Hvis det er noe vi vet, er det at å oppnå en sunn vekt etter babyen kan være en kamp. Det kan være stressende å ta vare på en nyfødt, tilpasse seg en ny rutine og komme seg etter fødsel. Det er mye.
Det er imidlertid viktig å gå tilbake til en sunn vekt etter fødselen, spesielt hvis du planlegger å bli gravid igjen i fremtiden.
Vi vil gå gjennom noen effektive metoder for å hjelpe deg å oppnå en sunn vekt etter fødselen, slik at du kan ta på deg foreldreskapet med en pep i steget ditt.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHva er "babyvekt”?
Her er litt bakgrunn om hva "babyvekt" er, hvorfor det skjer under graviditet, og hvorfor det ikke vil være nødvendig etter at babyen dukker opp i verden.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at kvinner innenfor et sunt vektområde som bærer en baby går opp 25 til 35 pund (11,5 til 16 kg) under svangerskapet.
Anbefalte vektøkninger for forventningsfulle personer som er undervektige, overvektige eller bærer flere babyer er forskjellige. Sjekk ut de interaktive kalkulatorene ved Institute of Medicine/National Academies for å bestemme din individuelle anbefalte vektøkning.
Dine helsepersonell kan også ha forskjellige anbefalinger basert på dine egne behov.
I følge forskning publisert i American Journal of Obstetrics & Gynecology består vektøkning i svangerskapet av:
- babyen
- morkake
- fostervann
- brystvev
- blod
- livmorforstørrelse
- ekstra fettlagre
Det ekstra fettet fungerer som en energireserve for fødsel og amming. Imidlertid kan overflødig vektøkning resultere i for mye fett. Dette er hva folk generelt refererer til som "babyvekt", og det er veldig vanlig.
Nesten halvparten av alle gravide går opp mer enn anbefalt vekt under graviditeten, ifølge CDC.
Konsekvensene av å holde på noe av denne ekstra vekten etter graviditet inkluderer:
- økt risiko for overvekt
- økt risiko for diabetes og hjertesykdom
- større risiko for komplikasjoner under graviditet
- høyere helserisiko for kvinner med svangerskapsdiabetes
Følgende liste gir bevisbaserte tips for å hjelpe deg å miste de ekstra kiloene.
Tips for å gå ned i vekt
1. Hold målene dine realistiske
Til tross for hva magasiner og kjendishistorier vil få deg til å tro, tar det tid å gå ned i vekt etter graviditet.
I en studie fra 2015 var 75 prosent av kvinnene tyngre 1 år etter fødselen enn de hadde vært før svangerskapet. Av disse kvinnene var 47 prosent minst 10 pounds tyngre ved 1-årsgrensen, og 25 prosent hadde holdt på 20 pounds til.
Avhengig av hvor mye vekt du gikk opp under svangerskapet, er det realistisk å forvente at du i løpet av de neste 1 til 2 årene kan gå ned rundt 4,5 kg. Hvis du gikk opp mer i vekt, kan det hende du ender opp noen kilo tyngre enn du var før graviditeten.
Selvfølgelig, med en god spiseplan og trening, bør du være i stand til å oppnå et hvilket som helst sunt nivå av vekttap som legen din gir tommelen opp.
2. Ikke følg en krasjdiett
Crash-dietter er svært lavkaloridietter som tar sikte på å få deg til å gå ned mye vekt på kortest mulig tid.
Etter å ha født en baby, trenger kroppen din god næring for å helbrede og restituere seg. I tillegg, hvis du ammer, trenger du flere kalorier enn normalt, ifølge CDC.
Et kalorifattig kosthold mangler sannsynligvis viktige næringsstoffer og vil sannsynligvis føre til at du føler deg sliten. Dette er det motsatte av hva du trenger når du tar vare på en nyfødt, og når du sannsynligvis har søvnmangel.
Forutsatt at vekten din for øyeblikket er stabil, vil en reduksjon av kaloriinntaket med ca. 500 kalorier per dag stimulere til et trygt vekttap på ca. 1,1 pund (0,5 kg) per uke. Denne mengden vekttap anses som trygg for ammende kvinner, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Foreslått for deg: Slik går du ned 50 kg: 10 tips for å gjøre det trygt
For eksempel kan en kvinne som spiser 2000 kalorier per dag spise 300 færre kalorier og forbrenne 200 ekstra kalorier gjennom trening, noe som gir en reduksjon på 500 kalorier totalt.
