Wat staat er in dit artikel:
- Wei-eiwit: Een snel absorberend eiwit op basis van melk dat spiergroei en herstel bevordert.
- Caseïne-eiwit: Een eiwit in melk dat geleidelijk spiermassa opbouwt en helpt bij vetverlies.
- Ei-eiwit: Een eiwit gemaakt van eiwit dat alle negen essentiële aminozuren levert.
- Eiwit: Een vezelrijk eiwit gemaakt van gele spliterwten dat volheid bevordert.
- Hemp-eiwit: Een plantaardig eiwit rijk aan gezonde vetten en verschillende aminozuren.
- Bruinrijsteiwit: Een eiwit gemaakt van bruine rijst dat de lichaamssamenstelling ten goede komt.
- Gemengde plantaardige eiwitten: Plantaardige eiwitten gemengd om de positieve effecten op de spiergezondheid te vergroten.
Eiwitpoeders zijn erg populair onder gezondheidsbewuste mensen.
Er zijn talloze soorten eiwitpoeder gemaakt van de meest uiteenlopende bronnen.
Omdat er zoveel opties zijn, kan het een uitdaging zijn om te bepalen welke optimale resultaten oplevert.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 7 van de beste soorten eiwitpoeder.
Wat zijn eiwitpoeders?
Eiwitpoeders zijn geconcentreerde eiwitbronnen uit dierlijk of plantaardig voedsel, zoals zuivel, eieren, rijst of erwten.
Er zijn drie gangbare vormen:
- Eiwitconcentraten: Geproduceerd door eiwitten uit heel voedsel te extraheren met behulp van hitte en zuur of enzymen. Deze leveren meestal 60-80% eiwit, terwijl de resterende 20-40% uit vet en koolhydraten bestaat.
- Eiwit isolaten: Een extra filterproces verwijdert meer vet en koolhydraten, waardoor het eiwit verder geconcentreerd wordt. Eiwit isolaat poeders bevatten ongeveer 90-95% eiwit.
- Proteïnehydrolysaten: Geproduceerd door verdere verhitting met zuur of enzymen - waardoor de bindingen tussen aminozuren worden verbroken - worden hydrolysaten sneller door je lichaam en spieren opgenomen.
Hydrolisaten lijken de insulinespiegel meer te verhogen dan andere vormen - althans in het geval van wei-eiwit. Dit kan je spiergroei na inspanning versterken.
Sommige poeders zijn ook verrijkt met vitaminen en mineralen, vooral calcium.
Niet iedereen heeft echter baat bij deze poeders. Als je dieet al rijk is aan hoogwaardige eiwitten, zul je waarschijnlijk niet veel verschil zien in je levenskwaliteit door toevoeging van eiwitpoeder.
Atleten en mensen die regelmatig gewichten heffen kunnen echter merken dat het innemen van eiwitpoeder helpt bij maximale spiertoename en vetverlies.
Eiwitpoeders kunnen ook mensen helpen die moeite hebben om alleen met voedsel in hun eiwitbehoefte te voorzien, zoals zieken, ouderen en sommige vegetariërs of veganisten.
Samenvatting: Eiwitpoeders komen uit verschillende bronnen en zijn verkrijgbaar in verschillende samenstellingen. Mensen gebruiken ze om hun spiermassa te vergroten, hun algehele lichaamssamenstelling te verbeteren en om in hun eiwitbehoefte te voorzien.
1. Wei-eiwit
Wei-eiwit komt uit melk. Het is de vloeistof die zich tijdens het kaasmaken afscheidt van de wrongel. Het bevat veel eiwitten, maar ook lactose, een melksuiker die veel mensen moeilijk kunnen verteren.
Terwijl wei-eiwitconcentraat nog wat lactose bevat, bevat de isolaatversie heel weinig, omdat de meeste melksuiker tijdens de verwerking verloren gaat.
Wei verteert snel en is rijk aan vertakte-keten aminozuren (BCAA’s). Leucine, een van deze BCAA’s, bevordert de spiergroei en het herstel na weerstands- en duurtraining aanzienlijk.
Wanneer aminozuren worden verteerd en opgenomen in je bloedbaan, komen ze beschikbaar voor spiereiwitsynthese (MPS), oftewel de aanmaak van nieuwe spieren.
Studies tonen aan dat wei-eiwit kan helpen bij de opbouw en instandhouding van spiermassa, atleten kan helpen bij het herstel na zware inspanning en de spierkracht kan vergroten als reactie op krachttraining.
Voorgesteld voor u: Plantaardig eiwit vs. wei-eiwit: Wat is beter?
Eén studie bij jonge mannen toonde aan dat wei-eiwit de MPS 31% meer deed toenemen dan soja-eiwit en 132% meer dan caseïne-eiwit na weerstandsoefening.
Uit een onderzoek van 10 weken bleek echter dat postmenopauzale vrouwen een vergelijkbare reactie hadden op weerstandstraining, of ze nu wei-eiwit of een placebo innamen.
