Noen ganger kan det virke umulig å starte og holde seg til en sunn vekttapplan.
Ofte mangler folk ganske enkelt motivasjonen for å komme i gang eller mister motivasjonen for å fortsette. Heldigvis er motivasjon noe du kan jobbe med å øke.
Denne artikkelen diskuterer 16 måter å motivere deg selv til gå ned i vekt.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter1. Bestem hvorfor du vil gå ned i vekt
Definer alle årsakene til at du vil gå ned i vekt, og skriv dem ned. Dette vil hjelpe deg å være engasjert og motivert for å nå dine vekttapsmål.
Prøv å lese gjennom dem daglig og bruk dem som en påminnelse når du blir fristet til å avvike fra dine vekttapplaner.
Årsakene dine kan være å forebygge diabetes, holde tritt med barnebarn, se ditt beste ut for et arrangement, forbedre selvtilliten din eller passe inn i et par jeans.
Mange begynner å gå ned i vekt fordi legen foreslo det, men forskning viser at folk er mer vellykkede hvis motivasjonen for vekttap kommer innenfra.
Sammendrag: Definer målene dine for vekttap tydelig og skriv dem ned. Sørg for at motivasjonen din er drevet innenfra for langsiktig suksess.
2. Ha realistiske forventninger
Mange dietter og diettprodukter hevder raskt og enkelt vekttap. Imidlertid anbefaler de fleste utøvere bare å miste 0,5–1 kg per uke.
Å sette uoppnåelige mål kan føre til frustrasjon og føre til at du gir opp. Tvert imot, det å sette og oppnå oppnåelige mål fører til følelser av prestasjon.
Også folk som når sine selvbestemte vekttapsmål, er mer sannsynlig å opprettholde vekttapet på lang sikt.
En studie med data fra flere vekttapssentre fant at kvinner som forventet å gå mest ned i vekt var mest sannsynlig å droppe programmet.
Den gode nyheten er at bare et lite vekttap på 5-10% av kroppsvekten din kan ha stor innvirkning på helsen din. Hvis du er 82 kg, er det bare 4–8 kg. Hvis du veier 113 kg, er det 6–11 kg).
Å miste 5–10% av kroppsvekten din:
- Forbedre blodsukkerkontrollen
- Reduser risikoen for hjertesykdom
- Lavere kolesterolnivå
- Reduser leddsmerter
- Reduser risikoen for visse kreftformer
Sammendrag: Sett realistiske vekttapforventninger for å øke prestasjonsfølelsen og forhindre utbrenthet. Bare en moderat mengde vekttap på 5-10% kan ha stor innvirkning på helsen din.
3. Fokuser på prosessmål
Mange mennesker som prøver å gå ned i vekt setter seg bare resultatmål, eller mål de ønsker å oppnå på slutten.
Vanligvis vil et utfallsmål være din endelige målvekt.
Imidlertid kan bare fokusere på utfallsmål spore motivasjonen din. De kan ofte føle seg for fjerne og la deg føle deg overveldet.
I stedet bør du sette prosessmål, eller hvilke handlinger du skal gjøre for å nå ønsket resultat. Et eksempel på et prosessmål er å trene fire ganger i uken.
En studie på 126 overvektige kvinner som deltok i et vekttapsprogram fant at de som var prosessfokuserte var mer sannsynlig å gå ned i vekt og mindre sannsynlig å avvike fra kostholdet, sammenlignet med de som fokuserte på vekttapresultater alene.
Å sette prosessmål inkluderer:
- Spesifikk
- Målbar
- Oppnåelig
- Realistisk
- Tidsbasert
Noen eksempler på disse målene inkluderer:
- Jeg vil gå raskt i 30 minutter fem dager neste uke.
- Jeg vil spise fire porsjoner grønnsaker hver dag denne uken.
- Jeg vil bare drikke en brus denne uken.
Sammendrag: Å sette opp mål for prosessen vil hjelpe deg med å holde deg motivert, mens fokusering bare på resultatmål kan føre til skuffelse og redusere motivasjonen.
4. Velg en plan som passer din livsstil
Finn en vekttapplan som du kan holde deg til, og unngå planer som det er nesten umulig å følge på lang sikt.
Selv om det er hundrevis av forskjellige dietter, er de fleste basert på å kutte kalorier.
Redusere din kaloriinntak vil føre til vekttap, men slanking, spesielt hyppig jojo-slanking, er en prediktor for fremtidig vektøkning.
Foreslått for deg: De 17 beste måtene å opprettholde vekttap
Unngå derfor strenge dietter som eliminerer visse matvarer. Forskning har funnet ut at de med en "alt eller ingenting" tankegang er mindre sannsynlig å gå ned i vekt.
