Dagelijks voldoende eiwitten eten is belangrijk voor je algehele gezondheid.
Eiwit is nodig voor kritieke processen zoals de immuunfunctie, cellulaire processen, celstructuur en groei. Het is dus essentieel om dagelijks voldoende eiwitten te consumeren.
Je kunt eiwitten halen uit vele voedselbronnen, waaronder planten en dieren.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenSommige mensen beweren dat de bron van het eiwit, dierlijk of plantaardig, er niet toe doet. Anderen suggereren dat de ene soort eiwit superieur is aan de andere.
Dit artikel vergelijkt dierlijke en plantaardige eiwitten.
Inhoudsopgave
Het aminozuurgehalte kan verschillen
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Het menselijk lichaam gebruikt ongeveer 20 verschillende aminozuren om eiwitten op te bouwen.
Je lichaam kan sommige aminozuren maken, maar negen ervan - essentiële aminozuren - moet je via je voeding binnenkrijgen.
Eiwitbronnen kunnen sterk verschillen in de soorten aminozuren die ze bevatten.
In het algemeen staan dierlijke eiwitten bekend als volledige eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten.
Hoewel sommige plantaardige eiwitten, waaronder erwteneiwit en sojabonen, ook volledige eiwitbronnen zijn, worden veel andere plantaardige voedingsmiddelen beschouwd als onvolledige eiwitten.
Dit betekent dat plantaardige voedingsmiddelen zoals bonen, pinda’s en tarwe rijk zijn aan eiwitten, maar een of meer essentiële aminozuren missen. Toch kun je deze onvolledige plantaardige eiwitbronnen gemakkelijk combineren om aan de behoeften van je lichaam te voldoen.
Zo is een boterham met pindakaas een smakelijke combinatie die een complete eiwitbron oplevert. Terwijl tarwe waarmee brood wordt gemaakt laag is in het aminozuur lysine, zijn pinda’s er rijk aan, wat resulteert in een complete eiwitmaaltijd of -snack.
Mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, moeten genieten van een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen om er zeker van te zijn dat ze alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.
Samenvatting: Alle eiwitten bestaan uit aminozuren, maar verschillende eiwitbronnen bevatten verschillende hoeveelheden en soorten aminozuren.
Rijke eiwitbronnen
Er is een grote verscheidenheid aan zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen beschikbaar om van te genieten.
Dierlijke eiwitbronnen
Rijke bronnen van dierlijke eiwitten zijn:
- eieren
- vis en zeevruchten
- mager vlees
- pluimvee
- vrij wild
- zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas
Over het algemeen leveren dierlijke eiwitbronnen ook andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B12 en een type ijzer dat heemijzer heet. Heemijzer wordt gemakkelijker opgenomen dan het ijzer in plantaardig voedsel, dat bekend staat als non-heemijzer.
Bedenk dat sommige dierlijke eiwitten minder voedzaam zijn dan andere. Bijvoorbeeld, ultra-verwerkte dierlijke producten zoals hotdogs en kipnuggets bevatten veel ongezonde vetten en natrium en zijn niet ideaal voor de algehele gezondheid.
Kies in plaats daarvan voedzame dierlijke eiwitbronnen zoals hele eieren, zalm, kip, kalkoen en schaaldieren.
Plantaardige eiwitbronnen
Er zijn veel bronnen van plantaardige eiwitten, zoals:
- bonen
- noten
- peulvruchten
- sojaproducten zoals tofu, tempeh en edamame
- boekweit
- Ezechiël brood
- quinoa
- tarwe
- wilde rijst
- voedingsgist
- chiazaden
- hennepzaad
- spirulina
Ezekiel brood, quinoa, boekweit, spirulina, sojabonen, voedingsgist, chiazaad en hennepzaad bevatten alle negen essentiële aminozuren, wat betekent dat het complete eiwitbronnen zijn.
Andere plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, noten, peulvruchten, tarwe en wilde rijst, bevatten te weinig of missen een of meer essentiële aminozuren.
Maar omdat plantaardig voedsel verschillende hoeveelheden van verschillende aminozuren bevat, is het verkrijgen van alle essentiële aminozuren op een uitsluitend plantaardig dieet nog steeds haalbaar - het kan alleen wat meer moeite kosten.
Voorgesteld voor u: 13 bijna complete eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten
Door gevarieerd te eten en aanvullende plantaardige eiwitten te combineren, zoals in de eerder genoemde boterham met pindakaas, krijg je alle essentiële aminozuren binnen.
Enkele andere voorbeelden van complete eiwitcombinaties zijn hummus en pitabrood, rijst en bonen, en pastasalade met kidneybonen.
