God søvn er utrolig viktig.
Det hjelper deg til å føle deg bra og får kroppen og hjernen til å fungere skikkelig.
Noen mennesker har ingen problemer med å sovne. Imidlertid har mange andre store problemer med å falle og sove hele natten.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDårlig søvn kan ha negative effekter på mange deler av kroppen og hjernen din, inkludert læring, hukommelse, humør, følelser og forskjellige biologiske funksjoner.
Her er 20 enkle måter å sovne så fort som mulig.
1. Senk temperaturen
Kroppstemperaturen endres når du sovner. Kroppen din avkjøles når du legger deg og varmes opp når du står opp.
Hvis rommet ditt er for varmt, kan det være vanskelig å sovne. Innstilling av termostaten til en kjølig temperatur mellom 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) kan hjelpe.
Individuelle preferanser vil variere, så finn den temperaturen som fungerer best for deg.
Å ta et varmt bad eller en dusj kan også bidra til å få fart på kroppens temperaturendringer. Når kroppen din avkjøles etterpå, kan dette sende et signal til hjernen din om å sove.
En litteraturgjennomgang fant at å ta et varmt bad eller en dusj før sengetid kan forbedre visse søvnparametere, for eksempel søvneffektivitet og søvnkvalitet.
Søvneffektivitet refererer til tiden du sover i sengen i motsetning til å ligge våken.
Personer som badet eller dusjte mellom 40,0 ° C - 42,5 ° C 1 til 2 timer før sengetid opplevde positive resultater.
De rapporterte forbedringer i søvnen, selv om badene eller dusjene deres varte i så lite som 10 minutter.
Mer forskning er nødvendig, men disse funnene er lovende.
2. Bruk 4-7-8 pustemetoden
“4-7-8” -metoden som Dr. Andrew Weil utviklet er en enkel, men kraftig pustemetode som fremmer ro og avslapning. Det kan også hjelpe deg med å slappe av før sengetid.
Den er basert på pustestyringsteknikker lært av yoga, og den består av et pustemønster som slapper av nervesystemet. Det kan praktiseres når du føler deg engstelig eller stresset.
Her er trinnene:
- Først plasserer du tungespissen bak de øvre fortennene.
- Pust ut helt gjennom munnen din og lag en "whoosh" lyd.
- Lukk munnen og pust inn gjennom nesen mens du teller mentalt til 4.
- Hold pusten, og tell mentalt til 7.
- Åpne munnen og pust ut helt, lag en "whoosh" lyd og telle mentalt til 8.
- Gjenta denne syklusen minst tre ganger til.
Denne teknikken kan slappe av og hjelpe deg med å sovne raskt.
3. Få en tidsplan
Mange synes at det å sette en søvnplan hjelper dem med å sovne lettere.
Kroppen din har sitt eget reguleringssystem kalt døgnrytmen. Denne interne klokken får kroppen til å føle seg våken i løpet av dagen, men søvnig om natten.
Å våkne og legge seg til samme tid hver dag kan hjelpe din interne klokke med å holde en vanlig timeplan.
Når kroppen din tilpasser seg denne timeplanen, blir det lettere å sovne og våkne opp omtrent på samme tid hver dag.
Det er også viktig å få 7 til 9 timers søvn hver natt. Dette har vist seg å være den optimale søvnvarigheten for voksne.
Til slutt, gi deg selv 30–45 minutter til å slappe av om kvelden før du legger deg. Dette gjør at kroppen og sinnet kan slappe av og forberede seg på søvn.
4. Opplev både dagslys og mørke
Lys kan påvirke kroppens indre klokke, som regulerer søvn og våkenhet.
Uregelmessig lyseksponering kan føre til forstyrrelse av døgnrytmen, noe som gjør det vanskeligere å sovne og holde seg våken.
I løpet av dagen, utsetter kroppen din for sterkt lys, forteller den at den skal være årvåken. Både naturlig dagslys og kunstig lys, for eksempel den typen som sendes ut fra en e-leser, påvirker din årvåkenhet.