3. Amme hvis du kan
Verdens helseorganisasjon (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP) og CDC anbefaler alle amming. Å amme babyen i løpet av de første 6 månedene av livet (eller mye lenger) har mange fordeler for både deg og babyen din:
- Gir næring: Morsmelk inneholder alle næringsstoffene en baby trenger for å vokse og trives i de første 6 månedene av livet, ifølge WHO.
- Støtter babyens immunsystem: Morsmelk inneholder også viktige antistoffer som hjelper babyen din med å bekjempe virus og bakterier.
- Senker risikoen for sykdom hos spedbarn: Spedbarn som ammes har lavere risiko for astma, fedme, type 1 diabetes, luftveissykdommer, ørebetennelser, plutselig spedbarnsdødssyndrom (SIDS) og gastrointestinale infeksjoner.
- Reduserer mors risiko for sykdom: Personer som ammer har lavere risiko for høyt blodtrykk, diabetes type 2, brystkreft og eggstokkreft.
I tillegg har forskning vist at amming kan støtte vekttap etter fødsel.
Men i løpet av de første 3 månedene av amming kan du ikke oppleve noe vekttap eller til og med en viss vektøkning. Dette skyldes økt kaloribehov og inntak, samt redusert fysisk aktivitet under amming.
4. Overvåk kaloriinntaket ditt
Vi vet at kaloritelling ikke er for alle. Men hvis du finner ut at det å spise intuitivt bare ikke ser ut til å fungere, kan overvåking av kalorier hjelpe deg med å finne ut hvor mye du spiser og hvor eventuelle problemområder i spiseplanen din kan være.
Det kan også hjelpe deg med å sikre at du får i deg nok kalorier til å gi deg den energien og ernæringen du trenger.
Foreslått for deg: De 20 beste måtene å gå ned i vekt etter 50
Du kan gjøre dette ved å:
- føre matdagbok
- ta bilder av maten din som en påminnelse om hva du har spist
- prøver en mobil app for kalorisporing
- dele ditt daglige kaloriinntak med en venn som også overvåker kalorier for ansvarlighet
Ved å bruke disse teknikkene kan du redusere porsjonsstørrelsene og velge sunnere matvarer, noe som hjelper med vekttap.
5. Spis mat med mye fiber
Det er på tide å få de sunne kornene og grønnsakene på handlelisten din. Å spise mat som er høy i fiber har vist seg å hjelpe med vekttap.
For eksempel fant en 2019-studie av 345 personer at en økning på 4 gram fiber i forhold til hva deltakerne hadde spist før studien førte til et gjennomsnittlig ekstra vekttap på 3 1/4 pund over 6 måneder.
Oppløselig fibermat kan også hjelpe deg med å føle deg mett lenger ved å bremse fordøyelsen og redusere sulthormonnivået, ifølge en klinisk studie fra 2015.
Disse effektene på fordøyelsen kan bidra til å redusere kaloriinntaket, selv om resultatene fra studier generelt er blandede.
6. Lager opp med sunne proteiner
Å inkludere protein i kostholdet ditt kan øke metabolismen, redusere appetitten og redusere kaloriinntaket, ifølge forskning publisert i American Journal of Clinical Nutrition.
Studier viser at protein har en større "termisk" effekt enn andre næringsstoffer. Det betyr at kroppen bruker mer energi på å fordøye den enn andre typer matvarer, noe som resulterer i flere kalorier som forbrennes.
Forskning viser også at protein også er i stand til å undertrykke appetitten ved å øke fyldeshormonene GLP og GLP-1, samt redusere sulthormonet ghrelin. Mindre sultne hormoner betyr mindre sult!
Sunne proteinkilder inkluderer:
- magert kjøtt
- egg
- lav kvikksølv fisk
- belgfrukter
- nøtter og frø
- meieri
7. Hold sunn snacks tilgjengelig
Maten du har rundt kan ha stor effekt på hva du spiser. Og når du leter i pantryet etter noe å knaske, er et sunt alternativ bare billetten.
