Ikke alle karbohydrater er like.
Mange hele matvarer som inneholder mye karbohydrater er utrolig sunne og næringsrike.
På den annen side har raffinerte eller enkle karbohydrater fått fjernet mesteparten av næringsstoffene og fiber.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterÅ spise raffinerte karbohydrater er knyttet til en drastisk økt risiko for mange sykdommer, inkludert fedme, hjertesykdom og type 2 diabetes.
Nesten alle ernæringseksperter er enige om at raffinerte karbohydrater bør begrenses.
Imidlertid er de fortsatt den primære kilden til diettkarbohydrater i mange land.
Denne artikkelen forklarer hva raffinerte karbohydrater er og hvorfor de skader helsen din.
Hva er raffinerte karbohydrater?
Raffinerte karbohydrater er også kjent som enkle karbohydrater eller bearbeidede karbohydrater.
Det er to hovedtyper:
- Sukker: Raffinert og bearbeidet sukker, som sukrose (bordsukker), maissirup med høy fruktose og agavesirup.
- Raffinerte korn: Disse har fjernet de fibrøse og næringsrike delene. Den viktigste kilden er hvitt mel laget av raffinert hvete.
Raffinerte karbohydrater har blitt strippet for nesten alle fiber, vitaminer og mineraler. Av denne grunn kan de betraktes som "tomme" kalorier.
De fordøyes også raskt og har en høy glykemisk indeks. Dette betyr at de fører til raske topper i blodsukker- og insulinnivået etter måltider.
Å spise mat høyt på den glykemiske indeksen har vært knyttet til overspising og økt risiko for mange sykdommer.
Dessverre er sukker og raffinert korn en svært stor del av det totale karbohydratinntaket i mange land.
De primære kostholdskildene til raffinerte karbohydrater er hvitt mel, hvitt brød, hvit ris, bakverk, brus, snacks, pasta, søtsaker, frokostblandinger og tilsatt sukker.
De er også lagt til alle slags bearbeidet mat.
Sammendrag: Raffinerte karbohydrater inkluderer for det meste sukker og bearbeidet korn. De er tomme kalorier og fører til raske blodsukker- og insulintopper.
Raffinerte korn er mye lavere i fiber og mikronæringsstoffer
Fullkorn er svært høy i kostfiber.
De består av tre hoveddeler:
- Bran: Det harde ytre laget inneholder fiber, mineraler og antioksidanter.
- Germ: Den næringsrike kjernen inneholder karbohydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser.
- Endosperm: Mellomlaget, som hovedsakelig inneholder karbohydrater og små mengder protein.
Kli og kimen er de mest næringsrike delene av hele korn.
De inneholder store mengder av mange næringsstoffer, som fiber, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, mangan og selen.
Kliet og kimen fjernes under raffineringsprosessen, sammen med alle næringsstoffene de inneholder.
Dette etterlater nesten ingen fiber, vitaminer eller mineraler i raffinert korn. Det eneste som gjenstår er raskt fordøyd stivelse med små mengder protein.
Når det er sagt, beriker noen produsenter produktene sine med syntetiske vitaminer for å kompensere for tapet av næringsstoffer.
Hvorvidt syntetiske vitaminer er like gode som naturlige vitaminer har lenge vært diskutert. Imidlertid vil de fleste være enige om at å få næringsstoffene dine fra fullmat alltid er det beste valget.
Dietter med høyt innhold av raffinerte karbohydrater har også en tendens til å være lite fiber. Fiberfattige dietter har vært knyttet til økt risiko for sykdommer som hjertesykdom, fedme, diabetes type 2, tykktarmskreft og ulike fordøyelsesproblemer.
Sammendrag: Når korn raffineres, fjernes nesten alle fiber, vitaminer og mineraler. Noen produsenter beriker produktene sine med syntetiske vitaminer etter bearbeiding.
Raffinerte karbohydrater kan føre til overspising og øke risikoen for fedme
En stor del av befolkningen er overvektig eller overvektig. Å spise for mange raffinerte karbohydrater kan være en av hovedskyldige.
