Je hebt vast wel eens gehoord dat borstvoeding supergezond is voor je baby, maar wist je dat borstvoeding ook voordelen heeft voor je gezondheid?
Borstvoeding kan helpen om het risico op het ontwikkelen van bepaalde medische aandoeningen later in het leven, waaronder hartaandoeningen en diabetes, te verminderen. Het kan ook stress verlichten en je helpen om je meer verbonden te voelen met je nieuwe baby. Alle goede dingen.
Bovendien zit moedermelk boordevol voedzame voedingsstoffen en beschermende stoffen die essentieel zijn voor de ontwikkeling van je baby. Dit is de reden waarom moedermelk bekend staat als de "gouden standaard" voor kindervoeding en vaak wordt aangeduid als vloeibaar goud.*
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen*Voeg ‘vloeibaar goud produceren’ toe aan de lijst met geweldige dingen die vrouwen kunnen doen.
Het is niet verrassend dat het veel energie kost om dit vloeibare goud te produceren en je behoefte aan veel voedingsstoffen toeneemt om aan deze vraag te voldoen.
Het is zo belangrijk om voedzame, gezonde voedingsmiddelen te kiezen om je moedermelkproductie te ondersteunen. Bovendien kan het eten van gezond voedsel na de bevalling je helpen om je zowel mentaal als fysiek beter te voelen - en wie wil dat niet? Schrijf ons in.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat je moet weten over gezond eten tijdens het geven van borstvoeding.
Inhoudsopgave
Leer de basisprincipes van moedermelk kennen
Je vraagt je misschien af waarom het zo belangrijk is dat je een gezond, voedzaam dieet volgt tijdens het geven van borstvoeding.
Naast het bevorderen van je algehele gezondheid is een gezond dieet essentieel om ervoor te zorgen dat je baby alle voedingsstoffen krijgt die ze nodig hebben om te gedijen.
Behalve vitamine D bevat moedermelk alles wat je baby nodig heeft voor een goede ontwikkeling gedurende de eerste 6 maanden.
Maar als je algehele dieet niet voldoende voedingsstoffen bevat, kan dit zowel de kwaliteit van je moedermelk als je eigen gezondheid beïnvloeden.
Onderzoek toont aan dat moedermelk voor 87 procent uit water, 3,8 procent vet, 1,0 procent eiwit en 7 procent koolhydraten bestaat en 60 tot 75 kcal/100 ml levert.
In tegenstelling tot flesvoeding variëren het caloriegehalte en de samenstelling van moedermelk. Moedermelk verandert tijdens elke voeding en tijdens je lactatieperiode om aan de behoeften van je baby te voldoen.
Aan het begin van een voeding is de melk wateriger en lest meestal de dorst van de baby. De melk die later komt (achtermelk) is dikker, vetter en voedzamer.
Volgens een ouder onderzoek uit 2005 kan deze melk zelfs 2 tot 3 keer zoveel vet bevatten als melk vanaf het begin van een voeding, en 7 tot 11 keer meer calorieën per ounce. Om de meest voedzame melk te krijgen, moet je baby daarom de ene borst legen voordat hij naar de andere overschakelt.
Overzicht: Moedermelk bevat alles wat een baby nodig heeft voor de eerste 6 maanden van zijn leven. Bovendien verandert het vet- en caloriegehalte van moedermelk zowel tijdens het voeden als over de tijd om aan de behoeften van je baby te voldoen.
Kies voedzame borstvoedingsvoeding
Er is een reden waarom je hongerniveau altijd zo hoog kan zijn als je je nieuwe baby borstvoeding geeft. Het maken van moedermelk is veeleisend voor het lichaam en vereist extra totale calorieën, evenals hogere niveaus van specifieke voedingsstoffen.
Geschat wordt dat je energiebehoefte tijdens het geven van borstvoeding met ongeveer 500 calorieën per dag toeneemt. De behoefte aan specifieke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vitamine D, vitamine A, vitamine E, vitamine C, B12, selenium en zink, neemt ook toe.
