Je hebt misschien veel gehoord over antioxidanten.
Maar weinig mensen weten wat ze zijn of hoe ze werken.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over antioxidanten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenWat zijn antioxidanten?
Antioxidanten zijn moleculen die vrije radicalen in je lichaam bestrijden.
Vrije radicalen zijn verbindingen die schade kunnen veroorzaken als hun niveaus in uw lichaam te hoog worden. Ze zijn gekoppeld aan meerdere ziekten, waaronder diabetes, hartaandoeningen en kanker.
Je lichaam heeft zijn eigen anti-oxidanten om vrije radicalen onder controle te houden.
Antioxidanten worden echter ook aangetroffen in voedsel, vooral in fruit, groenten en ander plantaardig, volwaardig voedsel. Verschillende vitamines, zoals vitamine E en C, zijn effectieve antioxidanten.
Antioxidant-conserveringsmiddelen spelen ook een cruciale rol in de voedselproductie door de houdbaarheid te verlengen.
Samenvatting: Antioxidanten zijn moleculen die vrije radicalen neutraliseren, onstabiele moleculen die je cellen kunnen beschadigen.
Hoe vrije radicalen werken
Er worden constant vrije radicalen gevormd in je lichaam.
Zonder antioxidanten zouden vrije radicalen zeer snel ernstige schade aanrichten, met uiteindelijk de dood tot gevolg.
Vrije radicalen hebben echter ook belangrijke functies die essentieel zijn voor de gezondheid.
Uw immuuncellen gebruiken bijvoorbeeld vrije radicalen om infecties te bestrijden.
Als gevolg hiervan moet je lichaam een bepaalde balans van vrije radicalen en antioxidanten behouden.
Wanneer er meer vrije radicalen zijn dan antioxidanten, kan dit leiden tot een toestand die oxidatieve stress wordt genoemd.
Langdurige oxidatieve stress kan uw DNA en andere belangrijke moleculen in uw lichaam beschadigen. Soms leidt het zelfs tot celdood.
Schade aan je DNA verhoogt je risico op kanker, en sommige wetenschappers hebben getheoretiseerd dat het een cruciale rol speelt in het verouderingsproces.
Van verschillende levensstijl-, stress- en omgevingsfactoren is bekend dat ze overmatige vorming van vrije radicalen en oxidatieve stress bevorderen, waaronder:
- luchtvervuiling
- sigarettenrook
- alcohol inname
- gifstoffen
- hoge bloedsuikerspiegels
- hoge inname van meervoudig onverzadigde vetzuren
- straling, inclusief overmatig zonnebaden
- bacteriële, schimmel- of virale infecties
- overmatige inname van ijzer, magnesium, koper of zink
- te veel of te weinig zuurstof in uw lichaam
- intensieve en langdurige inspanning, die weefselbeschadiging veroorzaakt
- overmatige inname van antioxidanten, zoals vitamine C en E
- gebrek aan antioxidanten
Langdurige oxidatieve stress leidt tot een verhoogd risico op negatieve gezondheidsuitkomsten, zoals hart- en vaatziekten en bepaalde soorten kanker.
Samenvatting: Je lichaam moet een zeker evenwicht tussen vrije radicalen en antioxidanten behouden. Wanneer dit evenwicht wordt verstoord, kan dit leiden tot oxidatieve stress.
Antioxidanten in voedingsmiddelen
Antioxidanten zijn essentieel voor het voortbestaan van alle levende wezens.
Je lichaam maakt zijn eigen antioxidanten aan, zoals het cellulaire antioxidant glutathion.
Planten en dieren, evenals alle andere vormen van leven, hebben hun eigen afweer tegen vrije radicalen en oxidatieve schade.
Daarom worden antioxidanten aangetroffen in alle volwaardige voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong.
Adequate inname van antioxidanten is belangrijk. Je leven hangt af van de inname van bepaalde antioxidanten, namelijk vitamine C en E.
Voorgesteld voor u: 14 evidence-based gezondheidsvoordelen van broccoli
Veel andere niet-essentiële antioxidanten komen echter voor in voedsel. Hoewel ze niet nodig zijn voor je lichaam, spelen ze een belangrijke rol in de algemene gezondheid.
De gezondheidsvoordelen die gepaard gaan met een dieet dat rijk is aan planten, zijn op zijn minst gedeeltelijk te wijten aan de verscheidenheid aan antioxidanten die ze bieden.
Bessen, groene thee, koffie en pure chocolade staan bekend als goede bronnen van antioxidanten.
Volgens sommige onderzoeken is koffie de grootste bron van antioxidanten in het westerse dieet, maar dit komt deels omdat de gemiddelde persoon niet zoveel antioxidant-rijk voedsel eet.
Vleesproducten en vis bevatten ook antioxidanten, maar in mindere mate dan groenten en fruit.
Antioxidanten kunnen de houdbaarheid van zowel natuurlijke als bewerkte voedingsmiddelen verlengen. Daarom worden ze vaak gebruikt als voedseladditieven. Vitamine C wordt bijvoorbeeld vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen om als conserveermiddel te werken.
Samenvatting: Uw dieet is een essentiële bron van antioxidanten, die worden aangetroffen in dierlijk en plantaardig voedsel - vooral groenten, fruit en bessen.
Soorten antioxidanten in de voeding
Antioxidanten kunnen worden onderverdeeld in water- of vetoplosbaar.
In water oplosbare antioxidanten voeren hun werking uit in de vloeistof binnen en buiten de cellen, terwijl in vet oplosbare antioxidanten voornamelijk in celmembranen werken.
Belangrijke antioxidanten in de voeding zijn onder meer:
- Vitamine C. Deze in water oplosbare antioxidant is een essentiële voedingsstof.
- Vitamine E. Deze in vet oplosbare antioxidant speelt een cruciale rol bij de bescherming van celmembranen tegen oxidatieve schade.
- Flavonoïden. Deze groep plantaardige antioxidanten heeft veel gunstige gezondheidseffecten.
Veel stoffen die toevallig antioxidanten zijn, hebben ook andere belangrijke functies.
Voorgesteld voor u: Vetoplosbare vitaminen: Een uitgebreid overzicht
Bekende voorbeelden zijn curcuminoïden in kurkuma en oleocanthal in extra vierge olijfolie. Deze stoffen werken als antioxidanten, maar hebben ook een krachtige ontstekingsremmende werking.
Samenvatting: Veel soorten antioxidanten komen voor in voedingsmiddelen, waaronder flavonoïden en vitamine C en E.
Moet u antioxidantsupplementen nemen?
De inname van antioxidanten via de voeding is essentieel voor een optimale gezondheid, maar meer is niet altijd beter.
Overmatige inname van geïsoleerde antioxidanten kan toxische effecten hebben en kan oxidatieve schade zelfs bevorderen in plaats van voorkomen - een fenomeen dat de "antioxidant-paradox" wordt genoemd.”.
Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat hoge doses antioxidanten het risico op overlijden verhogen.
Om deze reden adviseren de meeste gezondheidswerkers mensen om hoge doses antioxidantensupplementen te vermijden, hoewel verdere studies nodig zijn voordat solide conclusies kunnen worden getrokken.
Het eten van veel antioxidant-rijk geheel voedsel is een veel beter idee. Studies tonen aan dat voedingsmiddelen oxidatieve schade in grotere mate verminderen dan supplementen.
Een onderzoek vergeleek bijvoorbeeld de effecten van het drinken van bloedsinaasappelsap en suikerwater, die beide gelijke hoeveelheden vitamine C bevatten. Het ontdekte dat het sap een significant grotere antioxiderende kracht had.
Deze resultaten suggereren dat de verbindingen van voedingsmiddelen synergetisch werken. Het nemen van slechts een of twee geïsoleerde voedingsstoffen heeft niet dezelfde gunstige effecten.
De beste strategie om te zorgen voor voldoende inname van antioxidanten is om naast andere gezonde gewoonten een dieet te volgen dat rijk is aan verschillende groenten en fruit.
Echter, laaggedoseerde supplementen, zoals multivitaminen, kunnen nuttig zijn als u een tekort aan bepaalde voedingsstoffen heeft of niet in staat bent om een gezond dieet te volgen.
Samenvatting: Studies suggereren dat het nemen van regelmatige, hooggedoseerde antioxidantsupplementen schadelijk kan zijn. Haal indien mogelijk uw dagelijkse dosis antioxidanten uit hele voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten.
Samenvatting
Adequate inname van antioxidanten is essentieel voor een gezond voedingspatroon, hoewel sommige onderzoeken suggereren dat supplementen in hoge doses schadelijk kunnen zijn.
Voorgesteld voor u: De 20 beste voedingsmiddelen voor de gezondheid van de longen
De beste strategie is om je dagelijkse dosis antioxidanten te halen uit gezond plantaardig voedsel, zoals fruit en groenten.