Ved å fylle på med sunne snacks kan du sikre at du har noe for hånden når stemningen slår til. Her er noen å ha for hånden:
- kuttede grønnsaker og hummus
- blandede nøtter og tørket frukt
- Gresk yoghurt og hjemmelaget granola
- luftpoppet popcorn
- strengost
- krydrede nøtter
- tangsnacks
Forskning viser at bare å holde frukt ute på disken har vært assosiert med en lavere kroppsmasseindeks (BMI).
Foreslått for deg: Amming diett: Hva du skal spise mens du ammer
Likeledes viste en sammenlignende studie at det å ha usunn mat ute på disken er assosiert med økt vekt. Profftips: Hold bearbeidet mat og søtsaker borte fra kjøkkenet, eller enda bedre, ut av huset.
8. Unngå tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater
Selv om de kan være fristende, er sukker og raffinerte karbohydrater høye i kalorier og vanligvis lave i næringsstoffer. Og det finnes sunne og deilige alternativer.
Forskning forbinder et høyt inntak av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater med økt vekt, diabetes, hjertesykdom, enkelte kreftformer og til og med kognitiv nedgang.
Vanlige kilder til tilsatt sukker inkluderer:
- søte drikker
- fruktjuice
- alle typer raffinert sukker
- hvit mel
- søte pålegg
- kaker
- kjeks
- bakverk
Når du skal velge mat i matbutikken, les matetikettene. Hvis sukker er en av de første ingrediensene på listen, er det sannsynligvis bedre å unngå det produktet.
Det er enkelt å redusere sukkerinntaket ved å unngå bearbeidet mat og holde seg til hele matvarer som grønnsaker, belgfrukter, frukt, kjøtt, fisk, egg, nøtter og yoghurt.
Her er noen eksempler på frokostideer med lite sukker for å få hjulene til å gå rundt:
9. Unngå høyt bearbeidet mat
Hvis du har notert deg så langt, er mange av disse tipsene mye enklere når du spiser hel, ubehandlet mat. De er vanligvis fulle av protein, fiber og mindre sukker.
Bearbeidet mat, derimot, er ofte høy i sukker, usunt fett, salt og kalorier, som alle kan motvirke vekttapet ditt, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Disse matvarene inkluderer:
- hurtigmat
- ferdigpakket mat
- sjetonger
- småkaker og bakevarer
- sukkertøy
- ferdigretter
- eskeblandinger
- bearbeidede oster
- sukkerholdige frokostblandinger
Pluss forskning har assosiert forbruk av bearbeidet mat med mer vanedannende spiseatferd.
Dessverre utgjør disse matvarene en stor del av mange menneskers næringsinntak, ifølge forskning publisert i The American Journal of Clinical Nutrition.
Du kan redusere mengden bearbeidet mat du spiser ved å erstatte dem med fersk, hel, næringsrik mat.
10. Unngå alkohol
Forskning har vist at små mengder alkohol, for eksempel et glass rødvin, har noen helsemessige fordeler.
Men når det kommer til vekttap, gir alkohol ekstra kalorier uten mye i veien for ernæring.
I tillegg kan alkohol være relatert til vektøkning og kan føre til at mer fett lagres rundt organene, også kjent som magefett.
Ifølge forskning er det ingen kjent sikker nivå av alkohol for spedbarn. CDC anbefaler at det sikreste alternativet for spedbarn er at ammende mødre ikke drikker i det hele tatt.
Når du er i humør til å feire, vil vi anbefale noe lavt sukker og boblende som usøtet kullsyreholdig vann.
11. Beveg deg
Å bevege kroppen din har massevis av fordeler generelt, men kan spesielt øke vekttap. Kardio, som å gå, jogge, løpe, sykle og intervalltrening, hjelper deg å forbrenne kalorier og har en rekke helsemessige fordeler.
I følge CDC forbedrer trening hjertehelsen, reduserer risikoen og alvorlighetsgraden av diabetes, og kan redusere risikoen for flere typer kreft.
Selv om trening alene kanskje ikke hjelper deg å gå ned i vekt, viste en analyse av åtte studier at trening vil hjelpe hvis du kombinerer det med god ernæring.
