Vitamin B12 er et vannløselig næringsstoff som er nødvendig for mange viktige prosesser i kroppen din.
Den ideelle dosen av vitamin B12 varierer basert på kjønn, alder og årsaker til å ta det.
Denne artikkelen undersøker bevisene bak de anbefalte dosene for B12 for forskjellige mennesker og bruksområder.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterInnholdsfortegnelse
Hvorfor trenger du vitamin B12?
Vitamin B12 er et essensielt næringsstoff som spiller en kritisk rolle i flere av kroppens prosesser.
Det er nødvendig for riktig produksjon av røde blodlegemer, DNA-dannelse, nervefunksjon og metabolisme.
Vitamin B12 spiller også en nøkkelrolle i å redusere nivåene av en aminosyre kalt homocystein, hvor høye nivåer har vært knyttet til kroniske tilstander som hjertesykdom, hjerneslag og Alzheimers.
I tillegg er vitamin B12 viktig for energiproduksjonen. Imidlertid er det foreløpig ingen bevis for at å ta B12-tilskudd øker energinivået hos personer som ikke mangler dette næringsstoffet.
Vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalske produkter, inkludert kjøtt, sjømat, meieriprodukter og egg. Det er også lagt til noen bearbeidet mat, for eksempel frokostblandinger og melk uten meieri.
Fordi kroppen din kan lagre B12 i flere år, er alvorlig B12-mangel sjelden, men opptil 26 % av befolkningen kan ha en mild mangel. Over tid kan B12-mangel føre til komplikasjoner som anemi, nerveskader og tretthet.
Vitamin B12-mangel kan skyldes at du ikke får nok av dette vitaminet gjennom kosten, problemer med å absorbere det eller tar en medisin som forstyrrer absorpsjonen.
Følgende faktorer kan sette deg i en høyere risiko for ikke å få nok vitamin B12 fra kostholdet alene:
- etter et vegetarisk eller vegansk kosthold
- å være over 50 år
- gastrointestinale lidelser, inkludert Crohns sykdom og cøliaki
- kirurgi i fordøyelseskanalen, for eksempel vekttapskirurgi eller tarmreseksjon
- metformin og syrereduserende medisiner
- spesifikke genetiske mutasjoner, som MTHFR, MTRR og CBS
- regelmessig inntak av alkoholholdige drikker
Hvis du er i fare for mangel, kan det å ta et supplement hjelpe deg med å møte dine behov.
Sammendrag: Vitamin B12 er et viktig næringsstoff som spiller en kritisk rolle i kroppen din. Det finnes hovedsakelig i animalske produkter, og noen mennesker kan risikere å ikke få nok fra kostholdet alene.
Foreslåtte doser av vitamin B12
Anbefalt daglig inntak (RDI) for vitamin B12 for personer over 14 år er 2,4 mcg.
Imidlertid kan det være lurt å ta mer eller mindre, avhengig av alder, livsstil og spesifikk situasjon.
Legg merke til at prosentandelen av vitamin B12 kroppen din kan absorbere fra kosttilskudd ikke er veldig høy - det er anslått at kroppen din bare absorberer 10 mcg av et 500 mcg B12-tilskudd.
Her er noen anbefalinger for B12-doser for spesifikke omstendigheter.
Foreslåtte doser av vitamin B12 for voksne under 50 år
For personer over 14 år er det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12 2,4 mcg.
De fleste oppfyller dette kravet gjennom kosthold.
For eksempel, hvis du spiste to egg til frokost (1,2 mcg B12), 3 unser (85 gram) tunfisk til lunsj (2,5 mcg B12) og 3 unser (85 gram) biff til middag (1,4 mcg B12) ), vil du konsumere mer enn det dobbelte av ditt daglige B12-behov.
Tilskudd med B12 anbefales derfor ikke for friske personer i denne aldersgruppen.
Men hvis du har noen av faktorene beskrevet ovenfor som forstyrrer vitamin B12 inntak eller absorpsjon, kan det være lurt å vurdere å ta et supplement.
Foreslått for deg: B-komplekse vitaminer: Fordeler, bivirkninger og dosering
Foreslåtte doser av vitamin B12 for voksne over 50 år
Eldre mennesker er mer utsatt for vitamin B12-mangel. Mens relativt få yngre voksne har mangel på B12, har opptil 62 % av voksne over 65 år mindre enn optimale blodnivåer av dette næringsstoffet.
Når du blir eldre, lager kroppen din naturlig mindre magesyre og iboende faktorer - som begge kan påvirke absorpsjonen av vitamin B12.
Magesyre er nødvendig for å få tilgang til vitamin B12 som finnes naturlig i mat, og en iboende faktor er nødvendig for absorpsjon.
På grunn av denne økte risikoen for dårlig absorpsjon, anbefaler National Academy of Medicine at voksne over 50 år dekker det meste av vitamin B12-behovet gjennom kosttilskudd og beriket mat.
I en 8-ukers studie med 100 eldre voksne ble det funnet å normalisere B12-nivåer hos 90 % av deltakerne å tilsette 500 mcg vitamin B12. Høyere doser på opptil 1000 mcg (1 mg) kan være nødvendig for noen.
