“Spis mindre, beveg deg mer.”
Du har kanskje hørt denne meldingen før.
Selv om strategien gir full mening, er det feil å anta at den eneste grunnen til at folk går opp eller ned i vekt er på grunn av kalorier.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterSpørsmålet er mye mer komplisert enn som så. Ulike matvarer påvirker sult og hormoner på forskjellige måter, og ikke alle kalorier er like.
Sannheten er at det er mange ting du kan gjøre for å gå ned i vekt - uten å telle en eneste kalori.
Her er 7 påviste måter å sette fett tapet på "autopilot.”
1. Bytt ut frokostblandingen med egg
Å gå ned i vekt kan være så enkelt som å bytte frokost.
To separate studier har vist at å spise egg om morgenen (sammenlignet med en frokost med bagels) kan hjelpe deg med å miste fett uten å prøve.
I en av disse studiene spiste 30 overvektige eller overvektige kvinner enten bagels eller egg til frokost.
Eggegruppen endte opp med å spise færre kalorier til lunsj, resten av dagen og de neste 36 timene.
Enkelt sagt, eggene var så mettende at kvinnene naturlig spiste færre kalorier ved påfølgende måltider.
En annen studie delte 152 overvektige i to grupper. Den ene gruppen spiste egg, den andre spiste bagels. Begge gruppene gikk på slankekur.
Etter åtte uker hadde eggegruppen mistet betydelig mer vekt enn bagelgruppen:
- 65% mer vekttap (2 lbs vs 1,3 lbs)
- 61% større reduksjon i BMI
- 34% større reduksjon i midjeomkrets
- 16% større reduksjon i kroppsfettprosent
Forskjellen i vekttap var ikke stor, men resultatene viser tydelig at enkle ting som å endre et måltid kan ha en effekt.
En annen fantastisk fordel med å spise egg er at de er blant de sunneste matvarene i verden.
Selv om egg inneholder mye kolesterol, tyder studier på at de ikke øker det dårlige kolesterolet eller fører til hjertesykdom, som tidligere antatt.
Hvis du tror at du ikke har tid til å lage en sunn frokost, kan du tenke om igjen. Å tilberede frokost med noen egg og grønnsaker trenger ikke å ta mer enn 5-10 minutter.
Bare sett på vekkerklokken noen minutter tidligere, og problemet er løst.
Sammendrag: Studier viser at å spise egg til frokost kan hjelpe deg med automatisk å spise færre kalorier i påfølgende måltider, sammenlignet med en frokost med bagels.
2. Bruk av mindre tallerkener kan lure hjernen din til å tro at du spiser mer
Menneskets hjerne er det mest komplekse objektet i universet.
Det pleier å fungere på mystiske måter, og kontrollen med spiseatferd er utrolig komplisert.
Det er hjernen som til slutt bestemmer om du skal spise eller ikke.
Men det er en fin ting du kan gjøre for å "lure" hjernen din til å tro at den har spist mer mat - bruk mindre tallerkener.
Jo større tallerkener eller boller du har, jo mindre tror hjernen din at du har spist. Ved å bruke mindre tallerkener lurer du hjernen din til å føle deg mer fornøyd med færre kalorier.
Interessant nok har psykologer studert dette, og det ser ut til å fungere. En studie konkluderte imidlertid med at effekten kan være svakere for de som er overvektige.
Sammendrag: Det er mulig å "lure" hjernen til å tro at den har spist mer mat ved å bruke mindre tallerkener.
3. Å spise mer protein kan redusere appetitten, øke fettforbrenningen og hjelpe deg med å få muskler
Det er mye som tyder på at protein kan øke fettforbrenningen og redusere sult, noe som hjelper deg gå ned i vekt naturlig.
Studier viser at protein øker metabolismen mer enn noen andre makronæringsstoffer.
Dette er fordi kroppen bruker mer kalorier på å fordøye og bruke protein enn det gjør fett og karbohydrater.
Protein øker også metthetsfølelsen, noe som fører til betydelig redusert sult.
I en studie førte økt proteininntak til 30% av kaloriene til at deltakerne spiste 441 færre kalorier per dag.
Foreslått for deg: De 17 beste måtene å opprettholde vekttap
Mange studier viser at økt proteininntak kan føre til automatisk vekttap, selv når du spiser til det er fullt.
Protein kan også hjelpe deg med å få mer muskler, spesielt hvis du også løfter vekter. Muskelvev er metabolsk aktivt, noe som betyr at det brenner et lite antall kalorier, selv i hvile.
En av de beste måtene å redusere kaloriinntaket er å spise mer animalsk mat som kjøtt, fisk og egg, helst til hvert måltid.
Sammendrag: Å spise mer protein kan øke stoffskiftet og redusere sulten. Det kan også øke muskelmassen og hjelpe deg med å brenne flere kalorier døgnet rundt.
4. Å spise mat med lavt kaloriinnhold og mye fiber gjør at du føler deg fyldigere med færre kalorier
En annen måte å føle deg mer fornøyd med færre kalorier er å spise mat som har lavt kaloriinnhold.
Dette inkluderer matvarer som har et høyt vanninnhold, for eksempel grønnsaker og litt frukt.
Studier viser konsekvent at slankere som spiser mat som er mindre kaloritett, mister mer vekt enn de som spiser mat med høy kalori tetthet.