Om natten fremmer mørket følelser av søvnighet. Forskning viser at mørket øker produksjonen av melatonin, et essensielt hormon for søvn. Kroppen utskiller svært lite melatonin i løpet av dagen.
Gå ut og utsett kroppen din for sollys eller kunstig sterkt lys hele dagen. Hvis mulig, bruk blendingsgardiner for å gjøre rommet ditt mørkt om natten.
Foreslått for deg: De 6 beste sengetidsteene som hjelper deg med å sove
5. Tren yoga, meditasjon og mindfulness
Når mennesker er stresset, har de en tendens til å ha problemer med å sovne.
Yoga, meditasjon og oppmerksomhet er verktøy for å roe sinnet og slappe av kroppen. Dessuten har de vist seg å forbedre søvnen.
Yoga oppmuntrer til å praktisere pustemønstre og kroppsbevegelser som frigjør stress og spenning som akkumuleres i kroppen din.
Forskning viser at yoga kan ha en positiv effekt på søvnparametere som søvnkvalitet, søvneffektivitet og søvnvarighet.
Meditasjon kan øke melatoninnivået og hjelpe hjernen med å oppnå en bestemt tilstand der søvn lett oppnås.
Til slutt kan mindfulness hjelpe deg med å holde fokus på nåtiden, bekymre deg mindre mens du sovner, og til og med fungere bedre i løpet av dagen.
Å praktisere en eller alle disse teknikkene kan hjelpe deg med å få en god natts søvn og våkne opp igjen.
6. Unngå å se på klokken
Det er normalt å våkne midt på natten. Manglende evne til å sovne igjen kan imidlertid ødelegge en god natts søvn.
Folk som våkner midt på natten pleier ofte å se på klokken og besette det faktum at de ikke kan sovne igjen.
Klokkevisning er vanlig blant personer med søvnløshet. Denne oppførselen kan forårsake angst for søvnløshet.
For å gjøre saken verre kan det at kroppen våkner regelmessig uten å sovne igjen. Som et resultat kan du finne deg selv å våkne opp midt på natten hver kveld.
Hvis det er mulig, er det best å fjerne klokken fra rommet ditt. Hvis du trenger en alarm i rommet, kan du skru klokken og unngå å se den når du våkner midt på natten.
7. Unngå lur i løpet av dagen
På grunn av dårlig søvn om natten, har personer med søvnløshet en tendens til å være søvnige i løpet av dagen, noe som ofte fører til dagturslukking.
Selv om lur av kort varighet har vært knyttet til forbedringer i årvåkenhet og velvære, er det delte meninger om effekten av lur på nattesøvn.
Foreslått for deg: Hjelper det å spise en banan før du legger deg til å sove?
Noen studier har vist at vanlige lur som er lange (minst 2 timer) og sent kan føre til dårlig søvnkvalitet om natten og til og med søvnmangel.
I en studie av 440 studenter ble den dårligste nattesøvnkvaliteten observert hos de som rapporterte å ha tatt tre eller flere lur per uke, de som sov i mer enn 2 timer og de som sov sent (mellom 18.00 og 21.00).
En studie fra 1996 fant at eldre voksne som sovnet ofte, hadde lavere nattesøvn, mer depressive symptomer og mer begrenset fysisk aktivitet. De var også mer sannsynlig å være overvektige enn de som sjelden tok en lur.
En nylig studie av videregående elever konkluderte med at napping på dagtid førte til kortere søvnvarighet og lavere søvneffektivitet.
Andre studier har avslørt at lur ikke påvirker nattesøvn.
For å finne ut om lurene påvirker søvnen din, kan du prøve å eliminere lur eller begrense deg selv til en liten lur (30 minutter eller mindre) tidlig på dagen.
8. Se hva og når du spiser
Det ser ut til at maten du spiser før sengetid kan påvirke søvnen din. For eksempel har forskning vist at måltider med høy karbohydrat kan være skadelig for en god natts søvn.
