Intermittent fasting is een eetpatroon dat perioden van vasten afwisselt met eten.
Het heeft de laatste jaren aan populariteit gewonnen en wordt in verband gebracht met gezondheidsvoordelen als verhoogde insulinegevoeligheid, celherstel, en gewichtsverlies.
Hoewel vasten van kortere duur gebruikelijker is, geven sommige mensen er de voorkeur aan langer te vasten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEen 48-uurs vasten is de langste duur die gewoonlijk met intermittent fasting wordt beoefend. Ondanks de opgemerkte voordelen moet je rekening houden met de nadelen ervan.
Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over 48-uurs vasten, inclusief hoe je het moet doen en de voordelen en nadelen ervan.
Hoe doe je een 48-uurs vastenkuur
In theorie is 48 uur vasten eenvoudig - je geeft jezelf slechts een volledige, twee dagen durende pauze van eten. Een gangbare methode is om op de eerste dag na het avondeten te stoppen en op de derde dag rond etenstijd weer te beginnen eten.
In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, kun je tijdens de vastenperiode nog steeds calorievrije vloeistoffen drinken, zoals water, zwarte koffie en thee.
Veel vocht drinken is van vitaal belang om uitdroging te voorkomen, wat een van de belangrijkste mogelijke complicaties van langer vasten is.
Daarna is het belangrijk om geleidelijk weer voedsel te introduceren. Zo voorkom je dat je je darmen overprikkelt, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel, misselijkheid en diarree.
Je eerste maaltijd na het vasten zou een licht tussendoortje moeten zijn, zoals een handvol of twee amandelen. Dit zou gevolgd worden door een kleine maaltijd een of twee uur later.
Op de niet-vasten dagen zou je je gewone eetpatroon aanhouden, waarbij je ervoor zorgt dat je je niet overgeeft aan calorierijk voedsel.
Het is het meest gebruikelijk om 1-2 keer per maand een 48-uurs vasten te doen, in tegenstelling tot een of twee keer per week, zoals bij andere vasten-methoden vereist is. Een juiste spreiding van je 48-uurs vasten kan grotere gezondheidsvoordelen bieden.
Omdat 48-uurs vasten niet voor iedereen aan te raden is, kun je beter kortere vastenperiodes proberen, zoals de 16:8 of wisseldag methode, voordat je een 2-daagse sessie doet. Dit zal je helpen begrijpen hoe je lichaam reageert op een gebrek aan voedsel.
Samenvatting: Bij een 48-uurs vasten onthoud je je 2 opeenvolgende dagen van eten, wat meestal een of twee keer per maand wordt gedaan. Het is essentieel om tijdens het vasten veel vocht te drinken en daarna langzaam weer voedsel te introduceren.
Gezondheidsvoordelen van 48-uurs vasten
Hoewel de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting goed gedocumenteerd zijn, is specifiek onderzoek naar 48-uurs vasten beperkt.
Dat gezegd hebbende, onderzoeken verschillende studies langdurig vasten, dat gedefinieerd wordt als meer dan 24 uur.
Kan celveroudering vertragen
Cellulair herstel is de natuurlijke manier van je lichaam om de cellen aan te vullen. Het kan helpen ziekten te voorkomen en zelfs weefselveroudering te vertragen.
Er is aangetoond dat verbeterd celherstel en vertraagde weefselveroudering de totale levensduur ondersteunen, hoewel dit onderzoek meestal beperkt is tot dierstudies.
Toch wijzen veel studies erop dat 48-uurs vasten het celherstel meer kan verbeteren dan andere vastenmethoden.
Kan ontstekingen verminderen
Tijdelijke ontsteking is een normale immuunreactie, maar chronische ontsteking kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid, zoals kanker, hartziekten en reumatoïde artritis.
Vasten gedurende meer dan 24 uur kan ontstekingen verminderen door oxidatieve stress in de cellen van je lichaam te verminderen.
Verbetert de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegel
Insuline dient als het opslaghormoon voor koolhydraten, eiwitten, en vetten. Koolhydraten en vetten zijn de voorkeursbron van energie voor je lichaam.
Voorgesteld voor u: 8 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van vasten
Tijdens een vastenkuur van 24 of meer uur wordt glycogeen - de opslagvorm van koolhydraten - uitgeput en het insulinegehalte verlaagd. Hierdoor kan je lichaam vooral vet verbranden voor energie, waardoor opgeslagen lichaamsvet meer beschikbaar wordt voor gebruik.
Veel studies merken op dat verschillende soorten vasten, waaronder 48-uurs vasten, de insulinespiegel kunnen verlagen. Bovendien verbeteren ze de insulinegevoeligheid, waardoor je lichaam bloedsuiker efficiënter kan transporteren.
Eén studie bij 10 mensen met diabetes type 2 vond dat 12-72-uurs vasten de bloedsuikerspiegel na één keer vasten met tot 20% deed dalen.
Tenslotte kan vasten langer dan 24 uur extra voordelen hebben voor de bloedsuikerbeheersing, naast de voordelen die verbonden zijn met korter vasten.
Kan helpen bij gewichtsverlies
Intermittent fasting kan gewichtsverlies stimuleren, hoewel studies over 48-uurs vasten specifiek ontbreken.
Eén of twee keer per maand 48 uur vasten vermindert je calorie-inname met tot 8.000 calorieën per maand, wat gewichtsverlies kan bevorderen.
Zorg er alleen voor dat je deze verloren calorieën niet overcompenseert tijdens je eetperiodes.
Toch is aangetoond dat vasten de stofwisseling met 3,6-14% verhoogt, wat zich vertaalt in een extra verbranding van 100-275 calorieën per dag. Dit effect lijkt af te nemen als je langer dan 72 uur vast.