Analysen viste for eksempel at personer som kombinerte kosthold og trening gikk ned i gjennomsnitt 1,72 kg mer enn de som nettopp gikk på diett.
CDC indikerer at aerob trening er spesielt viktig for fetttap og hjertehelse. Så selv bare å gå en tur er et godt skritt mot å forbedre vekten og helsen din.
Etter fødselen trenger bekken- og mageområdene tid til å gro, spesielt hvis du har hatt keisersnitt.
Hvor lenge etter fødselen du trygt kan begynne å trene, avhenger av fødselsmåten, om det var noen komplikasjoner, hvor sprek du var før og under svangerskapet, og hvordan du føler deg generelt. Helsepersonell vil hjelpe deg med å bestemme tidspunktet ditt.
Etter at helsepersonell har gitt deg klarsignal til å begynne å trene, anbefaler CDC at personer etter fødsel gjør minst 150 minutter med moderat intensitet aerob fysisk aktivitet, for eksempel rask gange, spredt utover uken.
Etter at du har fått klarsignal til å starte, finn en aktivitet du liker og kan fortsette lenge etter at du har nådd en sunn vekt.
12. Ikke motstå den motstandstreningen
Motstandstrening som vektløfting vil hjelpe deg å gå ned i vekt og beholde muskelmassen.
Forskning har vist at en kombinasjon av kosthold og styrketrening er den mest effektive metoden for å redusere vekt og forbedre hjertehelsen.
Det kan være vanskelig å finne tid til å trene med en baby, men noen treningssentre tilbyr kurs for mødre og babyer, samt YouTube-videoer og mobilapper som kan hjelpe deg.
Enkle kroppsvektøvelser hjemme er gratis og kan endres til ditt ferdighetsnivå.
13. Drikk nok vann
Hold deg hydrert, venner. Å drikke nok vann er viktig for alle som prøver å gå ned i vekt. CDC påpeker at å velge vann over bare en 20-unse søtet drikk kan spare deg for 240 kalorier.
I følge en studie fra 2016 kan drikkevann øke følelsen av metthet og stimulere stoffskiftet, noe som fører til vekttap.
Men ikke alle forskere er enige. En annen studie antyder at det ikke er noen avgjørende sammenheng mellom vannforbruk og vekttap.
Men for ammende kvinner er det ingen tvil om at det å holde seg hydrert er viktig for å erstatte væske som går tapt gjennom melkeproduksjonen.
En vanlig anbefaling fra helsemyndighetene er å drikke åtte 8-ounce glass, som utgjør en halv gallon, eller omtrent 2 liter. Dette er lett å huske som "8×8-regelen.”
8×8-regelen er et godt mål som kan hjelpe med vekttap og holde deg hydrert. Imidlertid kan kvinner som ammer eller trener hardt trenge mer.
Vanlig vann er best, men usøtet sprudlevann en gang i blant kan gi litt variasjon.
14. Få nok søvn
Du vet allerede at dette er en tøff en. Den lille vil ha deg hele døgnet. Men å gjøre alt du kan for å få tilstrekkelig søvn vil være til nytte for deg.
Mangel på søvn kan påvirke vekten negativt. En forskningsgjennomgang viste at mangel på søvn er relatert til å holde på mer vekt etter graviditet.
Denne assosiasjonen kan også gjelde for voksne generelt. En gjennomgang av 11 studier fant en signifikant sammenheng mellom korte mengder søvn og fedme.
For nybakte mødre kan det være en utfordring å få nok søvn. Strategier som kan hjelpe inkluderer å be om hjelp fra familie og venner og begrense koffeininntaket
Ikke glem: Helsen din er like viktig som babyens helse, så be om hjelp til å få den søvnen du trenger.
15. Søk støtte
Gruppebasert vekttap kan være gunstig for noen mennesker. En forskningsanalyse viste at personer som deltar i gruppebasert vekttap har en tendens til å gå ned mer, eller minst like mye, i vekt som de som går ned i vekt alene.
Både ansikt-til-ansikt vekttap grupper og nettsamfunn kan være nyttige.
Imidlertid fant en annen forskningsgjennomgang som inkluderte 16 000 personer at gruppevekttap ikke hadde noen signifikant effekt sammenlignet med andre vekttapintervensjoner.
