Motivasjonstips for vekttap – 16 effektive metoder

Noen ganger kan det virke umulig å starte og holde seg til en sunn vekttapsplan.

Ofte mangler folk ganske enkelt motivasjonen for å komme i gang eller mister motivasjonen for å fortsette. Heldigvis er motivasjon noe du kan jobbe med å øke.

Denne artikkelen diskuterer 16 måter å motivere deg selv til å gå ned i vekt.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

1. Bestem hvorfor du vil gå ned i vekt

Definer alle årsakene til at du vil gå ned i vekt, og skriv dem ned. Dette vil hjelpe deg å være engasjert og motivert for å nå dine vekttapsmål.

Prøv å lese gjennom dem daglig og bruk dem som en påminnelse når du blir fristet til å avvike fra dine vekttapsplaner.

Årsakene dine kan være å forebygge diabetes, holde tritt med barnebarn, se ditt beste ut for et arrangement, forbedre selvtilliten din eller passe inn i et par jeans.

Mange begynner å gå ned i vekt fordi legen foreslo det, men forskning viser at folk er mer vellykkede hvis motivasjonen for vekttap kommer innenfra.

Sammendrag: Definer målene dine for vekttap tydelig og skriv dem ned. Sørg for at motivasjonen din er drevet innenfra for langsiktig suksess.

2. Ha realistiske forventninger

Mange dietter og diettprodukter hevder raskt og enkelt vekttap. Imidlertid anbefaler de fleste eksperter å miste kun 0,5–1 kg per uke.

Å sette uoppnåelige mål kan føre til frustrasjon og at du gir opp. Tvert imot, det å sette og oppnå oppnåelige mål fører til følelser av prestasjon.

Folk som når sine selvbestemte vekttapsmål, er også mer sannsynlig å opprettholde vekttapet på lang sikt.

En studie med data fra flere vekttapssentre fant at kvinner som forventet å gå mest ned i vekt var mest sannsynlig å droppe programmet.

Den gode nyheten er at bare et lite vekttap på 5-10 % av kroppsvekten din kan ha stor innvirkning på helsen din. Hvis du er 82 kg, er det bare 4–8 kg. Hvis du veier 113 kg, er det 6–11 kg.

Å miste 5–10 % av kroppsvekten din:

• Forbedrer blodsukkerkontrollen
• Reduserer risikoen for hjertesykdom
• Senker kolesterolnivået
• Reduserer leddsmerter
• Reduserer risikoen for visse kreftformer

Sammendrag: Sett realistiske vekttapsforventninger for å øke prestasjonsfølelsen og forhindre utbrenthet. Bare en moderat mengde vekttap på 5–10 % kan ha stor innvirkning på helsen din.

3. Fokuser på prosessmål

Mange mennesker som prøver å gå ned i vekt setter seg bare resultatmål, altså mål de ønsker å oppnå til slutt.

Foreslått for deg: De 25 beste kostholdstipsene for vekttap og bedre helse

Vanligvis vil et utfallsmål være din endelige målvekt.

Imidlertid kan det å bare fokusere på utfallsmål redusere motivasjonen din. De kan ofte føles for fjerne og la deg føle deg overveldet.

I stedet bør du sette prosessmål, altså hvilke handlinger du skal gjøre for å nå ønsket resultat. Et eksempel på et prosessmål er å trene fire ganger i uken.

En studie på 126 overvektige kvinner som deltok i et vekttapsprogram fant at de som var prosessfokuserte var mer sannsynlig å gå ned i vekt og mindre sannsynlig å avvike fra kostholdet, sammenlignet med de som fokuserte på vekttapresultater alene.

Å sette prosessmål inkluderer:

• Spesifikke
• Målbare
• Oppnåelige
• Realistiske
• Tidsbaserte

Noen eksempler på disse målene inkluderer:

• Jeg vil gå raskt i 30 minutter fem dager neste uke.
• Jeg vil spise fire porsjoner grønnsaker hver dag denne uken.
• Jeg vil bare drikke en brus denne uken.

Sammendrag: Å sette opp mål for prosessen hjelper deg med å holde deg motivert, mens å fokusere bare på resultatmål kan føre til skuffelse og redusert motivasjon.

4. Velg en plan som passer din livsstil

Finn en vekttapsplan som du kan holde deg til, og unngå planer som er nesten umulige å følge på lang sikt.

Selv om det finnes hundrevis av forskjellige dietter, er de fleste basert på å kutte kalorier.

Å redusere ditt kaloriinntak vil føre til vekttap, men slanking, spesielt hyppig jojo-slanking, er en prediktor for fremtidig vektøkning.

