Når det gjelder vekttap og vektkontroll, vet vi alle hvor nyttig det kan være å holde oversikt over hver kalori som går inn i kroppen din.
I motsetning til det mange tror, er kaloritelling ikke bare for de som ønsker å gå ned i vekt, selv konkurrerende idrettsutøvere og kroppsbyggere må holde orden på inntaket av matenergi.
I lys av dette kan kalorifrie matvarer komme godt med, da det betyr at du kan konsumere så mye av dem som du ønsker uten å gå over anbefalt energiinntak for dagen-og hvem vil ikke like det?
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterVi elsker alle mat. Imidlertid, så mye som vi ønsker å spise og si at kalorier ikke spiller noen rolle, vet vi at det ikke er sant. Å spise mer mat enn vi brenner, vil alltid føre til vektøkning.
Men hva om det var en null kalorier matliste som du kan referere til for å hjelpe deg med å ta skyldfrie og sunne valg?
I denne lesingen kommer vi til å forklare mer om vanlige spørsmål som "hva er null kalori mat?", "Null kalori mat myte eller fakta", samt liste ned noen null kalori mat som vil fylle deg opp, og mer.
Hva er kalorifrie matvarer?
I motsetning til hva navnet antyder, har disse matvarene ikke null kalorier. Så hvordan kan matvarer være null kalorier hvis de har litt matenergi i seg?
Ifølge helseeksperter er disse matvarene, også kjent som negative eller nær kalorimat, grønnsaker og frukt som visstnok tar mer energi å fordøye enn de gir kroppen din.
Er myter eller fakta uten kalorier om mat?
Det kommer an på hvordan du ser på det. Som nevnt ovenfor gir alle matvarer en viss mengde matenergi, alt med varierende hastighet. For eksempel har en skive panneskorpepizza 280 kalorier mens en stilk med selleri (40 g) har omtrent 5,6 kalorier.
Selleri, i motsetning til et stykke pizza, har svært få kalorier, noe som betyr at kroppen under fordøyelsen er nødt til å bruke all energien som er gitt fra stilken av selleri.
I lys av dette kan selleri betraktes som et eksempel på kalorifri mat.
Imidlertid bør det bemerkes at selv om slike teorier er ganske populære, så langt er det ingen anerkjente vitenskapelige kilder eller studier som viser at denne typen matvarer har en slik effekt.
Liste over de beste kalorimatene og hvordan du kan spise dem
Denne null-kalori matlisten vil skissere hvilke frukter og grønnsaker som kan betraktes som negative eller nær kalorimat, hvor mye energi de har, deres helsemessige fordeler og hvordan du kan konsumere dem i ditt daglige liv.
1. Epler
Når du ser på lister med null kalorier, er epler blant de beste alternativene du finner. En kopp (125 g) av denne frukten har omtrent 65 kalorier.
Epler regnes som gode for vekttap, ikke bare på grunn av lavt energiinnhold, men også fordi de inneholder mye fiber og vann.
En 10-ukers studie fra 2008 på 50 overvektige kvinner avslørte at deltakerne som spiste epler endte opp med å spise færre kalorier enn de som spiste havrekaker. De er også gode for hjertehelsen din, da de kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet.
De sies også å bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes, ha probiotika som fremmer tarmhelsen, kan forhindre kreft, fremme beinhelse og bekjempe astma.
Epler kan konsumeres som snacks eller legges til salater for ekstra knase, sødme eller syrlighet.
2. Grønnkål
En kopp grønnkål har 8,75 kalorier. Grønnkål er en populær grønnsak som ofte spises i salater.
Denne mørke bladgrønne er full av antioksidanter som bidrar til å motvirke oksidativ skade fra frie radikaler i kroppen.
Grønnkål er også rik på næringsstoffer og vitaminer som vitamin C som øker immuniteten din, vitamin K som er kritisk for blodpropp og bidrar til å forhindre hjertesykdom og osteoporose.
