Niacin (vitamin B3)

Niacin, også kjent som vitamin B3, er et viktig næringsstoff. Hver del av kroppen din trenger det for å fungere riktig.

Som et supplement kan niacin bidra til å senke kolesterolet, lindre leddgikt og øke hjernefunksjonen, blant andre fordeler.

Det kan imidlertid også gi alvorlige bivirkninger hvis du tar store doser.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Denne artikkelen gjennomgår alt du bør vite om niacin.

Hva er niacin?

Niacin er et av de åtte B-vitaminene, og det kalles også vitamin B3.

Det finnes to primære kjemiske former for niacin:

• nikotinsyre
• niacinamid (noen ganger kalt nikotinamid)

Begge former finnes i mat så vel som i kosttilskudd.

Nøkkelrollen til niacin i kroppen din er å syntetisere koenzymene nikotinamidadenindinukleotid (NAD) og nikotinamidadenindinukleotidfosfat (NADP), som er involvert i over 400 biokjemiske reaksjoner i kroppen din – hovedsakelig relatert til å omdanne energi fra maten du spiser.

Niacin er vannløselig, så kroppen din lagrer det ikke. Dette betyr også at kroppen kan skille ut overflødige mengder av vitaminet gjennom urinen hvis de ikke er nødvendige.

Kroppen får niacin gjennom maten, men lager også små mengder av aminosyren tryptofan, som finnes i proteinkilder som kalkun og andre animalske matvarer.

Sammendrag: Niacin er en av åtte vannløselige B-vitaminer. Dens viktige rolle er å danne NAD og NADP, som hjelper kroppen å omdanne mat til brukbar energi.

Hvordan virker niacin?

Som med alle B-vitaminer, hjelper niacin med å konvertere mat til energi ved å støtte enzymaktivitet.

Spesielt er niacin en betydelig komponent av NAD og NADP, to koenzymer involvert i cellulær metabolisme.

Videre spiller det en rolle i cellesignalering, produksjon og reparasjon av DNA, og fungerer som en antioksidant.

Mangel

Dette er noen av symptomene på niacinmangel:

• hudutslett eller misfarging
• knallrød tunge
• oppkast
• forstoppelse eller diaré
• depresjon
• utmattelse
• hodepine
• minnetap
• tap av appetitt

Når det er sagt, er mangel svært sjelden i de fleste vestlige land. Underernærte mennesker er mest utsatt, noe som kan skyldes HIV/AIDS, anorexia nervosa, leversvikt, alkoholmisbruk, andre medisinske problemer eller fattigdom.

Foreslått for deg: Vannløselige vitaminer: En omfattende oversikt

Alvorlig niacinmangel, eller pellagra, forekommer hovedsakelig i utviklingsland hvor kostholdet ikke er like variert. Det kan behandles med niacinamidtilskudd.

Sammendrag: Niacin fungerer som en antioksidant og spiller en rolle i cellesignalering og DNA-reparasjon. Mangel gir hudproblemer, hukommelsestap og fordøyelsesproblemer.

Hvor mye niacin trenger du?

Den anbefalte daglige dosen (RDA) for niacin avhenger av alder og kjønn. Den er uttrykt som mg niacinekvivalenter (NE) for personer syv måneder og eldre. En NE tilsvarer 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan.

Spedbarn

• 0–6 måneder: 2 mg/dag
• 7–12 måneder: 4 mg NE/dag

Disse verdiene representerer tilstrekkelig inntak (AI), som ligner på anbefalt daglig inntak, men er mer basert på observasjon og tilnærming til friske populasjoner enn på vitenskapelig bevis.

Barn

• 1–3 år: 6 mg NE/dag
• 4–8 år: 8 mg NE/dag
• 9–13 år: 12 mg NE/dag

Ungdom og voksne

• Menn i alderen 14 år og eldre: 16 mg NE/dag
• Kvinner i alderen 14 år og eldre: 14 mg NE/dag
• Gravide: 18 mg NE/dag
• Ammende kvinner: 17 mg NE/dag

Sammendrag: Anbefalt daglig mengde niacin varierer med alder og kjønn. Menn trenger 16 mg NE per dag, mens kvinner som ikke er gravide eller ammer trenger 14 mg NE per dag.

5 helsefordeler med niacin

Her er 5 vitenskapsbaserte fordeler med niacin (vitamin B3):

1. Niacin forbedrer fettnivået i blodet

Niacin kan bidra til å forbedre fettprofilen i blodet:

• øke HDL (det “gode”) kolesterolet
• redusere LDL (det “dårlige”) kolesterolet
• redusere triglyseridnivåene

Dette kan redusere risikoen for hjertesykdom, selv om flere studier ikke har funnet sterk sammenheng mellom niacintilskudd og redusert risiko for hjertesykdom eller dødsfall.

Foreslått for deg: Er niacin flush skadelig? Symptomer og forebygging

Det kreves høye doser niacin, vanligvis 1500 mg eller mer, for å oppnå forbedringer i blodfettnivået, noe som øker risikoen for ubehagelige eller potensielt skadelige bivirkninger.

Av disse grunnene er ikke niacin en primær behandling for høyt kolesterol. Det brukes først og fremst for å forbedre blodfettnivået hos personer som ikke tåler statiner.

2. Niacin kan redusere blodtrykket

Niacin bidrar til å frigjøre prostaglandiner – kjemikalier som hjelper blodårene å utvide seg – noe som forbedrer blodstrømmen og kan redusere blodtrykket. Derfor kan niacin spille en rolle i å forebygge eller behandle høyt blodtrykk.

I en observasjonsstudie av over 12 000 voksne fant forskere at hver 1 mg økning i daglig niacininntak var assosiert med en 2 % redusert risiko for høyt blodtrykk. Laveste risiko ble observert ved 14,3 til 16,7 mg niacin per dag.