Vurder i stedet å lage din egen tilpassede plan. Følgende kostvaner har vist seg å hjelpe deg å gå ned i vekt:
- Reduserende kaloriinntak
- Redusere porsjonsstørrelser
- Redusere hyppigheten av snacks
- Redusere stekt mat og desserter
- Inkludert frukt og grønnsaker
Sammendrag: Velg en spiseplan du kan holde deg til på lang sikt og unngå ekstreme eller raske dietter.
5. Hold en journal for vekttap
Selvovervåking er avgjørende for vekttapsmotivasjon og suksess.
Forskning har funnet ut at det er mer sannsynlig at personer som sporer matinntaket går ned i vekt og opprettholder vekttapet.
For å føre en matjournal riktig, må du imidlertid skrive ned alt du spiser. Dette inkluderer måltider, snacks og godteribiten du spiste fra kollegaens skrivebord.
Du kan også registrere følelsene dine i matjournalen. Dette kan hjelpe deg med å identifisere visse utløsere for overspising og hjelpe deg med å finne sunnere måter å takle.
Du kan beholde matjournaler på penn og papir eller bruke et nettsted eller en app. De har alle vist seg effektive.
Sammendrag: Å føre en matjournal kan hjelpe deg med å måle fremgang, identifisere utløsere og holde deg ansvarlig. Du kan også bruke et nettsted eller en app som et verktøy for sporing.
6. Feire suksessene dine
Å gå ned i vekt er vanskelig, så feir alle suksessene dine for å holde deg motivert.
Gi deg selv litt kreditt når du oppnår et mål. Sosiale medier eller vekttapssider med fellesskapssider er gode steder å dele suksessene dine og få støtte. Når du føler stolthet over deg selv, vil du øke motivasjonen.
Husk dessuten å feire atferdsendringer og ikke bare å nå et visst tall på skalaen.
For eksempel, hvis du nådde målet ditt om å trene fire dager i uken, ta et boblebad eller planlegge en morsom kveld med venner.
Foreslått for deg: Slik slutter du å overspise: 23 enkle tips
I tillegg kan du forbedre motivasjonen ytterligere ved å belønne deg selv.
Imidlertid er det viktig å velge passende belønninger. Unngå å belønne deg selv med mat. Unngå også belønninger som er så dyre at du aldri ville kjøpe dem, eller så ubetydelige at du ville tillate deg selv å ha dem uansett.
Følgende er noen gode eksempler på belønninger:
- Få en manikyr
- Går på film
- Kjøper en ny løpingstopp
- Tar en matlagingskurs
Sammendrag: Feir alle suksessene dine gjennom vekttapsturen. Vurder å belønne deg selv for å øke motivasjonen ytterligere.
7. Finn sosial støtte
Folk trenger regelmessig støtte og positiv tilbakemelding for å holde seg motivert.
Fortell din nære familie og venner om målene dine for vekttap, slik at de kan hjelpe deg på reisen.
Mange synes også det er nyttig å finne en vekttapskompis. Dere kan trene sammen, holde hverandre ansvarlige og oppmuntre hverandre gjennom hele prosessen.
I tillegg kan det være nyttig å involvere partneren din, men sørg for å få støtte fra andre mennesker, for eksempel vennene dine.
Vurder videre å bli med i en støttegruppe. Både personlige og online støttegrupper har vist seg å være fordelaktige.
Sammendrag: Å ha sterk sosial støtte vil bidra til å holde deg ansvarlig og holde deg motivert for å gå ned i vekt. Vurder å bli med i en støttegruppe for å øke motivasjonen underveis.
8. Forplikt deg
Forskning viser at de som forplikter seg offentlig er mer sannsynlig å følge opp målene sine.
Å fortelle andre om dine vekttapsmål vil hjelpe deg med å holde ansvar. Fortell din nære familie og venner, og til og med vurdere å dele dem på sosiale medier. Jo flere mennesker du deler målene dine med, desto større blir ansvaret.
Vurder dessuten å investere i et treningsmedlemskap, en pakke med treningstimer eller betale for 5K på forhånd. Det er mer sannsynlig at du følger med hvis du allerede har investert.
Sammendrag: Å gjøre en offentlig forpliktelse til å gå ned i vekt vil hjelpe deg å holde motivasjonen og holde deg ansvarlig.
9. Tenk og snakk positivt
Personer som har positive forventninger og føler seg trygge på evnen til å nå sine mål, har en tendens til å gå ned i vekt.
Det er også mer sannsynlig at folk som bruker "endringsprat" følger med planer.