Samenvatting: Dierlijke en plantaardige eiwitbronnen zijn er in overvloed. Volledige eiwitopties zijn beschikbaar in zowel dierlijke als plantaardige vorm.
Diëten met veel plantaardige eiwitten zijn gekoppeld aan vele voordelen
Plantaardige diëten hebben een significant lagere bloeddruk dan diëten rijk aan dierlijke eiwitten.
Verder blijkt uit onderzoek dat mensen die een vegetarisch dieet volgen ook een lager lichaamsgewicht hebben, een lager cholesterolgehalte en een lager risico op beroertes, kanker en overlijden aan hartziekten dan mensen die vlees eten.
Maar niet alle plantaardige diëten zijn gelijk, en niet alle plantaardige voedingsmiddelen zijn noodzakelijkerwijs goed voor de gezondheid van het hart.
Eén studie bracht plantaardige diëten rijk aan voedzaam plantaardig voedsel zoals volle granen, groenten, noten en zaden in verband met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Ondertussen werd een hoger risico geassocieerd met plantaardige diëten die rijk zijn aan minder voedzame opties zoals gebakken groenten en geraffineerde granen.
Plantaardige diëten kunnen ook de bloedsuikerhuishouding ten goede komen. Verschillende observationele studies hebben aangetoond dat deze diëten de behandeling en preventie van diabetes type 2 ten goede kunnen komen.
Diëten die rijk zijn aan nutriëntenrijk plantaardig voedsel zoals volle granen, fruit, groenten, noten, peulvruchten en plantaardige oliën worden in het bijzonder in verband gebracht met een aanzienlijk lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Voorgesteld voor u: 26 voedingsmiddelen die u helpen droge spieren op te bouwen
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, bewijzen ze niet dat deze gezondheidsvoordelen voortkomen uit het elimineren van dierlijke eiwitbronnen - de voordelen kunnen net zo goed voortkomen uit een verhoogde consumptie van voedzaam plantaardig voedsel.
Samenvatting: Een dieet met veel plantaardige eiwitten is in verband gebracht met een lager risico op hartziekten, diabetes en obesitas.
Dierlijke eiwitten hebben ook voordelen voor de gezondheid
Bepaalde dierlijke eiwitbronnen worden ook in verband gebracht met positieve gezondheidseffecten.
Regelmatig vis eten is bijvoorbeeld in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder minder cognitieve achteruitgang en hartziekten.
Het eten van dierlijke eiwitten is ook in verband gebracht met meer vetvrije spiermassa en minder spierverlies dat optreedt bij het ouder worden.
Samenvatting: Bepaalde dierlijke eiwitbronnen worden in verband gebracht met een lager risico op hartziekten, een beter cholesterolgehalte en een grotere spiermassa.
De keerzijde van bepaalde soorten dierlijke eiwitten
Hoewel rood vlees een complete eiwitbron is, hebben verschillende observationele studies de consumptie van rood vlees in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten en beroerte.
Het onderzoek is echter gemengd.
Sommige onderzoekers suggereren dat deze nadelige gezondheidseffecten niet met alle soorten rood vlees in verband worden gebracht, maar eerder met bewerkt rood vlees.
Uit een recent onderzoek bleek bijvoorbeeld dat rood vlees het risico op hartziekten niet verhoogt als het binnen de aanbevolen porties wordt geconsumeerd.
Niettemin bleek uit een ander onderzoek dat het eten van grote hoeveelheden onbewerkt rood vlees gepaard ging met een verhoging van 9% van het relatieve risico op hartziekten, terwijl het eten van grote hoeveelheden bewerkt vlees gepaard ging met een verhoging van 18%.
Het is belangrijk op te merken dat deze gezondheidsrisico’s geen verband houden met het eten van vis of mager vlees zoals kalkoen en kip.
Samenvatting: Hoewel het onderzoek gemengd is, zijn onbewerkt en bewerkt rood vlees in verband gebracht met een verhoogd ziekterisico. Andere dierlijke eiwitten, zoals vis en gevogelte, zijn niet in verband gebracht met deze negatieve gezondheidsresultaten.
Samenvatting
Veel overwegingen kunnen een rol spelen bij de keuze tussen dierlijke en plantaardige eiwitbronnen.
Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten bieden heilzame kwaliteiten. Elk type heeft ook enkele nadelen.
In plaats van je te concentreren op de consumptie van het een of het ander, is het misschien beter om je te richten op het eten van een gevarieerde voeding die rijk is aan voedzame plantaardige en magere dierlijke eiwitten.
Wil je meer eiwitten eten? Kom langs in dit artikel om 16 heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen te bekijken om aan je maaltijden toe te voegen:
