Mensen maken vaak de fout aardappelen te associëren met gewichtstoename en de zwaarlijvigheidsepidemie. Ze bieden echter verschillende gezondheidsvoordelen en spelen een essentiële rol bij de bestrijding van ondervoeding en hongersnood wereldwijd.
Dat gezegd hebbende, de manier waarop je aardappelen bereidt kan hun voedingswaarde en gezondheidseffecten aanzienlijk beïnvloeden.
In dit artikel worden de gezondheidseffecten van gebakken aardappelen specifiek onder de loep genomen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Voedingsfeiten van gebakken aardappelen
Aardappelen verpakken een verscheidenheid aan macronutriënten en micronutriënten die essentieel zijn voor een goede gezondheid.
Een middelgrote gepofte aardappel met schil weegt ongeveer 173 gram en levert de volgende voedingsstoffen:
- Calorieën: 161
- Koolhydraten: 37 gram
- Vezels: 3.8 gram
- Eiwitten: 4,3 gram
- Vet: 0,2 gram
- Vitamine B6: 25% van de dagelijkse waarde
- Potassium: 26% van de dagelijkse waarde
- Vitamine C: 27% van de dagelijkse waarde
- Folaat: 12% van de dagelijkse waarde
- Magnesium: 12% van de dagelijkse waarde
In termen van macronutriënten zijn aardappelen een koolhydraatrijk voedingsmiddel met een relatief laag eiwitgehalte en vrijwel geen vet.
De koolhydraten die ze bevatten zijn meestal twee soorten zetmeel: amylopectine, dat je lichaam relatief gemakkelijk kan verteren, en amylose, een onverteerbaar zetmeel (resistent zetmeel genoemd). Dit resistente zetmeel zorgt voor veel van de gezondheidsvoordelen van aardappelen.
Aardappelen bevatten ook redelijk wat vezels, vooral in hun schil.
En hoewel mensen aardappelen gewoonlijk niet als eiwitrijk voedsel beschouwen, is hun eiwitgehalte toch van hoge kwaliteit, dankzij de aminozuren die ze bevatten.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Aardappelen hebben bijzonder hoge gehalten aan de essentiële aminozuren lysine, methionine, threonine, en tryptofaan.
Wat hun gehalte aan vitaminen en mineralen betreft, zijn aardappelen een goede bron van ijzer en zink, die je lichaam nodig heeft voor respectievelijk zuurstoftransport en immuunfunctie.
Kookmethoden kunnen het macronutriëntengehalte van aardappelen sterk beïnvloeden - vooral het vetgehalte.
Bijvoorbeeld, een portie van 100 gram gebakken aardappelen bevat 14 gram vet. Ter vergelijking: dezelfde portiegrootte van gebakken of gekookte aardappelen heeft slechts 0,1 gram vet.
Plus, de manier waarop je je aardappelen bereidt kan leiden tot verlies van micronutriënten.
Bijvoorbeeld, aardappelen verpakken een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C. Maar gebakken of in de magnetron gebakken aardappelen hebben ongeveer tweemaal zoveel vitamine C als gekookte of gebakken aardappelen.
Samenvatting: Aardappels zijn een zetmeelrijke groente met hoogwaardige eiwitten en vrijwel geen vet. Ze zijn ook geweldige bronnen van vitaminen en mineralen. Maar kookmethoden kunnen hun gehalte aan macronutriënten en micronutriënten veranderen.
Gezondheidsvoordelen van gebakken aardappelen
Hier zijn enkele van de gezondheidsvoordelen die gebakken aardappelen te bieden hebben.
Gebakken aardappelen kunnen helpen de eetlust onder controle te houden
Aardappelen zijn een zeer vullend voedingsmiddel, dat helpt je eetlust te beheersen, wat helpt bij het afvallen, als dat een van je doelen is.
Studies hebben aangetoond dat aardappelen een groter gevoel van volheid bevorderen dan andere voedingsmiddelen met hetzelfde koolhydraatgehalte.
Dit zou kunnen komen door een natuurlijk voorkomend molecuul in aardappelen dat proteaseremmer II (PI2) heet, en dat de eetlust kan onderdrukken en de voedselopname kan afremmen.
Meer specifiek stopt PI2 een enzym dat een hormoon afbreekt dat cholecystokinine (CCK) heet, waardoor het hongergevoel afneemt en het gevoel van volheid toeneemt. Op zijn beurt stijgt het CCK gehalte in het bloed, wat leidt tot een verminderde voedselinname.
Voorgesteld voor u: Aardappelen: Goed of slecht?
Hoge CCK niveaus verminderen ook de snelheid waarmee je maag zijn inhoud leegt, wat het gevoel van volheid verder bevordert.
Omdat PI2 een eetlustremmend effect heeft, gebruiken mensen het vaak als voedingssupplement om te helpen afvallen.
Een studie bij 44 gezonde vrouwen stelde vast dat het innemen van 15 of 30 mg PI2 1 uur voor het ontbijt leidde tot minder honger en verlangen om te eten, en tot een hoger gevoel van volheid na de maaltijd.
Gebakken aardappelen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen
Aardappelen zijn een rijke bron van resistent zetmeel en kalium.
Je lichaam kan resistent zetmeel niet afbreken. Daarom heeft het een vergelijkbaar effect als voedingsvezels - het verlaagt de bloedsuikerspiegel en verbetert de insulinegevoeligheid.
Bovendien helpt resistent zetmeel de glycemische index (GI) van een voedingsmiddel te verlagen. De GI evalueert hoe koolhydraatbevattende voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel beïnvloeden nadat je ze gegeten hebt.
Voedingsmiddelen die geclassificeerd worden als hoge GI-voedingsmiddelen doen je bloedsuiker pieken, terwijl lage GI-voedingsmiddelen een gestage, gecontroleerde stijging van de bloedsuiker bevorderen.
