De 8 beste øvelsene for vekttap

Det er anslått at halvparten av alle amerikanske voksne prøver å gå ned i vekt hvert år.

Bortsett fra slanking, er trening en av de vanligste strategiene som brukes av de som prøver å gå ned ekstra kilo. Det brenner kalorier, og dette spiller en nøkkelrolle i vekttap.

I tillegg til å hjelpe deg å gå ned i vekt, har trening vært knyttet til mange andre fordeler, inkludert forbedret humør, sterkere bein og redusert risiko for mange kroniske sykdommer.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Her er de 8 beste øvelsene for vekttap.

1. Turgåing

Turgåing er en av de beste øvelsene for vekttap - og med god grunn.

Det er praktisk og en enkel måte for nybegynnere å begynne å trene uten å føle seg overveldet eller trenger å kjøpe utstyr. Det er også en øvelse med lavere effekt, noe som betyr at den ikke stresser leddene dine.

Ifølge Harvard Health anslås det at en person på 155 kilo forbrenner rundt 167 kalorier per 30 minutters gange i et moderat tempo på 6,4 km/t.).

En 12-ukers studie på 20 kvinner med fedme fant at det å gå 50–70 minutter 3 ganger i uken reduserte kroppsfett og midjeomkrets med gjennomsnittlig henholdsvis 1,5% og 1,8 tommer (2,8 cm).

Det er lett å passe inn i din daglige rutine. For å legge til flere trinn i dagen, kan du prøve å gå i lunsjpausen, ta trappene på jobb eller ta hunden din med på ekstra turer.

For å komme i gang, sikte på å gå i 30 minutter 3-4 ganger i uken. Du kan gradvis øke varigheten eller frekvensen på turene etter hvert som du blir mer i form.

Sammendrag: Turgåing er en flott øvelse for nybegynnere, ettersom det kan gjøres hvor som helst, ikke krever utstyr og legger minimalt med belastning på leddene. Prøv å inkludere flere turer i dine daglige aktiviteter.

2. Jogging eller løping

Jogging og løping er gode øvelser for å hjelpe deg å gå ned i vekt.

Selv om de virker like, er den viktigste forskjellen at et joggetempo generelt er mellom 6,4–9,7 km/t, mens et løpstempo er raskere enn 9,7 km/t).

Harvard Health anslår at en person på 155 kg forbrenner omtrent 298 kalorier per 30 minutters jogging i et tempo på 8 km/t, eller 372 kalorier per 30 minutters løping i 6 mph (9,7 km/t) tempo.

Dessuten har studier funnet ut at jogging og løping kan bidra til å brenne skadelig visceralt fett, kjent som magefett. Denne typen fett brytes rundt dine indre organer og har vært knyttet til forskjellige kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes.

Foreslått for deg: 8 beste øvelser for vekttap

Både jogging og løping er flotte øvelser som kan gjøres hvor som helst og som er enkle å innlemme i din ukentlige rutine. For å komme i gang, sikte på å jogge i 20–30 minutter 3-4 ganger i uken.

Hvis du synes jogging eller løping utendørs er vanskelig for leddene dine, kan du prøve å løpe på mykere overflater som gress. Mange tredemøller har også innebygd demping, noe som kan være lettere for leddene dine.

Sammendrag: Jogging og løping er gode øvelser for vekttap som er enkle å innlemme i den ukentlige rutinen din. De kan også hjelpe til med å brenne magefett, som er knyttet til mange kroniske sykdommer.

3. Sykling

Sykling er en populær øvelse som forbedrer kondisjonen din og kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Selv om sykling tradisjonelt gjøres utendørs, har mange treningssentre og treningssentre stasjonære sykler som lar deg sykle mens du holder deg innendørs.

Harvard Health anslår at en person på 155 kilo brenner rundt 260 kalorier per 30 minutter med sykling på en stillestående sykkel i moderat tempo, eller 298 kalorier per 30 minutter på en sykkel i et moderat tempo på 12–13,9 mph (19–22,4 km/t).

Sykling er ikke bare bra for vekttap, men studier har funnet ut at folk som sykler regelmessig har bedre kondisjon, økt insulinfølsomhet og lavere risiko for hjertesykdom, kreft og død, sammenlignet med de som ikke sykler regelmessig.

Sykling er flott for folk på alle treningsnivåer, fra nybegynnere til idrettsutøvere. I tillegg er det en ikke-vektbærende og lav effekt, så det vil ikke legge mye stress på leddene dine.

Foreslått for deg: Cardio vs vektløfting for vekttap: Sammenligning og analyse

Sammendrag: Sykling er flott for folk på alle treningsnivåer og kan gjøres utendørs på en sykkel eller innendørs på en stasjonær sykkel. Det har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler, inkludert økt insulinfølsomhet og redusert risiko for visse kroniske sykdommer.

