Til tross for deres søte navn, er det ikke mye å elske med kjærlighetshåndtak.
Kjærlighetshåndtak er et annet navn for overflødig fett som sitter på sidene av midjen og henger over toppen av buksene. Også kjent som en muffinstopp, kan dette fettet være en utfordring å miste.
Mange prøver å målrette mot dette spesifikke området med endeløse sideknuser og andre magebevegelser som retter seg mot skråningene, muskler som løper nedover sidene av overkroppen.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDette er imidlertid ikke en effektiv måte å miste kjærlighetshåndtakene på.
For å bli kvitt kjærlighetshåndtakene for godt, må du gjøre endringer i kosthold, trening og livsstil.
Her er 17 naturlige måter å bli kvitt kjærlighetshåndtak på.
1. Kutt ut tilsatt sukker
Sunn mat er nøkkelen når du prøver å miste fett i alle områder av kroppen. Å fjerne tilsatt sukker er en av de beste måtene å rydde opp i kostholdet på.
Tilsatt sukker finnes i mat og drikke som kjeks, godteri, sportsdrikker og brus. Begrepet gjelder ikke for naturlig sukker som finnes i sunn mat som hel frukt.
Bortsett fra å være knyttet til en rekke helseproblemer, som hjertesykdom, metabolsk syndrom og diabetes, kan det å spise for mye tilsatt sukker føre til økt mengde kroppsfett, spesielt i mageområdet.
Søtningsmidler som bordsukker, høyfruktose maissirup (HFCS), honning og agavenektar inneholder alle et enkelt sukker kalt fruktose.
Mange studier har vist at fruktose, spesielt fra søte drikker, forårsaker en økning i magefett.
Dessuten er de fleste sukkerholdige matvarer fulle av kalorier, men inneholder få næringsstoffer. Å kutte ned på mengden tilsatt sukker i kostholdet ditt kan bidra til å redusere kroppsfett, inkludert kjærlighetshåndtak.
2. Fokuser på sunt fett
Å fylle på sunt fett som avokado, olivenolje, nøtter, frø og fet fisk kan bidra til å slanke midjen din.
Ikke bare smaker sunt fett deilig, men det hjelper deg også å føle deg mett, noe som får deg til å innta færre kalorier i løpet av dagen.
En studie av mer enn 7000 mennesker fant at når deltakerne spiste en middelhavsdiett med høyt fettinnhold supplert med olivenolje, gikk de ned mer i vekt og samlet mindre magefett enn de på en diett med lavt fettinnhold.
Å erstatte mindre næringsrike matvarer med sunt fett kan hjelpe deg å miste kroppsfett. Dette kan være så enkelt som å legge til noen få skiver velsmakende avokado til måltidet ditt.
En studie viste at folk som spiser avokado har en tendens til å veie mindre og ha mindre magefett enn de som ikke gjør det.
Selv om sunt fett er høyt i kalorier, kan det hjelpe deg å miste kilo ved å inkludere moderate mengder i kostholdet ditt.
3. Fyll på fiber
Å legge til mat rik på løselig fiber til din daglige rutine kan hjelpe deg med å bli kvitt gjenstridige kjærlighetshåndtak. Løselig fiber finnes i matvarer som bønner, nøtter, havre, grønnsaker og frukt.
Det hjelper å holde deg mett i lengre tid ved å bremse fordøyelsen og redusere sultfølelsen.
Den langvarige følelsen av metthet fiber gir har vist seg å redusere antall kalorier folk bruker i løpet av dagen, noe som fører til vekttap.
En studie viste at når folk økte mengden løselig fiber de spiste med bare 10 gram per dag over fem år, mistet de i gjennomsnitt 3,7 % av det viscerale fettet, en skadelig type magefett.
Dessuten er hel mat som er rik på løselig fiber vanligvis også fullpakket med næringsstoffer. I tillegg er de bra for de vennlige, helsefremmende bakteriene i tarmen din.
4. Beveg deg gjennom dagen
Å finne enkle måter å øke antall kalorier du forbrenner i løpet av dagen er en utmerket måte å miste overflødig kroppsfett.