I en studie mistet kvinner som spiste suppe (lavt kaloriinnhold) 50% mer vekt enn kvinner som spiste en kalori-tett matbit.
Grønnsaker er også rike på løselig fiber, som har vist seg å forårsake vekttap i noen studier.
En annen fordel med løselig fiber er at den brytes ned av bakterier i fordøyelseskanalen. Denne prosessen produserer en fettsyre som kalles butyrat, som antas å ha anti-fedme-effekter, i hvert fall hos rotter.
Enkelt sagt kan du gå ned i vekt uten å redusere den faktiske mengden mat du spiser bare ved å velge mat med lavt kaloriinnhold, for eksempel grønnsaker med mye fiber.
Sammendrag: Å velge mat med lav energitetthet, for eksempel grønnsaker og litt frukt, kan hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd med færre kalorier.
5. Ved å kutte karbohydrater kan du raskt gå ned i vekt mens du spiser til du er mett
En av de beste måtene å begynne å gå ned i vekt uten kaloritelling eller porsjonskontroll er å redusere karboinntaket.
Foreslått for deg: 18 vitenskapsbaserte måter å redusere sult og appetitt på
Studier viser konsekvent at folk som spiser færre karbohydrater, naturlig begynner å spise færre kalorier og gå ned i vekt uten større innsats.
I en studie ble 53 overvektige og overvektige kvinner tilfeldig tildelt en lavkarbo gruppe eller en kaloribegrenset, fettfattig gruppe i seks måneder.
Kvinner i lavkarbo-gruppen mistet dobbelt så mye vekt (18,7 lbs/8,5 kg) mens de spiste til de var fulle, sammenlignet med den fettfattige gruppen (8,6 lbs/3,9 kg), som var kaloribegrenset.
Den beste måten å kutte karbohydrater på er å redusere eller eliminere store karbohydratkilder fra kostholdet ditt, inkludert sukker, søtsaker og brus, samt stivelsesholdige matvarer som brød, pasta, poteter osv.
Å komme inn i området 100–150 gram karbohydrater per dag kan være nyttig. Hvis du vil gå ned i vekt raskt, å gå under 50 gram per dag kan være ekstremt effektivt.
Å redusere karbohydrater har en annen stor fordel - det senker insulinnivået. Dette gjør at nyrene begynner å tømme overflødig natrium og vann fra kroppen, noe som reduserer oppblåsthet og vannvekt betydelig.
Sammendrag: Å redusere karboinntaket kan redusere appetitten og forårsake automatisk vekttap (uten kaloritelling eller porsjonskontroll). Det fører også til betydelige reduksjoner i vannvekten.
6. Å sette av tid til kvalitetssøvn og unngå stress kan optimalisere funksjonen til nøkkelhormoner
Søvn og stressnivå blir ofte ignorert når du diskuterer helse og vekt.
Begge er utrolig viktige for optimal funksjon av kroppen din og hormoner.
Utilstrekkelig søvn er en av de sterkeste risikofaktorene for fedme. En studie viste at kort søvnvarighet økte risikoen med 89% hos barn og 55% hos voksne.
Dårlig søvn kan også øke sult og sug, forårsake en biokjemisk tendens til vektøkning ved å forstyrre sulthormoner som ghrelin og leptin.
Overdreven stress kan øke nivåene av hormonet kortisol, som er kjent for å øke magefettakkumulering og risikoen for kroniske, vestlige sykdommer som diabetes type II og hjertesykdom.
Som et resultat er det veldig viktig å sette av tid til kvalitetssøvn, samt unngå unødvendige stressfaktorer i livet ditt.
Sammendrag: Dårlig søvn og overdreven stress kan ødelegge viktige metabolske hormoner som ghrelin, leptin og kortisol. Å få disse hormonene under kontroll bør redusere appetitten og unaturlige cravings.
7. Å spise uten forstyrrelser forhindrer tankeløs spising
Distrahert eller uoppmerksom spising er en grunn til at folk overspiser og går opp i vekt.
Foreslått for deg: 20 vanlige årsaker til at du ikke går ned i vekt
Å være i harmoni med kroppen din og ta hensyn til sult og fylde eller metthetssignaler er veldig viktig.
Mange av dem som sliter med vektøkning eller fedme spiser av vane eller kjedsomhet, snarere enn nødvendighet.
Dette skjer ofte når folk gjør noe annet samtidig, som å se på TV eller surfe på internett.
I disse situasjonene, øve bevisst å spise kan være nyttig. Mindful eating er en strategi som hjelper mennesker å skille mellom emosjonell spising og ekte sult.
Det innebærer å være fullstendig oppmerksom på hva du spiser, uten forstyrrelser, tygge sakte og nyte hver bit.
Ikke bare gjør oppmerksomt å spise måltider mer tilfredsstillende, men det reduserer også risikoen for overspising og vektøkning.
Sammendrag: Distrahert spising eller snacking av kjedsomhet er hovedårsaker til vektøkning og fedme. Å spise bare når du er sulten og spiser uten forstyrrelser, bør bidra til å holde midjen i sjakk.
Sammendrag
Ved å gjøre noen enkle endringer som optimaliserer hormoner, reduserer sult og øker stoffskiftet, kan du gå ned i vekt uten å telle en eneste kalori.