4. Styrketrening

Vekttrening er et populært valg for folk som ønsker å gå ned i vekt.

I følge Harvard Health anslås det at en person på 155 kilo forbrenner omtrent 112 kalorier per 30 minutter med styrketrening.

Vekttrening kan også hjelpe deg med å bygge styrke og fremme muskelvekst, noe som kan øke hvilemetabolismen (RMR), eller hvor mange kalorier kroppen din brenner i ro.

En 6-måneders studie viste at ganske enkelt å gjøre 11 minutter med styrkebaserte øvelser 3 ganger per uke resulterte i en gjennomsnittlig økning på 7,4% i stoffskiftet. I denne studien var økningen ekvivalent med å brenne ytterligere 125 kalorier per dag.

En annen studie fant at 24 uker med styrketrening førte til en 9% økning i stoffskiftet blant menn, noe som tilsvarte å brenne omtrent 140 flere kalorier per dag. Blant kvinner var økningen i metabolsk hastighet nesten 4% eller 50 flere kalorier per dag.

I tillegg har mange studier vist at kroppen din fortsetter å brenne kalorier mange timer etter en vekt-trening, sammenlignet med aerob trening.

Sammendrag: Vekttrening kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å brenne kalorier under og etter treningen. Det kan også hjelpe deg med å bygge muskelmasse, noe som øker hvilemetabolismen - antall kalorier kroppen din forbrenner i ro.

5. Intervalltrening

Intervalltrening, mer kjent som høyintensiv intervalltrening (HIIT), er et bredt begrep som refererer til korte utbrudd av intens trening som veksler med restitusjonsperioder.

Vanligvis varer en HIIT -trening 10–30 minutter og kan brenne mange kalorier.

Foreslått for deg: Hvordan gå ned 10 kilo på en måned i 14 enkle trinn

En studie på 9 aktive menn fant at HIIT brente 25–30% flere kalorier per minutt enn andre typer øvelser, inkludert styrketrening, sykling og løping på tredemølle.

Det betyr at HIIT kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier mens du bruker mindre tid på å trene.

Videre har mange studier vist at HIIT er spesielt effektivt ved brenning magefett, som er knyttet til mange kroniske sykdommer.

HIIT er lett å innlemme i treningsrutinen. Alt du trenger å gjøre er å velge en type trening, for eksempel løping, hopping eller sykling, og trening og hviletid.

For eksempel, pedal så hardt du kan på en sykkel i 30 sekunder etterfulgt av å tråkke i sakte tempo i 1-2 minutter. Gjenta dette mønsteret i 10–30 minutter.

Sammendrag: Intervalltrening er en effektiv vekttapstrategi som kan brukes på mange typer øvelser, inkludert løping, hopp, sykling og mer. Å inkludere intervalltrening i rutinen din kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier på kortere tid.

6. Svømming

Svømming er en morsom måte å gå ned i vekt og komme i form.

Harvard Health anslår at en person på 70 kilo forbrenner omtrent 233 kalorier per halv times svømming.

Hvordan du svømmer ser ut til å påvirke hvor mange kalorier du forbrenner. I løpet av 30 minutter forbrenner en person på 155 kilo 298 kalorier ved rygg, 372 kalorier i bryst, 409 kalorier som gjør sommerfugl og 372 kalorier som trår vann.

En 12-ukers studie med 24 middelaldrende kvinner fant at svømming i 60 minutter 3 ganger i uken reduserte kroppsfett, forbedret fleksibilitet og reduserte flere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert høyt totalt kolesterol og blodtriglyserider.

En annen fordel med svømming er dens lave effekt, noe som betyr at det er lettere for leddene. Dette gjør det til et godt alternativ for personer som har skader eller leddsmerter.

Sammendrag: Svømming er en god trening med lav effekt for folk som ønsker å gå ned i vekt. Videre kan det bidra til å forbedre fleksibiliteten og redusere risikofaktorer for ulike sykdommer.

7. Yoga

Yoga er en populær måte å trene på og lindre stress.

Selv om det ikke er vanlig å tenke på det som en vekttapstrening, brenner det en god del kalorier og gir mange ekstra helsemessige fordeler som kan fremme vekttap.

Harvard Health anslår at en person på 155 kilo brenner rundt 149 kalorier per 30 minutter med yoga.

En 12-ukers studie på 60 kvinner med fedme fant at de som deltok i to 90-minutters yogaøkter per uke opplevde større reduksjoner i midjeomkrets enn de i kontrollgruppen-i gjennomsnitt 3,8 cm (3,8 cm).