Mange mennesker har en stillesittende livsstil og skrivebordsjobber som innebærer å sitte i timevis. Studier viser at det å sitte i lange perioder ikke er bra for helsen eller midjen.
En studie av 276 personer fant at hver 15-minutters økning av stillesittende atferd var assosiert med en økning på 0,05 tommer (0,13 cm) i midjestørrelse. Stillesittende atferd ble definert som tilbakelent eller sittende.
Å lage en vane så enkel som å sette en tidtaker hver halvtime for å stå opp og gå til vannkjøleren kan gjøre en stor forskjell i vekttap.
Å investere i en skritteller er en fin måte å spore skrittene dine og se nøyaktig hvor mye du beveger deg i løpet av dagen.
5. Stress mindre
Å være stresset skader både din mentale og fysiske helse og kan til og med føre til at du får magefett.
Dette er fordi stress utløser produksjonen av hormonet kortisol. Også kjent som "stresshormonet", produseres kortisol av binyrene dine som svar på stressende situasjoner.
Selv om dette er en normal funksjon, kan langvarig stress og overeksponering for kortisol forårsake uønskede bivirkninger som angst, hodepine, fordøyelsesproblemer og vektøkning.
Mange studier har koblet økte nivåer av kortisol med vektøkning, spesielt rundt midseksjonen.
For å redusere stress og forhindre magefett, fokuser på aktiviteter som yoga og meditasjon som har vist seg å redusere kortisolnivået.
6. Løft vekter
Å delta i enhver form for fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å miste kjærlighetshåndtakene dine, men å legge vekttrening til rutinen din kan være spesielt fordelaktig.
Begrepene vekttrening, styrketrening og motstandstrening er generelt utskiftbare. De betyr alle å trekke sammen musklene dine mot en eller annen form for motstand for å bygge styrken din.
Mens aerobic trening vanligvis forbrenner flere kalorier under en treningsøkt, hjelper motstandstrening kroppen med å bygge magre muskler og forbrenne flere kalorier i hvile.
Å kombinere motstandstrening med aerob trening er svært effektivt for å brenne av magefett.
En studie av 97 overvektige og overvektige personer fant at en kombinasjon av motstand og aerob trening var mer effektiv for å redusere kroppsvekt og magefett enn enten aerobic trening eller styrketrening alene.
I tillegg gir motstandstrening stoffskiftet ditt en liten boost, og hjelper deg å forbrenne flere kalorier i løpet av dagen.
7. Få nok søvn
I likhet med stress øker ikke nok søvn kortisolnivået i kroppen, noe som kan føre til vektøkning.
Studier har vist at personer med søvnmangel har en tendens til å veie mer og ha mer kroppsfett enn de som får nok søvn.
En studie som fulgte mer enn 1000 mennesker i fem år fant at de som sov mindre enn fem timer per natt veide mer og hadde mer magefett enn de som sov i syv til åtte timer per natt.
Mangel på søvn har også vært knyttet til økt risiko for diabetes og fedme.
For å forhindre at du går opp i vekt på grunn av utilstrekkelig søvn, mål å få syv til åtte uavbrutt søvn per natt.
8. Legg til hele kroppen bevegelser
Å fokusere på å trene den delen av kroppen din som plager deg mest kan være fristende, men å trene hele kroppen kan være en mer effektiv måte å slanke kjærlighetshåndtakene på.
Punkttrening er ikke en verdig måte å miste gjenstridig fett og er ineffektiv i flere studier.
En bedre måte å miste motstandsdyktig kroppsfett på er å inkludere bevegelser av hele kroppen i treningen og legge til aerobe øvelser som trener et stort antall muskler samtidig.
Studier har vist at øvelser som virker hele kroppen, som burpees eller bruk av kamptau, forbrenner flere kalorier enn tradisjonelle øvelser som push-ups.
9. Øk proteininntaket
Å legge til høykvalitetsprotein til måltidene dine kan hjelpe deg med å miste fett og opprettholde en sunn vekt. Protein bidrar til å holde deg mett mellom måltidene og kan til og med redusere trangen til å spise.
Videre har studier vist at dietter rike på protein er mer effektive til å redusere magefett enn dietter med lite protein.