Voorgesteld voor u: 16 effectieve tips om babygewicht te verliezen na de zwangerschap
Dit is de reden waarom het eten van een verscheidenheid aan voedzame, hele voedingsmiddelen zo belangrijk is voor je gezondheid en de gezondheid van je baby. Als je voedingsmiddelen kiest die rijk zijn aan de bovenstaande voedingsstoffen, kun je ervoor zorgen dat je alle macro- en micronutriënten krijgt die jij en je kleintje nodig hebben.
Hier zijn enkele voedzame en heerlijke voedselkeuzes om prioriteit te geven bij het geven van borstvoeding:
- Vis en zeevruchten: zalm, zeewier, schaaldieren, sardines
- Vlees en gevogelte: kip, rund, lam, varkensvlees, orgaanvlees (zoals lever)
- Fruit en groenten: bessen, tomaten, paprika, kool, boerenkool, knoflook, broccoli
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, chiazaden, hennepzaden, lijnzaad
- Gezonde vetten: avocado’s, olijfolie, kokos, eieren, volle yoghurt
- Vezelrijke zetmelen: aardappelen, pompoen, zoete aardappelen, bonen, linzen, haver, quinoa, boekweit
- Andere gerechten: tofu, pure chocolade, kimchi, zuurkool
We zijn tot nu toe dol op deze lijst, maar ouders die borstvoeding geven, zijn niet beperkt tot deze voedingsmiddelen. Bekijk deze lijst voor meer ideeën over voedzame ingrediënten.
En hoewel af en toe genieten van je favoriete voedsel volkomen gezond is, is het het beste om je inname van bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood en suikerhoudende ontbijtgranen zo veel mogelijk te verminderen. Kies in plaats daarvan voor meer voedzame opties.
Als je bijvoorbeeld gewend bent je dag te beginnen met een grote kom felgekleurde ontbijtgranen, kun je deze vervangen door een kom haver met daarop bessen, ongezoete kokosnoot en een klodder notenboter voor een vullende en gezonde brandstofbron.
Overzicht: Om aan je verhoogde calorie- en voedingsbehoefte te voldoen tijdens het geven van borstvoeding, voed je je lichaam met volledig, voedzaam voedsel.
Pas je borstvoedingsdieet aan voor beide voedingsgroepen
Oké, dus nu je de basis hebt van waarom het eten van voedzaam voedsel essentieel is tijdens het geven van borstvoeding, laten we wat dieper ingaan op waarom het belangrijk is om ook speciale aandacht te besteden aan specifieke vitamines en mineralen.
Voorgesteld voor u: Micronutriënten: Soorten, Functies, Voordelen en Meer
De voedingsstoffen in moedermelk kunnen worden onderverdeeld in twee groepen, afhankelijk van de mate waarin ze in je melk worden uitgescheiden.
Als je geen voedingsstoffen van groep 1 meer hebt, zullen ze niet zo gemakkelijk in je moedermelk worden uitgescheiden. Het aanvullen met deze voedingsstoffen kan dus een kleine boost geven aan hun concentratie in de moedermelk en daardoor de gezondheid van je baby verbeteren. (Heb je vragen over vitaminesupplementen tijdens de zwangerschap? Neem contact op met je arts en zie ook onderstaande rubriek.)
Aan de andere kant hangt de concentratie van groep 2-voedingsstoffen in moedermelk niet af van hoeveel moeders binnenkrijgen, dus suppletie zal de voedingsstofconcentratie van je moedermelk niet verhogen. Toch kunnen deze de gezondheid van de moeder nog steeds verbeteren door de voedingsvoorraden aan te vullen.
