikke tid til å starte en biologileksjon her, men det er nok å si at mitokondrier gir kroppens celler mer energi, og dermed gir deg mer energi som en person som består av nevnte celler.

5. Kan bidra til å øke levetiden din

Forskere ved Harvard University oppdaget nylig at periodisk faste kan øke levetiden din. Dette skyldes noen veldig komplekse vitenskapelige mekanismer som vi bare dødelige ikke kan forstå.

Hvis du ikke har tatt vare på kroppen din så bra som du burde ha, er det kanskje på tide å prøve en vegansk intermitterende faste måltidsplan.

Hvordan fungerer intermitterende faste?

Troen på at intermitterende faste påvirker vekttap er at du generelt spiser færre kalorier. Teknisk sett er det sant.

Vi vet alle at vekttap skjer når kroppen din opplever et kaloriunderskudd. Det vil si at du brenner mer enn du tar inn.

Det er den enkleste forklaringen på hvordan denne dietten fungerer, som med alle andre dietter der ute.

Imidlertid er det mer med intermitterende faste enn bare kaloriunderskudd. Det påvirker også hormonene dine som til slutt muliggjør betydelige kroppsendringer. Vitenskapssjargonger kommer, men les videre, la meg få poenget mitt.

For det første reduserer faste insulinnivået. Når kroppen vår har lite insulin, fremmer den fettlagre som energikilde. Dette kan føre til vekttap og lavere kroppsfettnivå. Ytterligere fettnedbrytning skjer i løpet av et raskt sekundært til sympatisk nerveaktivering og hormonet noradrenalin frigjøres til fettcellene.

Foreslått for deg: Intermitterende faste: Den ultimate nybegynnerguiden

Enkelt sagt betyr det at når du faster, ber hjernen din fettcellene om å gjøre jobben for kroppen din (gjennom den sympatiske nerven og hormonaktivering).

Flere studier viser også at, i motsetning til populær tro, øker kortvarig faste kroppens metabolske prosess.

Kostholdseksperter anbefaler de 4 metodene for periodisk faste (beskrevet ovenfor) fordi disse regnes som kortsiktige faster. De optimale vekttapeffektene av faste kan observeres med disse metodene. Det anbefales ikke å faste i mer enn 48 timer, noe som kan reversere fordelene ved å bremse kroppens metabolisme.

Noen studier sier at faste hver annen dag resulterer i mer betydelig vekttap enn 16:8 eller 5:2-metodene. Når du bare har begynt, er fasting 16:8 den tryggeste veien å gå.

Hvordan starte intermitterende faste på et vegansk kosthold

Den veganske fasteversjonen av denne vekttapsmetoden kan gi strålende intermitterende faste-resultater. Imidlertid kan det fortsatt være en utfordrende prosess for selv de mest dedikerte veganere.

Nedenfor går vi over de nødvendige trinnene for å starte intermitterende faste for veganere:

1. Lag en bærekraftig plan: Ta en titt på livet ditt, arbeidstiden og vanene dine. Har du en tendens til å spise rundt lunsj? Hopper du ofte over frokosten? Kan du gå uten mat i lang tid, eller blir du raskt irritabel? For de fleste er kostholdet 16:8 det enkleste dietten å holde seg til, og spiser rundt kl. 11–19.
2. Vedta det sakte: Det er ikke nødvendig å “hoppe inn i den dype enden” og få kroppen til å tro at den plutselig kommer til å sulte i hjel. Hvis det fungerer bedre for deg, kan du prøve å starte med et 10-timers eller 12-timers spisevindu før du faller ned til 8-timers-vinduet. På samme måte, hvis du gjør 5:2-planen, kan du prøve den som en 6:1 diett først.
3. Angi en gjennomgangsdato: Sett en sluttdato for fasten din, enten det er 2 uker eller 2 måneder fra nå. Hvis du ikke har fått resultatene du håpet på da, er kanskje ikke intermitterende faste den rette spiseplanen for deg.
4. Planlegg maten: Ok, hele poenget med å faste er at du ikke skal planlegge å spise for mye. Anta imidlertid at du spiser et rått vegansk eller plantebasert kosthold. I så fall må du oppsøke næringsstoff- og fiberfylte måltider, som vil minimere sult og underernæring under fasteperioder.