I tillegg kan det å følge en proteinrik diett hjelpe deg med å holde vekten når du har nådd målet ditt.
Å inkludere proteinkilder av høy kvalitet som egg, nøtter, frø, belgfrukter, sjømat, fjærfe og kjøtt i måltidene dine kan bidra til å redusere overflødig fett, inkludert kjærlighetshåndtak.
10. Gjør mer cardio
Kardiovaskulær eller aerob trening er definert som enhver aktivitet som øker pulsen over en lengre periode.
Aerobic treningsøkter bidrar til å brenne kalorier og redusere overflødig fett på kroppen, noe som kan hjelpe til med å slanke kjærlighetshåndtak.
Mange mennesker føler seg skremt av den høyintensive naturen til enkelte aerobe treningsøkter, som spinning eller løping. Imidlertid er det nok av nybegynnervennlige aerobic treningsøkter med lav effekt som er enkle å gjennomføre.
Svømming, trening på ellipsemaskinen, eller bare gå en rask spasertur er alle utmerkede måter å komme inn i en aerobic treningsrutine.
Eksperter som Centers for Disease Control and Prevention anbefaler minst 150 minutter per uke med moderat intensitet aerobic trening. Det er omtrent 20 minutter per dag.
11. Drikk vann for å holde deg hydrert
Riktig hydrering av kroppen din er et must for optimal helse.
Selv om vann er den beste væsken å drikke, har mange mennesker en tendens til å strekke seg etter søte drikker som sportsdrikker, te og juice når de føler seg tørste.
Kaloriene og sukkeret som finnes i søte drikker øker og kan føre til at du får fett rundt midjen.
Studier har vist at et høyere inntak av sukkersøtede drikker er knyttet til vektøkning, spesielt i mageområdet.
Dessuten har flytende kalorier ikke samme effekt på sult som fast føde, noe som gjør det lettere å drikke for mye kalorier og sukker.
I stedet for sukkerholdige drikker, hydrer med rent eller sprudlende vann, eller usøtet te.
12. Legg komplekse karbohydrater til kostholdet ditt
Å bytte ut raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pasta og hvit ris med næringsrike komplekse karbohydrater som søtpoteter, bønner, havre og brun ris kan hjelpe deg med å miste magefett.
I motsetning til raffinerte karbohydrater som får deg til å føle deg sulten, holder komplekse karbohydrater deg mett gjennom hele dagen og kan hjelpe deg med å spise mindre.
Dette er fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere på grunn av deres høye fiberinnhold.
Studier har vist at å inkludere fiberrike karbohydrater i kostholdet ditt kan hjelpe deg å gå ned i vekt, noe som kan hjelpe slanke kjærlighetshåndtakene.
En studie av 48 personer fant at de som spiste havregrøt til frokost holdt seg mettere lenger og spiste mindre til både frokost og lunsj enn de som spiste frokostblandinger.
Å velge fiberrike komplekse karbohydrater fremfor raffinerte karbohydrater er en fin måte å gå ned i vekt og bli kvitt kjærlighetshåndtak.
13. Prøv en intervalltrening med høy intensitet
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan være en av de mest effektive treningsøktene for å miste kroppsfett.
HIIT-treningsøkter involverer korte støt med intens aerobic trening, hver etterfulgt av en restitusjonsperiode. Disse treningsøktene er raske og effektive, og en rekke studier har vist at de kan hjelpe deg å miste kroppsfett.
En nylig gjennomgang av 18 studier som inkluderte over 800 personer fant at HIIT var mer effektivt til å redusere kroppsfett og forbedre kardiopulmonal kondisjon enn tradisjonell, lavintensiv, kontinuerlig trening.
I tillegg er HIIT et kraftig verktøy mot magefett.
En studie som inkluderte 39 kvinner fant at å legge til HIIT i treningsøktene var mer effektivt for å redusere magefett enn tradisjonell trening alene.
Dessuten forbrenner HIIT-treninger massevis av kalorier på kort tid, noe som betyr at du ikke trenger å tilbringe timer på treningssenteret.
14. Øv på oppmerksom spising
Å fokusere på maten og være mer oppmerksom på hvordan du føler deg mens du spiser, kan hjelpe deg med å miste kilo fra midseksjonen din.