Magnesium beskytter mot type 2 diabetes, kalsium som er avgjørende for beinhelsen, og kalium som er knyttet til redusert blodtrykk og lavere risiko for hjertesykdom.
3. Selleri
Forbruket av sellerijuice har overhalet verden med storm, og alle har påstått hvor bra det er for kroppen din. Til tross for de påståtte fordelene, anbefales det imidlertid ikke ofte å juice.
Foreslått for deg: 50 matvarer som er super sunne
I stedet gir konsumering av grønnsakshele deg bare 5,6 kalorier og en rekke vitaminer og mineraler.
Grønnsaken er rik på antioksidanter, og forhindrer at cellene, blodårene og organene dine blir oksidative.
Den inneholder forbindelser som beskytter mot betennelse, som har vært knyttet til mange kroniske sykdommer, støtter fordøyelsen og er lav i natrium som hjelper til med å kontrollere blodsukkeret.
Selleri spises ofte i salater, legges til i oppskrifter og spises som snacks med nøttesmør eller hummus.
4. Bær
Bær er nær kalorimat som spises som snacks, tilsettes i salater og frokostmat som havre for litt sødme.
- Blåbær. En halv kopp har omtrent 40 kalorier og er full av antioksidanter som kan styrke immunforsvaret og beskytte deg mot sykdommer som kreft, hjertesykdom og demens.
- Bjørnebær. 100 g av dem har omtrent 43 kalorier og er fulle av polyfenoler, som bidrar til å redusere betennelse som forhindrer hjertesykdom, kreft og type II diabetes.
- Jordbær. En kopp har 48 kalorier og er full av vitamin C, folsyre, fiber og antioksidanter. Jordbær kan bidra til å senke høyt blodtrykk og kolesterol, hjelpe deg med å håndtere blodsukkeret og bekjempe effekten av aldring på hjernen din.
- Tranebær. 1 kopp av disse har omtrent 46 kalorier, og de brukes populært for å forhindre urinveisinfeksjoner.
5. Arugula
Arugula er mørk, bladgrønn med en pepperaktig smak.
Den brukes ofte i salater, er rik på vitamin K og inneholder også folat, kalsium og kalium.
En halv kopp (10 gram) ruccola har bare tre kalorier.
6. Grapefrukt
Denne sitrusfrukten er lav i kalorier 42 kalorier for hver 100 g som har mange mineraler og vitaminer.
De er lave glykemiske frukter og vil derfor ikke påvirke blodsukkernivået ditt negativt, noe som gjør dem gode for personer med diabetes.
De har også fiber, kalium, lykopen, vitamin C og kolin som bidrar til hjertets helse ved å forhindre høyt blodtrykk. De er rike på antioksidanter som reduserer risikoen for kreft.
Foreslått for deg: Topp 13 sunneste rotgrønnsaker du bør legge til kostholdet ditt
Full av vann og fiber grapefrukt fremmer regelmessige avføring og forhindrer forstoppelse.
7. Brokkoli
Brokkoli er en av de mest næringsrike grønnsakene på planeten. Den er medlem av korsblomstfamilien og kan bidra til å bekjempe kreft.
En kopp (91 gram) brokkoli har bare 31 kalorier og over 100% av mengden vitamin C som de fleste trenger per dag.
8. Kål
Kål er en grønnsak med grønne eller lilla blader. Det er en vanlig ingrediens i slaver og salater.
Fermentert kål er kjent som surkål.
Den er veldig lav i kalorier og inneholder bare 22 kalorier per kopp (89 gram).
9. Gulrøtter
Gulrøtter er veldig populære grønnsaker. De er vanligvis tynne og oransje, men kan også være røde, gule, lilla eller hvite.
De fleste forbinder godt syn med å spise gulrøtter siden de er rike på betakaroten, som kan omdannes til vitamin A. Å få nok vitamin A er nødvendig for riktig syn.