Endringsprat er å komme med uttalelser om forpliktelse til atferdsendringer, årsakene bak dem og trinnene du vil ta eller ta for å nå dine mål.
Begynn derfor å snakke positivt om vekttapet ditt. Snakk også om trinnene du skal ta, og forplikt tankene dine høyt.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned 20 kilo så fort som mulig
På den annen side viser forskning at folk som bruker mye tid på bare å fantasere om drømmevekten sin, er mindre sannsynlig å nå målet sitt. Dette kalles mentalt overbærende.
I stedet bør du mentalt kontrastere. For å mentalt kontrastere, bruk noen minutter på å forestille deg å nå målvekten din, og bruk deretter noen minutter til på å forestille deg eventuelle hindringer som kan komme i veien.
En studie på 134 studenter fikk dem til å slappe av mentalt eller i motsetning til diettmålene sine. De som var mentalt kontrasterte var mer sannsynlig å iverksette tiltak. De spiste færre kalorier, trente mer og spiste færre kaloririke matvarer.
Som sett i denne studien, er mental kontrast mer motiverende og fører til mer handling enn mentalt hengivenhet, noe som kan lure hjernen din til å tro at du allerede har lyktes og forårsaket at du aldri har gjort noe for å nå dine mål.
Sammendrag: Tenk og snakk positivt om dine vekttapsmål, men sørg for at du er realistisk og fokuser på trinnene du må ta for å nå dem.
10. Planlegg utfordringer og tilbakeslag
Daglige stressfaktorer vil alltid dukke opp. Å finne måter å planlegge for dem og utvikle riktige mestringsevner vil hjelpe deg med å holde motivasjonen uansett hva livet kaster deg.
Det vil alltid være høytider, fødselsdager eller fester å delta på. Og det vil alltid være stressfaktorer på jobb eller med familien.
Det er viktig å starte problemløsning og idémyldring om disse mulige vekttaputfordringene og tilbakeslagene. Dette vil holde deg fra å komme av sporet og miste motivasjonen.
Mange henvender seg til mat for å trøste. Dette kan raskt føre til at de forlater sine mål for vekttap. Å lage passende mestringsevner vil forhindre at dette skjer med deg.
Studier har vist at mennesker som er flinkere til å håndtere stress og har bedre strategier for å mestre, vil gå ned i vekt og holde det av lenger.
Vurder å bruke noen av disse metodene for å takle stress:
- Trening
- Øv på firkantet pust
- Ta et bad
- Gå ut og få litt frisk luft
- Ring en venn
- Be om hjelp
Husk å også planlegge for ferier, sosiale arrangementer og spise ute. Du kan undersøke restaurantmenyer på forhånd og finne et sunt alternativ. På fester kan du ta med en sunn matrett eller spise mindre porsjoner.
Sammendrag: Det er avgjørende å planlegge for tilbakeslag og ha gode mestringsrutiner. Hvis du bruker mat som en mestringsmekanisme, kan du begynne å øve på andre måter å takle det på.
11. Ikke sikte på perfeksjon og tilgi deg selv
Du trenger ikke å være perfekt for å gå ned i vekt.
Hvis du har en "alt eller ingenting" tilnærming, er det mindre sannsynlig at du oppnår målene dine.
Når du er for restriktiv, kan du finne deg selv å si "Jeg spiste en hamburger og pommes frites til lunsj, så jeg kan like godt spise pizza til middag." Prøv heller å si: “Jeg spiste en stor lunsj, så jeg burde sikte på en sunnere middag”.
Og unngå å slå deg selv når du gjør en feil. Selvnedbrytende tanker vil bare hindre motivasjonen din.
Tilgiv heller deg selv. Husk at en feil ikke kommer til å ødelegge fremgangen din.
Sammendrag: Når du sikter mot perfeksjon, mister du raskt motivasjonen. Ved å tillate deg fleksibilitet og tilgi deg selv, kan du holde deg motivert gjennom vekttapsturen.
12. Lær å elske og sette pris på kroppen din
Forskning har gjentatte ganger funnet ut at det er mindre sannsynlig at mennesker som misliker kroppen sin, vil gå ned i vekt.
Å ta skritt for å forbedre kroppsbildet ditt kan hjelpe deg å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet.
Videre er det mer sannsynlig at mennesker som har et bedre kroppsbilde velger en diett de kan opprettholde og prøver nye aktiviteter som vil hjelpe dem å nå målene sine.
