Jern er et essensielt mineral kroppen din trenger for å fungere riktig.
Derfor er det viktig å innta tilstrekkelige mengder av det i ditt daglige kosthold.
Interessant nok påvirker maten du spiser hvor mye jern du spiser og hvor godt det absorberes i kroppen din.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterNår kroppen din absorberer det, brukes det som en byggestein for hemoglobin, et protein som finnes i røde blodceller som hjelper til med å transportere oksygen rundt i kroppen din.
Jern er også en komponent av myoglobin, et oksygenlagringsprotein i musklene dine. Dette oksygenet brukes når du bruker musklene.
Anbefalt inntaksområde er 7–18 mg per dag for den generelle befolkningen og opptil 27 gram for gravide.
Hvilke matvarer inneholder jern?
Du har kanskje hørt at du kan få jern fra rødt kjøtt, men mange andre matvarer inneholder naturlig jern.
I matvarer er jern tilstede i to former: hem og ikke-hem.
Kilder til hemjern
Hemjern finnes i animalsk mat som inneholder hemoglobin, som kjøtt, fisk og fjærfe.
Hemejern er den beste formen for jern, siden kroppen din lett absorberer opptil 40 % av det.
Gode matkilder til hemjern inkluderer:
- Storfekjøtt
- Svinekjøtt
- Kylling
- Kalvekjøtt
- Fisk som kveite, hyse, abbor, laks eller tunfisk
- Skalldyr som muslinger, østers og blåskjell
Rødt kjøtt og orgelkjøtt som lever er spesielt gode kilder.
Kilder til ikke-hemjern
Ikke-hemjern kommer først og fremst fra plantekilder og finnes i korn, grønnsaker og berikede matvarer.
Dette er formen tilsatt matvarer beriket eller beriket med jern og mange kosttilskudd.
Det er anslått at 85–90 % av det totale jerninntaket kommer fra ikke-hemformen, mens 10–15 % kommer fra hemformen.
Når det gjelder biotilgjengeligheten, absorberes ikke-hemjern mye mindre effektivt enn hemjern.
Gode kilder til ikke-hemjern inkluderer:
- Forsterkede frokostblandinger, ris, hvete og havre
- Mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat og grønnkål
- Tørket frukt som rosiner og aprikoser
- Bønner som linser og soyabønner
Sammendrag: Hemjern finnes i animalsk mat, mens ikke-hemjern kommer fra plantekilder. Kroppen din absorberer hemejernet bedre enn ikke-hemjernet.
Enkelte populasjoner kan være utsatt for jernmangel
Jernmangel er den vanligste årsaken til anemi, og påvirker millioner over hele verden.
En person med jernmangel kan ha ulike symptomer, inkludert tretthet, svimmelhet, hodepine, følsomhet for kulde og kortpustethet når du gjør enkle oppgaver.
Dessuten kan jernmangel resultere i dårligere oppmerksomhetsspenn og mental funksjon. Å være mangelfull i tidlig barndom har vært knyttet til lavere IQ.
Barn, ungdom og kvinner i reproduktiv alder, spesielt under graviditet, har størst risiko for jernmangel. Dette er fordi inntaket deres ikke oppfyller kroppens høye etterspørsel etter det.
I tillegg er det ofte antatt at vegetarianere og veganere er mer utsatt for jernmangel. Men interessant nok, studier har vist at vegetariske og veganske dietter inneholder like mye jern, om ikke mer, enn dietter som inneholder kjøtt.
Men selv om vegetarianere kan konsumere like mye jern som ikke-vegetarianere, fant en gjennomgang at de fortsatt har større risiko for mangel.
Dette er fordi de hovedsakelig bruker ikke-hemjern, som ikke absorberes så godt som hemformen i animalske produkter.
Det anbefales generelt at vegetarianere multipliserer sitt anbefalte jerninntak med 1,8 ganger for å kompensere for redusert absorpsjon.
Sammendrag: Jernmangel er svært vanlig. De som er mest utsatt inkluderer barn, ungdom, kvinner i reproduktiv alder, gravide kvinner, vegetarianere og veganere.
Matvarer som hjelper til med å absorbere jern
Selv om ikke alt jern i kosten absorberes likt, kan noen matvarer forbedre kroppens evne til å absorbere det.