Fordi de har lite fiber og fordøyes raskt, kan det å spise raffinerte karbohydrater forårsake betydelige svingninger i blodsukkernivået. Dette kan bidra til overspising.
Foreslått for deg: Er ris høy i kalorier eller vekttap-vennlig?
Dette er fordi matvarer høyt på den glykemiske indeksen fremmer kortsiktig metthet, som varer omtrent en time. På den annen side fremmer matvarer lavt på den glykemiske indeksen en vedvarende følelse av metthet, som varer i omtrent to til tre timer.
Blodsukkernivået faller omtrent en time eller to etter å ha spist et måltid med høyt innhold av raffinerte karbohydrater. Dette fremmer sult og stimulerer deler av hjernen forbundet med belønning og trang.
Disse signalene gjør at du har lyst på mer mat og er kjent for å forårsake overspising.
Langtidsstudier har også vist at å spise raffinerte karbohydrater er forbundet med økt magefett i løpet av fem år.
Videre kan raffinerte karbohydrater forårsake betennelse i kroppen. Flere eksperter har spekulert i at dette kan være en av de viktigste kostholdsårsakene til leptinresistens og fedme.
Sammendrag: Raffinerte karbohydrater gir raske topper i blodsukker- og insulinnivået og får deg bare til å føle deg mett i en kort periode. Dette etterfølges av blodsukkerfall, sult og trang.
Raffinerte karbohydrater kan øke risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes
Hjertesykdom er utrolig vanlig og for tiden verdens største morder.
Type 2-diabetes er en annen svært vanlig sykdom, som rammer rundt 300 millioner mennesker over hele verden.
Personer med type 2 diabetes har høy risiko for å utvikle hjertesykdom.
Studier viser at høyt forbruk av raffinerte karbohydrater er knyttet til insulinresistens og høyt blodsukkernivå. Dette er noen av hovedsymptomene på type 2 diabetes.
Raffinerte karbohydrater øker også triglyseridnivået i blodet. Dette er en risikofaktor for både hjertesykdom og type 2 diabetes.
En studie på kinesiske voksne viste at over 85 % av det totale karbohydratinntaket kom fra raffinerte karbohydrater, hovedsakelig hvit ris og raffinerte hveteprodukter.
Foreslått for deg: Gode karbohydrater, dårlige karbohydrater - Hvordan ta de riktige valgene
Studien viste også at personer som spiste mest raffinerte karbohydrater hadde to til tre ganger større sannsynlighet for å få hjertesykdom enn de som spiste minst.
Sammendrag: Raffinerte karbohydrater kan øke triglyserider i blodet, blodsukkernivået og forårsake insulinresistens. Dette er store risikofaktorer for hjertesykdom og type 2 diabetes.
Ikke alle karbohydrater er dårlige
Å spise mye raffinerte karbohydrater kan ha mange uheldige helseeffekter. Imidlertid er ikke alle karbohydrater dårlige.
Noen karbohydratrike, hel matvarer er utrolig sunne. Dette er utmerkede kilder til fiber, vitaminer, mineraler og nyttige planteforbindelser.
Sunn karbonrik mat inkluderer grønnsaker, frukt, belgfrukter, rotgrønnsaker og fullkorn, som havre og bygg.
Med mindre du følger en karbo-begrenset diett, er det ingen grunn til å unngå disse matvarene bare fordi de inneholder karbohydrater.
Her er en liste over 12 høykarbomatvarer som er utrolig sunne:
Sammendrag: Full mat som inneholder karbohydrater er utrolig sunt. Disse inkluderer grønnsaker, frukt, belgfrukter, rotgrønnsaker og hele korn.
Sammendrag
For optimal helse (og vekt), prøv å få mesteparten av karbohydratene dine fra hele matvarer med én ingrediens.
En matvare med en lang liste over ingredienser er sannsynligvis ikke en sunn karbohydratkilde.