En porsjon (128 gram) gulrøtter har bare 53 kalorier og over 400% av DV for vitamin A.
10. Blomkål
Blomkål blir vanligvis sett på som et hvitt hode inne i grønne blader. Mindre vanlige varianter har lilla, oransje og gule hoder.
De siste årene har blomkål blitt veldig populær som erstatning for grønnsaker eller korn med høyere karbohydrat.
En kopp (100 gram) blomkål har 25 kalorier og bare fem gram karbohydrater.
11. Asparges
Asparges er en blomstrende grønnsak som kommer i grønne, hvite og lilla varianter.
Alle typer asparges er sunne, men lilla asparges har forbindelser kalt anthocyaniner som kan bidra til å forhindre hjertesykdom.
En kopp (134 gram) asparges har bare 27 kalorier og er rik på vitamin K og folat, som gir henholdsvis 70% og 17% av DV -ene.
12. Chard
Chard er en bladgrønn som finnes i flere varianter. Det er ekstremt høyt i vitamin K, et næringsstoff som hjelper med riktig blodpropp.
En kopp (36 gram) mangold har bare 7 kalorier og inneholder 374% av DV for vitamin K.
13. Klementiner
Klementiner ligner mini appelsiner. De er en vanlig matbit i USA og er kjent for sitt høye vitamin C -innhold.
En frukt (74 gram) inneholder 60% av DV for vitamin C og bare 35 kalorier.
14. Agurker
Agurker er en forfriskende grønnsak som vanligvis finnes i salater. De er også vant til å smake vann sammen med frukt og urter.
Siden agurker stort sett er vann, er de svært kaloriefattige-en halv kopp (52 gram) har bare 8.
15. Fennikel
Fennikel er en løkholdig grønnsak med en svak lakrissmak. Tørket fennikelfrø brukes til å tilføre anis en smak til retter.
Fennikel kan nytes rå, stekt eller stekt. Det er 27 kalorier i en kopp (87 gram) rå fennikel.
Foreslått for deg: 44 sunne lavkarbo-matvarer som smaker utrolig
16. Hvitløk
Hvitløk har en sterk lukt og smak og brukes mye i matlaging for å tilføre smaken til retter.
Hvitløk har blitt brukt i århundrer som en rette for ulike sykdommer. Forskning tyder på at det kan senke blodtrykket og bekjempe infeksjoner eller til og med kreft.
Ett fedd hvitløk har bare 5 kalorier.
17. Rødbeter
Rødbeter er rotgrønnsaker som vanligvis har en dyp rød eller lilla farge. En av de mest undersøkte fordelene med rødbeter er deres potensial til å senke blodtrykket.
Rødbeter inneholder bare 59 kalorier per kopp (136 gram) og 13% av DV for kalium.
18. Isbergsalat
Isbergsalat er kjent for sitt høye vanninnhold. Det brukes ofte i salater og på toppen av burgere eller smørbrød.
Selv om de fleste tror det ikke er like næringsrikt som annen salat, er isbergsalat rik på vitamin K, vitamin A og folat.
En kopp (72 gram) isbergsalat har bare 10 kalorier.
19. Jicama
Jicama er en knollgrønnsak som ligner en hvit potet. Denne grønnsaken spises vanligvis rå og har en tekstur som ligner et skarpt eple.
En kopp (120 gram) jicama har over 40% av DV for vitamin C og bare 46 kalorier.
20. Grønnkål
Grønnkål er en grønngrønn som har fått popularitet de siste årene for sin imponerende ernæringsmessige fordeler.
Du finner grønnkål i salater, smoothies og grønnsaksretter.
Grønnkål er en av de rikeste kildene til vitamin K i verden. En kopp (67 gram) har nær sju ganger mengden vitamin K som en gjennomsnittlig person trenger per dag og bare 34 kalorier.