Als dat allemaal een beetje verwarrend klinkt, hoef je je geen zorgen te maken. Hier komt het op neer: voldoende voedingsstoffen van groep 1 is belangrijk voor zowel jou als je baby, terwijl het krijgen van voldoende voedingsstoffen van groep 2 meestal alleen belangrijk is voor jou.
Groep 1 voedingsstoffen
Hier zijn de voedingsstoffen van groep 1 en hoe je ze kunt vinden in enkele veelvoorkomende voedselbronnen:
- Vitamine B1 (thiamine): vis, varkensvlees, zaden, noten, bonen
- Vitamine B2 (riboflavine): kaas, amandelen, noten, rood vlees, vette vis, eieren
- Vitamine B6: kikkererwten, noten, vis, gevogelte, aardappelen, bananen, gedroogd fruit
- Vitamine B12: schaaldieren, lever, yoghurt, vette vis, edelgistvlokken, eieren, krab, garnalen
- Choline: eieren, runderlever, kippenlever, vis, pinda’s
- Vitamine A: zoete aardappelen, wortelen, donkere bladgroenten, orgaanvlees, eieren
- Vitamine D: levertraan, vette vis, sommige paddenstoelen, verrijkte voedingsmiddelen
- Selenium: paranoten, zeevruchten, kalkoen, volkoren, zaden
- Jodium: gedroogd zeewier, kabeljauw, melk, gejodeerd zout
Groep 2 voedingsstoffen
Hier zijn de voedingsstoffen van groep 2 en enkele veelvoorkomende voedselbronnen:
- Foliumzuur: bonen, linzen, bladgroenten, asperges, avocado’s
- Calcium: melk, yoghurt, kaas, bladgroenten, peulvruchten
- Ijzer: rood vlees, varkensvlees, gevogelte, zeevruchten, bonen, groene groenten, gedroogd fruit
- Koper: schaaldieren, volkoren granen, noten, bonen, orgaanvlees, aardappelen
- Zink: oesters, rood vlees, gevogelte, bonen, noten, zuivel
Zoals we eerder hebben opgemerkt, wordt de concentratie van groep 2-voedingsstoffen in moedermelk relatief niet beïnvloed door je voedingsinname of lichaamsreserves.
Voorgesteld voor u: Veganistische zwangerschap: veiligheid, voeding, supplementen en maaltijdplan
Dus als je inname laag is, zal je lichaam deze voedingsstoffen uit je eigen bot- en weefselvoorraden halen om ze in je moedermelk af te geven.
Je baby krijgt altijd de juiste hoeveelheid, maar je lichaamsreserves raken uitgeput als je niet voldoende hoeveelheden uit je dieet haalt. Om te voorkomen dat je een tekort krijgt, moeten deze voedingsstoffen uit je dieet of supplementen komen.
Overzicht: De gezondheid van jou en je baby vereist voldoende inname van zowel groep 1 als groep 2 voedingsstoffen. Terwijl de concentratie van groep 1-voedingsstoffen in moedermelk wordt beïnvloed door maternale niveaus, is de concentratie van groep 2-voedingsstoffen dat niet.
Overweeg om supplementen te nemen
Hoewel een gezonde voeding de belangrijkste factor is als het gaat om voeding tijdens het geven van borstvoeding, lijdt het geen twijfel dat het nemen van bepaalde supplementen kan helpen om je voorraad van bepaalde vitamines en mineralen aan te vullen.
Er zijn verschillende redenen waarom nieuwe moeders een laag gehalte aan bepaalde voedingsstoffen kunnen hebben, waaronder het niet eten van het juiste voedsel en de verhoogde energiebehoefte van de productie van moedermelk, naast het zorgen voor je baby.
Het nemen van supplementen kan je inname van belangrijke voedingsstoffen helpen verhogen. Maar het is belangrijk om op je hoede te zijn bij het kiezen van supplementen, omdat veel kruiden en andere toevoegingen bevatten die niet veilig zijn voor moeders die borstvoeding geven.
