Wat is een uitgebalanceerd dieet?
Een uitgebalanceerd dieet geeft je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Om de voeding te krijgen die je nodig hebt, moeten de meeste van je dagelijkse calorieën afkomstig zijn van:
- vers fruit
- verse groenten
- volkorenproducten
- peulvruchten
- noten
- magere eiwitten
Over calorieën
Het aantal calorieën in voedsel verwijst naar de hoeveelheid energie die in dat voedsel is opgeslagen. Je lichaam gebruikt calorieën uit voedsel om te wandelen, denken, ademen en andere belangrijke functies uit te voeren.
De gemiddelde persoon heeft ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig om zijn of haar gewicht te behouden, maar de hoeveelheid is afhankelijk van leeftijd, geslacht en fysieke activiteit.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenMannen hebben over het algemeen meer calorieën nodig dan vrouwen, en mensen die regelmatig sporten hebben meer calorieën nodig dan mensen die dat niet doen.
De huidige richtlijnen vermelden de volgende calorie-innames voor mannen en vrouwen van verschillende leeftijden:
De bron van je dagelijkse calorieën is ook belangrijk. Voedingsmiddelen die voornamelijk calorieën en heel weinig voeding bevatten, staan bekend als "lege calorieën".
Voorbeelden van voedingsmiddelen die lege calorieën leveren, zijn onder meer:
- taarten, koekjes en donuts
- verwerkt vlees
- energiedrankjes en frisdrank
- vruchtendranken met toegevoegde suiker
- softijs
- patat en friet
- pizza
- frisdrank
Het is echter niet alleen het soort voedsel, maar ook de ingrediënten die het voedzaam maken.
Een zelfgemaakte pizza met een volkoren bodem en veel verse groenten erop kan een gezonde keuze zijn. Daarentegen bevatten kant-en-klare pizza’s en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen vaak lege calorieën.
Om een goede gezondheid te behouden, beperk je de consumptie van lege calorieën en probeer je in plaats daarvan je calorieën te halen uit voedsel dat rijk is aan andere voedingsstoffen.
Samenvatting: Calorieën zijn een maat voor de energie die voedsel levert. Het aantal calorieën dat je nodig hebt, hangt af van je geslacht, leeftijd en activiteitenniveau.
Waarom een uitgebalanceerd dieet belangrijk is
Een uitgebalanceerd dieet levert de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om effectief te functioneren. Zonder uitgebalanceerde voeding is je lichaam vatbaarder voor ziekten, infecties, vermoeidheid en verminderde prestaties.
Kinderen die niet genoeg gezond voedsel krijgen, kunnen te maken krijgen met groei- en ontwikkelingsproblemen, slechte schoolprestaties en frequente infecties.
Ze kunnen ook ongezonde eetgewoonten ontwikkelen die kunnen aanhouden tot in de volwassenheid.
Zonder lichaamsbeweging hebben ze ook een hoger risico op obesitas en verschillende ziekten die deel uitmaken van metabole syndromen, zoals diabetes type 2 en hoge bloeddruk.
Volgens het Center for Science in the Public Interest zijn 4 van de top 10 belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten direct gerelateerd aan voeding.
Dit zijn:
- hartziekte
- kanker
- hartinfarct
- type 2 diabetes
Samenvatting: Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om gezond te blijven, en voedsel levert essentiële voedingsstoffen die voorkomen dat we ziek worden.
Wat te eten voor een uitgebalanceerd dieet?
Een gezond, uitgebalanceerd dieet bevat meestal de volgende voedingsstoffen:
- vitamines, mineralen en antioxidanten
- koolhydraten, inclusief zetmeel en vezels
- eiwitten
- gezonde vetten
Een uitgebalanceerd dieet omvat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit de volgende groepen:
- fruit
- groenten
- granen
- zuivel
- eiwitrijk voedsel
Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn vlees, eieren, vis, bonen, noten en peulvruchten.
