Laten we eerlijk zijn - er is een overweldigende hoeveelheid informatie op internet over hoe je snel kilo's kwijt kunt raken en in vorm kunt komen.
Als je op zoek bent naar de beste tips om af te vallen en op gewicht te blijven, kan deze schijnbaar eindeloze hoeveelheid advies overweldigend en verwarrend zijn.
Van de diëten die rauw voedsel promoten tot maaltijdplannen die draaien om shakes en voorverpakt voedsel, er lijkt elke dag een nieuw rage dieet op te duiken.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHet probleem is dat, hoewel zeer beperkende diëten en eliminatiemaaltijden hoogstwaarschijnlijk zullen resulteren in gewichtsverlies op korte termijn, de meeste mensen ze niet kunnen volhouden en binnen een paar weken de handdoek in de ring gooien.
Hoewel het misschien verleidelijk lijkt om in een week 10 pond (4,5 kg) te verliezen door een rage dieet te volgen, is de realiteit dat dit soort gewichtsverlies vaak ongezond en onhoudbaar is.
De echte sleutel tot veilig en succesvol gewichtsverlies is het aannemen van een gezonde levensstijl die past bij uw individuele behoeften en die u uw hele leven kunt volhouden.
De volgende tips zijn gezonde, realistische manieren om u weer op het goede spoor te krijgen en op weg te gaan naar uw gewichts- en fitnessdoelen.
Hier zijn 25 van de beste dieettips om je gezondheid te verbeteren en je te helpen verlies gewicht.
1. Vul vezels op
Vezels worden aangetroffen in gezonde voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit, bonen en volle granen.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eenvoudigweg eten van meer vezelrijk voedsel je kan helpen om af te vallen en op gewicht te blijven.
Het verhogen van uw inname is net zo eenvoudig als het toevoegen van bonen aan uw salade, het eten van haver als ontbijt of snacken met vezelrijke noten en zaden.
2. Sloot toegevoegde suikers weg
Toegevoegde suiker, vooral uit suikerhoudende dranken, is een belangrijke reden voor ongezonde gewichtstoename en gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartaandoeningen.
Bovendien hebben voedingsmiddelen zoals snoep, frisdrank en gebak met veel toegevoegde suikers de neiging om erg weinig voedingsstoffen te bevatten die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.
Het weglaten van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers is een geweldige manier om overtollig gewicht te verliezen.
Het is belangrijk op te merken dat zelfs voedingsmiddelen die als "gezond" of "biologisch" worden gepromoot, zeer veel suiker kunnen bevatten. Daarom is het lezen van voedingsetiketten een must.
3. Maak plaats voor gezond vet
Terwijl vet vaak het eerste is dat wordt afgesneden als je probeert af te slanken, gezonde vetten kan u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Het is zelfs aangetoond dat het volgen van een vetrijk dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado's en noten het gewichtsverlies maximaliseert in verschillende onderzoeken.
Vetten helpen je ook om langer vol te blijven, het verminderen van hunkeren naar en helpen je op het goede spoor te blijven.
4. Minimaliseer afleiding
Terwijl het nuttigen van maaltijden voor uw tv of computer misschien geen dieetsabotage lijkt, kan eten terwijl u afgeleid bent ervoor zorgen dat u meer calorieën binnenkrijgt en aankomt.
Eten aan de eettafel, weg van mogelijke afleiding, is niet alleen een goede manier om je gewicht laag te houden, maar het geeft je ook de tijd om weer contact te maken met dierbaren.
Smartphones zijn een ander apparaat dat u opzij moet zetten terwijl u aan het eten bent. Scrollen door e-mails of je Instagram- of Facebook-feed is net zo afleidend als een tv of computer.
Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen
5. Dagelijkse wandelingen
Veel mensen denken dat ze een rigoureuze trainingsroutine moeten volgen om gewichtsverlies op gang te brengen.
Hoewel verschillende soorten activiteiten belangrijk zijn om in vorm te komen, is wandelen een uitstekende en gemakkelijke manier om calorieën te verbranden.
Het is aangetoond dat slechts 30 minuten wandelen per dag helpt bij het afvallen.
Bovendien is het een leuke activiteit die je zowel binnen als buiten op elk moment van de dag kunt doen.
6. Kook vaker
Het is aangetoond dat het thuis koken van meer maaltijden gewichtsverlies en gezond eten bevordert.
Hoewel het eten van maaltijden in restaurants leuk is en past in een gezond voedingsplan, is het een geweldige manier om je te concentreren op het koken van meer maaltijden thuis om je gewicht onder controle te houden.
