Intermitterende faste har nylig blitt en helsetrend. Tilhengere hevder det kan føre til vekttap, forbedre metabolsk helse og kanskje til og med forlenge levetiden.
Hver metode kan være effektiv, men å finne ut hvilken som fungerer best avhenger av den enkelte.
Det finnes flere metoder for dette spisemønsteret. Men før du tar fatt på en periodisk faste eller bestemmer deg for hvor ofte du skal faste, bør du snakke med en helsepersonell.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 6 populære måter å gjøre periodisk faste på.
1. 16/8-metoden
16/8-metoden innebærer å faste hver dag i omtrent 16 timer og begrense ditt daglige spisevindu til omtrent 8 timer.
Foreslått for deg: 16/8 periodisk faste: En nybegynnerguide
Innenfor spisevinduet kan du få plass til to, tre eller flere måltider.
Denne metoden er også kjent som Leangains-protokollen og ble popularisert av treningsekspert Martin Berkhan.
Å gjøre denne metoden for faste kan være så enkelt som å ikke spise noe etter middagen og hoppe over frokosten.
For eksempel, hvis du fullfører det siste måltidet kl. 20.00 og ikke spiser før middag neste dag, faster du teknisk sett i 16 timer.
For folk som blir sultne om morgenen og liker å spise frokost, kan denne metoden være vanskelig å venne seg til. Imidlertid spiser mange frokostskippere instinktivt på denne måten.
Du kan drikke vann, kaffe og andre nullkaloridrikker under fasten, noe som kan bidra til å redusere sultfølelsen.
Foreslått for deg: 13 vitenskapsbaserte helsemessige fordeler av kaffe
Det er veldig viktig å primært spise sunn mat under spisevinduet. Denne metoden vil ikke fungere hvis du spiser mye bearbeidet mat eller et for stort antall kalorier.
Sammendrag: 16/8-metoden innebærer daglig faste på ca. 16 timer. Hver dag vil du begrense spisingen til et vindu på ca. 8 timer hvor du får plass til to, tre eller flere måltider.
2. 5:2-dietten
5:2-dietten innebærer å spise det du vanligvis spiser 5 dager i uken og begrense kaloriinntaket til 500–600 i 2 dager i uken.
Denne dietten kalles også Fast Diet og ble popularisert av den britiske journalisten Michael Mosley.
På fastedagene anbefales det at kvinner spiser 500 kalorier og menn spiser 600.
For eksempel kan du spise normalt hver dag i uken unntatt mandager og torsdager. For disse 2 dagene spiser du 2 små måltider på 250 kalorier hver for kvinner og 300 kalorier hver for menn.
5:2-dietten har vist seg å være effektiv til å hjelpe med vekttap.
Sammendrag: 5:2-dietten, eller Fast Diet, innebærer å spise 500–600 kalorier i 2 dager i uken og spise normalt de andre 5 dagene.
3. "Spis Stopp Spis"
“Eat Stop Eat" innebærer en 24-timers faste en eller to ganger i uken.
Denne metoden ble popularisert av treningsekspert Brad Pilon og har vært ganske populær i noen år.
Å faste fra middag en dag til middag neste dag utgjør en full 24-timers faste.
For eksempel, hvis du avslutter middagen klokken 19.00 mandag og ikke spiser før middag klokken 19.00 tirsdag, har du fullført en full 24-timers faste. Du kan også faste fra frokost til frokost eller lunsj til lunsj - resultatet er det samme.
Vann, kaffe og andre nullkaloridrikker er tillatt under fasten, men ingen fast føde er tillatt.
Hvis du gjør dette for å kontrollere vekten din, må du holde deg til det vanlige kostholdet ditt i spiseperiodene. Du bør med andre ord spise like mye mat som om du ikke hadde fastet i det hele tatt.
Den potensielle ulempen med denne metoden er at en hel 24-timers faste kan være ganske vanskelig for mange mennesker. Du trenger imidlertid ikke gå all-in med en gang. Det er greit å starte med 14–16 timer og deretter gå oppover derfra.
Sammendrag: "Eat Stop Eat" er et periodisk fasteprogram med en eller to 24-timers faster per uke.
4. Faste på andre dager
I faste vekslende dager faster du omtrent annenhver dag.
Det finnes flere forskjellige versjoner av denne metoden. Noen av dem tillater omtrent 500 kalorier i løpet av fastedagene.
En liten studie fant imidlertid at faste vekslende dager ikke var mer effektiv til å gi vekttap eller vektvedlikehold enn en typisk kaloribegrensende diett.
En full faste annenhver dag kan virke ganske ekstrem, så det anbefales ikke for nybegynnere.
Med denne metoden kan du legge deg veldig sulten flere ganger i uken, noe som er lite hyggelig og sannsynligvis uholdbart på lang sikt.
Sammendrag: Alternativ-dagers faste innebærer faste omtrent annenhver dag, enten ved å ikke spise noe eller ved å spise bare noen få hundre kalorier.
5. Krigerdietten
Krigerdietten ble popularisert av treningsekspert Ori Hofmekler.
Det innebærer å spise små mengder rå frukt og grønnsaker i løpet av dagen og spise ett stort måltid om natten.
Du faster hele dagen og fester om natten innen et 4-timers spisevindu.
Krigerdietten var en av de første populære diettene som inkluderte en form for periodisk faste.
Denne diettens matvalg er ganske lik paleo-dietten - for det meste hel, ubearbeidet mat.
Sammendrag: Krigerdietten oppmuntrer til å leve på bare små mengder grønnsaker og frukt i løpet av dagen og deretter spise ett stort måltid om natten.
6. Spontan måltidshopping
Du trenger ikke å følge en strukturert periodisk fasteplan for å høste noen av fordelene. Et annet alternativ er å bare hoppe over måltider fra tid til annen, for eksempel når du ikke føler deg sulten eller er for opptatt til å lage mat og spise.
Noen mennesker spiser imidlertid noen få timers mellomrom for at de ikke skal sulte eller miste muskler. Andres kropper er godt rustet til å takle lange perioder med hungersnød og kan gå glipp av ett eller to måltider fra tid til annen. Du kjenner deg selv best.
Så hvis du ikke er sulten en dag, hopp over frokosten og spis en sunn lunsj og middag. Eller, hvis du reiser et sted og ikke finner noe du vil spise, kan du kanskje gjøre en kort faste.
Å hoppe over ett eller to måltider når du føler deg tilbøyelig til det er en spontan periodisk faste.
Bare sørg for å spise sunne, balanserte måltider i de ikke-fastende periodene.
Sammendrag: En annen måte å gjøre periodisk faste på er å hoppe over ett eller to måltider når du ikke føler deg sulten eller ikke har tid til å spise.
Sammendrag
Intermitterende faste er et vekttapsverktøy som fungerer for noen mennesker. Det fungerer ikke for alle.
Det anbefales ikke for personer som har eller er utsatt for spiseforstyrrelser. Det kan også være et potensielt problem for de med underliggende helsetilstander.
Hvis du bestemmer deg for å prøve periodisk faste, husk at diettkvalitet er avgjørende. Det er ikke mulig å spise ultrabearbeidet mat i spiseperioder og forvente å styre vekten og øke helsen din.
Før du begynner på en periodisk faste, bør du dessuten konsultere en helsepersonell.
