Om je spieren te helpen terug te veren na een zware training, kun je je richten op een goed afgerond dieet met wijngaardkriekensap, vette vissoorten, watermeloen en wei-eiwit. Technieken zoals massages, het gebruik van een foamroller en voldoende rust kunnen ook een verschil maken.
Als je van zware trainingen, lange fietstochten of uitdagende trailruns houdt, ben je waarschijnlijk niet vreemd van pijnlijke spieren na afloop.
Een pijnlijk gevoel kan meer zijn dan alleen maar ongemakkelijk - het kan je toekomstige trainingssessies en dagelijkse taken belemmeren.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenGelukkig zijn er verschillende methoden om spierpijn te verminderen, schade door je training te beperken en je hersteltijd te verkorten.
Dit artikel geeft een overzicht van de top 10 voedingsmiddelen en dranken die kunnen helpen bij spierherstel.
1. Sap van zure kersen
Sap van tartkersen is goed voor zowel profsporters als beginners. Onderzoek wijst uit dat het kan helpen bij spierherstel en de pijn kan verlichten van vertraagde spierpijn, ook bekend als DOMS.
DOMS treedt op wanneer je intensieve of onbekende oefeningen doet, wat leidt tot symptomen zoals beperkte beweging door pijn, zwelling en stijfheid.
Sporten verhoogt ook de stress op cellulair niveau, wat celschade en ontstekingen veroorzaakt. Het goede nieuws is dat voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan antioxidanten kunnen helpen deze negatieve effecten tegen te gaan.
Sap van tartkersen zit boordevol plantaardige verbindingen die bekend staan als anthocyanen, die sterke ontstekingsremmers en antioxidanten zijn. Deze kunnen helpen spierpijn te verminderen en de schade aan de spieren tijdens de training te beperken.
Uit een uitgebreid onderzoek uit 2021, waarin 15 onderzoeken specifiek naar sap van wijnkersen zijn opgenomen, bleek dat het spierherstel versnelde, DOMS verminderde en ontstekingsmarkers na de training verminderde.
Ander onderzoek ondersteunt ook het idee dat sap van tart kersen, of daarvan afgeleide supplementen, het spierherstel kan verbeteren en DOMS kan verminderen.
Het is echter de moeite waard om te weten dat sap van tart kersen het beste werkt als je het een paar dagen voor je training inneemt en het daarna nog een paar dagen volhoudt, meestal in totaal 8-10 dagen.
2. Watermeloen en watermeloensap
Watermeloen is niet alleen lekker en hydraterend; het zit ook boordevol voedingsstoffen en kan je spieren helpen sneller te herstellen na het sporten.
De vrucht is rijk aan een aminozuur genaamd L-citrulline, dat een sleutelcomponent is voor eiwitvorming. Dit aminozuur werkt mogelijk ook als antioxidant en verhoogt het stikstofmonoxidegehalte, wat de bloedtoevoer naar je spieren verbetert en het celenergieniveau verhoogt.
Sommige onderzoeken wijzen erop dat watermeloensap spierpijn en schade na lichamelijke inspanning zou kunnen verminderen. Een onderzoek uit 2013 met 7 atleten ontdekte bijvoorbeeld dat het nuttigen van ongeveer 500 ml natuurlijk watermeloensap of een versie verrijkt met L-citrulline de spierpijn effectiever verminderde dan een placebo, 24 uur na de training.
Het is echter het vermelden waard dat de meeste van deze onderzoeken watermeloensap gebruikten dat verrijkt was met extra L-citrulline, dus het is niet duidelijk of gewoon, natuurlijk watermeloensap dezelfde voordelen zou bieden.
Zelfs zonder dat specifieke voordeel levert watermeloen andere voedingsstoffen die je trainingsprestaties kunnen verbeteren en je herstel kunnen versnellen, zoals koolhydraten, extra aminozuren en antioxidanten. Dit maakt watermeloen een goede keuze voor mensen die regelmatig sporten, ongeacht of het spierpijn direct verlicht of niet.
3. Vette vis
Vette vis zoals sardines, zalm en forel zit boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor spierherstel.
Voorgesteld voor u: Pre-workout supplementen: Ingrediënten, voorzorgsmaatregelen en meer
Vis is een gemakkelijk opneembare bron van proteïne, cruciaal voor het herstellen van spiercellen die tijdens het trainen beschadigd raken.
Sommige gezondheidsprofessionals raden aan om ongeveer 1,1 ons (30 gram) proteïne in te nemen na de training voor het beste spierherstel. Om je een idee te geven: een portie gekookte zalm van 113 gram bevat bijna 29 gram eiwit.
Vette vis biedt ook omega-3 vetten, die vertraagde spierpijn (DOMS) kunnen verlichten, ontstekingen tegengaan en spiergroei stimuleren.
De aanbevolen dosis voor een maximaal spierherstel is tussen de 0,06-0,11 ons (1,8-3 gram) omega-3 na je training. Je kunt gemakkelijk aan deze behoefte voldoen door het eten van een portie vette vis zoals zalm of door het nemen van een omega-3 supplement na de training.
