Faste, en metode for å begrense matinntaket, har blitt praktisert i tusenvis av år.
Vannfasting er en type faste som begrenser alt unntatt vann. Det har blitt mer populært de siste årene som en rask måte å gå ned i vekt på.
Studier har vist at vannfasting kan ha helsemessige fordeler. For eksempel kan det redusere risikoen for noen kroniske sykdommer og stimulere autofagi, en prosess som hjelper kroppen din til å bryte ned og resirkulere gamle deler av cellene dine.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterNår det er sagt, er menneskelige studier om vannfasting svært begrenset. Dessuten kommer det med mange helserisikoer og er ikke egnet for alle.
Denne artikkelen gir deg en oversikt over vannfasting og hvordan det fungerer, samt fordeler og farer.
Innholdsfortegnelse
Hva er vannfasting?
Vannfasting er en type faste der du kun kan innta vann.
De fleste vannfastene varer 24–72 timer. Du bør ikke følge en vannfast lenger enn dette uten medisinsk tilsyn.
Her er noen grunner til at folk prøver vannfasting:
- religiøse eller åndelige årsaker
- å gå ned i vekt
- for “detoxing”
- for helsemessige fordeler
- forberede seg på en medisinsk prosedyre
Hovedårsaken til at folk prøver vannfast er å forbedre helsen.
Flere studier har knyttet vannfasting til noen imponerende helsemessige fordeler, inkludert lavere risiko for visse kreftformer, hjertesykdom og diabetes.
Vannfasting kan også fremme autofagi, en prosess der kroppen din bryter ned og resirkulerer gamle, potensielt farlige deler av cellene dine.
Populære dietter som sitron detox-rens er modellert etter vannfaste. Sitron detox-rens lar deg bare drikke en blanding av sitronsaft, vann, lønnesirup og cayennepepper flere ganger om dagen i opptil 7 dager.
Imidlertid har vannfasting mange farer og kan være svært farlig hvis den følges for lenge.
Sammendrag: Vannfasting er en type faste der du ikke har lov til å spise annet enn vann. Det er knyttet til en lavere risiko for kronisk sykdom og autofagi, men det kommer også med mange risikoer.
Hvordan vannfaster du?
Det finnes ingen vitenskapelige retningslinjer for hvordan man starter vannfasting.
Imidlertid bør flere grupper mennesker ikke vannfaste uten medisinsk tilsyn.
Dette inkluderer personer med gikt, diabetes (både type 1 og 2), spiseforstyrrelser, eldre voksne, gravide og barn.
Hvis du aldri har vannfastet før, er det en god idé å bruke 3-4 dager på å forberede kroppen din til å være uten mat.
Du kan gjøre dette ved å spise mindre porsjoner til hvert måltid eller ved å faste deler av dagen.
Vannfaste (24–72 timer)
Under en vannfast har du ikke lov til å spise eller drikke annet enn vann.
De fleste drikker to til tre liter vann per dag under en vannfast.
Vannfasten varer vanligvis i 24–72 timer. Du bør ikke vannfaste lenger enn dette uten medisinsk tilsyn på grunn av helserisiko.
Noen mennesker kan føle seg svake eller svimmel under en vannfast, og bør unngå å bruke tunge maskiner og kjøre bil for å forhindre ulykker.
Etterfasting (1-3 dager)
Etter at vannfasten er over, bør du motstå trangen til å spise et stort måltid.
Dette er fordi å spise et stort måltid etter en faste kan forårsake ubehagelige symptomer.
I stedet bryter du fasten med en smoothie eller mindre måltider. Du kan begynne å introdusere større måltider i løpet av dagen etter hvert som du føler deg mer komfortabel.
Den post-fastende fasen er spesielt viktig etter lengre faste. Dette er fordi du kan ha risiko for refeeding syndrom, en potensielt dødelig tilstand der kroppen gjennomgår raske endringer i væske- og elektrolyttnivåer.
Foreslått for deg: 8 vitenskapelig støttede helsemessige fordeler ved å faste
Denne fasen varer vanligvis en dag, men folk som faster i 3 eller flere dager kan trenge opptil 3 dager før de føler seg komfortable med å spise større måltider.