Andere studies bij personen met een normaal gewicht, overgewicht en obesitas suggereren dat wei-eiwit de lichaamssamenstelling kan verbeteren door de vetmassa te verminderen en de vetvrije massa te vergroten.
Bovendien lijkt wei-eiwit de eetlust minstens zo sterk te verminderen als andere soorten eiwit.
Eén studie gaf magere mannen vier verschillende soorten vloeibare eiwitmaaltijden op verschillende dagen. De wei-eiwitmaaltijden leidden tot de meest significante afname van de eetlust en de grootste vermindering van de calorie-inname bij de volgende maaltijd.
Sommige studies suggereren dat wei-eiwit ontstekingen kan verminderen en bepaalde markers voor de gezondheid van het hart kan verbeteren bij mensen met overgewicht en obesitas.
Samenvatting: Wei-eiwit wordt snel verteerd en zorgt voor een snelle toename van aminozuren die kan helpen de spiermassa en -kracht te vergroten. Het kan ook de eetlust verminderen en vetverlies bevorderen.
2. Caseïne-eiwit
Net als wei is caseïne een eiwit dat voorkomt in melk. Caseïne wordt echter veel langzamer verteerd en opgenomen.
Caseïne vormt een gel in wisselwerking met maagzuur, waardoor de maaglediging wordt vertraagd en de opname van aminozuren in je bloedbaan wordt vertraagd.
Dit resulteert in een geleidelijke, gelijkmatigere blootstelling van je spieren aan aminozuren, waardoor de snelheid van de afbraak van spiereiwitten afneemt.
Onderzoek wijst uit dat caseïne effectiever is in het verhogen van MPS en kracht dan soja- en tarwe-eiwit - maar minder dan wei-eiwit.
Voorgesteld voor u: Wei-eiwit: De ultieme beginnersgids
Eén studie bij mannen met overgewicht suggereert echter dat caseïne bij calorierestricties een voorsprong heeft op wei bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling tijdens weerstandstraining.
Samenvatting: Caseïne is een langzaam verteerbaar zuiveleiwit dat de afbraak van spiereiwitten kan verminderen en de groei van spiermassa en vetverlies tijdens calorierestrictie kan bevorderen.
3. Ei-eiwit
Eieren zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.
Van alle hele voedingsmiddelen hebben eieren de hoogste voor eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore (PDCAAS).
Deze score is een maatstaf voor de kwaliteit en verteerbaarheid van een eiwit.
Eieren zijn ook een van de beste voedingsmiddelen om de eetlust te verminderen en je te helpen langer vol te blijven.
Ei-eiwitpoeders worden echter meestal gemaakt van eiwitten in plaats van hele eieren. Hoewel de eiwitkwaliteit uitstekend blijft, kun je minder volheid ervaren omdat de vetrijke dooiers zijn verwijderd.
Zoals alle dierlijke producten zijn eieren een complete eiwitbron. Dat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren leveren die je lichaam niet kan maken.
Bovendien is ei-eiwit na wei de hoogste bron van leucine, de BCAA die de belangrijkste rol speelt bij de gezondheid van de spieren.
Vergeet niet dat eiwit uit ei-wit nog niet zo veel onderzocht is als wei of caseïne.
In één onderzoek bleek dat het de eetlust minder kan verminderen dan caseïne- of erwteneiwit wanneer het voor de maaltijd wordt geconsumeerd.
In een andere studie ondervonden vrouwelijke atleten die eiwit uit eieren innamen een vergelijkbare toename in vetvrije massa en spierkracht als degenen die koolhydraten innamen.
Eiwit zou een goede keuze kunnen zijn voor mensen met een zuivelallergie die de voorkeur geven aan een supplement op basis van dierlijk eiwit.
Samenvatting: Eiwit is van hoge kwaliteit en licht verteerbaar - hoewel het je misschien niet zo’n vol gevoel geeft als andere eiwitpoeders.
4. Erwteneiwit
Erwteneiwitpoeder is vooral populair bij vegetariërs, veganisten en mensen met allergieën of gevoeligheden voor zuivel of eieren.
Voorgesteld voor u: Hennep-eiwitpoeder: het beste plantaardige eiwit?
Het is gemaakt van de gele spliterwt, een vezelrijke peulvrucht die op één na alle essentiële aminozuren bevat.
Erwteneiwit is ook bijzonder rijk aan BCAA’s.
Een onderzoek onder ratten stelde vast dat erwteneiwit langzamer wordt opgenomen dan wei-eiwit, maar sneller dan caseïne. Het vermogen ervan om de afgifte van verschillende verzadigingshormonen op gang te brengen kan vergelijkbaar zijn met dat van zuiveleiwit.