21. Sitroner og lime
Saften og sitronskallen av sitroner og lime er mye brukt for å smake på vann, salatdressinger, marinader og alkoholholdige drikker.
Sitrus gjør mer enn bare å tilføre smak. Forskning viser at sitronsaft har forbindelser som kan fungere som antioksidanter for å bekjempe og forhindre sykdommer i kroppen din.
En flytende unse (30 gram) sitron eller limejuice har bare 8 kalorier.
22. Hvite sopp
Sopp er en sopp med en svamplignende tekstur. Vegetarianere og veganere bruker dem noen ganger som en erstatning for kjøtt.
Sopp inneholder flere viktige næringsstoffer og har bare 15 kalorier per kopp (70 gram).
23. Løk
Løk er en veldig populær grønnsak. Varianter av løk inkluderer rød, hvit og gul, samt vårløk eller løk.
Selv om smaken er forskjellig avhengig av typen, har alle løk svært få kalorier - en middels løk (110 gram) har omtrent 44.
24. Paprika
Paprika kommer i mange farger, former og størrelser. Populære typer inkluderer paprika og jalapeños.
Forskning viser at paprika er spesielt høy i antioksidanter og kan beskytte kroppen mot de skadelige effektene av oksidasjon.
Det er bare 46 kalorier i en kopp (149 gram) hakket, rød paprika.
25. Papaya
Papaya er en oransje frukt med svarte frø som ligner en melon og vokser vanligvis i tropiske områder.
Det er veldig høyt i vitamin A og en god kilde til kalium. En kopp (140 gram) papaya inneholder bare 55 kalorier.
26. Reddiker
Radiser er knasende rotfrukter med en litt krydret bit.
De blir vanligvis sett i matbutikker som mørkrosa eller rød, men kan dyrkes i en rekke farger.
Radiser har flere fordelaktige næringsstoffer og bare 19 kalorier per kopp (116 gram).
27. Romaine salat
Romaine salat er en veldig populær bladgrønnsak som brukes i salater og på smørbrød.
Kaloriinnholdet i romaine er veldig lavt siden det er høyt i vann og rikt på fiber. Ett blad (6 gram) romaine salat har bare en enkelt kalori.
28. Rutabaga
Rutabaga er en rotgrønnsak også kjent som svensk.
Det smaker omtrent som kålrot og er en populær erstatning for poteter i oppskrifter for å redusere antall karbohydrater.
En kopp (140 gram) rutabaga har 50 kalorier og bare 11 gram karbohydrater.
29. Jordbær
Jordbær er en ekstremt populær frukt. De er veldig allsidige og vises i frokostretter, bakevarer og salater.
Studier viser at å spise bær kan beskytte deg mot kroniske sykdommer, for eksempel kreft og hjertesykdom.
Det er mindre enn 50 kalorier i en kopp (152 gram) jordbær.
30. Spinat
Spinat er en annen grønn grønn som er full av vitaminer og mineraler og svært lav i kalorier.
Det er høyt i vitamin K, vitamin A og folat og har mer protein enn noen andre grønne grønnsaker.
En porsjon spinat på en kopp (30 gram) har bare 7 kalorier.
31. Sukker -erter
Sukker -erter er et deilig utvalg av erter. Belgene deres er helt spiselige og har en søt smak.
Foreslått for deg: 18 smaksrike saltalternativer
De spises vanligvis rå alene eller med en dukkert, men kan også legges til grønnsaksretter og salater.
Snap erter er svært næringsrike og inneholder nesten 100% av DV for vitamin C for bare 41 kalorier i en kopp (98 gram).
32. Tomater
Tomater er en av de mest populære grønnsakene i verden. De kan serveres rå, tilberedt eller puré i en tomatsaus.
De er også svært næringsrike og inneholder en gunstig forbindelse som kalles lykopen. Forskning har vist at lykopen kan beskytte mot kreft, betennelse og hjertesykdom.