Mensen die een veganistisch dieet volgen richten zich volledig op plantaardig voedsel. Ze eten geen vlees, vis of zuivel, maar hun dieet bevat andere items die vergelijkbare voedingsstoffen leveren.
Voorgesteld voor u: Een koolhydraatarm maaltijdplan en menu om uw gezondheid te verbeteren
Tofu en bonen zijn bijvoorbeeld plantaardige eiwitbronnen. Sommige mensen verdragen zuivel niet, maar kunnen toch een uitgebalanceerd dieet opbouwen door een verscheidenheid aan voedingsrijke vervangers te kiezen.
Eten om te vermijden
Voedingsmiddelen die je in een gezond dieet moet vermijden of beperken, zijn onder meer:
- sterk bewerkte voedingsmiddelen
- geraffineerde granen
- toegevoegde suiker en zout
- rood en bewerkt vlees
- alcohol
- transvetten
Wat voor de een gezond is, is voor de ander misschien niet geschikt.
Volkorenmeel kan voor veel mensen een gezond ingrediënt zijn, maar is bijvoorbeeld niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie.
Fruit
Fruit is voedzaam, vormt een lekker tussendoortje of dessert en kan een zoetekauw tevreden stellen.
Lokaal fruit dat in het seizoen is, is verser en bevat meer voedingsstoffen dan geïmporteerd fruit.
Fruit bevat veel suiker, maar deze suiker is natuurlijk. In tegenstelling tot snoep en veel zoete desserts, levert fruit ook vezels en andere voedingsstoffen. Dit betekent dat ze minder snel een suikerpiek veroorzaken en de toevoer van essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten door het lichaam stimuleren.
Als je diabetes hebt, kan je arts of diëtist je adviseren welk fruit je moet kiezen, hoeveel je moet eten en wanneer.
Groenten
Groenten zijn een belangrijke bron van essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten. Eet een verscheidenheid aan groenten met verschillende kleuren voor een volledig scala aan voedingsstoffen.
Donkere bladgroenten zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen. Ze bevatten onder andere:
- spinazie
- boerenkool
- groene bonen
- broccoli
- snijbiet
Lokale seizoensgroenten zijn vaak betaalbaar en makkelijk te bereiden. Gebruik ze op de volgende manieren:
- als bijgerecht
- geroosterd op een bakplaat met een scheutje olijfolie
- als basis in soepen, stoofschotels en pastagerechten
- als salade
- in puree
- in sappen en smoothies
Granen
Geraffineerde witte bloem komt voor in veel brood en gebak, maar heeft een beperkte voedingswaarde. Dit komt omdat veel van de voedingsstoffen zich in de zemelen of de buitenste schil bevinden, die fabrikanten tijdens de verwerking verwijderen.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch dieet om af te vallen: Voedingslijst en maaltijdplan
Volkorenproducten omvatten het hele graan, inclusief de zemelen. Ze leveren extra vitamines, mineralen en vezels. Veel mensen vinden ook dat volle granen smaak en textuur toevoegen aan een gerecht.
Probeer over te schakelen van wit brood, pasta en rijst naar volkorenopties.
Eiwitten
Vlees en bonen zijn primaire bronnen van eiwitten, die onder andere essentieel zijn voor wondgenezing en spieronderhoud en -ontwikkeling.
Dierlijk eiwit
Gezonde, op dieren gebaseerde opties omvatten:
- rood vlees, zoals rundvlees en schapenvlees
- gevogelte, zoals kip en kalkoen
- vis, inclusief zalm, sardines en andere vette vis
Volgens sommige onderzoeken kunnen bewerkt vlees en rood vlees het risico op kanker en andere ziekten verhogen.
Sommige vleeswaren bevatten ook veel toegevoegde conserveermiddelen en zout. Vers, onbewerkt vlees is de beste optie.