Bovendien kun je door thuis maaltijden te bereiden, experimenteren met nieuwe, gezonde ingrediënten en tegelijkertijd geld besparen.
7. Eet een eiwitrijk ontbijt
Het is aangetoond dat het opnemen van eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren in uw ontbijt gunstig is voor gewichtsverlies.
Gewoon je dagelijkse kom ontbijtgranen ruilen voor een eiwitrijke scramble gemaakt met eieren en gebakken groenten kan je helpen om kilo's kwijt te raken.
Toenemend eiwit inname in de ochtend kan u ook helpen ongezonde tussendoortjes te vermijden en de eetlust gedurende de dag te verbeteren.
8. Drink je calorieën niet
Hoewel de meeste mensen weten dat ze frisdrank en milkshakes moeten vermijden, realiseren veel mensen zich niet dat zelfs drankjes die worden geadverteerd om de atletische prestaties te verbeteren of de gezondheid te verbeteren, vol kunnen zitten met ongewenste ingrediënten.
Sportdranken, koffiedranken en gearomatiseerde wateren bevatten vaak veel calorieën, kunstmatige kleurstoffen en toegevoegde suikers.
Voorgesteld voor u: Hoe te stoppen met overeten: 23 eenvoudige tips
Zelfs sap, dat vaak wordt gepromoot als een gezonde drank, kan leiden tot gewichtstoename als je te veel consumeert.
Focus op hydrateren met water om het aantal calorieën dat je gedurende de dag drinkt te minimaliseren.
9. Slim winkelen
Een boodschappenlijst maken en je eraan houden is een geweldige manier om te voorkomen dat je impulsief ongezond voedsel koopt.
Bovendien is aangetoond dat het maken van een boodschappenlijstje leidt tot gezonder eten en gewichtsverlies bevordert.
Een andere manier om ongezonde aankopen in de supermarkt te beperken, is door een gezonde maaltijd of snack te nemen voordat je gaat winkelen.
Studies hebben aangetoond dat hongerige klanten de neiging hebben om naar calorierijk, ongezond voedsel te grijpen.
10. Blijf gehydrateerd
Voldoende water drinken gedurende de dag is goed voor de algehele gezondheid en kan je zelfs helpen een gezond gewicht te behouden.
Uit een onderzoek onder meer dan 9.500 mensen bleek dat degenen die niet voldoende gehydrateerd waren een hogere body mass index (BMI's) hadden en meer kans hadden op obesitas dan degenen die goed gehydrateerd waren.
Bovendien is aangetoond dat mensen die water drinken voor de maaltijd minder calorieën eten.
11. Oefen bewust eten
Haasten door maaltijden of onderweg eten kan ertoe leiden dat u te veel en te snel consumeert.
Houd in plaats daarvan rekening met uw eten en concentreer u op hoe elke hap smaakt. Het kan ertoe leiden dat u zich meer bewust bent van wanneer u vol zit, waardoor uw kansen op overeten afnemen.
Je concentreren op langzaam eten en genieten van je maaltijd, zelfs als je weinig tijd hebt, is een geweldige manier om overeten te verminderen.
12. Verminder geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten omvatten suikers en granen waarvan de vezels en andere voedingsstoffen zijn verwijderd. Voorbeelden zijn witte bloem, pasta en brood.
Dit soort voedsel bevat weinig vezels, wordt snel verteerd en houdt je maar voor een korte periode vol.
Kies in plaats daarvan bronnen van complexe koolhydraten zoals haver, oude granen zoals quinoa en gerst, of groenten zoals wortelen en aardappelen.
Ze helpen je langer vol te houden en bevatten veel meer voedingsstoffen dan geraffineerde bronnen van koolhydraten.
Voorgesteld voor u: De 20 beste manieren om af te vallen na 50
13. Hef zwaarder om lichter te worden
Hoewel aërobe oefeningen zoals stevig wandelen, hardlopen en fietsen uitstekend geschikt zijn voor gewichtsverlies, hebben veel mensen de neiging zich uitsluitend op cardio te concentreren en voegen ze geen krachttraining toe aan hun routines.
Door gewichtheffen aan je sportschoolroutine toe te voegen, kun je meer spieren opbouwen en je hele lichaam strakker maken.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat gewichtheffen je metabolisme een kleine boost geeft, waardoor je de hele dag door meer calorieën verbrandt, zelfs als je in rust bent.
14. Stel zinvolle doelen in
In een spijkerbroek van de middelbare school passen of er beter uitzien in een zwempak zijn populaire redenen waarom mensen willen afvallen.