4. Granaatappelsap
Granaatappelsap zit boordevol polyfenolen, plantaardige verbindingen die bekend staan om hun antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen. Het drinken van dit sap kan je spieren helpen sneller te herstellen na het sporten.
Uit een onderzoek uit 2017 met 9 elite gewichtheffers bleek dat het nuttigen van 250 ml granaatappelsap drie keer per dag gedurende drie dagen voorafgaand aan Olympische gewichthefsessies een verschil maakte. De deelnemers namen een uur voor hun training nog eens 16,9 ons (500 ml). Het sap verlaagde de niveaus van malondialdehyde (MDA), een marker die oxidatieve stress aangeeft, en versterkte de antioxidant verdediging. Dit suggereert dat granaatappelsap kan helpen bij spierherstel.
Ander onderzoek ondersteunt ook het idee dat granaatappelsap en supplementen die ervan gemaakt zijn spierpijn kunnen verminderen, ontstekingen kunnen verminderen en spiergenezing na het sporten kunnen versnellen.
5. Bietensap
Bieten zijn rijk aan nitraten en een type pigment dat bekend staat als betalaïnen.
Nitraten in de voeding kunnen de zuurstoftoevoer naar je spieren helpen verbeteren en de effectiviteit van mitochondriën, de energieproducerende onderdelen van je cellen, stimuleren. Betalaïnen daarentegen kunnen ontstekingen en oxidatieve schade aan je cellen verminderen.
Voorgesteld voor u: 8 gezonde drankjes rijk aan elektrolyten
Een onderzoek in 2016 onder 30 actieve mannen toonde aan dat het drinken van rode bietensap direct na een zware inspanning, en 24 en 48 uur later, de spierpijn verminderde en het spierherstel versnelde, effectiever dan een placebo.
Een recenter onderzoek uit 2021 onder 13 voetballers toonde aan dat bietensap, dat 3-7 dagen voor de training, op de dag van de training en 3 dagen erna werd geconsumeerd, de symptomen van vertraagde spierpijn (DOMS) verminderde en zelfs de sportprestaties tijdens de herstelfase verbeterde.
6. Wei-eiwitshakes
Wei-eiwit wordt vaak genoemd als gunstig voor spierherstel na het sporten, zowel voor atleten als voor gewone sporters.
In een onderzoek dat vijf dagen duurde, namen 92 zwaarlijvige mannen wei-eiwit in een dosering van 0,4 mg per pond (0,9 gram per kg) lichaamsgewicht, verdeeld over drie doses per dag, voordat ze fitnesstests deden. Het wei-eiwit was effectief in het verlagen van indicatoren van spierschade in vergelijking met een controlegroep, hoewel het geen verschil maakte in vertraagde spierpijn (DOMS).).
Wei-eiwit zou ook de spierprestaties na weerstandstraining kunnen verbeteren.
Het bewijs is echter niet unaniem. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat wei-eiwit het spierherstel na de training niet significant verbetert.
Er zijn dus meer onderzoeken nodig om de voordelen van wei-eiwit voor spierherstel te bevestigen. Dat gezegd hebbende, kunnen eiwitshakes je nog steeds helpen om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen en mogelijk je spiergroei te maximaliseren, waardoor ze een goede optie zijn om te overwegen.
7. Eieren
Eieren zijn zeer voedzaam en populair onder sporters vanwege hun overvloedige, gemakkelijk opneembare eiwitten. Het consumeren ervan na de training kan helpen bij het spierherstel.
Hoewel veel mensen de voorkeur geven aan alleen het eiwit, wijst onderzoek uit dat het eten van het hele ei heilzamer kan zijn na het sporten.
Een klein onderzoek uit 2017 betrof 10 mannen die maaltijden aten met hele eieren of alleen eiwit, direct na een weerstandstraining. Ondanks dat beide maaltijden evenveel eiwitten bevatten, leidden de maaltijden met hele eieren tot een grotere spiergroei.
Experts denken dat dit kan komen door het rijke voedingsstoffenprofiel van de dooier, dat vitaminen, mineralen en vetzuren bevat zoals vitamine A, selenium, zink en palmitaat. Deze voedingsstoffen zouden het proces van spiereiwitsynthese kunnen versnellen.
Voorgesteld voor u: Pre-workout voeding: wat te eten voor een training?
8. Zuivel
Melk en zuivelproducten zoals yoghurt en kwark zijn populaire keuzes om bij te tanken na het sporten, en het is niet moeilijk om te zien waarom.
Melk is rijk aan eiwitten en levert de essentiële bouwstenen die je spieren nodig hebben om te herstellen. Dit zou kunnen helpen om door inspanning veroorzaakte spierschade (EIMD) te verminderen.).
Melk en zuivel bevatten niet alleen veel eiwitten, maar ook koolhydraten. Koolhydraten combineren met proteïne is een goede strategie voor spiergroei en het aanvullen van glycogeen, wat in feite opgeslagen suiker is die je spieren gebruiken voor energie. Bovendien bevat melk natrium, belangrijk voor het rehydrateren van je lichaam.