En kopp (149 gram) cherrytomater har 27 kalorier.
33. Neper
Kålrot er hvite rotgrønnsaker med litt bittert kjøtt. De blir ofte lagt til supper og stuinger.
Kålrot har flere fordelaktige næringsstoffer og bare 37 kalorier per kopp (130 gram).
34. Brønnkarse
Brønnkarse er en grønnsak som vokser i rennende vann. Det brukes vanligvis i salater og tesmørbrød.
Selv om brønnkarse ikke er like populær som andre grønnsaker, er den like næringsrik.
En kopp (34 gram) av denne grønnsaken gir 106% av DV for vitamin K, 24% av DV for vitamin C og 22% av DV for vitamin A - og alt for små 4 kalorier.
35. Vannmelon
Som navnet antyder, er vannmelon en veldig fuktighetsgivende frukt. Den smaker deilig alene eller sammen med fersk mynte og feta.
Vannmelon inneholder nesten alle næringsstoffer og en høy mengde vitamin C. Det er 46 kalorier i en kopp (152 gram) vannmelon i terninger.
36. Zucchini
Zucchini er en grønn type sommer squash. Den har en delikat smak som gjør den til et allsidig tillegg til oppskrifter.
I løpet av de siste årene har spiralisering av courgette til "zoodles" som en erstatning for karbohydrater med høy karbohydrat blitt veldig populær.
Zucchini er også ganske lav i kalorier, med bare 18 per kopp (124 gram).
37. Drikkevarer: Kaffe, urtete, vann, kullsyreholdig vann
Noen drikker er svært kaloriefattige, spesielt når du ikke tilfører noe til dem.
Vanlig vann inneholder ingen kalorier. De fleste urtete og kullsyreholdige vann har null til svært få kalorier, mens svart kaffe har bare 2 kalorier per kopp (237 gram).
Å velge disse drikkene fremfor drikkevarer tilsatt sukker, fløte eller juice kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket.
Foreslått for deg: 12 karbohydratrike matvarer som er utrolig sunne
38. Urter og krydder
Urter og krydder brukes til å tilføre smak til matvarer og er ekstremt kalorifattige.
Vanlige urter som spises ferske eller tørkede inkluderer persille, basilikum, mynte, oregano og koriander. Noen kjente krydder er kanel, paprika, spidskommen og karri.
De fleste urter og krydder har færre enn fem kalorier per teskje.
Hvilke matvarer er null kalorier eller negative kalorier?
Alle fruktene og grønnsakene som er nevnt ovenfor på denne listen, kan klassifiseres som null eller negative kalorier.
Men som du kan se, vil ingen av dem registrere seg for å ha null matenergi når de legges til i kaloritelling -appen.
I stedet er de ganske kalorifattige alternativer som bør inkluderes i ethvert sunt kosthold for vekttap og vektkontroll.
Hva skjer hvis jeg bare spiser kalorifri mat?
Hvis du vil gå ned i vekt, tror du kanskje at det å spise bare grønnsaker og frukt på nullkalorimatlisten kan hjelpe deg med å slippe de ekstra og sta kiloene.
Dette er ikke sant. Slike matvarer har til å begynne med svært få kalorier, og når de blir fordøyd gir de ikke mat fra deg energi, ender du opp med å ha lite eller ingen kalorier i systemet.
Noen effekter av å spise for få kalorier inkluderer:
En bås i stoffskiftet
Metabolisme er prosessen der kroppen vår omdanner mat og drikke til energi slik at den kan brukes hele dagen og selv når vi sover.
Under vekttap er et høyt/raskt stoffskifte ønskelig, da det hjelper deg med å brenne av mat, slik at det ikke blir omdannet og lagret som fett i kroppen.
Når du spiser for få kalorier, tror kroppen din at du sulter som glir inn i sultemodus der den reduserer kalorier brukt for å gjenopprette energibalansen og stoppe deg fra å gå ned i vekt.