Het is echter veel zinvoller om echt te begrijpen waarom u wilt afvallen en op welke manieren gewichtsverlies uw leven positief kan beïnvloeden. Als u deze doelen in gedachten heeft, kunt u zich mogelijk aan uw plan houden.
In staat zijn om tikkertje te spelen met uw kinderen of het uithoudingsvermogen hebben om de hele nacht te dansen op de bruiloft van een geliefde zijn voorbeelden van doelen die ervoor kunnen zorgen dat u zich inzet voor een positieve verandering.
15. Vermijd rage diëten
Fad-diëten worden gepromoot vanwege hun vermogen om mensen te helpen snel af te vallen.
Deze diëten zijn echter vaak zeer beperkend en niet gemakkelijk vol te houden. Dit leidt tot jojo-diëten, waarbij mensen kilo's verliezen om ze vervolgens weer terug te krijgen.
Hoewel deze cyclus gebruikelijk is bij mensen die snel proberen in vorm te komen, is jojo-dieet in de loop van de tijd in verband gebracht met een grotere toename van het lichaamsgewicht.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat jojo-dieet het risico op diabetes, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en metabool syndroom kan verhogen.
Deze diëten kunnen verleidelijk zijn, maar het vinden van een duurzaam, gezond eetplan dat je lichaam voedt in plaats van het te ontnemen, is een veel betere keuze.
16. Eet hele voedingsmiddelen
Het bijhouden van precies wat er in je lichaam gaat, is een geweldige manier om gezond te worden.
Het eten van hele voedingsmiddelen die niet met een ingrediëntenlijst komen, zorgt ervoor dat je je lichaam voedt met natuurlijke, voedzame voedingsmiddelen.
Bij het kopen van voedsel met ingrediëntenlijsten, is minder meer.
Als een product veel ingrediënten bevat waar je niet bekend mee bent, is de kans groot dat het niet de gezondste optie is.
17. Samen met een vriend
Als je moeite hebt om je aan een trainingsroutine of een gezond eetplan te houden, nodig dan een vriend uit om met je mee te doen en je te helpen op het goede spoor te blijven.
Studies tonen aan dat mensen die afvallen met een vriend, meer kans hebben om vast te houden aan programma's voor gewichtsverlies en lichaamsbeweging. Ze hebben ook de neiging om meer gewicht te verliezen dan degenen die het alleen doen.
Bovendien kan het hebben van een vriend of familielid met dezelfde gezondheids- en welzijnsdoelen je helpen gemotiveerd te blijven en tegelijkertijd plezier te hebben.
18. Ontneem jezelf niet
Tegen jezelf zeggen dat je nooit meer je favoriete eten zult hebben, is niet alleen onrealistisch, maar het kan je ook tot mislukking leiden.
Als je jezelf berooft, zul je alleen maar meer naar het verboden voedsel willen en kan je een eetbui krijgen als je uiteindelijk instort.
Door hier en daar plaats te maken voor gepaste aflaten, leer je zelfbeheersing en voorkom je dat je boos wordt op je nieuwe, gezonde levensstijl.
Genieten van een kleine portie van een zelfgemaakt dessert of genieten van een favoriet vakantiegerecht is onderdeel van een gezonde relatie met eten.
19. Wees realistisch
Jezelf vergelijken met modellen in tijdschriften of beroemdheden op tv is niet alleen onrealistisch - het kan ook ongezond zijn.
Hoewel het hebben van een gezond rolmodel een geweldige manier kan zijn om gemotiveerd te blijven, kan overdreven kritisch zijn op jezelf je terughoudend maken en tot ongezond gedrag leiden.
Probeer je te concentreren op hoe je je voelt in plaats van je te concentreren op hoe je eruit ziet. Je belangrijkste drijfveren zouden moeten zijn om gelukkiger, fitter en gezonder te worden.
Voorgesteld voor u: Is het veilig om 10 pond in 1 week af te vallen?
20. Voeg meer groenten toe aan je maaltijden
Groenten zitten boordevol vezels en de voedingsstoffen waar je lichaam naar hunkert.
Bovendien kan het verhogen van uw groente-inname u helpen gewicht te verliezen.
Studies tonen aan dat het eten van een salade voor een maaltijd je kan helpen een vol gevoel te krijgen, waardoor je minder gaat eten.
Bovendien kan het gedurende de dag bijvullen van groenten u helpen een gezond gewicht te behouden en het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes verminderen.
21. Eet gezonde snacks
Snacken op ongezond voedsel kan gewichtstoename veroorzaken.
Een gemakkelijke manier om kilo's kwijt te raken of een gezond gewicht te behouden, is door te proberen gezonde snacks beschikbaar te hebben voor thuis, in de auto en op je werk.