Foreslått for deg: Slik slutter du å overspise: 23 enkle og effektive tips

Unngå derfor strenge dietter som eliminerer visse matvarer. Forskning har funnet ut at de med en “alt eller ingenting”-tankegang er mindre sannsynlige til å gå ned i vekt.

Vurder i stedet å lage din egen tilpassede plan. Følgende kostvaner har vist seg å hjelpe deg å gå ned i vekt:

• Redusert kaloriinntak
• Reduserte porsjonsstørrelser
• Redusert hyppighet av snacks
• Redusert inntak av stekt mat og desserter
• Inkludering av frukt og grønnsaker

Sammendrag: Velg en spiseplan du kan holde deg til på lang sikt, og unngå ekstreme eller raske dietter.

5. Hold en journal for vekttap

Selvovervåking er avgjørende for vekttapsmotivasjon og suksess.

Forskning har funnet at personer som sporer matinntaket er mer sannsynlige til å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet.

For å føre en matjournal på riktig måte, må du skrive ned alt du spiser. Dette inkluderer måltider, snacks og godteribiten du spiste fra kollegaens skrivebord.

Du kan også registrere følelsene dine i matjournalen. Dette kan hjelpe deg med å identifisere visse utløsere for overspising og hjelpe deg med å finne sunnere måter å takle dem på.

Du kan føre matjournaler på penn og papir eller bruke et nettsted eller en app. Alle metodene har vist seg å være effektive.

Sammendrag: Å føre en matjournal kan hjelpe deg å måle fremgang, identifisere utløsere og holde deg ansvarlig. Du kan også bruke et nettsted eller en app som verktøy for sporing.

6. Feire suksessene dine

Å gå ned i vekt er vanskelig, så feir alle suksessene dine for å holde deg motivert.

Gi deg selv litt kreditt når du oppnår et mål. Sosiale medier eller vekttapssider med fellesskapssider er gode steder å dele suksessene dine og få støtte. Når du føler stolthet over deg selv, vil du øke motivasjonen.

Husk også å feire atferdsendringer og ikke bare å nå et visst tall på skalaen.

Foreslått for deg: De 17 beste måtene å opprettholde vekttap

For eksempel, hvis du nådde målet ditt om å trene fire dager i uken, ta et boblebad eller planlegg en morsom kveld med venner.

I tillegg kan du forbedre motivasjonen ytterligere ved å belønne deg selv.

Det er imidlertid viktig å velge passende belønninger. Unngå å belønne deg selv med mat. Unngå også belønninger som er så dyre at du aldri ville kjøpe dem, eller så ubetydelige at du ville tillate deg selv å ha dem uansett.

Følgende er noen gode eksempler på belønninger:

• Få en manikyr
• Gå på kino
• Kjøp en ny løpingstopp
• Ta et matlagingskurs

Sammendrag: Feir alle suksessene dine gjennom vekttapsturen. Vurder å belønne deg selv for å øke motivasjonen ytterligere.

7. Finn sosial støtte

Folk trenger regelmessig støtte og positiv tilbakemelding for å holde seg motivert.

Fortell din nære familie og venner om målene dine for vekttap, slik at de kan hjelpe deg på reisen.

Mange synes også det er nyttig å finne en vekttapskompis. Dere kan trene sammen, holde hverandre ansvarlige og oppmuntre hverandre gjennom hele prosessen.

I tillegg kan det være nyttig å involvere partneren din, men sørg for å få støtte fra andre mennesker, for eksempel vennene dine.

Vurder videre å bli med i en støttegruppe. Både personlige og online støttegrupper har vist seg å være fordelaktige.

Sammendrag: Å ha sterk sosial støtte vil bidra til å holde deg ansvarlig og motivert for å gå ned i vekt. Vurder å bli med i en støttegruppe for å øke motivasjonen underveis.

8. Forplikt deg

Forskning viser at de som forplikter seg offentlig er mer sannsynlig å følge opp målene sine.

Å fortelle andre om dine vekttapsmål vil hjelpe deg med å holde ansvar. Fortell din nære familie og venner, og vurder til og med å dele dem på sosiale medier. Jo flere mennesker du deler målene dine med, desto større blir ansvaret.

Vurder dessuten å investere i et treningsmedlemskap, en pakke med treningstimer eller betale for 5K på forhånd. Det er mer sannsynlig at du følger opp hvis du allerede har investert.

Sammendrag: Å gjøre en offentlig forpliktelse til å gå ned i vekt vil hjelpe deg å holde motivasjonen og holde deg ansvarlig.

9. Tenk og snakk positivt

Personer som har positive forventninger og føler seg trygge på evnen til å nå sine mål, har en tendens til å gå ned i vekt.

Det er også mer sannsynlig at folk som bruker “endringsprat” følger planene sine.