En stopp i stoffskiftet gir deg en høyere risiko for unormalt lavt blodtrykk, langsom puls, gallestein, anemi, sprø bein og depresjon, blant andre uønskede bivirkninger.
Kan forårsake mangel på næringsstoffer
Også kjent som underernæring, er dette en prosess som skjer når kroppen din ikke får eller absorberer nok næringsstoffer fra maten du spiser. Disse manglene kan også skje når du velger å bare spise nær kalorimat.
Foreslått for deg: 32 sunn, lav-kalori snack idé
Som sett ovenfor er disse typer matvarer bare frukt og grønnsaker, men et balansert kosthold - et som kan gi deg alle næringsstoffene du trenger - består av de fem store matgruppene. Disse matvaregruppene inkluderer:
- Grønnsaker og belgfrukter
- Magert kjøtt, fisk, fjærfe, egg, nøtter og frø
- Meieriprodukter og/eller alternativer for veganere eller laktoseintolerante mennesker
- Frukt
- Fullkorn, brød, frokostblandinger, ris, pasta og nudler
Uten alle disse matvaregruppene i kostholdet ditt, ender du opp med underernæring som setter deg i fare for anemi, øyne og reproduktive problemer, kortsiktig hukommelsestap, diaré, muskelsvakhet, demens, kortpustethet og hudproblemer osv.
Senket immunitet
Å spise for få kalorier ved å bare spise kalorifrie matvarer øker risikoen for infeksjoner og sykdommer.
Flere studier gjort på idrettsutøvere har vist at redusert kaloriinntak reduserer immuniteten din, øker risikoen for infeksjon, noe som gjør deg mer sannsynlig å bli syk,
Kan svekke beinene dine
Når du bruker for få kalorier, fører det til en reduksjon av østrogen- og testosteronnivået i kroppen din. Når dine reproduktive hormoner er lave, kan det føre til redusert beindannelse og økt benbrudd, noe som resulterer i svakere bein.
Fordi å spise bare kalorifrie matvarer gir deg lite eller ingen energi, kan det forhindre deg i å trene, noe som også kan føre til tap av bein, noe som øker risikoen for brudd.
Hvorfor teller greener som kalorifrie matvarer?
Hvis du holder tritt med treningsentusiaster på sosiale medier eller YouTube, har du kanskje lagt merke til at mange av dem ikke ofte teller greenene sine når de teller sine daglige makroer.
Hvis du noen gang har lurt på hvorfor det er slik, er det fordi mange grønnsaker har så få kalorier at en servering av dem knapt teller for dine daglige makroer. Du kan konsumere store mengder av dem uten at de gjør noen gjenkjennelige buler i ditt daglige anbefalte kaloriinntak.
Sammendrag
Selv om kalorifrie matvarer kanskje ikke eksisterer, er det mange frukt og grønnsaker med lavt kaloriinnhold som faktisk kan kreve mer energi å forbrenne enn de gir til kroppen når de konsumeres. Slike frukter og grønnsaker gir fantastiske matalternativer for alle på en vekttapstur for å legge til kostholdet.
Imidlertid bør det bemerkes at disse nær-null kalorimatene bare skal brukes til å supplere måltidene dine og ikke spises alene som en slags måltidsplan for vekttap. Å gjøre dette er ikke bærekraftig og vil få deg til å spise et veldig lavt kaloriinnhold som ikke bare er usunt, men også livstruende.
De ovennevnte fruktene og grønnsakene bør brukes som supplement til kostholdet ditt; Dette gjøres ved å konsumere dem alene som snacks, legge dem til gode salater, blande (ikke saftige dem) for å lage smoothies og legge dem til kokte oppskrifter som erstatninger for andre kaloririke alternativer. Husk at kalorifri mat som fyller deg bare gjør det hvis du allerede spiser et godt balansert og kaloribevisst kosthold.