Følgende aktiviteter kan bidra til å øke kroppsbildet ditt:
- Trening
- Setter pris på hva kroppen din kan
- Gjør noe for deg selv, for eksempel å få massasje eller manikyr
- Omgiv deg med positive mennesker
- Slutt å sammenligne deg selv med andre, spesielt modeller
- Bruk klær du liker og som passer deg godt
- Se deg i speilet og si de tingene du liker om deg selv høyt
Sammendrag: Å øke kroppsbildet ditt kan hjelpe deg med å holde motivasjonen for å gå ned i vekt. Prøv aktivitetene som er nevnt ovenfor for å forbedre kroppsbildet ditt.
13. Finn en øvelse du liker
Fysisk aktivitet er en viktig del av å gå ned i vekt. Det hjelper deg ikke bare med å brenne kalorier, men det forbedrer også ditt velvære.
Foreslått for deg: Slik går du ned 50 kg: 10 tips for å gjøre det trygt
Den beste typen er øvelsen du liker og kan holde deg til.
Det er mange forskjellige typer og måter å trene på, og det er viktig å utforske forskjellige alternativer for å finne en du liker.
Vurder hvor du vil trene. Foretrekker du å være inne eller ute? Vil du heller trene på et treningsstudio eller i ditt eget hjem?
Finn også ut om du foretrekker å trene alene eller sammen med en gruppe. Gruppeklasser er veldig populære, og de hjelper mange mennesker til å holde motivasjonen oppe. Men hvis du ikke liker gruppetimer, er det like bra å trene på egen hånd.
Til slutt, lytt til musikk mens du trener, da det kan øke motivasjonen. Folk har også en tendens til å trene lenger når de lytter til musikk.
Sammendrag: Trening hjelper deg ikke bare med å brenne kalorier, men får deg også til å føle deg bedre. Finn en øvelse du liker, så kan den lett bli en del av rutinen din.
14. Finn et forbilde
Å ha et forbilde kan hjelpe deg å holde motivasjonen for å gå ned i vekt. Du må imidlertid velge den riktige rollemodellen for å holde deg motivert.
Å henge et bilde av en supermodell på kjøleskapet vil ikke motivere deg over tid. Finn i stedet et forbilde som du enkelt kan forholde deg til.
Å ha et relatabelt og positivt forbilde kan bidra til å holde deg motivert.
Kanskje du kjenner en venn som har gått ned mye i vekt og kan være din inspirasjon. Du kan også se etter inspirerende blogger eller historier om mennesker som har gått ned i vekt.
Sammendrag: Å finne et forbilde vil hjelpe deg med å holde deg motivert. Det er viktig å finne et forbilde du kan forholde deg til.
15. Adoptere en hund
Hunder kan være de perfekte ledsagere for vekttap. Studier viser at det å eie en hund kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
For det første kan hunder øke din fysiske aktivitet.
En kanadisk studie om hundeeiere fant at folk som hadde hunder gikk i gjennomsnitt 300 minutter per uke, mens folk som ikke hadde hunder bare gikk i gjennomsnitt 168 minutter per uke.
Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner
For det andre er hunder stor sosial støtte. I motsetning til din menneskelige treningsvenn, er hunder nesten alltid glade for å få fysisk aktivitet.
Som en bonus er det bevist at kjæledyrseierskap forbedrer generell helse og velvære. Det har vært knyttet til lavere kolesterol, lavere blodtrykk og reduserte følelser av ensomhet og depresjon.
Sammendrag: Hundeeierskap kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å øke din fysiske aktivitet og gi god sosial støtte underveis.
16. Få profesjonell hjelp når det trengs
Ikke nøl med å konsultere profesjonell hjelp for å hjelpe til med vekttap når det er nødvendig. Folk som føler seg mer sikre på kunnskapen og evnene, vil gå ned i vekt.
Dette kan bety å finne en registrert diettist som kan lære deg om visse matvarer eller en treningsfysiolog for å lære deg hvordan du skal trene riktig.
Mange mennesker liker også ansvaret for å se en profesjonell gir dem.
Hvis du fremdeles sliter med å bli motivert, kan du vurdere å finne en psykolog eller diettist som er opplært i motiverende intervjuer, som har vist seg å hjelpe mennesker med å nå sine mål.
Sammendrag: Fagfolk som diettister, treningsfysiologer og psykologer kan bidra til å øke motivasjonen og kunnskapen din for å hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.
Sammendrag
Å være motivert for å gå ned i vekt er viktig for langsiktig vekttapssuksess.
Folk finner forskjellige faktorer motiverende, så det er viktig å finne ut hva som spesielt motiverer deg.
Husk å gi deg selv fleksibilitet og feire de små suksessene langs vekttapsturen. Og ikke vær redd for å be om hjelp når det trengs.
Med de riktige verktøyene og støtten kan du finne og forbli motivert for å nå målene dine for vekttap.
