Je hersenen zijn het controlecentrum van je lichaam. Ze houden je hart kloppend, je longen ademend en zorgen dat je kunt bewegen, voelen en denken.
Daarom is het slim om je hersenen in topconditie te houden.
De voedingsmiddelen die je eet spelen een belangrijke rol bij de gezondheid van je hersenen. Ze kunnen specifieke mentale taken verbeteren, zoals geheugen en concentratie.1
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen
Sarah M.
Beschikbaar in de App StoreDit artikel bespreekt 11 voedingsmiddelen die je hersenen een boost geven.
1. Vette vis
Als mensen het over hersenvoedsel hebben, staat vette vis vaak bovenaan de lijst.
Denk aan zalm, forel, witte tonijn, haring en sardines. Dit zijn allemaal rijke bronnen van omega-3 vetzuren.
Ongeveer 60% van je hersenen bestaat uit vet, en de helft daarvan zijn omega-3 vetzuren. Je hersenen gebruiken deze vetten om hersen- en zenuwcellen op te bouwen. Ze zijn essentieel voor leren en geheugen.1
Omega-3’s bieden nog meer voordelen:
- Ze kunnen leeftijdsgebonden mentale achteruitgang vertragen
- Ze helpen de ziekte van Alzheimer afwenden
- Te weinig omega-3 wordt in verband gebracht met leerproblemen en depressie
Uit een systematische review van klinische studies blijkt dat omega-3 supplementatie het leren, geheugen en de bloedtoevoer naar de hersenen verbetert.1
Mensen die regelmatig vis eten hebben de neiging meer grijze stof in hun hersenen te hebben. Grijze stof bevat de zenuwcellen die besluitvorming, geheugen en emotie controleren.
Samenvatting: Vette vis is een rijke bron van omega-3 vetzuren, een belangrijke bouwsteen van de hersenen. Omega-3’s verscherpen het geheugen, verbeteren de stemming en beschermen tegen cognitieve achteruitgang.
2. Koffie
Als koffie het hoogtepunt van je ochtend is, zul je blij zijn te horen dat het goed voor je is.
Twee hoofdbestanddelen in koffie - cafeïne en antioxidanten - ondersteunen de gezondheid van je hersenen.
De cafeïne in koffie heeft verschillende positieve effecten:2
- Verhoogde alertheid. Cafeïne houdt je hersenen alert door adenosine te blokkeren, een stof die je slaperig maakt.
- Verbeterde stemming. Cafeïne versterkt “feel-good” neurotransmitters zoals dopamine.
- Scherpere concentratie. Studies tonen aan dat cafeïne de aandacht en alertheid verbetert bij cognitieve taken.
Het drinken van koffie op lange termijn wordt ook in verband gebracht met een verminderd risico op neurologische ziekten zoals Parkinson en Alzheimer. De grootste risicovermindering werd gezien bij volwassenen die dagelijks 3-4 kopjes drinken.2
Dit komt deels door de hoge concentratie antioxidanten in koffie.
Samenvatting: Koffie helpt alertheid en stemming te stimuleren. Het biedt ook bescherming tegen Alzheimer en Parkinson, dankzij cafeïne en antioxidanten.
3. Bosbessen
Bosbessen bieden talrijke gezondheidsvoordelen, waaronder enkele die speciaal voor je hersenen zijn.
Bosbessen en andere diepgekleurde bessen leveren anthocyanen, een groep plantenverbindingen met ontstekingsremmende en antioxiderende werking.
Antioxidanten werken tegen oxidatieve stress en ontsteking. Dit zijn omstandigheden die bijdragen aan hersenveroudering en neurodegeneratieve ziekten.
Sommige antioxidanten in bosbessen hopen zich op in de hersenen en verbeteren de communicatie tussen hersencellen.
Een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij gezonde ouderen (65-80 jaar) toonde aan dat dagelijkse inname van bosbessenpoeder het geheugen en de cognitieve functies verbetert, evenals de vaatfunctie en bloeddruk.3
Probeer bosbessen over je ontbijtgranen te strooien, toe te voegen aan een smoothie, of als eenvoudig tussendoortje te eten.
Samenvatting: Bosbessen zitten boordevol antioxidanten die de veroudering van de hersenen kunnen vertragen en het geheugen verbeteren.
4. Kurkuma
Kurkuma heeft de laatste tijd veel aandacht gekregen.
Deze diepgele specerij is een belangrijk ingrediënt in kerriepoeder en heeft vele voordelen voor de hersenen.