Mindful eating er en praksis som kan hjelpe deg å få kontroll over matvanene dine og kan føre til at du inntar færre kalorier.
Mindful eating innebærer å være oppmerksom på sult- og metthetssignaler, spise sakte uten distraksjon, og forstå hvordan mat påvirker humøret og helsen din.
Dette er en utmerket måte å bli sunnere på, både fysisk og mentalt, og er en effektiv metode for vekttap.
En studie av 48 overvektige og overvektige kvinner fant at bevisst spisepraksis førte til et større tap av magefett og reduksjon av kortisolnivåer, sammenlignet med ingen intervensjon.
Dessuten kan å praktisere oppmerksom spising hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt når du har nådd målet ditt.
15. Engasjer magen med pilatesbevegelser
Det kan være vanskelig å finne en effektiv treningsøkt du liker.
Heldigvis er pilates en nybegynnervennlig treningsmetode som er gunstig for å tone opp magen. Øvelsen bidrar til å forbedre fleksibilitet, holdning og kjernestyrke.
Å legge til pilates-treningsøkter til rutinen din kan til og med hjelpe deg å gå ned i vekt og krympe midjen.
En studie av 30 overvektige og overvektige kvinner fant at åtte uker med pilates reduserte kroppsfett, midjeomkrets og hofteomkrets betydelig.
Pilates kan modifiseres avhengig av kondisjonsnivået ditt og passer for alle aldre.
En studie av 50 eldre kvinner i alderen 60 år og over fant at åtte uker med mat pilates reduserte kroppsfettet betydelig samtidig som den økte mager kroppsmasse.
16. Kutt ned på alkohol
En enkel måte å kutte kalorier og gå ned i vekt er å kutte ned på alkoholholdige drikkevarer.
Å drikke for mye alkohol har vært knyttet til fedme og en økning i kroppsfett, spesielt i midseksjonen.
I en studie av over 2000 mennesker ble moderat og overdreven alkoholforbruk knyttet til en høyere risiko for generell og sentral fedme.
Alkohol øker også sultfølelsen ved å stimulere hjerneceller som regulerer appetitten, noe som kan føre til at du inntar flere kalorier.
I tillegg er mange alkoholholdige drikker fulle av kalorier og tilsatt sukker, noe som kan føre til at du går opp i vekt.
Mens å drikke små mengder alkohol har vært knyttet til helsemessige fordeler som redusert risiko for hjertesykdom, er det å drikke for mye ikke bra for din generelle helse eller midje.
17. Spis hel mat
En av de enkleste måtene å bli kvitt kjærlighetshåndtak på er å spise en diett rik på hel, ubearbeidet mat.
Høyt bearbeidet mat som hurtigmat, stekt mat, søtsaker og TV-middager inneholder ingredienser som ikke er bra for helsen.
Studier viser at folk som spiser mye bearbeidet mat har større risiko for fedme, sammen med kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdom.
Å inkludere mer hel, naturlig mat i kostholdet ditt er en utmerket måte å krympe midjen din. Sunn hel mat inkluderer grønnsaker, frukt, nøtter, frø, magre proteiner og fullkorn.
Å tilberede måltider laget med hel mat hjemme, i stedet for å velge ferdiglagde retter, kan være en annen fin måte å miste kjærlighetshåndtakene på.
Forskning viser at folk som regelmessig spiser ferdigmat som selges i dagligvarebutikker og gatekjøkkenrestauranter har mer magefett enn de som ikke gjør det.
Sammendrag
Som du kan se, er det mange enkle og naturlige måter å bli kvitt kjærlighetshåndtak på.
Å prøve en ny treningsrutine, spise mindre bearbeidet mat og få mer fiber i løpet av dagen kan hjelpe deg med å oppnå en slankere midje.
For å miste fett og holde det unna, må du gjøre varige endringer i kosthold, treningsrutine og livsstil.
Selv om det å endre ett aspekt av livet ditt kan føre til noe vekttap, vil kombinasjonen av flere av metodene ovenfor gi deg en bedre sjanse til å miste kjærlighetshåndtakene dine for godt.
