7 effektive måter å øke vitamin D-nivåene dine

Vitamin D er et essensielt næringsstoff som kroppen din trenger for mange vitale prosesser, inkludert å bygge og vedlikeholde sterke bein.

Lavt vitamin D-inntak anses som et stort globalt folkehelseproblem. Vitamin D-mangel anslås å påvirke 13 % av verdens befolkning.

Her er syv effektive måter å øke vitamin D-nivåene dine på.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Hva er vitamin D?

Vitamin D er et fettløselig vitamin som først og fremst hjelper kalsiumabsorpsjon, og fremmer vekst og mineralisering av beinene dine. Det er også involvert i ulike funksjoner i immun-, fordøyelses-, sirkulasjons- og nervesystemet.

Ny forskning tyder på at vitamin D kan bidra til å forhindre ulike sykdommer som depresjon, diabetes, kreft og hjertesykdom. Imidlertid er vitamin Ds forhold til disse tilstandene fortsatt dårlig forstått.

Hvor mye vitamin D trenger du?

Det er betydelig debatt i det vitenskapelige miljøet om hvor mye vitamin D kroppen din trenger.

Mens US National Academy of Medicine anser 600–800 IE daglig vitamin D som tilstrekkelig for de fleste av befolkningen, anbefaler US Endocrine Society 1500–2000 IE per dag.

Basert på US National Academy of Medicines anbefalinger, er anbefalt daglig inntak (RDI) for tiden satt til 600-800 IE vitamin D for voksne.

Det optimale blodnivået av vitamin D er ikke konkret etablert, men faller sannsynligvis mellom 20 og 50 ng/ml.

US National Academy of Medicine antyder videre at et daglig inntak på opptil 4000 IE vitamin D per dag er trygt for de fleste, selv om mye høyere doser kan være midlertidig nødvendig for å øke blodnivået hos enkelte individer.

Selv om toksisitet er sjelden, er det best å unngå langvarige vitamin D-doser over 4000 IE uten tilsyn fra en kvalifisert helsepersonell.

Sammendrag: Vitamin D er nødvendig for kalsiumabsorpsjon og beinhelse. Selv om det ikke er noen fast veiledning, varierer doseringsanbefalingene fra 600–2000 IE per dag – men noen mennesker kan trenge tyngre doser for å nå og opprettholde sunne blodnivåer.

1. Tilbring tid i sollys

Vitamin D blir ofte referert til som "solskinnsvitaminet" fordi solen er en av de beste kildene til dette næringsstoffet.

Huden din er vert for en type kolesterol som fungerer som en forløper til vitamin D. Når denne forbindelsen utsettes for UV-B-stråling fra solen, blir den til vitamin D.

Foreslått for deg: 6 gode kilder til vitamin D for vegetarianere

Solavledet vitamin D kan sirkulere dobbelt så lenge som vitamin D fra mat eller kosttilskudd.

Mengden vitamin D kroppen din kan lage avhenger imidlertid av flere variabler.

Hudfarge og alder

Personer med mørkere hud trenger å tilbringe mer tid i solen for å produsere vitamin D enn de med lysere hud. Det er fordi mørkere hud har mer melanin, en forbindelse som kan hemme vitamin D-produksjonen.

Alder kan også ha innvirkning. Når du blir eldre, blir vitamin D-produksjonen i huden din mindre effektiv.

Geografisk plassering og sesong

Jo nærmere ekvator du bor, jo mer vitamin D vil du kunne produsere året rundt på grunn av din fysiske nærhet til solens stråler.

Omvendt reduseres mulighetene dine for tilstrekkelig soleksponering proporsjonalt jo lenger unna ekvator du bor.

Solkrem og klær

Visse typer klær og solkrem kan hindre - om ikke helt blokkere - vitamin D-produksjonen.

Selv om det er viktig å beskytte deg mot hudkreft ved å unngå overeksponering for sollys, krever det svært lite ubeskyttet soleksponering for at kroppen din begynner å produsere vitamin D.

