Als je diabetes hebt, is het belangrijk om je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden.
Een goede beheersing van de bloedsuiker kan de progressie van enkele van de belangrijkste medische complicaties van diabetes helpen voorkomen of vertragen.
Daarom is het essentieel om voedingsmiddelen die bloedsuikerpieken veroorzaken te vermijden of tot een minimum te beperken.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenOndanks dat bananen een gezonde vrucht zijn, zijn ze vrij hoog in zowel koolhydraten als suiker, de belangrijkste voedingsstoffen die de bloedsuikerspiegel doen stijgen.
Dit artikel onderzoekt of je bananen kunt eten als je diabetes hebt, en ook of ze je bloedsuiker beïnvloeden.
Bananen bevatten koolhydraten, die de bloedsuiker verhogen
Als je diabetes hebt, is het belangrijk dat je je bewust bent van de hoeveelheid en soort koolhydraten in je voeding.
Dit komt omdat koolhydraten je bloedsuikerspiegel meer verhogen dan andere voedingsstoffen, wat betekent dat ze je bloedsuikerhuishouding sterk kunnen beïnvloeden.
Wanneer de bloedsuikerspiegel stijgt bij mensen zonder diabetes, produceert hun lichaam insuline. Dit helpt suiker uit het bloed te verplaatsen en in de cellen te brengen, waar het gebruikt of opgeslagen wordt.
Bij mensen met diabetes werkt dit proces echter niet zoals het zou moeten. In plaats daarvan maakt het lichaam ofwel niet genoeg insuline aan, ofwel zijn de cellen resistent tegen de insuline die gemaakt wordt.
Zonder goed diabetesbeheer kun je bloedsuikerpieken krijgen na het eten van koolhydraatrijk voedsel of voortdurend een hoge bloedsuikerspiegel hebben, wat allebei ongezond is.
Hoeveel suiker zit er in een banaan?
Een middelgrote banaan (ongeveer 126 gram) bevat 29 gram koolhydraten en 112 calorieën. De koolhydraten zijn in de vorm van suiker, zetmeel, en vezels.
Een middelgrote banaan bevat ongeveer 15 gram suiker.
Samenvatting: Bananen bevatten wel enkelvoudige koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel meer kunnen doen stijgen dan andere voedingsstoffen.
Bananen bevatten ook vezels, die bloedsuikerpieken kunnen verminderen
Behalve zetmeel en suiker bevat een middelgrote banaan ook 3 gram vezels.
Iedereen, ook mensen met diabetes, moet proberen voldoende voedingsvezels te eten omdat ze potentiële gezondheidsvoordelen hebben.
Maar vezels zijn vooral belangrijk voor mensen met diabetes omdat ze kunnen helpen de vertering en opname van koolhydraten te vertragen.
Dit kan bloedsuikerpieken verminderen en het algehele bloedsuikerbeheer verbeteren.
Een manier om te bepalen hoe een koolhydraatbevattend voedingsmiddel de bloedsuikers zal beïnvloeden is door te kijken naar de glycemische index (GI).
De GI rangschikt voedingsmiddelen op basis van hoeveel en hoe snel ze de bloedsuikerspiegel doen stijgen.
De scores lopen van 0-100 met de volgende classificaties:
- Lage GI: 55 of minder
- Medium GI: 56-69
- Hoge GI: 70-100
Diëten op basis van lage GI voedingsmiddelen worden geacht bijzonder goed te zijn voor mensen met diabetes type 2.
Dit komt omdat voedingsmiddelen met een lage GI-waarde langzamer worden opgenomen en een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken in plaats van een grote piek.
Over het geheel genomen scoren bananen laag tot middelmatig op de GI schaal (42-62, afhankelijk van de rijpheid).
Samenvatting: Behalve suiker en zetmeel bevatten bananen ook wat vezels. Dit betekent dat de suikers in bananen langzamer verteerd en opgenomen worden, wat bloedsuikerpieken zou kunnen voorkomen.
Groene (onrijpe) bananen bevatten resistent zetmeel
De hoeveelheid van deze soort koolhydraten in een banaan varieert naar gelang de rijpheid.
Voorgesteld voor u: Hoeveel calorieën en koolhydraten zitten er in een banaan?
Groene, of onrijpe, bananen bevatten minder suiker en meer resistent zetmeel.
Resistent zetmeel zijn lange ketens van glucose (zetmeel) die “resistent” zijn tegen vertering in het bovenste deel van je spijsverteringsstelsel.
Dit betekent dat ze op dezelfde manier werken als vezels en geen verhoging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Ze kunnen ook helpen de vriendelijke bacteriën in je darmen te voeden, wat in verband gebracht is met een betere metabolische gezondheid en een betere bloedsuikerhuishouding.
Een studie uit 2015 over bloedsuikerhuishouding bij vrouwen met type 2 diabetes vond enkele interessante resultaten. In een periode van 8 weken hadden degenen die supplementeerden met resistent zetmeel een betere bloedsuikerhuishouding dan degenen die niet supplementeerden.
Andere studies hebben erop gewezen dat resistent zetmeel gunstige effecten kan hebben voor mensen met diabetes type 2, zoals verbetering van de insulinegevoeligheid en vermindering van ontstekingen.