En annen studie viste at enkeltdoser på 100 mg og 500 mg niacin reduserte systolisk trykk i høyre ventrikkel noe.

Mer forskning er nødvendig for å bekrefte disse effektene.

3. Niacin kan bidra til å behandle type 1-diabetes

Type 1-diabetes er en autoimmun sykdom hvor kroppen angriper insulin-produserende celler i bukspyttkjertelen.

Forskning tyder på at niacin kan beskytte disse cellene og muligens redusere risikoen for type 1-diabetes hos barn med høy risiko.

For personer med type 2-diabetes er niacin sin rolle mer kompleks.

På den ene siden kan det senke høye kolesterolnivåer ofte sett hos type 2-diabetikere. På den annen side kan det øke blodsukkernivået. Derfor bør personer med diabetes som bruker niacin for kolesterol også overvåke blodsukkeret nøye.

En nyere gjennomgang fant at niacin ikke hadde signifikant negativ effekt på blodsukkerkontroll hos personer med type 2-diabetes.

4. Niacin øker hjernens funksjon

Hjernen trenger niacin – en del av NAD- og NADP-koenzymene – for energi og normal funksjon.

Foreslått for deg: Sink: Fordeler, mangel, matkilder og bivirkninger

Hjernetåke og psykiatriske symptomer er assosiert med niacinmangel.

Noen former for schizofreni kan behandles med niacin, da det bidrar til å reversere skade på hjerneceller forårsaket av mangel.

Foreløpige studier antyder at niacin kan bidra til å holde hjernen sunn ved Alzheimers sykdom, men resultatene er blandede.

5. Niacin forbedrer hudhelsen

Niacin beskytter hudceller mot solskader, enten det tas oralt eller påføres som lotion.

Det kan også bidra til å forebygge visse typer hudkreft. En studie på over 300 personer med høy risiko for hudkreft viste at 500 mg nikotinamid to ganger daglig reduserte forekomsten av ikke-melanom hudkreft sammenlignet med kontrollgruppen.

Sammendrag: Niacin kan hjelpe med flere tilstander, inkludert forbedring av blodfett- og blodtrykksnivåer, rolle i type 1-diabetes, hjernehelse og forebygging av hudkreft. Mer forskning er nødvendig.

Topp matkilder for niacin

Niacin finnes i mange matvarer, spesielt kjøtt, fjærfe, fisk, nøtter og belgfrukter. Enkelte matvarer er beriket med niacin og andre vitaminer, som frokostblandinger.

Noen energidrikker inneholder også doser – noen ganger høye – av B-vitaminer.

Her er noen vanlige matkilder til niacin, sammen med hvor mye av den daglige verdien de gir:

• grillet kyllingbryst, 3 gram: 64 % av den daglige verdien
• stekt kalkunbryst, 3 gram: 63 % av den daglige verdien
• kokt brun ris, 1 kopp: 33 % av den daglige verdien
• tørre ristede peanøtter, 1 unse: 26 % av den daglige verdien
• middels bakt potet: 14 % av dagsverdien

Sammendrag: Mange matvarer inneholder niacin, spesielt kjøtt, nøtter og belgfrukter. Enkelte matvarer er også beriket med ekstra B-vitaminer.

Sikkerhet og bivirkninger av niacin

Det er ingen fare ved å innta niacin i mengder som finnes naturlig i mat.

Imidlertid kan tilleggsdoser gi bivirkninger som kvalme, oppkast og levertoksisitet.

En vanlig bivirkning ved doser på 30–50 mg eller mer er niacin flush, som forårsaker rødhet i huden samt brennende eller kløende følelse. Selv om flush vanligvis ikke er skadelig, kan det ledsages av hodepine eller lavt blodtrykk.

Enda høyere doser kan føre til leverskade eller andre alvorlige bivirkninger.

Før du starter et niacintilskudd, bør du konsultere en pålitelig helsepersonell.

Sammendrag: Tilskudd av niacin kan forårsake bivirkninger som niacin flush. Snakk med helsepersonell før du begynner med niacintilskudd.

Skal du supplere?

Alle trenger niacin, men de fleste får nok gjennom kostholdet.

Foreslått for deg: B-komplekse vitaminer: Fordeler, bivirkninger og dosering

Legen din kan imidlertid anbefale tilskudd hvis du har mangel eller andre tilstander som kan ha nytte av høyere doser.

Niacintilskudd anbefales spesielt for personer med høyt kolesterol som ikke tåler statiner.

Supplerende former foreskrives i doser mye høyere enn i mat.

På grunn av bivirkninger bør du rådføre deg med helsepersonell før du tar niacin som supplement. Husk også at FDA ikke regulerer kosttilskudd på samme måte som legemidler.

Sammendrag: Niacintilskudd kan være nyttige i visse tilfeller, men kan ha bivirkninger. Diskuter alltid med helsepersonell før bruk.

Sammendrag

Niacin er et av åtte B-vitaminer som er viktige for alle deler av kroppen.

Du kan få all niacin du trenger gjennom kostholdet, med matvarer som kjøtt, fisk og nøtter.

Tilskudd anbefales noen ganger for å behandle medisinske tilstander som høyt kolesterol.

Hvis du vurderer niacin, bør du alltid konsultere en helsepersonell først.

Eksperttips

Er du bekymret for at du ikke får i deg nok niacin? Hold en matlogg i en dag eller to. Du får sannsynligvis nok hvis du regelmessig spiser animalsk protein, nøtter, frø eller niacinberiket mat. Hvis ikke, kan det være lurt å snakke med helsepersonell om kosttilskudd.