Selv om det ikke er noen offisiell anbefaling, antyder kilder at så få som 8–15 minutters eksponering er nok til å lage rikelig med vitamin D for lysere personer. De med mørkere hud kan trenge mer tid.

Sammendrag: Huden din kan produsere store mengder vitamin D på egen hånd når den utsettes for solens UV-B-stråler. Men mange faktorer påvirker denne prosessen.

2. Spis fet fisk og sjømat

Fet fisk og sjømat er blant de rikeste naturlige matkildene til vitamin D.

Foreslått for deg: Hvor mye vitamin D bør du ta for optimal helse?

En servering på 100 gram hermetisk laks kan gi opptil 386 IE vitamin D - omtrent 50 % av RDI.

Det eksakte vitamin D-innholdet i sjømat kan variere avhengig av type og art det er snakk om. Noen undersøkelser tyder for eksempel på at oppdrettslaks kan inneholde bare 25 % av mengden villfanget laks.

Andre typer fisk og sjømat rik på vitamin D inkluderer:

tunfisk
makrell
østers
reke
sardiner
ansjos

Mange av disse matvarene er også rike på hjertesunne omega-3-fettsyrer.

Sammendrag: Fet fisk og sjømat er blant de matvarene som inneholder høyest vitamin D, selv om nøyaktig vitamininnhold kan variere avhengig av typen og kilden til den aktuelle maten.

3. Spis mer sopp

Sopp er den eneste vegetariske kilden til vitamin D.

Som mennesker kan sopp lage sitt eget vitamin D ved eksponering for UV-lys. Mennesker produserer en form for vitamin D kjent som D3 eller cholecalciferol, mens sopp produserer D2 eller ergocalciferol.

Begge former for dette vitaminet kan øke sirkulerende vitamin D-nivåer, selv om forskning tyder på at D3 kan øke nivåene mer effektivt enn D2.

Mens vitamin D avhenger av typen sopp, gir visse varianter – for eksempel vill maitake-sopp – så mye som 2348 IE per 3,5 unse (100 gram) porsjon. Det er nesten 300 % av RDI.

På grunn av deres eksponering for sollys har villsopp vanligvis mer vitamin D enn kommersielt dyrkede typer. Men du kan også kjøpe sopp behandlet med UV-lys.

Imidlertid bør du alltid identifisere vill sopp nøye eller kjøpe dem fra en pålitelig leverandør - for eksempel en dagligvarebutikk eller bondemarked - for å unngå eksponering for giftige varianter.

Sammendrag: På samme måte som mennesker, produserer sopp vitamin D når de utsettes for UV-lys. Vill sopp - eller kommersielt dyrket de behandlet med UV-lys - har de høyeste vitamin D-nivåene.

4. Inkluder eggeplommer i kostholdet ditt

Eggeplommer er en annen kilde til vitamin D som du enkelt kan legge til rutinen din.

Foreslått for deg: 7 sunne matvarer som inneholder mye vitamin D

Som mange andre naturlige matkilder har eggeplommer varierende vitamin D-innhold.

Konvensjonelt oppdratt kyllinger som ikke har tilgang til friluftsliv, produserer vanligvis bare egg som inneholder 2–5 % av RDI.

Noen undersøkelser indikerer imidlertid at egg fra beite- eller frittgående kyllinger tilbyr opptil 4 ganger mer - eller opptil 20 % av RDI - avhengig av hvor mye tid fuglene tilbringer ute.

Kyllingfôr kan også påvirke vitamin D-innholdet i egg. De som mates med vitamin-D-anriket korn kan produsere eggeplommer som kan skryte av over 100 % av RDI.

Sammendrag: Egg fra frittgående og beite er en stor kilde til vitamin D, ettersom kyllinger med tilgang til sollys produserer mer vitamin D i eggene sine enn de som forblir innendørs.

5. Spis beriket mat

Fordi få matvarer naturlig inneholder høye nivåer av vitamin D, tilsettes dette næringsstoffet ofte til stiftvarer i en prosess kjent som forsterkning.