De rol van resistent zetmeel bij diabetes type 1 is minder duidelijk.
Het effect van een banaan op de bloedsuiker hangt af van zijn rijpheid
Gele of rijpe bananen bevatten minder resistent zetmeel dan groene bananen, en ook meer suiker, dat sneller wordt opgenomen dan zetmeel.
Dit betekent dat volledig rijpe bananen een hogere GI hebben en je bloedsuiker sneller doen stijgen dan groene onrijpe bananen.
Samenvatting: Groene (onrijpe) bananen bevatten resistent zetmeel, dat de bloedsuikerspiegel niet verhoogt en de bloedsuikerhuishouding op lange termijn kan verbeteren. Gele (rijpe) bananen bevatten meer suiker, dus kunnen ze een grotere stijging van de bloedsuiker veroorzaken.
Portiegrootte is belangrijk
Rijpheid is niet de enige factor als het gaat om de hoeveelheid suiker in je banaan - ook de grootte speelt een rol. Hoe groter de banaan, hoe meer koolhydraten je binnenkrijgt.
Voorgesteld voor u: Bananen: Goed of slecht?
Dit betekent dat een grotere banaan een groter effect heeft op je bloedsuikerspiegel. Dit effect van de portiegrootte wordt de glycemische belasting genoemd.
Glycemische belasting wordt berekend door de GI van een voedingsmiddel te vermenigvuldigen met het aantal koolhydraten in een portie en dat getal dan te delen door 100.
Een score van minder dan 10 wordt als laag beschouwd, 11-19 is gemiddeld, en 20 of meer is hoog.
Bananen variëren in grootte, van ongeveer 18,5-35 gram.
Is een banaan volledig rijp (met een GI van 62), dan kan zijn glycemische belasting variëren van 11 voor een heel kleine banaan tot 22 voor een heel grote banaan.
Om te zorgen dat je bloedsuiker niet te veel stijgt, is het belangrijk dat je je bewust bent van de grootte van de banaan die je eet.
Samenvatting: De grootte van de banaan die je eet bepaalt het effect ervan op je bloedsuikerspiegel. Hoe groter de banaan, hoe meer koolhydraten je zult verbruiken en hoe groter de stijging van je bloedsuiker zal zijn.
Zijn bananen veilig voor mensen met diabetes?
De meeste algemene voedingsrichtlijnen voor diabetes bevelen het volgen van een gezonde, evenwichtige voeding aan, die fruit bevat.
Dit komt omdat het eten van fruit en groenten in verband is gebracht met een betere gezondheid en een lager risico op aandoeningen zoals hartziekten en sommige vormen van kanker.
Mensen met diabetes lopen een nog groter risico op deze ziekten, dus voldoende fruit en groenten eten is belangrijk.
In tegenstelling tot geraffineerde suikerproducten zoals snoep en koek, bevatten de koolhydraten in vruchten zoals bananen vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen.
Meer bepaald leveren bananen vezels, kalium, vitamine B6, en vitamine C. Ze bevatten ook enkele antioxidanten en gunstige plantaardige verbindingen.
Voor de meeste mensen met diabetes zijn vruchten - ook bananen - een gezonde keuze.
Sommige mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, moeten echter op hun totale koolhydraatinname letten om binnen hun dagelijkse koolhydraat-toewijzing te blijven. Dit betekent dat voedingsmiddelen met meer koolhydraten, waaronder bananen, beperkt moeten worden bij koolhydraatarme diëten.
Als je arts zegt dat je bananen mag eten, is het belangrijk op de rijpheid en grootte van een banaan te letten om het effect ervan op je bloedsuikerspiegel te beperken.
Voorgesteld voor u: Hoe appels diabetes en de bloedsuikerspiegel beïnvloeden
Samenvatting: Vruchten zoals bananen zijn gezonde voedingsmiddelen die vezels, vitaminen en mineralen bevatten. Je kunt bananen in je dieet opnemen, ook als je diabetes hebt. Overleg met je gezondheidsteam voordat je je eetplan verandert.
Samenvatting
Als je diabetes hebt, is het mogelijk om van fruit zoals bananen te genieten als onderdeel van een gezond eetplan.
Als je van bananen geniet, kunnen de volgende tips helpen om het effect ervan op je bloedsuikerspiegel te minimaliseren:
- Let op je portiegrootte. Eet een kleinere banaan om de hoeveelheid suiker die je in één keer eet te verminderen.
- Kies een stevige, bijna rijpe banaan. Kies een banaan die niet overdreven rijp is, zodat het suikergehalte iets lager is.
- Verspreid je fruitinname over de dag. Verspreid je fruitinname om de glycemische lading te helpen verminderen en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
- Eet ze met ander voedsel. Geniet van je bananen met ander voedsel, zoals noten of volvette yoghurt, om de vertering en absorptie van de suiker te helpen vertragen.
Als je diabetes hebt, bedenk dan dat koolhydraathoudend voedsel de bloedsuikers van mensen verschillend kan beïnvloeden.
Daarom kun je misschien beter in de gaten houden hoe het eten van bananen je bloedsuiker beïnvloedt en je eetgewoonten daaraan aanpassen.