Als u bijvoorbeeld voorgeportioneerde porties gemengde noten in uw auto opbergt of gesneden groenten en hummus in uw koelkast hebt staan, kunt u op het goede spoor blijven wanneer u trek krijgt.
22. Vul de leegte
Verveling kan ertoe leiden dat je naar ongezond voedsel grijpt.
Studies hebben aangetoond dat verveling bijdraagt aan een toename van het totale calorieverbruik, omdat het mensen ertoe aanzet meer, gezond en ongezond te eten.
Het vinden van nieuwe activiteiten of hobby's die je leuk vindt, is een uitstekende manier om overeten door verveling te voorkomen.
Gewoon een wandeling maken en genieten van de natuur kan je helpen om een betere mindset te krijgen om gemotiveerd te blijven en je aan je welzijnsdoelen te houden.
23. Maak tijd voor jezelf
Een gezondere levensstijl creëren betekent de tijd vinden om jezelf op de eerste plaats te zetten, zelfs als je denkt dat het niet mogelijk is.
Het leven staat vaak gewichtsverlies en fitnessdoelen in de weg, dus het is belangrijk om een plan te maken waarin persoonlijke tijd is opgenomen en je eraan te houden.
Verantwoordelijkheden zoals werk en ouderschap zijn enkele van de belangrijkste dingen in het leven, maar uw gezondheid zou een van uw topprioriteiten moeten zijn.
Of dat nu betekent dat je een gezonde lunch moet bereiden om mee naar je werk te nemen, een rondje gaat hardlopen of een fitnessles moet volgen, tijd vrijmaken om voor jezelf te zorgen kan wonderen doen voor zowel je fysieke als mentale gezondheid.
Voorgesteld voor u: 23 gezonde goede voornemens voor het nieuwe jaar
24. Vind trainingen die je leuk vindt
Het mooie van het kiezen van een trainingsroutine is dat er oneindig veel mogelijkheden zijn.
Terwijl zweten tijdens een spinles misschien niet jouw ding is, is mountainbiken in een park misschien meer jouw ding.
Bepaalde activiteiten verbranden meer calorieën dan andere. U moet echter niet alleen een training kiezen op basis van de resultaten die u denkt te behalen.
Het is belangrijk om activiteiten te vinden waar je naar uitkijkt en waar je blij van wordt. Op die manier heb je meer kans om bij hen te blijven.
25. Ondersteuning is alles
Het hebben van een groep vrienden of familieleden die u ondersteunt bij uw gewichts- en welzijnsdoelen is van cruciaal belang voor succesvol gewichtsverlies.
Jezelf omringen met positieve mensen die je een goed gevoel geven over het creëren van een gezonde levensstijl, zal je helpen gemotiveerd en op het goede spoor te blijven.
Studies hebben aangetoond dat het bijwonen van steungroepen en het hebben van een sterk sociaal netwerk mensen helpt om af te vallen en op gewicht te blijven.
Als u uw doelen deelt met betrouwbare en bemoedigende vrienden en familie, kunt u verantwoordelijk blijven en succes boeken.
Als je geen ondersteunende familie of vriendengroep hebt, probeer dan lid te worden van een steungroep. Er is een groot aantal groepen die elkaar persoonlijk of online ontmoeten.
Samenvatting
Hoewel er veel manieren zijn om af te vallen, is het vinden van een gezond eet- en bewegingsplan dat u voor het leven kunt volgen de beste manier om succesvol en langdurig gewichtsverlies te garanderen.
Hoewel rage-diëten een snelle oplossing kunnen bieden, zijn ze vaak ongezond en ontnemen ze het lichaam de voedingsstoffen en calorieën die het nodig heeft, waardoor de meeste mensen terugkeren naar ongezonde gewoonten nadat ze hun streefgewicht hebben bereikt.
Actiever zijn, je concentreren op hele voedingsmiddelen, minder toegevoegde suikers gebruiken en tijd voor jezelf maken, zijn slechts enkele manieren om gezonder en gelukkiger te worden.
Voorgesteld voor u: Hoe word je gezonder - 50 eenvoudige stappen
Onthoud dat afvallen niet one-size-fits-all is. Om succesvol te zijn, is het belangrijk om een plan te vinden dat voor jou werkt en goed past bij jouw levensstijl.
Het is ook geen alles-of-niets-proces. Als u zich niet aan alle suggesties in dit artikel kunt houden, probeer dan te beginnen met slechts een paar suggesties waarvan u denkt dat ze voor u werken. Ze helpen u uw gezondheids- en welzijnsdoelen veilig en duurzaam te bereiken.