Sommige onderzoeken wijzen zelfs uit dat koemelk zowel je sportprestaties als het vermogen van je spieren om daarna te herstellen aanzienlijk kan verbeteren.
Een review in 2019, waarin 12 verschillende onderzoeken werden bekeken, suggereerde dat chocolademelk zowel de sportprestaties als het herstel zou kunnen verbeteren. De onderzoekers merkten echter op dat we nog steeds meer bewijs van hoge kwaliteit nodig hebben om deze voordelen volledig te bevestigen.
9. Zetmeelrijke groenten
Intense trainingen putten glycogeen uit, de opgeslagen vorm van suiker in je spieren. Het hebben van voldoende glycogeen is cruciaal voor topprestaties, dus het aanvullen van deze reserves na de training is essentieel. Dit geldt vooral als je een sporter bent die zware oefeningen doet.
Het eten van koolhydraatrijk voedsel helpt om het spierglycogeen te herstellen. Gezonde zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen, butternutpompoen en gewone aardappelen zijn uitstekende keuzes voor koolhydraten na de training.
Het combineren van deze zetmeelrijke groenten met een eiwit zoals eieren of kip kan een heerlijke en effectieve manier zijn om niet alleen je glycogeenniveaus aan te vullen, maar ook je lichaam te voorzien van het eiwit dat nodig is voor spierherstel.
10. Koffie
Een kop koffie voor of na je training kan spierpijn helpen verminderen.
De reden hiervoor is dat cafeïne, een belangrijk bestanddeel in koffie, adenosinereceptoren blokkeert. Adenosine is een chemische stof die vrijkomt na een verwonding en die pijnreceptoren in je lichaam activeert.
Uit een onderzoek uit 2013 met 9 mannen die over het algemeen weinig cafeïne gebruikten, bleek dat het innemen van cafeïne een uur voor een krachtige training van het bovenlichaam de spierpijn op de tweede en derde dag na de training merkbaar verminderde in vergelijking met een placebo.
Een ander onderzoek in 2019 ontdekte dat het nuttigen van cafeïne 24 en 48 uur na een intensieve training zowel mannen als vrouwen hielp om spierkracht te herstellen en zich minder pijnlijk te voelen, vergeleken met een placebo. Interessant is dat mannen een grotere afname van pijn ervaarden met cafeïne dan vrouwen.
Effectieve doses cafeïne voor het verminderen van pijn zijn ongeveer 2,3-2,7 mg per pond lichaamsgewicht (of 5-6 mg per kg). Om het in perspectief te plaatsen: een kop koffie van 8 ounce bevat ongeveer 95 mg cafeïne. Dat zou ongeveer 345 mg cafeïne zijn voor iemand die 150 kilo weegt.
Sommige onderzoeken hebben echter gemengde resultaten opgeleverd over de vraag of cafeïne DOMS echt vermindert, dus er is meer onderzoek nodig om tot een definitieve conclusie te komen.
Samenvatting: Na een zware training kunnen bepaalde voedingsmiddelen en dranken helpen om de pijn te verminderen. Dit zijn onder andere zetmeelrijke groenten, eieren, koffie, bietensap en vette vis.
Niet-diëtische tips om spierpijn te verlichten
Naast wat je eet en drinkt, zijn er nog andere manieren om je spieren sneller te laten genezen en de pijn na een training te verzachten.
Bekijk deze bewezen methoden om je spieren te helpen herstellen:
- Geef prioriteit aan slaap. Beknibbelen op slaap kan je trainingsprestaties negatief beïnvloeden en je genezingsproces vertragen.
- Probeer compressiekleding. Het dragen van compressiekleding kan de spiergenezing na het sporten versnellen en mogelijk de spierkracht en -functie verbeteren.
- **Warmte- en koudebehandelingen.**Dompelen in koud water kan helpen bij het helen van spierweefsel, zwelling verminderen en spierpijn verminderen.
- Gebruik een schuimroller. Rollen op schuim kan spierpijn na het sporten verlichten en je sportprestaties verbeteren.
- Overweeg massage. Onderzoeken wijzen uit dat massage de spierfunctie kan stimuleren en spierpijn kan verlichten.
Niet elke aanpak past bij jouw lichaam of levensstijl. De beste manier om te ontdekken wat voor jou werkt is ze uit te proberen.
Voorgesteld voor u: De 8 beste oefeningen om af te vallen
Samenvatting: Slaap, thermische therapie, compressietherapie, foamrollen en massage kunnen spieren helpen herstellen en DOMS verminderen.
Samenvatting
Voeding speelt een cruciale rol in het helpen van je spieren om terug te stuiteren na het sporten.
Hoewel je totale dieet de belangrijkste factor is, kan het opnemen van specifieke voedingsmiddelen en dranken zoals wijnkersensap, vette vis, watermeloen en wei-eiwit het herstel van je spieren versnellen en ongemak als gevolg van de training verlichten.
Daarnaast kunnen behandelingen zoals massages, het gebruik van een foamroller en voldoende slaap helpen bij je herstel na de training en ervoor zorgen dat je je prettiger voelt.