Sammendrag: En vannfast varer vanligvis 24–72 timer og etterfølges av en etterfastingsfase. Hvis du er ny i vannfasting, kan det være lurt å bruke 3-4 dager på å forberede kroppen din til å være uten mat ved å redusere porsjonsstørrelsene eller faste deler av dagen.
Potensielle fordeler med vannfasting
Både studier på mennesker og dyr har knyttet vannfasting til en rekke helsemessige fordeler.
Her er noen helsemessige fordeler ved vannfasting.
Vannfasting kan fremme autofagi
Autofagi er en prosess der gamle deler av cellene dine brytes ned og resirkuleres.
Flere dyreforsøk tyder på at autofagi kan bidra til å beskytte mot sykdommer som kreft, Alzheimers og hjertesykdom.
For eksempel kan autofagi forhindre at skadede deler av cellene dine akkumuleres, noe som er en risikofaktor for mange kreftformer. Dette kan forhindre at kreftceller vokser.
Dyrestudier har konsekvent funnet at vannfasting bidrar til å fremme autofagi. Dyrestudier viser også at autofagi kan bidra til å forlenge levetiden.
Når det er sagt, er det svært få menneskelige studier på vannfasting, autofagi og sykdomsforebygging. Mer forskning er nødvendig før man kan anbefale det for å fremme autofagi.
Vannfasting kan bidra til å senke blodtrykket
Forskning viser at lengre, medisinsk overvåket vannfasting kan hjelpe mennesker med høyt blodtrykk å senke blodtrykket.
I en studie fastet 68 personer med grenseverdier for høyt blodtrykk i nesten 14 dager under medisinsk tilsyn.
På slutten av fasten hadde 82% av deltakerne blodtrykket redusert til sunne nivåer (120/80 mmHg eller lavere). I tillegg var gjennomsnittlig blodtrykksfall 20 mmHg for systolisk (den øvre verdien) og 7 mmHg for diastolisk (den nedre verdien), noe som er signifikant.
Foreslått for deg: Kan du drikke vann når du faster? – Vann og faste forklart
I en annen studie fastet 174 personer med høyt blodtrykk i gjennomsnitt i 10–11 dager.
På slutten av fasten oppnådde 90% et blodtrykk lavere enn 140/90 mmHg - grensen som brukes for å diagnostisere høyt blodtrykk. I tillegg var gjennomsnittlig fall i systolisk blodtrykk (øvre verdi) betydelig, 37 mmHg.
Dessverre har ingen menneskelige studier undersøkt sammenhengen mellom kortsiktige vannfastinger (24–72 timer) og blodtrykk.
Vannfasting kan forbedre insulin- og leptinfølsomheten
Insulin og leptin er viktige hormoner som påvirker kroppens metabolisme. Insulin hjelper kroppen med å lagre næringsstoffer fra blodet, mens leptin hjelper kroppen til å føle seg mett.
Forskning viser at vannfasting kan gjøre kroppen mer følsom for leptin og insulin. Økt følsomhet gjør disse hormonene mer effektive.
For eksempel betyr økt insulinfølsomhet at kroppen din er mer effektiv til å redusere blodsukkernivået. I mellomtiden kan økt leptinfølsomhet hjelpe kroppen til å håndtere sultsignaler mer effektivt, og dermed redusere risikoen for fedme.
Vannfasting kan redusere risikoen for flere kroniske sykdommer
Det finnes noe bevis på at vannfasting kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes, kreft og hjertesykdom.
I en studie fulgte 30 friske voksne vannfasting i 24 timer. Etter fasten hadde de betydelig lavere blodnivåer av kolesterol og triglyserider - to risikofaktorer for hjertesykdom.
Flere dyreforsøk har også funnet at vannfasting kan beskytte hjertet mot skade fra frie radikaler.
Frie radikaler er ustabile molekyler som kan skade cellekomponenter. De er kjent for å spille en rolle i mange kroniske sykdommer.
Videre har dyreforsøk funnet at vannfasting kan undertrykke gener som hjelper kreftceller til å vokse. Det kan også forbedre effekten av cellegift.
Husk at bare et fåtall studier har analysert effekten av vannfasting hos mennesker. Mer forskning på mennesker er nødvendig før anbefalinger kan gis.