Terwijl vers gekookte aardappelen een hoog GI voedsel zijn, hebben gekoelde gekookte aardappelen een lage GI. Dit komt door een proces dat zetmeel retrogradatie heet, en dat ertoe leidt dat zetmeel moeilijker verteerbaar wordt als het koud is.
Behalve de temperatuur hebben ook de bereidingswijzen invloed op het resistente zetmeelgehalte van aardappelen. Uit onderzoek blijkt dat gebakken aardappelen een hoger gehalte aan resistent zetmeel hebben dan gekookte.
Zo stelde een studie vast dat 90 minuten na een maaltijd de bloedsuikerspiegel van de deelnemers lager was als ze gebakken aardappelen aten, vergeleken met aardappelpuree, patat, en wit brood.
Studies hebben ook aangetoond dat het kaliumgehalte van aardappelen de insulinegevoeligheid en de productie helpt verbeteren.
Voorgesteld voor u: 7 evidence-based gezondheidsvoordelen van aardappelen
Nogmaals, gebakken aardappelen hebben hogere kaliumgehalten dan gekookte, want met koken komt er wat kalium uit de aardappel en in het water.
Het consumeren van gebakken aardappelen kan dus helpen je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Andere voordelen
Andere mogelijke voordelen van gebakken aardappelen zijn:
- Verbetert de gezondheid van het hart. Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat het gehalte aan aardappeleiwitten en resistent zetmeel het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen, een risicofactor voor hartziekten.
- Verbeterde darmgezondheid. Resistent zetmeel in gebakken aardappelen leidt tot de productie van butyraat. Dit vetzuur met korte keten heeft gunstige effecten op de gezondheid van de darmen en op gastro-intestinale aandoeningen.
- **Mogelijke kankerbestrijdende eigenschappen.**Antioxidanten in gebakken aardappelen kunnen de groei van kanker belemmeren en de dood van kankercellen bevorderen.
Samenvatting: Als je ze met mate eet, kunnen gebakken aardappelen je helpen je bloedsuikerspiegel te beheersen en gewicht te verliezen als dat een van je doelen is. Ze hebben ook kankerbestrijdende eigenschappen en kunnen de gezondheid van hart en darmen verbeteren.
Mogelijke nadelen van gebakken aardappelen
Hoewel aardappelen een voedzaam voedingsmiddel zijn met veel gezondheidsvoordelen, komen ze ook met een paar mogelijke nadelen.
Acrylamide
Het bakken van aardappelen - of het koken bij hoge temperaturen - kan leiden tot de productie van acrylamide.
Acrylamide is een chemische stof die gevormd wordt als je zetmeelrijk voedsel bij hoge temperaturen kookt. Het heeft een giftig effect op verschillende lichaamssystemen, en langdurige blootstelling kan leiden tot voortplantingsproblemen en zenuwbeschadiging.
Wetenschappers weten nog steeds niet wat de langetermijneffecten zijn van blootstelling aan acrylamide op lage niveaus in het milieu bij mensen.
Voorgesteld voor u: Aardappelen en diabetes: Veiligheid, risico's, en alternatieven
Je kunt de vorming van acrylamide in gebakken aardappelen verminderen door ze korter te koken bij lagere temperaturen of door te streven naar een goudgele kleur als je ze bakt of bakt, in plaats van een bruine kleur.
Als alternatief kun je overwegen je aardappelen te koken of te stomen. Deze kookmethodes hebben niet de neiging acrylamide te produceren.
Gezondheidsinstanties raden ook aan om aardappelen op een donkere, koele plaats te bewaren in plaats van in de koelkast. Dit komt omdat het koelen van aardappelen de productie van acrylamide kan verhogen als je ze kookt.
Ongezonde toppings
Gebakken aardappelen kunnen ook van een voedzaam bijgerecht overgaan in een gerecht dat veel vet of calorieën bevat, afhankelijk van de toppings die je toevoegt.
Boter, zure room, vette kazen, en spek zijn enkele van de meest voorkomende toppings die mensen aan gebakken aardappelen toevoegen. Hoewel veel van deze voedingsmiddelen hun eigen voedingsvoordelen hebben, hebben ze de neiging het vetgehalte van je aardappelen aanzienlijk te verhogen.
Kies in plaats daarvan voor vetarme toppingalternatieven, zoals Griekse yoghurt, magere kaas, en gehakte groenten.
Samenvatting: Het bakken van aardappelen kan leiden tot de vorming van acrylamide, een chemische stof die giftige effecten kan hebben. Het korter koken van aardappelen bij lagere temperaturen kan dit helpen verminderen. Wees bovendien bedacht op je keuze van toppings.
Samenvatting
In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, zijn gebakken aardappels een voedingsrijk voedingsmiddel, rijk aan vitaminen, mineralen, en hoogwaardige eiwitten. Bovendien bevatten ze vrijwel geen vet.
Gebakken aardappelen zijn zeer vullend en hebben een hoog gehalte aan resistent zetmeel, wat je kan helpen je bloedsuikerspiegel te beheersen en gewicht te verliezen, als dat een van je goes is, zolang je ze met mate consumeert.
Maar aardappelen bakken bevordert wel de vorming van acrylamide, een stof die in hoge hoeveelheden op lange termijn schadelijk is.
Zorg er dus voor dat je je aardappelen korter bakt bij lagere temperaturen om dit te verminderen. Of kies kookmethoden die helemaal geen acrylamide produceren, zoals stomen of koken.
Let tenslotte op de toppings die je aan je gebakken aardappelen toevoegt. Als je je calorie-inname wilt beperken, kun je overwegen om vetrijker beleg te vervangen door vetarmere alternatieven.