Curcumine, het actieve bestanddeel in kurkuma, passeert de bloed-hersenbarrière. Dat betekent dat het rechtstreeks in de hersenen kan komen.4
Het is een krachtige antioxidant en ontstekingsremmer met deze voordelen:
- Verbeterd geheugen. Curcumine kan het geheugen helpen verbeteren bij mensen met Alzheimer en helpt amyloïde plaques op te ruimen.
- Vermindert depressie. Curcumine versterkt serotonine en dopamine, die beide de stemming verbeteren.
- Helpt nieuwe hersencellen groeien. Curcumine versterkt brain-derived neurotrophic factor (BDNF), een groeihormoon dat hersencellen helpt groeien.4
Bedenk wel dat in de meeste studies sterk geconcentreerde curcumine supplementen worden gebruikt in doses van 500-2.000 mg per dag. Kurkuma als specerij bevat slechts 3-6% curcumine.
Samenvatting: Kurkuma en curcumine hebben sterke ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen die de hersenen helpen. In onderzoek verminderde het symptomen van depressie en Alzheimer.
5. Broccoli
Broccoli zit boordevol krachtige plantaardige verbindingen, waaronder antioxidanten.
Het is ook erg rijk aan vitamine K. Een portie van 160 gram gekookte broccoli levert meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Deze vetoplosbare vitamine is essentieel voor de vorming van sfingolipiden, een soort vet dat dicht opeengepakt zit in de hersencellen.
Studies bij oudere volwassenen koppelen een hogere vitamine K inname aan een beter geheugen en cognitieve status.5
Behalve vitamine K bevat broccoli verbindingen met ontstekingsremmende en antioxiderende effecten die de hersenen beschermen tegen schade.
Samenvatting: Broccoli bevat vitamine K en krachtige antioxiderende verbindingen die de hersenfunctie ondersteunen.
6. Pompoenpitten
Pompoenpitten bevatten krachtige antioxidanten die het lichaam en de hersenen beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Ze zijn ook een uitstekende bron van magnesium, ijzer, zink en koper.
Elk van deze voedingsstoffen is belangrijk voor de gezondheid van de hersenen:
- Zink. Cruciaal voor zenuwsignalering. Een tekort wordt in verband gebracht met Alzheimer, depressie en Parkinson.
- Magnesium. Essentieel voor leren en geheugen. Een laag gehalte wordt gekoppeld aan migraine, depressie en epilepsie.
- Koper. Je hersenen gebruiken koper om zenuwsignalen te regelen. Een verstoorde balans verhoogt het risico op neurodegeneratieve aandoeningen.
- IJzer. Een tekort wordt gekenmerkt door hersenmist en verminderde hersenfunctie.
Samenvatting: Pompoenpitten zijn rijk aan micronutriënten die belangrijk zijn voor de hersenfunctie, waaronder koper, ijzer, magnesium en zink.
7. Donkere chocolade
Donkere chocolade en cacaopoeder zitten boordevol hersenversterkende verbindingen: flavonoïden, cafeïne en antioxidanten.
Donkere chocolade heeft een cacaogehalte van 70% of meer. Melkchocolade (10-50% cacao) biedt deze voordelen niet.
Flavonoïden zijn antioxiderende plantaardige verbindingen. Ze verzamelen zich in de gebieden van de hersenen die te maken hebben met leren en geheugen.
Onderzoekers geloven dat deze verbindingen het geheugen verbeteren en leeftijdsgebonden mentale achteruitgang afremmen.
Bij een studie met meer dan 900 deelnemers presteerden regelmatige chocolade-eters beter op geheugentaken dan mensen die zelden chocolade aten.
Chocolade is ook een bewezen stemmingsversterker.
Samenvatting: De flavonoïden in pure chocolade beschermen de hersenen en kunnen zowel het geheugen als de stemming verbeteren.
8. Noten
Onderzoek toont aan dat het eten van noten de markers voor hartgezondheid verbetert. Een gezond hart hangt samen met gezonde hersenen.
Regelmatige consumptie van noten wordt in verband gebracht met een lager risico op cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen.
Vrouwen die gedurende jaren regelmatig noten aten, hadden een scherper geheugen dan vrouwen die geen noten aten.
Voedingsstoffen in noten - gezonde vetten, antioxidanten en vitamine E - verklaren hun gunstige effecten op de hersengezondheid.
Vitamine E beschermt cellen tegen vrije-radicalenschade en vertraagt mentale achteruitgang.
Walnoten hebben misschien een extra streepje voor omdat ze ook ontstekingsremmende omega-3 vetzuren leveren.
Samenvatting: Noten bevatten hersenversterkende voedingsstoffen, waaronder vitamine E, gezonde vetten en plantaardige verbindingen.
9. Sinaasappels
Je kunt bijna alle vitamine C die je op een dag nodig hebt binnenkrijgen door één middelgrote sinaasappel te eten.