Foreslått for deg: Hvordan løping hjelper deg å gå ned i vekt

I tillegg opplevde yogagruppen forbedringer i mentalt og fysisk velvære.

Bortsett fra å brenne kalorier, har studier vist at yoga kan lære tankefullhet, som kan hjelpe deg med å motstå usunn mat, kontrollere overspising og bedre forstå kroppens sultsignaler.

De fleste treningssentre tilbyr yogatimer, men du kan trene yoga hvor som helst. Dette inkluderer komfortabelt i ditt eget hjem, ettersom det er mange guidede opplæringsprogrammer online.

Sammendrag: Yoga er en flott vekttapstrening som kan gjøres nesten hvor som helst. Det brenner ikke bare kalorier, men lærer deg også oppmerksomhet for å hjelpe deg å motstå matbehov.

8. Pilates

Pilates er en flott nybegynnervennlig øvelse som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Ifølge en studie sponset av American Council on Exercise, ville en person som veier rundt 140 kg (64 kg) brenne 108 kalorier i en 30-minutters nybegynner Pilates-klasse, eller 168 kalorier i en avansert klasse av samme varighet.

Selv om Pilates kanskje ikke brenner så mange kalorier som aerobe øvelser som løping, synes mange det er hyggelig, noe som gjør det lettere å holde seg til over tid.

En 8-ukers studie på 37 middelaldrende kvinner fant at utførelse av Pilates-øvelser i 90 minutter 3 ganger i uken reduserte midje, mage og hofteomkrets betydelig, sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke trente i samme periode.

Annet enn vekttap, har Pilates vist seg å redusere smerter i korsryggen og forbedre din styrke, balanse, fleksibilitet, utholdenhet og generelle kondisjonsnivå.

Hvis du vil prøve Pilates, kan du prøve å inkludere det i den ukentlige rutinen. Du kan gjøre Pilates hjemme eller et av de mange treningsstudioene som tilbyr Pilates -klasser.

For å øke vekttapet ytterligere med Pilates, kombiner det med et sunt kosthold eller andre treningsformer, for eksempel styrketrening eller kondisjonstrening.

Sammendrag: Pilates er en flott nybegynnervennlig øvelse som kan hjelpe deg å gå ned i vekt mens du forbedrer andre områder av din fysiske form, for eksempel styrke, balanse, fleksibilitet og utholdenhet.

Hvor mye vekt kan du realistisk sett forvente å gå ned?

Hvor mye vekt du kan forvente å gå ned av trening, avhenger av mange faktorer.

Foreslått for deg: Kan du gå ned i vekt ved å gå en time om dagen?

Disse inkluderer:

Startvekt. Folk som veier mer pleier å gå ned flere kilo enn de som veier mindre. Likevel er prosentandelen av tapt kroppsvekt lik.
Alder. Eldre mennesker har en tendens til å bære mer fettmasse og mindre muskelmasse, noe som reduserer RMR, eller hvor mange kalorier kroppen din forbrenner i hvile. En lavere RMR kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt.
Kjønn. Kvinner har en tendens til å ha et større forhold mellom fett og muskler enn menn, noe som kan påvirke RMR. Som et resultat har menn en tendens til å gå ned i vekt raskere enn kvinner, selv om de bruker et lignende antall kalorier.
Kosthold. Vekttap oppstår når du forbrenner flere kalorier enn du bruker. Derfor er et kaloriunderskudd avgjørende for å gå ned i vekt.
Søvn. Studier har funnet ut at mangel på søvn kan redusere hastigheten du går ned i vekt og til og med øke suget etter usunn mat.
Medisinsk tilstand. Personer med medisinske tilstander som depresjon og hypotyreose kan gå ned i vekt med en lavere hastighet.
Genetikk. Studier har vist at vekttap har en genetisk komponent, som kan påvirke visse mennesker med fedme.

Selv om de fleste ønsker å gå ned i vekt raskt, anbefaler eksperter ofte å gå ned 0,5–1,36 kg, eller omtrent 1% av kroppsvekten, per uke.

Å gå ned i vekt for fort kan ha negative helsekonsekvenser. For eksempel kan det resultere i tap av muskler og øke risikoen for tilstander som gallestein, dehydrering, tretthet, underernæring, hodepine, irritabilitet, forstoppelse, hårtap og uregelmessige perioder.

Dessuten er folk som går ned i vekt for fort mer tilbøyelige til å gjenvinne den.

Det er viktig å huske på at vekttap ikke er en lineær prosess, og det er vanlig at du går ned i vekt raskere når du først kommer i gang.

Sammendrag: Mange faktorer påvirker hvor mye vekt du realistisk kan forvente å gå ned med trening. De fleste eksperter anbefaler å gå ned 0,5–1,36 kg per uke, eller omtrent 1% av kroppsvekten din.