In een 12 weken durend onderzoek met 161 mannen die aan weerstandstraining deden, ondervonden degenen die dagelijks 1,8 ons (50 gram) erwteneiwit innamen een vergelijkbare toename in spierdikte als degenen die dagelijks dezelfde hoeveelheid wei-eiwit innamen.
Bovendien bleek uit een studie dat mensen en ratten met een hoge bloeddruk een afname van deze verhoogde niveaus ondervonden wanneer ze erwteneiwitsupplementen innamen.
Hoewel erwteneiwitpoeder veelbelovend is, is meer hoogwaardig onderzoek nodig om deze resultaten te bevestigen.
Samenvatting: Hoewel de studies beperkt zijn, kan erwteneiwit even effectief volheid bevorderen en de spiergroei vergroten als dierlijke eiwitten.
5. Hennep-eiwit
Hennep-eiwitpoeder is een ander plantaardig supplement dat aan populariteit wint.
Hoewel hennep verwant is aan marihuana, bevat het slechts sporen van het psychoactieve bestanddeel THC.
Hennep is rijk aan heilzame omega-3 vetzuren en verschillende essentiële aminozuren. Het wordt echter niet beschouwd als een compleet eiwit omdat het zeer lage gehaltes heeft van de aminozuren lysine en leucine.
Hoewel er zeer weinig onderzoek bestaat naar hennep-eiwit, lijkt het een goed verteerbare plantaardige eiwitbron te zijn.
Samenvatting: Hennep-eiwit is hoog in omega-3 en lijkt gemakkelijk te verteren. Het is echter laag in de essentiële aminozuren lysine en leucine.
6. Bruin rijsteiwit
Eiwitpoeders van bruine rijst bestaan al enige tijd, maar ze worden over het algemeen als minderwaardig beschouwd dan wei-eiwit voor spieropbouw.
Hoewel rijsteiwit alle essentiële aminozuren bevat, is het te laag in lysine om een compleet eiwit te zijn.
Er is niet veel onderzoek naar rijsteiwitpoeder, maar één studie vergeleek de effecten van rijst- en weipoeders bij fitte jonge mannen.
De acht weken durende studie toonde aan dat het dagelijks innemen van 48 gram rijst- of wei-eiwit resulteerde in vergelijkbare veranderingen in lichaamssamenstelling, spierkracht en herstel.
Er is echter meer onderzoek nodig naar bruine rijsteiwitten.
Samenvatting: Vroeg onderzoek naar bruine-rijsteiwitpoeder suggereert dat het de lichaamssamenstelling ten goede kan komen. Het is echter laag in het essentiële aminozuur lysine.
7. Gemengde plantaardige eiwitten
Sommige eiwitpoeders bevatten een mengsel van plantaardige bronnen om je lichaam te voorzien van alle essentiële aminozuren. Meestal worden twee of meer van de volgende eiwitten gecombineerd:
- Bruine rijst
- Erwt
- Hennep
- Alfalfa
- Chia zaden
- Lijnzaad
- Artisjok
- Quinoa
Door hun hoge vezelgehalte hebben plantaardige eiwitten de neiging langzamer te verteren dan dierlijke eiwitten. Hoewel dit voor veel mensen geen probleem is, kan het de aminozuren die je lichaam onmiddellijk na de training kan gebruiken beperken.
Eén kleine studie gaf weerstandgetrainde jonge mannen 2,1 ons (60 gram) wei-eiwit, een erwten-rijst-eiwitmengsel, of een erwten-rijstmengsel met aanvullende enzymen om de spijsvertering te versnellen.
Het aan enzymen toegevoegde poeder was vergelijkbaar met wei-eiwit wat betreft de snelheid waarmee aminozuren in het bloed verschenen.
Samenvatting: Verschillende eiwitpoeders bestaan uit een mengsel van plantaardige eiwitten. Het toevoegen van enzymen aan deze plantaardige-eiwitmengsels kan de vertering en absorptie ervan verbeteren.
Welke eiwitpoeders zijn het beste?
Hoewel alle eiwitpoeders een geconcentreerde bron van eiwit leveren, kunnen bepaalde soorten effectiever zijn om je lichaam te geven wat het nodig heeft.
Voorgesteld voor u: Caseïne vs. wei-eiwit: Wat is het verschil?
Voor spiertoename
Onderzoek heeft consequent bevestigd dat wei-eiwit de spiermassa en het herstel bevordert. Hoewel weiconcentraat goedkoper is dan wei-isolaat, bevat het minder eiwit in gewicht.
Voor gewichtsverlies
Caseïne-eiwit, wei-eiwit of een combinatie van de twee kan het beste eiwitsupplement zijn om volheid en vetverlies te bevorderen.
Voor vegetariërs en veganisten
Erwten-, hennep- en gemengde plantaardige eiwitpoeders zijn het beste als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt.
Samenvatting: Je kunt het beste een eiwitpoeder kiezen op basis van je dieetvoorkeuren, voedseltoleranties en gezondheids- en fitnessdoelen.