En gjennomgang av studier konkluderte med at selv om et høyt karbohydrat diett kan få deg til å sovne raskere, vil det ikke være avslappende søvn. I stedet kan fettrike måltider fremme dypere og mer avslappende søvn.
Flere eldre og nyere studier er enige om at et høyt karbohydrat/lite fett diett reduserte søvnkvaliteten betydelig sammenlignet med et lavt karbohydrat/fettrikt diett.
Dette gjaldt i situasjoner der diettene med høy karbohydrat/lite fett og lavkarbo/fettrik diett inneholdt samme mengde kalorier.
Hvis du fortsatt vil spise et høyt karbohydratmåltid til middag, bør du spise det minst 4 timer før sengetid, slik at du har nok tid til å fordøye det.
9. Lytt til avslappende musikk
Musikk kan forbedre søvnkvaliteten betydelig. Det kan til og med brukes til å forbedre kroniske søvnforstyrrelser, for eksempel søvnløshet.
Foreslått for deg: Kan du gå ned i vekt over natten?
En studie av 24 unge voksne viste at beroligende musikk fremmer dypere søvn.
Å lytte til buddhistisk musikk kan være et annet flott verktøy for bedre søvn, da det kan redusere tiden det tar å sovne. Denne parameteren er kjent som søvnstart.
Buddhistisk musikk er laget av forskjellige buddhistiske sang og brukes til meditasjon.
En annen studie på 50 personer viste at de som ble utsatt for beroligende musikk i 45 minutter ved sengetid, hadde en mer avslappende og dypere søvn sammenlignet med de som ikke hørte på musikk.
Til slutt, hvis avslappende musikk ikke er tilgjengelig, kan blokkering av all støy også hjelpe deg med å sovne raskere og fremme uavbrutt søvn.
10. Tren i løpet av dagen
Fysisk aktivitet anses ofte som gunstig for sunn søvn.
Trening kan øke søvnens varighet og kvalitet ved å øke produksjonen av serotonin i hjernen og redusere nivåene av kortisol, stresshormonet.
Imidlertid er det viktig å opprettholde en moderat intensitetsøvelse og ikke overdrive det. Overdreven trening har vært knyttet til dårlig søvn.
Tidspunktet på dagen når du trener er også kritisk. For å fremme søvn av bedre kvalitet ser det ut til å være bedre å trene tidlig om morgenen enn å trene senere på dagen.
Derfor kan moderat til kraftig trening om morgenen forbedre kvaliteten på søvnen din og hvor mye søvn du får.
Beveg deg med aktiviteter som:
- løping
- fotturer
- sykling
- tennis
11. Bli komfortabel
En komfortabel madrass og sengetøy kan ha en bemerkelsesverdig effekt på dybden og søvnkvaliteten.
En middels fast madrass har vist seg å påvirke søvnkvaliteten positivt og forhindre søvnforstyrrelser og ubehag i muskler.
Kvaliteten på puten din er også avgjørende.
Det kan påvirke din:
- nakkekurve
- temperatur
- komfort
En liten studie viste at ortopediske puter kan være bedre for søvnkvalitet enn fjær- eller minneskumputer.
I tillegg kan bruk av et vektet teppe redusere kroppsstress og bidra til å forbedre søvnen din.
Til slutt kan stoffet i klærne du bruker i sengen påvirke hvor godt du sover. Du må velge komfortable klær laget av stoff som hjelper deg å holde en behagelig temperatur hele natten.
12. Slå av all elektronikk
Å bruke elektroniske enheter sent på kvelden er forferdelig for søvn.
Å se på TV, spille videospill, bruke mobiltelefon og sosiale nettverk kan gjøre det betydelig vanskeligere for deg å falle - og holde deg - sovende.
Dette er delvis fordi elektroniske enheter avgir blått lys, som har vist seg å undertrykke melatonin.