Plantaardige eiwitten
Noten, bonen en sojaproducten zijn goede bronnen van eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen.
Voorbeelden zijn onder meer:
- linzen
- bonen
- erwten
- amandelen
- zonnebloemzaden
- walnoten
Tofu, tempeh en andere producten op basis van soja zijn uitstekende bronnen van eiwitten en zijn gezonde vleesalternatieven.
Zuivel
Zuivelproducten leveren essentiële voedingsstoffen, waaronder:
- eiwitten
- calcium
- vitamine D
Ze bevatten ook vet. Als je je vetinname wilt beperken, zijn vetarme opties misschien het beste. Je arts kan je hierbij helpen beslissen.
Voor degenen die een veganistisch dieet volgen, zijn er nu veel zuivelvrije soorten melk en andere zuivelalternatieven beschikbaar, gemaakt van:
- lijnzaad
- amandelen en cashewnoten
- soja
- haver
- kokosnoot
Deze zijn vaak verrijkt met calcium en andere voedingsstoffen, waardoor ze uitstekende alternatieven zijn voor koemelk. Sommige bevatten toegevoegde suikers, dus lees het etiket goed bij het kiezen.
Vetten en oliën
Vet is essentieel voor energie en celgezondheid, maar te veel vet kan meer calorieën opleveren dan het lichaam nodig heeft en leiden tot gewichtstoename.
Voorgesteld voor u: Mediterraan dieet: beginnersgids en maaltijdplan
In het verleden hebben richtlijnen aanbevolen om verzadigde vetten te vermijden vanwege de bezorgdheid dat ze het cholesterolgehalte zouden verhogen.
Meer recent onderzoek suggereert dat gedeeltelijke vervanging door onverzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten verlaagt, en dat verzadigd vet in het dieet ongeveer 10 procent of minder van de calorieën moet uitmaken.
Transvetten moeten echter nog steeds worden vermeden.
Aanbevelingen over vetten zijn soms moeilijk te volgen, maar een wetenschapper heeft de volgende richtlijn voorgesteld:
- Vetten om van te houden: plantaardige oliën en visoliën
- Vetten om te beperken: boter, kaas en slagroom
- Vetten om te vermijden: transvetten, gebruikt in veel bewerkte en kant-en-klare voedingsmiddelen, zoals donuts
De meeste experts beschouwen olijfolie als een gezond vet, vooral extra vierge olijfolie, het minst bewerkte type.
Gefrituurd voedsel bevat vaak veel calorieën maar weinig voedingswaarde, dus eet het met mate.
Samenvatting: Een uitgebalanceerd dieet bevat voedingsmiddelen uit de volgende groepen: fruit, groenten, zuivel, granen en eiwitten.
Alles op een rijtje
Een gezond dieet combineert alle hierboven genoemde voedingsstoffen en voedselgroepen, maar je moet ze ook in evenwicht houden.
Een handige manier om te onthouden hoeveel van elke voedselgroep je moet eten, is de bordmethode:
- de helft van je bord vullen met fruit en groenten
- iets meer dan een kwart vullen met granen
- iets minder dan een kwart vullen met eiwitrijk voedsel
- zuivel erbij (of een niet-zuivelvervanger)
Samenvatting: Streef ernaar dat ongeveer de helft van je voedsel uit groenten en fruit komt, ongeveer een kwart uit eiwitten en een kwart uit volle granen en zetmeel.
Het komt neer op
Een gevarieerd en gezond dieet is meestal een dieet dat veel vers, plantaardig voedsel bevat en de inname van bewerkte voedingsmiddelen beperkt.
Als je vragen hebt over je dieet of het gevoel hebt dat je moet afvallen of je eetgewoonten moet veranderen, maak dan een afspraak met je arts of een diëtist.
Zij kunnen dieetveranderingen voorstellen die je helpen de voeding te krijgen die je nodig hebt en tegelijkertijd je algehele gezondheid te bevorderen.