Å finne en metode som passer din livsstil og preferanser er sannsynligvis det beste alternativet. Her er noen måter å finne folkene dine på.
16. Be om hjelp
Å være en ny forelder kan være en skremmende rolle og mye arbeid. Søvnmangel og stress kan være overveldende, og 1 av 9 nybakte mødre opplever også fødselsdepresjon.
Selv om det er viktig å oppnå en sunn vekt etter graviditet, bør det ikke legge til unødig stress og angst. Å gjøre små endringer som du kan opprettholde på lang sikt er nøkkelen.
Hvis du føler deg deprimert eller engstelig, eller du bare sliter med å takle, ikke vær redd for å søke hjelp. Be venner og familie om hjelp rundt i huset, tilberede måltider eller ta vare på babyen i noen timer for å la deg hvile eller trene.
Hvis du trenger mer hjelp, kan legen din, ernæringsfysiologen, familiesykepleieren eller en psykolog tilby deg støtte.
Sammendrag
Å bære litt ekstra vekt etter graviditet er veldig vanlig og ingenting å gå ned på selv om. Kroppen din gjorde en fantastisk ting.
Men å komme tilbake til et sunt vektområde er gunstig for helsen din og eventuelle fremtidige graviditeter, så det er verdt å jobbe med.
Å være sunn vil tillate deg å nyte tiden med babyen din og få mest mulig ut av å være en ny forelder.
Den beste og mest oppnåelige måten å gå ned i vekt på er gjennom et sunt kosthold, amming og trening. Snakk med helsepersonell for tips, råd og støtte.
Raske takeaway-tips
- Vekttap etter graviditet kan ta tid, og du vil kanskje ikke gå tilbake til vekten før babyen eller en sunn vekt med en gang.
- Dietter med lavt kaloriinnhold anbefales ikke, spesielt for personer som ammer. Å redusere inntaket med ca. 500 kalorier per dag er imidlertid generelt trygt og vil hjelpe deg å gå ned ca. 1 pund (0,5 kg) per uke.
- Amming har mange fordeler for både mor og barn. Det kan gjøre vekttap vanskeligere de første 3 månedene etter fødselen, men det kan hjelpe deg å gå ned i vekt senere.
- Å telle kalorier manuelt eller med en app kan hjelpe deg med å holde oversikt over hva du spiser og støtte vekttap.
- Løselig fiber kan hjelpe med vekttap ved å øke følelsen av metthet og regulere appetitthormoner.
- Protein støtter vekttap ved å øke stoffskiftet, øke metthetsfølelsen og redusere appetitten.
- Hold sunn mat som frukt, grønnsaker, nøtter og yoghurt hjemme og lett tilgjengelig. Oppbevar usunn mat ute av syne eller oppbevar dem ikke i huset i det hele tatt.
- Bearbeidet mat er høyere i tilsatt sukker, fett, salt og kalorier, og de er dårlige for helsen din. Bytt dem ut med ferske hele matvarer.
- Unngå alkohol hvis du prøver å gå ned i vekt. I tillegg kan alkoholen du drikker overføres til babyen din under amming.
- Aerobic trening har mange viktige helsefordeler. Trening – uansett intensitetsnivå – kombinert med en sunn matplan gir en effektiv vekttapsmetode.
- Motstandstrening hjelper deg å gå ned i vekt og opprettholde muskelmasse og kan hjelpe ammende kvinner med å beholde beinmineraltettheten.
- Å drikke vann øker stoffskiftet og hjelper vekttap. Det er spesielt viktig å holde seg hydrert under amming.
- Dårlig søvn kan påvirke vekttapet ditt negativt. Selv om det er vanskelig med en nyfødt, prøv å få så mye søvn du kan og be om hjelp når du trenger det.
- Personlige og online vekttapsgrupper kan være fordelaktige, selv om mer forskning er nødvendig for å sammenligne deres effektivitet med andre vekttapstrategier.
- Å få en sunn vekt er viktig, men pass på at vekten ikke blir en årsak til stress eller angst. Hvis du føler at du ikke har det bra, be om hjelp fra familie, venner eller lege.