Dat is belangrijk voor de hersengezondheid. Vitamine C is een sleutelfactor bij het voorkomen van mentale achteruitgang.
Een hoger vitamine C gehalte in het bloed wordt in verband gebracht met verbeteringen in concentratie, geheugen, aandacht en beslissingssnelheid.
Vitamine C is een krachtige antioxidant die vrije radicalen bestrijdt. Het ondersteunt de hersengezondheid naarmate je ouder wordt en kan beschermen tegen depressie, angst en Alzheimer.
Andere voedingsmiddelen rijk aan vitamine C zijn paprika’s, guave, kiwi, tomaten en aardbeien.
Samenvatting: Sinaasappels en andere vitamine C-rijke voedingsmiddelen verdedigen je hersenen tegen schade door vrije radicalen.
10. Eieren
Eieren zijn een goede bron van voedingsstoffen die verband houden met hersengezondheid: vitamine B6, B12, foliumzuur en choline.
Choline is een micronutriënt die je lichaam gebruikt om acetylcholine aan te maken, een neurotransmitter die stemming en geheugen reguleert.
Studies tonen aan dat een hogere inname van choline samenhangt met een beter geheugen en mentale functie. Toch krijgen veel mensen niet genoeg choline binnen.
Eieren zijn een makkelijke manier om choline te krijgen. Eén eierdooier bevat 112 mg choline. De aanbevolen dagelijkse inname is 425 mg voor vrouwen en 550 mg voor mannen.
De B-vitamines in eieren spelen ook een rol:
- Ze vertragen de progressie van mentale achteruitgang door homocysteïne te verlagen
- Een tekort aan folaat en B12 wordt in verband gebracht met depressie
- Foliumzuursupplementen helpen leeftijdsgebonden mentale achteruitgang minimaliseren
Samenvatting: Eieren zijn een rijke bron van B-vitamines en choline, belangrijk voor stemming en goede hersenfunctie.
11. Groene thee
Net als bij koffie stimuleert de cafeïne in groene thee de hersenfunctie.
Het verbetert alertheid, prestaties, geheugen en concentratie.
Maar groene thee heeft ook andere bestanddelen die het een hersengezonde drank maken.
L-theanine is een aminozuur dat de bloed-hersenbarrière passeert. Het verhoogt de activiteit van GABA, wat angst vermindert en je een ontspannen gevoel geeft.
L-theanine verhoogt ook de frequentie van alfagolven in de hersenen, waardoor je ontspant zonder moe te worden.
Een gerandomiseerde studie bij ouderen toonde aan dat dagelijkse inname van matcha groene thee poeder beschermende effecten heeft tegen cognitieve achteruitgang, vooral bij vrouwen.5
Groene thee is ook rijk aan polyfenolen en antioxidanten die de hersenen beschermen tegen mentale achteruitgang en de kans op Alzheimer en Parkinson verkleinen.
Samenvatting: Groene thee is uitstekend voor je hersenen. Cafeïne bevordert alertheid, antioxidanten beschermen de hersenen en L-theanine helpt ontspannen.
Samenvatting
Veel voedingsmiddelen kunnen je hersenen gezond houden.
Sommige, zoals de vruchten en groenten in deze lijst, thee en koffie, bevatten antioxidanten die je hersenen beschermen tegen schade.
Andere, zoals noten en eieren, bevatten voedingsstoffen die het geheugen en de ontwikkeling van de hersenen ondersteunen.
Je kunt de gezondheid van je hersenen ondersteunen en je alertheid, geheugen en stemming verbeteren door deze voedingsmiddelen strategisch in je dieet op te nemen.
Probeer dit vandaag nog
Net zo belangrijk als het opnemen van deze hersenversterkende voedingsmiddelen is het mijden van voedingsmiddelen die de hersengezondheid negatief beïnvloeden:
Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022;14(10):e30091. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Socała K, Szopa A, Serefko A, Poleszak E, Wlaź P. Neuroprotective Effects of Coffee Bioactive Compounds: A Review. Int J Mol Sci. 2020;22(1):107. PubMed ↩︎ ↩︎
Wood E, Hein S, Mesnage R, et al. Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1306-1319. PubMed ↩︎
Voulgaropoulou SD, van Amelsvoort TAMJ, Prickaerts J, Vingerhoets C. The effect of curcumin on cognition in Alzheimer’s disease and healthy aging: A systematic review of pre-clinical and clinical studies. Brain Res. 2019;1725:146476. PubMed ↩︎ ↩︎
Sakurai K, Shen C, Ezaki Y, et al. Effects of Matcha Green Tea Powder on Cognitive Functions of Community-Dwelling Elderly Individuals. Nutrients. 2020;12(12):3639. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
