Ontsteking is een natuurlijk proces dat je lichaam helpt genezen en zich verdedigt tegen schade.
Ontsteking is echter schadelijk als ze chronisch wordt.
Chronische ontsteking kan weken, maanden of jaren aanhouden - en kan tot verschillende gezondheidsproblemen leiden.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDat gezegd hebbende, zijn er veel dingen die je kunt doen om ontstekingen te verminderen en je algemene gezondheid te verbeteren.
Dit artikel schetst een gedetailleerd plan voor een ontstekingsremmend dieet en levensstijl.
Inhoudsopgave
Wat is ontsteking?
Ontsteking is de manier van je lichaam om zich te beschermen tegen infectie, ziekte, of verwonding.
Als onderdeel van de ontstekingsreactie verhoogt je lichaam zijn productie van witte bloedcellen, immuuncellen, en stoffen die cytokinen heten en die helpen infecties te bestrijden.
Klassieke tekenen van acute (kortdurende) ontsteking zijn roodheid, pijn, hitte en zwelling.
Anderzijds komt chronische (langdurige) ontsteking vaak in je lichaam voor zonder merkbare symptomen. Dit soort ontsteking kan ziekten als diabetes, hart- en vaatziekten, leververvetting, en kanker aanjagen.
Chronische ontsteking kan ook ontstaan als mensen zwaarlijvig zijn of onder stress staan.
Wanneer artsen naar ontsteking zoeken, testen ze op een paar markers in je bloed, waaronder C-reactief proteïne (CRP), homocysteïne, TNF-alfa, en IL-6.
Samenvatting: Ontsteking is een beschermingsmechanisme waarmee je lichaam zich kan verdedigen tegen infectie, ziekte, of verwonding. Het kan ook op chronische basis optreden, wat tot verschillende ziekten kan leiden.
Wat veroorzaakt ontsteking?
Bepaalde leefstijlfactoren - vooral gewoontefactoren - kunnen ontstekingen bevorderen.
Het consumeren van grote hoeveelheden suiker en maïssiroop met een hoog fructosegehalte is bijzonder schadelijk. Het kan leiden tot insulineresistentie, diabetes en zwaarlijvigheid.
Wetenschappers hebben ook de hypothese dat het consumeren van veel geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, kan bijdragen tot ontstekingen, insulineresistentie en zwaarlijvigheid.
Bovendien is aangetoond dat het eten van bewerkte en verpakte voedingsmiddelen die transvetten bevatten ontstekingen bevordert en de endotheelcellen beschadigt die de bekleding van je slagaders vormen.
Plantaardige oliën die in veel bewerkte voedingsmiddelen gebruikt worden zijn een andere mogelijke boosdoener. Regelmatige consumptie kan leiden tot een onevenwicht tussen omega-6 en omega-3 vetzuren, wat volgens sommige wetenschappers ontstekingen kan bevorderen.
Overmatige inname van alcohol en bewerkt vlees kan ook ontstekingsremmende effecten op je lichaam hebben.
Bovendien is een inactieve levensstijl met veel zitten een belangrijke niet-diëtetische factor die ontstekingen kan bevorderen.
Samenvatting: Het eten van ongezond voedsel, het drinken van alcohol of suikerhoudende dranken, en het krijgen van weinig lichaamsbeweging worden allemaal in verband gebracht met verhoogde ontsteking.
De rol van je voeding
Als je ontstekingen wilt verminderen, eet dan minder ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen en meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen.
Baseer je dieet op hele, voedzame voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten - en vermijd bewerkte producten.
Antioxidanten werken door het niveau van vrije radicalen te verlagen. Deze reactieve moleculen worden aangemaakt als een natuurlijk onderdeel van je metabolisme, maar kunnen tot ontstekingen leiden als ze niet in toom gehouden worden.
Je ontstekingsremmende dieet moet bij elke maaltijd een gezonde balans bieden van eiwitten, koolhydraten en vetten. Zorg dat je ook voldoet aan de behoefte van je lichaam aan vitaminen, mineralen, vezels, en water.
Een dieet dat als ontstekingsremmend wordt beschouwd is het mediterrane dieet, waarvan is aangetoond dat het ontstekingsmarkers, zoals CRP en IL-6, vermindert.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Een koolhydraatarm dieet vermindert ook de ontsteking, vooral bij mensen die zwaarlijvig zijn of het metabool syndroom hebben.
Bovendien wordt er een verband gelegd tussen vegetarische diëten en verminderde ontsteking.
Samenvatting: Kies een evenwichtig dieet dat bewerkte producten wegsnijdt en je inname van hele, ontstekingsremmende, antioxidantrijke voedingsmiddelen opvoert.
Te vermijden voedingsmiddelen
Sommige voedingsmiddelen worden in verband gebracht met een verhoogd risico op chronische ontsteking.
