Koffie is een van 's werelds meest populaire dranken en bevat een zeer populair stimulerend middel genaamd cafeïne.
Veel mensen pakken direct na het opstaan een kopje van deze cafeïnehoudende drank, terwijl anderen denken dat het beter is om het een paar uur uit te stellen.
Dit artikel legt uit wanneer de beste tijd om koffie te drinken is om de voordelen te maximaliseren en de bijwerkingen te minimaliseren.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenCortisol en koffie
Veel mensen genieten van een kopje - of drie - koffie bij het opstaan of kort daarna.
Er wordt echter gedacht dat het te snel drinken van koffie na het opstaan de stimulerende effecten vermindert, omdat je stresshormoon cortisol op dit moment op zijn hoogtepunt is.
Cortisol is een hormoon dat de alertheid en focus kan verbeteren. Het reguleert ook uw metabolisme, de reactie van het immuunsysteem en de bloeddruk.
Het hormoon volgt een ritme dat specifiek is voor uw slaap-waakcyclus, met hoge niveaus die 30-45 minuten na het opstaan pieken en gedurende de rest van de dag langzaam afnemen.
Er is gesuggereerd dat de beste tijd om koffie te drinken midden tot laat in de ochtend is, wanneer je cortisolspiegel lager is.
Voor de meeste mensen die rond 6.30 uur opstaan, is dit tussen 9.30 en 11.30 uur.
Hoewel er enige waarheid kan zijn, hebben geen studies superieure stimulerende effecten waargenomen bij het uitstellen van je ochtendkoffie in vergelijking met het drinken ervan onmiddellijk na het opstaan.
Een andere reden waarom is gesuggereerd dat u uw ochtendkoffie moet uitstellen, is dat de cafeïne uit koffie de cortisolspiegel kan verhogen.
Koffie drinken wanneer je cortisolspiegel op zijn hoogtepunt is, kan de niveaus van dit hormoon verder verhogen. Verhoogde cortisolspiegels gedurende lange perioden kunnen uw immuunsysteem aantasten en gezondheidsproblemen veroorzaken.
Toch zijn er geen langetermijnstudies geweest naar de gezondheidsimplicaties van verhoogd cortisol door het drinken van koffie.
Bovendien zijn cafeïne-geïnduceerde verhogingen van cortisol vaak minder bij mensen die regelmatig cafeïne consumeren.
Dat gezegd hebbende, kan het waarschijnlijk geen kwaad als u liever koffie drinkt bij het opstaan in plaats van enkele uren erna.
Maar als je bereid bent om je ochtendkoffieritueel te veranderen, zul je merken dat het een paar uur uitstellen van je koffie-inname je meer energie kan geven.
Overzicht: Men denkt dat de beste tijd om koffie te drinken tussen 9.30 en 11.30 uur is, wanneer het cortisolniveau van de meeste mensen lager is. Of dit waar is, moet nog worden vastgesteld. Cafeïne kan cortisol verhogen, maar de gevolgen voor de gezondheid op de lange termijn zijn onbekend.
Koffie kan de trainingsprestaties verbeteren
Koffie staat bekend om zijn vermogen om wakker te worden en alertheid te vergroten, maar de drank is ook een effectieve prestatieverbeteraar vanwege het cafeïnegehalte.
Bovendien kan koffie een veel goedkoper alternatief zijn voor cafeïnehoudende supplementen zoals pre-workoutpoeders.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat cafeïne vermoeidheid bij inspanning kan vertragen en spierkracht en kracht kan verbeteren.
Hoewel het misschien geen significant verschil maakt of u ervoor kiest om van uw koffie te genieten bij het opstaan of enkele uren daarna, zijn de effecten van de cafeïne uit koffie op de trainingsprestaties tijdsafhankelijk.
Om de gunstige effecten van koffie op de trainingsprestaties te optimaliseren, is het het beste om de drank 30-60 minuten voor een training of sportevenement te consumeren.
Voorgesteld voor u: Groene thee voor het slapen gaan: Is het een goed idee?
Dit is de tijd die nodig is om het cafeïnegehalte in je lichaam te bereiken.
De effectieve dosis cafeïne voor het verbeteren van de trainingsprestaties is 1,4-2,7 mg per pond (3-6 mg per kg) lichaamsgewicht.
Voor een persoon van 68 kg komt dit overeen met ongeveer 200-400 mg cafeïne of 2-4 kopjes (475-950 ml) koffie.
Overzicht: De prestatievoordelen van cafeïne uit koffie kunnen worden ervaren binnen 30-60 minuten na het drinken van de drank.
Angst en slaapproblemen
Cafeïne in koffie kan de waakzaamheid bevorderen en de trainingsprestaties verbeteren, maar het kan bij sommige mensen ook slaapproblemen en angst veroorzaken.
De stimulerende effecten van cafeïne uit koffie houden 3-5 uur aan en afhankelijk van individuele verschillen blijft ongeveer de helft van de totale hoeveelheid cafeïne die je consumeert na 5 uur in je lichaam.
Te kort voor het slapengaan koffie drinken, zoals bij het avondeten, kan slaapproblemen veroorzaken.
Om de verstorende effecten van cafeïne op de slaap te voorkomen, wordt aanbevolen om minimaal 6 uur voor het slapengaan cafeïne te vermijden.
Naast slaapproblemen kan cafeïne bij sommige mensen de angst vergroten.
Als u angstig bent, zult u merken dat het drinken van koffie het erger maakt, in welk geval u mogelijk minder moet consumeren of de drank helemaal moet vermijden.
Je kunt ook proberen over te stappen op groene thee, die een derde van de cafeïne in koffie bevat.
De drank bevat ook het aminozuur L-theanine, dat ontspannende en kalmerende eigenschappen heeft.
Overzicht: Cafeïne kan slaapproblemen veroorzaken als het te dicht voor het slapengaan wordt geconsumeerd. Het stimulerende middel kan bij sommige mensen ook de angst vergroten.
Hoeveel koffie is veilig?
Gezonde personen kunnen dagelijks tot 400 mg cafeïne consumeren - ongeveer 4 kopjes (950 ml) koffie.
Voorgesteld voor u: De 7 beste vitamines en supplementen tegen stress
Zwangere en zogende vrouwen raden dagelijks 300 mg cafeïne aan, waarbij enig onderzoek suggereert dat de veilige bovengrens 200 mg per dag is.
Deze aanbevelingen voor een veilige inname van cafeïne omvatten cafeïne uit alle bronnen.
Andere veel voorkomende bronnen van cafeïne zijn thee, frisdranken, energiedrankjes en zelfs pure chocolade.
Overzicht: Gezonde volwassenen kunnen tot 400 mg cafeïne per dag consumeren, terwijl zwangere en zogende vrouwen veilig tot 300 mg per dag kunnen consumeren, waarbij enig onderzoek suggereert dat 200 mg de veilige limiet is.
Overzicht
Koffie is een populaire drank die over de hele wereld wordt gedronken.
Er is gesuggereerd dat de beste tijd om koffie te drinken 's ochtends is wanneer je cortisolspiegel lager is, maar onderzoek naar dit onderwerp ontbreekt.
Koffie drinken 30-60 minuten voor je training of sportevenement kan vermoeidheid helpen vertragen en spierkracht en kracht vergroten.
Houd er rekening mee dat de stimulerende effecten van cafeïne uit koffie slaapproblemen kunnen veroorzaken als ze te kort voor het slapengaan worden geconsumeerd, en bij sommige mensen ook de angst vergroten.