Mat rik på vitamin C
Vitamin C har vist seg å øke jernabsorpsjonen. Den fanger opp ikke-hemjern og lagrer det i en form som lettere absorberes av kroppen din.
Mat med høyt vitamin C inkluderer sitrusfrukter, mørkegrønne bladgrønnsaker, paprika, meloner og jordbær.
Foreslått for deg: 7 vanlige næringsmangler
I en studie økte det å ta 100 mg vitamin C sammen med et måltid jernabsorpsjonen med 67%.
Derfor kan å drikke sitrusjuice eller spise annen mat rik på vitamin C mens du spiser mat med mye jern øke kroppens absorpsjon.
I vegetariske og veganske dietter kan jernabsorpsjonen optimaliseres ved å inkludere vitamin C-holdige grønnsaker under måltidene.
Matvarer som inneholder vitamin A og betakaroten
Vitamin A er avgjørende for å opprettholde sunt syn, beinvekst og immunsystemet ditt.
Betakaroten er et rød-oransje pigment som finnes i planter og frukt. Det kan gjøres om til vitamin A i kroppen din.
Gode matkilder til betakaroten og vitamin A inkluderer gulrøtter, søtpoteter, spinat, grønnkål, squash, rød paprika, cantaloupe, aprikoser, appelsiner og fersken.
En studie av 100 personer som fikk kornbaserte måltider fant at tilstedeværelsen av vitamin A økte jernabsorpsjonen med opptil 200 % for ris, 80 % for hvete og 140 % for mais.
I samme studie økte tilsetning av betakaroten til måltidene absorpsjonen med mer enn 300 % for ris og 180 % for hvete og mais.
Kjøtt, fisk og fjærfe
Kjøtt, fisk og fjærfe gir ikke bare godt absorbert hemjern, men de kan også stimulere absorpsjonen av ikke-hemformen.
Flere studier har rapportert at tilsetning av biff, kylling eller fisk til et kornbasert måltid resulterte i omtrent 2–3 ganger større absorpsjon av ikke-hemjern.
Forskning har også vist at tilsetning av 75 gram kjøtt til et måltid økte absorpsjonen av ikke-hemjern med omtrent 2,5 ganger sammenlignet med et måltid uten det.
Basert på studiefunn ble det anslått at 1 gram kjøtt, fisk eller fjærfe ga en forsterkende effekt som ligner på 1 mg vitamin C.
Sammendrag: Du kan forbedre jernabsorpsjonen fra måltider ved å spise mat med mye vitamin C, vitamin A eller betakaroten. Å spise kjøtt, fisk eller fjærfe sammen med andre matvarer kan også hjelpe.
Matvarer som kan hindre opptaket av jern
Akkurat som noen matvarer kan forbedre jernabsorpsjonen, kan andre hindre det.
Foreslått for deg: Sink: Fordeler, mangel, matkilder og bivirkninger
Matvarer som inneholder fytat
Fytat, eller fytinsyre, finnes i matvarer som fullkorn, frokostblandinger, soya, nøtter og belgfrukter.
Selv en liten mengde fytat kan redusere jernabsorpsjonen betydelig.
I en studie hemmet så lite som 2 mg fytat i matvarer jernabsorpsjonen med 18 % når de ble lagt til hveteruller. Og når 250 mg fytat ble spist, ble opptil 82 % ikke absorbert.
Ikke desto mindre kan den negative effekten av fytat motvirkes ved å innta matvarer som øker absorpsjonen av ikke-hemjern, for eksempel vitamin C eller kjøtt.
Kalsiumrik mat
Kalsium er et essensielt mineral for beinhelsen.
Noen bevis viser imidlertid at det hindrer jernabsorpsjon, uavhengig av om kilden er et meieriprodukt eller kalsiumtilskudd.
Studier har vist at 165 mg kalsium fra melk, ost eller et kosttilskudd reduserte jernabsorpsjonen med 50–60%.
Dette er bekymringsfullt ettersom økt kalsiuminntak vanligvis anbefales for barn og kvinner, de samme populasjonene som har risiko for jernmangel.
Imidlertid var de fleste studiene kortsiktige og utført i enkeltmåltider. En grundig gjennomgang av langtidsstudier fant at kalsium og melkeprodukter ikke hadde noen negative effekter på absorpsjon.
For å maksimere absorpsjonen, bør kalsiumrike matvarer ikke spises sammen med måltider som gir mesteparten av jern i kosten.