Overweeg deze te minimaliseren of helemaal te schrappen:
- Suikerhoudende dranken: Met suiker gezoete dranken en vruchtensappen
- Raffineerde koolhydraten: Wit brood, witte pasta, enz.
- Desserts: Koekjes, snoep, cake, en ijs
- Verwerkt vlees: Hotdogs, bologna, worstjes, enz.
- Verwerkte snacks: Crackers, chips, en pretzels
- Zekere oliën: Verwerkte zaad- en plantaardige oliën zoals soja- en maïsolie
- Transvetten: Voedingsmiddelen met gedeeltelijk gehydrogeneerde ingrediënten
- Alcohol: Overmatig alcoholgebruik
Samenvatting: Vermijd of minimaliseer suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, bewerkt vlees, overmatig alcohol, en voedingsmiddelen met veel geraffineerde koolhydraten en ongezonde vetten.
Te eten voedsel
Neem veel van deze ontstekingsremmende voedingsmiddelen op:
- Groenten: Broccoli, boerenkool, spruitjes, kool, bloemkool, enz.
- Fruit: Vooral diep gekleurde bessen zoals druiven en kersen
- Vette vruchten: Avocado’s en olijven
- Gezonde vetten: Olijfolie en avocado-olie
- Vette vis: Zalm, sardines, haring, makreel en ansjovis
- Noten: Amandelen en andere noten
- Pepersoorten: Paprika’s en chilipepers
- Chocolade: Donkere chocolade
- Specerijen: Kurkuma, fenegriek, kaneel, enz.
- Thee: Groene thee
- Rode wijn: Tot 5 ounces (140 ml) rode wijn per dag voor vrouwen en 10 ounces (280 ml) per dag voor mannen
Samenvatting: Het is het beste om een verscheidenheid aan voedzame, dichte, volle voedingsmiddelen te consumeren die ontstekingen kunnen verminderen.
Voorbeeldmenu voor één dag
Het is gemakkelijker om je aan een dieet te houden als je een plan hebt. Hier is een mooi voorbeeldmenu om je op weg te helpen, met een dag van ontstekingsremmende maaltijden:
Voorgesteld voor u: 6 voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken
Ontbijt
- 3-eiige omelet met 1 kop (110 gram) champignons en 1 kop (67 gram) boerenkool, gekookt in olijfolie
- 1 kop (225 gram) kersen
- Groene thee en/of water
Lunch
- Gegrilde zalm op een bedje van gemengde greens met olijfolie en azijn
- 1 kop (125 gram) frambozen, overgoten met gewone Griekse yoghurt en gehakte pecannoten
- Ongezoete ijsthee, water
Snack
- Paprikareepjes met guacamole
Diner
- Kip kerrie met zoete aardappelen, bloemkool, en broccoli
- Rode wijn (5-10 ounces of 140-280 ml)
- 1 ons (30 gram) pure chocolade (bij voorkeur ten minste 80% cacao)
Samenvatting: Een ontstekingsremmend dieetplan moet goed uitgebalanceerd zijn, en bij elke maaltijd voedingsmiddelen met gunstige effecten bevatten.
Andere nuttige tips
Als je je gezonde menu eenmaal georganiseerd hebt, zorg er dan voor dat je deze andere goede gewoonten van een ontstekingsremmende levensstijl integreert:
- Supplementen: Bepaalde supplementen kunnen ontstekingen verminderen, waaronder visolie en curcumine.
- Reguliere lichaamsbeweging: Lichaamsbeweging kan ontstekingsmarkers en je risico op chronische ziekten verminderen.
- Slaap: Voldoende slaap krijgen is uiterst belangrijk. Onderzoekers hebben ontdekt dat een slechte nachtrust ontstekingen doet toenemen.
Samenvatting: Je kunt de voordelen van je anti-inflammatoire dieet versterken door supplementen te nemen en te zorgen voor voldoende beweging en slaap.
De beloningen van een verbeterde levensstijl
Een ontstekingsremmend dieet, samen met lichaamsbeweging en goede slaap, kan veel voordelen opleveren:
- Verbetering van de symptomen van artritis, inflammatoir darmsyndroom, lupus, en andere auto-immuunziekten
- Verlaagd risico op zwaarlijvigheid, hartziekten, diabetes, depressie, kanker, en andere ziekten
- Vermindering van ontstekingsmarkers in je bloed
- Betere bloedsuiker-, cholesterol-, en triglyceridenwaarden
- Verbetering van energie en stemming
Samenvatting: Het volgen van een ontstekingsremmend dieet en levensstijl kan markers van ontsteking verbeteren en je risico op veel ziekten verminderen.
Samenvatting
Chronische ontsteking is ongezond en kan tot ziekte leiden.
In veel gevallen drijven je voeding en levensstijl de ontsteking aan of maken ze erger.
Je moet ernaar streven ontstekingsremmende voedingsmiddelen te kiezen voor optimale gezondheid en welzijn, waardoor je risico op ziekte vermindert en je levenskwaliteit verbetert.