Sammendrag: Forskning viser at vannfasting kan redusere risikoen for mange kroniske sykdommer og fremme autofagi. Mesteparten av forskningen kommer imidlertid fra dyreforsøk eller kortsiktige studier. Flere studier er nødvendig før anbefalinger kan gis.
Farer og risiko ved vannfasting
Selv om vannfasting kan ha noen fordeler, følger det med helserisiko.
Foreslått for deg: 7 imponerende helsefordeler med vitamin C
Her er noen farer og risikoer ved vannfasting.
Vannfasting kan føre til feil type vekttap
Fordi en vannfast begrenser kalorier betydelig, vil du gå ned mye i vekt raskt.
Forskning viser at du kan miste opptil 0,9 kg hver dag i en 24- til 72-timers vannfast.
Dessverre kan mye av vekten du mister komme fra vann, karbohydrater og til og med muskelmasse.
Vannfasting kan føre til dehydrering
Selv om det høres rart ut, kan en vannfast gjøre deg dehydrert. Dette er fordi omtrent 20–30% av ditt daglige vanninntak kommer fra maten du spiser.
Hvis du drikker like mye vann, men ikke spiser mat, kan du fortsatt få i deg for lite væske.
Symptomer på dehydrering inkluderer svimmelhet, kvalme, hodepine, forstoppelse, lavt blodtrykk og lav produktivitet. For å unngå dehydrering må du kanskje drikke mer vann enn vanlig.
Vannfasting kan føre til ortostatisk hypotensjon
Ortostatisk hypotensjon er vanlig blant personer som vannfaster.
Det defineres som et blodtrykksfall som skjer når du plutselig reiser deg opp, og det kan gjøre deg svimmel og ør, samt øke risikoen for besvimelse.
Hvis du opplever ortostatisk hypotensjon mens du faster, bør du unngå å kjøre bil eller bruke tunge maskiner. Svimmelheten og risikoen for besvimelse kan føre til en ulykke.
Hvis du opplever disse symptomene under en vannfast, kan det hende denne fasten ikke passer for deg.
Vannfasting kan forverre flere medisinske tilstander
Selv om en vannfast er relativt kort, kan den forverre enkelte medisinske tilstander.
Personer med følgende medisinske tilstander bør ikke vannfaste uten først å søke råd fra helsepersonell:
- Gikt. Vannfasting kan øke urinsyreproduksjonen, en risikofaktor for giktangrep.
- Spiseforstyrrelser. Det er noen bevis for at faste kan oppmuntre til spiseforstyrrelser som bulimi, spesielt hos tenåringer.
Sammendrag: Selv om vannfasting kan ha noen helsemessige fordeler, medfører det mange farer. For eksempel kan vannfasting føre til muskeltap, dehydrering, blodtrykksendringer og forverring av enkelte medisinske tilstander.
Vil vannfasting hjelpe deg med å gå ned i vekt?
Som andre typer faste kan vannfasting hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Det kommer imidlertid med mange helserisikoer.
Hvis du vil høste fordelene med faste, men også ønsker å gå ned i vekt, er periodevis fasting og faste på vekselvis dag sannsynligvis mer effektive tilnærminger.
Disse fastene gir lignende helsemessige fordeler, men kan følges i mye lengre perioder, siden de lar deg spise mat, noe som reduserer risikoen for næringsmangel.
Sammendrag: En vannfast kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men andre typer faste kan tilby deg fordelene med faste og vekttap med færre risikoer.
Sammendrag
Vannfasting er en populær fastemetode som kan ha noen helsemessige fordeler.
Imidlertid har de fleste helsemessige fordelene ved vannfasting blitt observert i dyreforsøk, og de samme effektene gjelder kanskje ikke for mennesker.
Vannfasting har også flere farer, spesielt hvis du faster i mer enn 3 dager eller har medisinske tilstander som gikt eller diabetes.
Hvis du vil ha helsemessige fordeler ved faste, kan du prøve sikrere metoder som periodisk faste eller alternative dagers faste. Disse fastene lar deg spise litt mat, noe som gjør dem lettere å følge på lang sikt.