Foreslått for deg: Hvordan gå ned 20 kilo så fort som mulig og trygt

Endringsprat er å komme med uttalelser om forpliktelse til atferdsendringer, årsakene bak dem og trinnene du vil ta for å nå dine mål.

Begynn derfor å snakke positivt om vekttapet ditt. Snakk også om trinnene du skal ta, og forplikt tankene dine høyt.

På den annen side viser forskning at folk som bruker mye tid på bare å fantasere om drømmevekten sin, er mindre sannsynlig å nå målet sitt. Dette kalles mentalt overbærende.

I stedet bør du mentalt kontrastere. For å mentalt kontrastere, bruk noen minutter på å forestille deg å nå målvekten din, og bruk deretter noen minutter til på å forestille deg eventuelle hindringer som kan komme i veien.

En studie på 134 studenter fikk dem til å slappe av mentalt eller mentalt kontrastere diettmålene sine. De som var mentalt kontrasterte var mer sannsynlige til å iverksette tiltak. De spiste færre kalorier, trente mer og spiste færre kaloririke matvarer.

Som vist i denne studien, er mental kontrast mer motiverende og fører til mer handling enn mentalt hengivenhet, som kan lure hjernen din til å tro at du allerede har lyktes og føre til at du aldri gjør noe for å nå dine mål.

Sammendrag: Tenk og snakk positivt om dine vekttapsmål, men sørg for at du er realistisk og fokuserer på trinnene du må ta for å nå dem.

10. Planlegg utfordringer og tilbakeslag

Daglige stressfaktorer vil alltid dukke opp. Å finne måter å planlegge for dem og utvikle riktige mestringsevner vil hjelpe deg med å holde motivasjonen uansett hva livet kaster på deg.

Det vil alltid være høytider, fødselsdager eller fester å delta på. Og det vil alltid være stressfaktorer på jobb eller med familien.

Det er viktig å starte problemløsning og idémyldring om disse mulige vekttaputfordringene og tilbakeslagene. Dette vil holde deg fra å komme av sporet og miste motivasjonen.

Mange henvender seg til mat for å trøste. Dette kan raskt føre til at de forlater sine mål for vekttap. Å lage passende mestringsevner vil forhindre at dette skjer med deg.

Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner

Studier har vist at mennesker som er flinkere til å håndtere stress og har bedre strategier for mestring, vil gå ned i vekt og holde det av lenger.

Vurder å bruke noen av disse metodene for å takle stress:

• Trening
• Øv på firkantet pust
• Ta et bad
• Gå ut og få litt frisk luft
• Ring en venn
• Be om hjelp

Husk også å planlegge for ferier, sosiale arrangementer og å spise ute. Du kan undersøke restaurantmenyer på forhånd og finne et sunt alternativ. På fester kan du ta med en sunn matrett eller spise mindre porsjoner.

Sammendrag: Det er avgjørende å planlegge for tilbakeslag og ha gode mestringsrutiner. Hvis du bruker mat som en mestringsmekanisme, kan du begynne å øve på andre måter å takle stress på.

11. Ikke sikte på perfeksjon og tilgi deg selv

Du trenger ikke å være perfekt for å gå ned i vekt.

Hvis du har en “alt eller ingenting”-tilnærming, er det mindre sannsynlig at du oppnår målene dine.

Når du er for restriktiv, kan du finne deg selv si “Jeg spiste en hamburger og pommes frites til lunsj, så jeg kan like godt spise pizza til middag.” Prøv heller å si: “Jeg spiste en stor lunsj, så jeg bør sikte på en sunnere middag”.

Unngå også å slå deg selv når du gjør en feil. Selvnedbrytende tanker vil bare hindre motivasjonen din.

Tilgi heller deg selv. Husk at en feil ikke vil ødelegge fremgangen din.

Sammendrag: Når du sikter mot perfeksjon, mister du raskt motivasjonen. Ved å tillate deg fleksibilitet og tilgi deg selv, kan du holde deg motivert gjennom vekttapsturen.

12. Lær å elske og sette pris på kroppen din

Forskning har gjentatte ganger funnet ut at det er mindre sannsynlig at mennesker som misliker kroppen sin, vil gå ned i vekt.

Å ta skritt for å forbedre kroppsbildet ditt kan hjelpe deg å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet.

Videre er det mer sannsynlig at mennesker som har et bedre kroppsbilde velger en diett de kan opprettholde og prøver nye aktiviteter som vil hjelpe dem å nå målene sine.