Likevel bør du huske på at tilgjengeligheten av vitamin D-beriket mat varierer fra land til land, og mengden tilsatt mat kan variere etter merke og type.

Noen ofte befestede varer inkluderer:

kumelk
plantebaserte melkealternativer som soya-, mandel- og hampmelk
appelsinjuice
spiseklare frokostblandinger
visse typer yoghurt
tofu

Hvis du er usikker på om en bestemt matvare har blitt beriket med vitamin D, sjekk ingredienslisten.

Sammendrag: Vitamin D tilsettes ofte til matvarer - som melk og frokostblandinger - for å øke inntaket av dette næringsstoffet.

6. Ta et supplement

For mange mennesker kan det å ta et vitamin D-tilskudd være den beste måten å sikre tilstrekkelig inntak på.

Vitamin D finnes i to biologiske hovedformer - D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). Vanligvis kommer D2 fra planter og D3 fra dyr.

Forskning tyder på at D3 kan være betydelig mer effektivt for å heve og opprettholde generelle vitamin D-nivåer enn D2, så se etter et supplement med denne formen.

I tillegg er det avgjørende å kjøpe kosttilskudd av høy kvalitet som har blitt uavhengig testet. Noen land - som USA - regulerer ikke kosttilskudd, noe som kan påvirke kosttilskuddskvaliteten negativt.

Det er best å velge kosttilskudd testet for renhet og kvalitet av en tredjepart, slik som US Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com eller Banned Substances Control Group (BSCG).

Dosering

Vitamin D-tilskudd varierer i dosering. Mengden du trenger avhenger av dine nåværende vitamin D-nivåer.

Foreslått for deg: Vitamin D2 vs. D3: Hva er forskjellen?

For de fleste er 1 000–4 000 IE en trygg daglig dose for å opprettholde sunne nivåer.

Imidlertid kan du trenge en mye større dose under visse omstendigheter - spesielt hvis dine nåværende nivåer er svært lave eller du har begrenset eksponering for solskinn.

Av denne grunn er det ideelt å få testet vitamin D-nivåene dine av legen din for å sikre at du tar den mest passende dosen.

Veganske kosttilskudd alternativer

De fleste vitamin D-tilskudd kommer fra animalske kilder - og er derfor upassende for veganere. Det finnes imidlertid noen få veganske D-tilskuddsalternativer.

Fordi vitamin D2 er planteavledet, er D2-tilskudd vanligvis veganvennlig og allment tilgjengelig.

Vegansk D3 er betydelig mindre vanlig enn D2, men kan lages av lav. Det er mest sannsynlig at du finner dem i spesialhelsebutikker eller på nettet.

Sammendrag: Tilskudd er ofte nødvendig hvis du ikke får nok vitamin D fra mat eller sollys. Å få sjekket vitamin D-nivåene dine før tilskudd er den beste måten å velge riktig dose på.

7. Prøv en UV-lampe

Lamper som sender ut UV-B-stråling kan også øke vitamin D-nivåene dine, selv om disse lampene kan være kostbare.

Når huden din blir utsatt for UV-B-stråling fra solen, kan den produsere sitt eget vitamin D. UV-lamper etterligner solens virkning og kan være spesielt nyttige hvis soleksponeringen er begrenset på grunn av geografi eller tid innendørs.

UV-stråling har blitt brukt terapeutisk for ulike hudsykdommer i flere tiår, men først nylig har den blitt markedsført som en måte å forbedre vitamin D-nivået.

Sikkerhet er viktig med disse enhetene, siden for mye eksponering kan brenne huden din. Du anbefales vanligvis å begrense eksponeringen til ikke mer enn 15 minutter.

Sammendrag: Du kan kjøpe lamper som avgir UV-B-stråling for å stimulere vitamin D-produksjonen. De kan imidlertid være dyre og farlige hvis de brukes i mer enn 15 minutter.