Omdat 48-uurs vasten maar 1-2 keer per maand gedaan mag worden, kan het het beste zijn voor personen die liever minder vaak vasten maar toch willen afvallen.
Samenvatting: 48 uur vasten kan je gezondheid stimuleren door gewichtsverlies te bevorderen, de insuline gevoeligheid te verbeteren, en ontstekingen te verminderen. Het kan je ook helpen langer te leven door celveroudering uit te stellen.
Nadelen van 48-uurs vasten
Het is ook belangrijk dat je je bewust bent van de schaduwzijden van 48 uur vasten.
Deze duur is niet voor iedereen geschikt. Hoe langer het vasten, hoe groter de kans op bijwerkingen.
Voorgesteld voor u: Intermitterend vasten: de ultieme beginnersgids
Als je je onwel voelt, is het altijd goed om te stoppen met vasten.
Honger en duizeligheid
Het grootste nadeel van 48-uurs vasten is hevige honger, hoewel veel mensen beweren dat dit gevoel tijdelijk is.
In een studie met 768 mensen die minstens 48 uur vastten, ondervond 72% van de deelnemers bijwerkingen, waaronder honger, vermoeidheid, slapeloosheid, en duizeligheid.
Daarom is het belangrijk je op te werken tot een langer vasten, beginnend met kortere perioden. Ga altijd voorzichtig te werk tijdens het vasten.
Uitputting en traagheid
Tijdens het vasten dalen na 24 uur de opgeslagen koolhydraten, waardoor je lichaam vet gaat verbranden voor energie.
Als zodanig kun je je na de eerste 24 uur lusteloos voelen, vooral als dit de eerste keer is dat je een langer vasten probeert.
Door de duur ervan kan een 48-uurs vasten moeilijker vol te houden zijn dan andere vastenmethoden. Je kunt misschien beter met een korter vasten beginnen, vooral als je je zorgen maakt over uitputting.
Kan interfereren met sociaal eten
Elke vorm van vasten kan het sociaal eten belemmeren, zoals met vrienden uit eten gaan of met je gezin dineren op feestdagen.
Eten speelt een grote rol in veel culturele gebruiken, dus je moet overwegen of je bereid bent je sociale eetgedrag in te perken.
Dat gezegd hebbende, kan sociaal eten niet zo’n grote factor zijn als je je houdt aan de aanbevolen 1-2 vasten per maand voor 48-uurs vasten, want dit is minder tijdrovend dan dat van andere vastenmethoden.
Populaties met een verhoogd risico
Hoewel vasten je gezondheid in het algemeen ten goede kan komen, is het niet voor iedereen geschikt.
Mensen met bepaalde medische aandoeningen moeten hun arts raadplegen alvorens te vasten, terwijl anderen helemaal niet moeten vasten.
Verscheidene bevolkingsgroepen zouden beter niet aan een 48-uurs vasten doen, waaronder:
- mensen met diabetes type 1
- mensen met een lage bloeddruk
- degenen die ondergewicht hebben of een geschiedenis van eetstoornissen hebben
- vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven, proberen zwanger te worden, of een voorgeschiedenis van amenorroe hebben
- wie bepaalde medicijnen neemt, zoals insuline, bloeddruk, bloedverdunners, en niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID’s)
Als je medicijnen gebruikt, overleg dan eerst met je arts voordat je met vasten begint.
Voorgesteld voor u: 8 gezonde drankjes rijk aan elektrolyten
Samenvatting: De belangrijkste nadelen van 48-uurs vasten zijn honger en vermoeidheid. Deze praktijk is misschien niet geschikt voor mensen met diabetes type 1, mensen met een geschiedenis van eetstoornissen, of vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
Hoe je de bijwerkingen van een 48-uurs vasten kunt minimaliseren
Verscheidene veel voorkomende bijwerkingen van vasten kunnen met de juiste strategieën voorkomen worden.
Langdurig vasten kan tot uitdroging leiden als je niet genoeg vloeistoffen drinkt en elektrolyten binnenkrijgt.
Natrium, magnesium, kalium en calcium zijn essentiële elektrolyten die snel uitgeput kunnen raken als je je van voedsel onthoudt. Daarom is het beter deze voedingsstoffen aan te vullen als je langer dan 24 uur vast.
Hier zijn een paar methoden om complicaties tijdens je vasten te voorkomen:
- Blijf gehydrateerd door water met een snufje zout te drinken of elektrolytentabletten, die je gemakkelijk online kunt kopen.
- Drink zwarte koffie of groene thee om het hongergevoel te helpen verminderen.
- Gearomatiseerd, calorievrij bruisend water kan ook een geweldige hydratatiemogelijkheid zijn.
- Houd je geest bezig om een obsessie voor honger te voorkomen. Afleiding kan bestaan uit een wandeling maken, een film kijken, een boek lezen, of naar een podcast luisteren.
Samenvatting: Het is nodig om tijdens een 48-uurs vasten voldoende te drinken om gehydrateerd te blijven. Je geest bezig houden kan ook voorkomen dat je geobsedeerd raakt door honger.
Samenvatting
48 uur vasten kan verschillende voordelen bieden, waaronder verbeterd celherstel, gewichtsverlies, en insulinegevoeligheid.
Maar omdat er veel manieren zijn om intermittent fasting te doen, kan de ene beter voor je werken dan de andere. Het is aan te bevelen eerst kortere vastenperioden te proberen om ernstige bijwerkingen te voorkomen.
In het algemeen geldt dat als je het vasten zorgvuldig en methodisch aanpakt, het een integraal deel van je welzijnsroutine kan worden.