Foreslåtte doser av vitamin B12 for gravide kvinner
Gravide kvinner har litt høyere vitamin B12-behov enn befolkningen generelt.
Lave nivåer av dette vitaminet hos mor har vært assosiert med fødselsskader hos spedbarn.
I tillegg viste en stor systematisk gjennomgang at B12-mangel er assosiert med høyere risiko for for tidlig fødsel og lav fødselsvekt hos nyfødte.
Derfor er det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12 under graviditet 2,6 mcg. Dette nivået kan nås gjennom diett alene eller med et prenatalt vitamin.
Foreslåtte doser av vitamin B12 for ammende kvinner
Vitamin B12-mangel hos spedbarn som ammes har vært knyttet til utviklingsforsinkelse.
I tillegg kan B12-mangel hos spedbarn føre til irritabilitet, nedsatt appetitt og svikt i å trives.
Av disse grunner er det anbefalte daglige inntaket for dette vitaminet for ammende kvinner høyere enn for gravide - nemlig 2,8 mcg.
Foreslått for deg: 9 viktige helsefordeler med vitamin B12
Foreslåtte doser av vitamin B12 for vegetarianere og veganere
Vitamin B12-anbefalingene er ikke forskjellige for personer som følger et plantebasert kosthold.
Imidlertid er det anbefalte daglige inntaket på 2,4 mcg for personer under 50 år mye vanskeligere å møte på et vegetarisk eller vegansk kosthold.
I en gjennomgang av 40 studier på vitamin B12 hos vegetarianere, ble opptil 86,5 % av vegetarianere - inkludert eldre voksne - funnet å ha lave nivåer av vitamin B12.
Det er foreløpig ingen offentlige anbefalinger for B12-tilskuddsdoser for vegetarianere.
Imidlertid antyder en studie at doser opptil 6 mcg vitamin B12 per dag kan være passende for veganere.
B12 for forbedret energi
Selv om vitamin B12 vanligvis brukes for å øke energinivået, mangler bevis som viser at B12-tilskudd forbedrer energinivået hos mennesker uten mangel.
Imidlertid har B12-tilskudd blitt funnet å forbedre energinivået hos de som mangler dette næringsstoffet.
En anmeldelse anbefalte at de med vitamin B12-mangel tar 1 mg vitamin B12 daglig i en måned, etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 125–250 mcg per dag.
Personer som har problemer med å absorbere vitamin B12, for eksempel de med Crohns sykdom eller andre gastrointestinale problemer, kan ha nytte av B12-injeksjoner, som omgår behovet for absorpsjon i fordøyelseskanalen.
B12 for hukommelse og humør
Det er ofte antatt at å ta vitamin B12 kan øke hukommelsen og humøret. Imidlertid er det ikke mye bevis som støtter denne teorien.
Dyrestudier tyder på at vitamin B12-mangel har vært assosiert med hukommelsessvikt. Likevel er det foreløpig ingen bevis for at B12-tilskudd forbedrer hukommelsen hos mennesker som ikke er mangelfulle.
I en stor gjennomgang påvirket ikke vitamin B12-tilskudd depressive symptomer på kort sikt, men kan bidra til å forhindre tilbakefall på lang sikt.
Det er ingen spesifikke doseringsanbefalinger for B12-tilskudd for mental ytelse eller humør.
Sammendrag: Optimal dosering av vitamin B12 varierer etter alder, livsstil og kostholdsbehov. Den generelle anbefalingen for voksne er 2,4 mcg. Eldre voksne, så vel som gravide og ammende kvinner, krever høyere doser.
Potensielle bivirkninger av vitamin B12
Vitamin B12 er et vannløselig vitamin, noe som betyr at kroppen din skiller ut det du ikke trenger i urinen.
Foreslått for deg: Vitamin B12-injeksjoner: Bra eller dårlig?
Fordi det er relativt trygt, er det ikke satt noe tolerabelt øvre inntaksnivå (UL) for vitamin B12. UL regnes som den maksimale mengden av et stoff som kan tas trygt uten bivirkninger.
Vitamin B12 har imidlertid vist seg å forårsake sjeldne bivirkninger i noen tilfeller.
Vitamin B12-injeksjoner kan føre til hudsykdommer, som akne og dermatitt (utslett).
Høye doser av B-vitaminer over 1000 mcg har også vært assosiert med komplikasjoner hos personer med nyresykdom.
Videre var ekstremt høye blodnivåer av B12 hos mødre knyttet til en høyere risiko for autisme hos barna deres.
Sammendrag: Selv om høye doser vitamin B12-tilskudd har vært knyttet til sjeldne bivirkninger i visse populasjoner, er det generelt trygt, og det er foreløpig ingen anbefalt maksimal mengde for dette vitaminet.
Sammendrag
Vitamin B12 er et næringsstoff som spiller mange viktige roller i kroppen din.
Det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12 varierer fra 2,4 mcg for voksne til 2,8 mcg for ammende kvinner.
De fleste møter disse behovene gjennom kosthold alene, men eldre voksne, personer på strenge plantebaserte dietter og de med fordøyelsessykdommer kan ha nytte av kosttilskudd, selv om dosene varierer basert på individuelle behov.