Når det gjelder kosttilskudd, bør kalsium- og jerntilskudd tas på forskjellige tider av døgnet, hvis mulig.
Matvarer som inneholder polyfenoler
Polyfenoler finnes i ulike mengder i plantemat og drikkevarer, inkludert grønnsaker, frukt, frokostblandinger og belgfrukter, te, kaffe og vin.
Kaffe og te, som er mye konsumert rundt måltider, har et høyt innhold av polyfenoler, og de har vist seg å hemme absorpsjonen av ikke-hemjern.
I en anmeldelse reduserte det å drikke en kopp svart te til et måltid jernabsorpsjonen med 60–70 %, uavhengig av om teen var svak, normal eller sterk.
Foreslått for deg: 10 sunne matvarer som inneholder mye sink
Men når deltakerne drakk te mellom måltidene, var reduksjonen i absorpsjon bare rundt 20%.
For å motvirke den negative effekten av polyfenoler, la det være et par timer mellom det jernrike måltidet og ettermiddagste eller kaffe.
Sammendrag: Matvarer som inneholder fytater, kalsium og polyfenoler kan redusere jernabsorpsjonen betydelig.
Helserisiko ved for høye jernnivåer
Jerntoksisitet fra matkilder er sjelden. Når den er konsumert, har kroppen sitt eget balanseringssystem for å sikre at den får i seg akkurat nok.
Likevel viste en rapport at dødelige overdoser var mulig med overdreven inntak av jerntilskudd.
For høye jernnivåer kan også forekomme hos noen personer med hemokromatose. Dette er vanligvis forårsaket av et gen som øker absorpsjonen.
Andre årsaker til jernoverskudd inkluderer gjentatte blodoverføringer, massive doser fra dietten og sjeldne metabolske forstyrrelser.
I tillegg kan inntak av for mye jern over tid forårsake store avleiringer i leveren og annet vev.
Følgelig kan det føre til diabetes, hjertesykdom og leverskade.
Du bør sannsynligvis aldri ta et jerntilskudd med mindre det er anbefalt av en helsepersonell.
Sammendrag: Inntak av for mye jern kan ha helserisiko. På grunn av dette anbefales ikke kosttilskudd for de fleste.
Tips for å få nok jern
Tipsene nedenfor kan hjelpe deg med å maksimere jerninntaket i kosten:
- Spis magert rødt kjøtt: Dette er den beste kilden til lett absorbert hemjern. Å spise det flere ganger i uken kan hjelpe hvis du har mangel.
- Spis kylling og fisk: Dette er også gode kilder til hemjern. Spis en rekke av dem.
- Spis vitamin C-rik mat: Spis vitamin C-rik mat under måltider for å øke absorpsjonen av ikke-hemjern. For eksempel vil litt sitronsaft dryppet over grønne blader øke mengden du absorberer.
- Unngå kaffe, te eller melk i nærheten av måltider: Unngå disse under måltider som inneholder jernrik mat. Drikk kaffe eller te mellom måltidene i stedet.
- Velg mat rik på ikke-hemjern: Hvis du ikke spiser kjøtt og fisk, bør du inkludere rikelig med jernrik plantemat i kostholdet ditt.
Sammendrag: For å maksimere jerninntaket ditt, ta med kjøtt, fisk, fjærfe, bønner og linser i kostholdet ditt og vitamin C-rik mat under måltidene dine. Spre også inntaket av te, kaffe og meieriprodukter mellom måltidene.
Sammendrag
Jern er et viktig mineral som er essensielt for kroppens funksjon. To typer av det finnes i mat - hem og ikke-hem.
Kjøtt, fisk og fjærfe inneholder hem-formen, som lett absorberes av kroppen din.
Ikke-hemjern finnes hovedsakelig i plantemat, men denne formen er mer utfordrende for kroppen din å absorbere. Du kan forbedre kroppens absorpsjon ved å spise mat som inneholder vitamin C, vitamin A, kjøtt, fisk og fjærfe under måltidene dine.
På den annen side kan matvarer som inneholder fytater (korn og korn), kalsium (melk og meieri) og polyfenoler (te og kaffe) hindre jernabsorpsjon.
Ved å velge maten nøye og vite hvordan visse matvarer kan forbedre eller hemme absorpsjonen, kan du sikre at du får i deg jernet du trenger.