Bruk av disse enhetene holder også tankene dine i en aktiv og engasjert tilstand.
Det anbefales at du kobler fra all elektronikk og legger fra deg datamaskiner og mobiltelefoner, slik at du kan sikre et rolig sted, uten distraksjoner.
Du vil kunne sovne mye raskere hvis du trener god søvnhygiene.
Hvis du trenger å bruke enhetene dine sent på kvelden, bør du i det minste vurdere å blokkere det blå lyset med briller eller et skjermfilter.
13. Prøv aromaterapi
Aromaterapi innebærer bruk av essensielle oljer. Det praktiseres ofte av de som har problemer med å sovne, da det kan hjelpe med avslapning.
En systematisk gjennomgang av 12 studier avslørte at bruk av aromaterapi var effektivt for å forbedre søvnkvaliteten.
Populære dufter med positive effekter på søvn inkluderer:
- lavendel
- damask rose
- peppermynte
Oljeblandinger laget med ingredienser som sitron og appelsin var også effektive for å forbedre søvnkvaliteten.
Selv om det finnes en rekke måter å bruke eteriske oljer på, er mange søvnstudier sentrert om inhalasjonsaromaterapi.
En diffusor med eterisk olje kan hjelpe til med å tilføre rommet ditt avslappende dufter som oppmuntrer til søvn.
14. Øv på å skrive før sengetid
Noen mennesker har problemer med å sovne fordi tankene fortsetter å løpe i sirkler. Forskning har vist at dette kan gi angst og stress, noe som kan generere negative følelser og forstyrre søvn.
Foreslått for deg: 10 grunner til at du alltid er sliten (og hva du kan gjøre med det)
Journalisering og fokusering på positive tanker kan roe sinnet og hjelpe deg med å sove bedre.
Å skrive ned de positive hendelsene som skjedde i løpet av dagen - eller kan skje i fremtiden - kan skape en tilstand av takknemlighet og lykke, nedgradere stressende hendelser og fremme mer avslapning ved sengetid.
En studie av 41 studenter fant at journalføring resulterte i redusert bekymring og stress ved sengetid, økt søvntid og forbedret søvnkvalitet.
Øv denne teknikken ved å sette av 15 minutter hver kveld til å skrive om dagen din. Det er viktig å fokusere ikke bare på de positive hendelsene på dagen, men også på hvordan du føler deg den gangen.
En annen studie fant at det å skrive en huskeliste om bare i 5 minutter, var enda mer effektivt enn å journalisere for å hjelpe unge voksne til å sovne raskere.
15. Begrens koffein og drikk en beroligende drikke
Koffein er mye brukt blant mennesker for å bekjempe tretthet og stimulere årvåkenhet. Det kan finnes i mat og drikke som:
- sjokolade
- kaffe
- brus
- energidrikker
Dette sentralstimulerende stoffet kan ha katastrofale effekter på søvnkvaliteten og søvnvarigheten.
Selv om effekten av koffein varierer fra person til person, anbefales det at du avstår fra å spise det minst 6 timer før sengetid.
I stedet kan du drikke en beroligende te som kamille te. Det har vist seg å fremme søvn og avslapning. Andre teer for sengetid som hjelper til med å sove inkluderer lidenskapsblomst og magnolia.
16. Juster søvnposisjonen
God søvn kan avhenge av kroppsposisjonen din i løpet av natten.
Det er tre hoved soveposisjoner:
- tilbake
- mage
- side
Tradisjonelt ble det antatt at ryggsviller hadde bedre søvnkvalitet.
Forskning har imidlertid vist at dette kanskje ikke er den beste posisjonen å sove i, da det kan føre til blokkerte luftveier, søvnapné og snorking.
Selv om individuelle preferanser spiller en viktig rolle ved valg av søvnposisjon, ser det ut til at sidestillingen er knyttet til søvn av høy kvalitet.