Hvem bør prøve vegansk intermitterende faste

1. Veganere som vil gå ned i vekt og bli tonet: Rask vegansk vekttap er virkelig mulig med faste, noe som gjør det lettere for deg å gå ned i vekt og få kroppen du ønsker.
2. Veganere som vil forbedre prestasjonene på treningsstudioet: Studier antyder at intermitterende faste øker veksthormonnivåene med så mye som 500 %, noe som gjør veganske gevinster lettere enn noensinne i treningsstudioet.
3. Veganere som ønsker å utvikle bedre spisevaner: Noen veganere spiser usunn mat i perioder. Plantebasert periodisk faste tvinger deg til å utvikle sunnere matvaner.

Hvem skal ikke prøve intermitterende faste

1. Veganere som er gravide eller ammer: Hvis du er en veganer som er gravid eller ammer, bør du ikke eksperimentere med dietter og fastemetoder. Babyen din vokser og stoler på deg for en jevn strøm av næringsstoffer.
2. Veganere som er diabetikere: Selv om noen kilder hevder at faste kan hjelpe med diabetes, anbefales det generelt at diabetikere ikke faster, da prosessen kan forstyrre blodsukkernivået.

Ofte stilte spørsmål om periodisk faste

Hva spiser du mens du periodevis faster?

Du kan teknisk sett spise noe mens du periodevis faster, selv om det er best å holde deg til et sunt kosthold likevel. Anta at du ønsker å holde sulten i sjakk. I så fall anbefaler jeg å spise fiberrike matvarer som nøtter, bønner og grønnsaker for å hjelpe deg til å føle deg mett i spisevinduet.

Foreslått for deg: Topp 15 grunner til at du ikke går ned i vekt på en lavkarbodiett

Er faste-dietter effektive?

Faste-dietter er effektive for vekttap, ifølge forskjellige forskere. Folk på faste-dietter bruker vanligvis færre kcal daglig, slik at de kan gå ned i vekt over tid. Faste kan også ha mange flere positive effekter på kroppen, som økt energi og bedre humør.

Kan du drikke kaffe mens du periodevis faster?

Du kan drikke kaffe mens du faster, men vi anbefaler at du holder deg til svart kaffe med lite (eller ingen) melk og sukker. Så lenge drikken inneholder færre enn 50 kcal, bør kroppen din forbli i sin faste tilstand. 2 ts sukker er rundt 32 kcal. Så det kan være lurt å vurdere å redusere mengden sukker/melk i kaffen når du faster.

Hvor mye vekt kan du miste i løpet av en måned med periodisk faste?

Du kan potensielt miste mye vekt på en måned med periodisk faste. Den spesifikke mengden avhenger av deg, kroppssammensetningen, din nåværende vekt og hvor streng du er med slankingen. Noen hevder å ha mistet 10–20 kg på en måned ved periodevis faste. Likevel, hvis kroppen din bare er noen kilo overvektig, vil vekttap vanligvis være mer gradvis.

Hva er den tryggeste måten å faste på?

Den tryggeste måten å faste er å observere 16:8-dietten, som innebærer daglige fasteperioder på 16 timer. Med denne metoden er kroppen din ikke uten mat i lengre perioder, noe som gjør den til en mer bærekraftig metode. Anta likevel at du noen gang føler deg syk eller sløv på grunn av faste. I så fall bør du stoppe umiddelbart og gå tilbake til et vanlig kosthold.

Er periodisk faste trygt på lang sikt?

Intermitterende faste er trygt på lang sikt, forutsatt at det utføres sunt og trygt. Nyere studier antyder at intermitterende faste har lignende langsiktige effekter som vanlig kalorikontrollert slanking. Det gjør det til et levedyktig langsiktig kosthold for folk som ønsker å kontrollere vekten i en nær og fjern fremtid.