Foreslått for deg: 15 nyttige tips for å overvinne overspising effektivt

Følgende aktiviteter kan bidra til å øke kroppsbildet ditt:

• Trening
• Sette pris på hva kroppen din kan
• Gjøre noe for deg selv, for eksempel å få massasje eller manikyr
• Omgiv deg med positive mennesker
• Slutt å sammenligne deg selv med andre, spesielt modeller
• Bruk klær du liker og som passer deg godt
• Se deg i speilet og si høyt de tingene du liker ved deg selv

Sammendrag: Å øke kroppsbildet ditt kan hjelpe deg med å holde motivasjonen for å gå ned i vekt. Prøv aktivitetene som er nevnt ovenfor for å forbedre kroppsbildet ditt.

13. Finn en øvelse du liker

Fysisk aktivitet er en viktig del av å gå ned i vekt. Det hjelper deg ikke bare med å brenne kalorier, men det forbedrer også ditt velvære.

Den beste typen trening er den du liker og kan holde deg til.

Det finnes mange forskjellige typer og måter å trene på, og det er viktig å utforske ulike alternativer for å finne en du liker.

Vurder hvor du vil trene. Foretrekker du å være inne eller ute? Vil du heller trene på et treningsstudio eller hjemme?

Finn også ut om du foretrekker å trene alene eller sammen med en gruppe. Gruppeklasser er populære og hjelper mange med å holde motivasjonen oppe. Men hvis du ikke liker gruppetimer, er det like bra å trene på egen hånd.

Til slutt, lytt til musikk mens du trener, da det kan øke motivasjonen. Folk har også en tendens til å trene lenger når de lytter til musikk.

Sammendrag: Trening hjelper deg ikke bare med å brenne kalorier, men får deg også til å føle deg bedre. Finn en øvelse du liker, så kan den lett bli en del av rutinen din.

14. Finn et forbilde

Å ha et forbilde kan hjelpe deg å holde motivasjonen for å gå ned i vekt. Det er imidlertid viktig å velge den riktige rollemodellen for å holde deg motivert.

Å henge et bilde av en supermodell på kjøleskapet vil ikke motivere deg over tid. Finn i stedet et forbilde som du enkelt kan relatere til.

Et relatert og positivt forbilde kan bidra til å holde deg motivert.

Kanskje du kjenner en venn som har gått ned mye i vekt og kan være din inspirasjon. Du kan også se etter inspirerende blogger eller historier om mennesker som har gått ned i vekt.

Foreslått for deg: Slik går du ned 50 kg: 10 tips for trygg og effektiv vektnedgang

Sammendrag: Å finne et forbilde vil hjelpe deg med å holde deg motivert. Det er viktig å finne et forbilde du kan relatere til.

15. Adopter en hund

Hunder kan være de perfekte ledsagerne for vekttap. Studier viser at det å eie en hund kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

For det første kan hunder øke din fysiske aktivitet.

En kanadisk studie om hundeeiere fant at folk som hadde hunder gikk i gjennomsnitt 300 minutter per uke, mens folk uten hunder bare gikk i gjennomsnitt 168 minutter per uke.

For det andre gir hunder stor sosial støtte. I motsetning til din menneskelige treningsvenn, er hunder nesten alltid glade for å få fysisk aktivitet.

Som en bonus er det bevist at kjæledyrseierskap forbedrer generell helse og velvære. Det har vært knyttet til lavere kolesterol, lavere blodtrykk og reduserte følelser av ensomhet og depresjon.

Sammendrag: Hundeeierskap kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å øke din fysiske aktivitet og gi god sosial støtte underveis.

16. Få profesjonell hjelp når det trengs

Ikke nøl med å konsultere profesjonell hjelp for å støtte vekttap når det er nødvendig. Folk som føler seg mer sikre på kunnskapen og evnene, har større sjanse for å lykkes.

Dette kan bety å finne en registrert diettist som kan lære deg om visse matvarer eller en treningsfysiolog som kan lære deg hvordan du trener riktig.

Mange mennesker liker også ansvaret som kommer med å se en profesjonell.

Hvis du fremdeles sliter med å bli motivert, kan du vurdere å finne en psykolog eller diettist som er opplært i motiverende intervjuer, som har vist seg å hjelpe mennesker med å nå sine mål.

Sammendrag: Fagfolk som diettister, treningsfysiologer og psykologer kan bidra til å øke motivasjonen og kunnskapen din for å hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.

Sammendrag

Å være motivert for å gå ned i vekt er viktig for langsiktig vekttapssuksess.

Folk finner forskjellige faktorer motiverende, så det er viktig å finne ut hva som spesielt motiverer deg.

Foreslått for deg: 16 effektive tips for å gå ned i vekt etter graviditet

Husk å gi deg selv fleksibilitet og feire de små suksessene langs vekttapsturen. Og ikke vær redd for å be om hjelp når det trengs.

Med de riktige verktøyene og støtten kan du finne og forbli motivert for å nå dine vekttapsmål.