Foreslått for deg: Er melatonin trygt for barn? En titt på bevisene
17. Les noe
Å lese kan være en god aktivitet for å hjelpe deg med å slappe av før du legger deg. I det minste for barn ser det ut til at lesing ved sengetid kan fremme lengre søvn.
Imidlertid er det viktig å forstå forskjellene mellom å lese fra en e-bok og en tradisjonell papirbok.
Elektroniske bøker avgir blått lys, noe som reduserer melatoninsekresjonen. Senket melatoninnivå gjør det vanskeligere for deg å sovne og få deg til å føle deg sliten dagen etter.
Derfor anbefales det at du leser fra en fysisk bok for å slappe av og forbedre søvnen.
18. Fokuser på å prøve å holde deg våken
Det antas at hvis du går til sengs og prøver å tvinge deg til å sovne, reduseres sjansene for å lykkes dramatisk.
I stedet kan du prøve paradoksal intensjon. Denne teknikken innebærer å prøve å holde seg våken i stedet for å tvinge deg til å sove.
Det er basert på ideen om at stresset og angsten som oppstår ved å tvinge deg til å sovne kan hindre deg i å slappe av og slumre.
Forskning er til slutt blandet, men noen studier har vist at folk som bruker denne teknikken har en tendens til å sovne raskere.
19. Visualiser ting som gjør deg glad
I stedet for å ligge i sengen og bekymre deg og tenke på stressende ting, visualiser et sted som får deg til å føle deg glad og rolig.
I en søvnløshetsstudie kunne deltakerne sovne raskere etter at de ble instruert i å bruke en bildedistraksjon.
Denne teknikken hjalp dem med å oppta tankene sine med gode tanker i stedet for å engasjere seg i bekymringer og bekymringer i løpet av søvnen.
Bilde og konsentrasjon om et miljø som får deg til å føle deg fredelig og avslappet, kan ta tankene dine vekk fra tankene som holder deg våken om natten.
20. Prøv søvnfremmende kosttilskudd
Enkelte kosttilskudd kan hjelpe deg med å sovne raskere.
De har vist seg å oppmuntre til søvn enten ved å øke produksjonen av søvnfremmende hormoner eller ved å berolige hjerneaktiviteten.
Foreslått for deg: Hvordan bli sunnere - 50 enkle trinn
Kosttilskudd som kan hjelpe deg med å sovne inkluderer:
- Magnesium. Magnesium hjelper til med å aktivere nevrotransmittere som er ansvarlige for søvn. Doser på opptil 500 milligram (mg) per dag har vist seg å forbedre søvnen. Det bør tas med mat.
- 5-HTP (5-hydroksytryptofan). Aminosyren 5-HTP øker produksjonen av serotonin, som har vært knyttet til regulering av søvn. Doser på opptil 600 mg daglig, tatt enten en gang daglig eller i delte doser, ser ut til å være effektive i behandling av søvnløshet.
- Melatonin. Kroppen produserer naturlig hormonet melatonin, men det kan også tas som et supplement for å regulere søvnen din. Doser på 0,5–5 mg tatt 2 timer før ønsket sengetid, som vanligvis er mellom 8 og 21.00 for de fleste individer, kan forbedre søvnkvaliteten.
- L – theanine. L-theanin er en aminosyre med beroligende egenskaper. Selv om det ikke har vist seg å forårsake søvn, kan det hjelpe på avslapning. Doser på 400 mg per dag ser ut til å være nyttige.
- GABA (gamma-aminosmørsyre). GABA er en forbindelse produsert i hjernen. Det hemmer visse sendere og kan hjelpe sentralnervesystemet til å slappe av. Doser på 250–500 mg og ikke mer enn 1000 mg anbefales.
Sammendrag
Å ha problemer med å falle og sove er ikke bare frustrerende, men det kan også påvirke din mentale og fysiske helse.
Ved å bruke teknikkene ovenfor kan du sovne raskt mens du sover mye bedre og har mer energi dagen etter.