Foreslått for deg: 26 bevisbaserte vekttapstips som fungerer

Hva er bivirkningene av periodisk faste?

Bivirkninger av intermitterende faste inkluderer sultplager, cravings, hodepine, sløvhet, irritabilitet, halsbrann, forkjølelse, oppblåsthet og overspising under spisevinduene. Imidlertid vil mange av disse bivirkningene bli mindre merkbare over tid ettersom kroppen din tilpasser seg sitt nye kosthold.

Hva kan jeg drikke mens jeg periodevis faster?

Ved periodisk faste kan du drikke vann, kaffe, te og musserende vann i en fasteperiode. Hvis du drikker kaffe eller te, bør du imidlertid drikke den svart eller holde melk/sukker på et minimum. Å legge til for mye melk eller sukker til en varm te/kaffe kan ta kroppen din ut av fastemodus.

Kan du drikke diettbrus under periodisk faste?

Teknisk sett inneholder ikke diettbrus sukker og markedsføres som 0 kalorier, så du kan bli fristet til å sluke en boks når du faster. Imidlertid, selv om de ikke har noe karbohydrat- eller sukkerinnhold, inneholder de kunstige søtningsmidler, noe som kan utløse behovet ditt. De bryter ikke fasten siden du ikke tar inn kalorier, men det er best å unngå dem helt. Studier viser at mens de er sukkerfrie, kan de fremdeles øke blodsukkernivået ditt, noe som strider mot vitenskapen om hvordan intermitterende faste fungerer, som diskutert ovenfor.

Vil stevia bryte fasten?

Stevia er et kalorifritt søtningsmiddel, så teknisk vil det ikke bryte fasten. Men akkurat som diettbrus, kan det utløse sukkerbehovet ditt. Det kan fremdeles forårsake en insulinrespons, om enn ikke signifikant. I motsetning til diettbrus er stevia et naturlig søtningsmiddel. Dermed er det et sunnere alternativ når du ønsker søtsaker i løpet av et raskt. Du må imidlertid være oppmerksom. Mange stevia-produkter på markedet blir produsert med tilsatt sukker, noe som kan påvirke insulinnivået ditt som bordsukker gjør og til slutt ødelegge fasten.

Hvor lenge skal jeg gjøre periodisk faste?

Hvor lenge du skal gjøre periodisk faste, avhenger av målene dine og metoden du bruker. Hvis du bruker diettmetoden 16:8, som vanligvis anses å være den mest bærekraftige formen for periodisk faste, kan du fortsette å faste så lenge du vil. Noen mennesker faster til de når en viss vekt, og går tilbake til faste når de føler at det vil være til fordel for dem.

Kan du drikke alkohol mens du periodevis faster?

Du bør ikke drikke alkohol mens du faster i en fasteperiode. Alkohol inneholder mye kalorier, med et enkelt vodka-skudd som inneholder 97 kcal og en boks øl som inneholder 154 kcal. Hvis du skal drikke alkohol, og du vil fortsette å faste, må du justere spisevinduet og passe alkoholforbruket ditt.

Foreslått for deg: Slik faster du trygt: 10 nyttige tips for sikker faste

Er vegansk intermitterende faste verdt det?

Intermitterende fasteresultater er veldig like for veganere som for altetende og vegetarianere.

Ja, veganere kan raskt gå ned i vekt, øke energien og forbedre humøret ved å ta plantebasert intermitterende faste med veganske oppskrifter.

En flott måte å holde meg hydrert mens jeg faster, er, etter min erfaring, å bruke elektrolyttdrikker. Dette er spesielt viktig fordi det hjelper til med å opprettholde elektrolyttbalansen for å forhindre svimmelhet og utmattelse.

En annen fantastisk fordel med Ultima Replenisher er at den er fri for sukker og tilsetningsstoffer, noe som gjør den til et utmerket tillegg til din periodiske fasteplan.

Så hvis du leter etter en måte å gå ned i vekt og forbedre helsen din på et plantebasert kosthold, kan intermitterende faste være akkurat løsningen du trenger.