We hebben een lijst samengesteld met belangrijke supplementen voor moeders die borstvoeding geven en die het herstel na de bevalling in het algemeen bevorderen. Zorg er altijd voor dat je producten koopt van gerenommeerde merken die worden getest door externe organisaties, zoals NSF of USP.
Multivitaminen
Een multivitamine kan een goede keuze zijn om je inname van belangrijke vitamines en mineralen te verhogen.
Het komt vaak voor dat vrouwen na de bevalling een tekort aan vitamines en mineralen hebben en uit onderzoek blijkt dat tekortkomingen niet discrimineren, wat zowel moeders in omgevingen met een hoog als een laag inkomen treft.
Om deze reden kan het een goed idee zijn om dagelijks een multivitamine te nemen, vooral als je denkt dat je niet genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt via je voeding alleen. (Met zoveel om over na te denken als een nieuwe ouder, wie is?)
Vitamine B12
Vitamine B12 is een superbelangrijke in water oplosbare vitamine die essentieel is voor de gezondheid van je baby, evenals voor je eigen gezondheid, tijdens het geven van borstvoeding.
Bovendien lopen veel vrouwen - vooral degenen die voornamelijk plantaardige diëten volgen, degenen die een maagbypassoperatie hebben ondergaan en vrouwen die bepaalde medicijnen gebruiken (zoals zure refluxmedicijnen) - al een verhoogd risico op lage B12-niveaus.
Als je in een van deze categorieën past, of als je denkt dat je niet genoeg B12-rijk voedsel eet, zoals vis, vlees, gevogelte, eieren en verrijkte voedingsmiddelen, dan is het nemen van een B-complex of B12-supplement een goed idee.
Houd er rekening mee dat de meeste hoogwaardige multivitaminen en prenatale vitamines voldoende B12 bevatten om aan je behoeften te voldoen.
Omega-3 (DHA)
Omega-3-vetten zijn tegenwoordig een rage, en met een goede reden. Deze vetten, die van nature voorkomen in vette vis en algen, spelen een essentiële rol in de gezondheid van zowel moeder als foetus.
Het omega-3 vet DHA is bijvoorbeeld van cruciaal belang voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel, de huid en de ogen van je baby. Bovendien hangt de concentratie van dit belangrijke vet in moedermelk grotendeels af van je innameniveaus.
Bovendien toont onderzoek aan dat baby’s die moedermelk met een hoog DHA-gehalte krijgen, betere resultaten hebben op het gebied van zicht en neurologische ontwikkeling.
Omdat de moedermelkconcentraties van omega-3 vetzuren je inname van deze belangrijke vetten weerspiegelen, moet je genoeg binnenkrijgen. We raden aan dat moeders die borstvoeding geven dagelijks 250 tot 375 mg DHA plus EPA innemen, een ander belangrijk omega-3 vet.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieet maaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Hoewel het eten van 8 tot 12 ons vis, vooral vette vis zoals zalm en sardines, je kan helpen de aanbevolen innameniveaus te bereiken, is het nemen van een visolie- of krilloliesupplement een handige manier om in je dagelijkse behoeften te voorzien.
Vitamine D
Vitamine D wordt slechts in enkele voedingsmiddelen aangetroffen, zoals vette vis, visleverolie en verrijkte producten. Je lichaam kan het ook produceren door blootstelling aan zonlicht, hoewel dit van veel factoren afhangt, zoals huidskleur en waar je woont.
Onderzoek toont aan dat het veel belangrijke rollen in je lichaam speelt en essentieel is voor de immuunfunctie en de gezondheid van de botten.
Vitamine D is meestal slechts in kleine hoeveelheden aanwezig in moedermelk, vooral wanneer blootstelling aan de zon beperkt is.
Daarom wordt suppletie met 400 IE vitamine D per dag aanbevolen voor baby’s die borstvoeding krijgen en baby’s die minder dan 1 liter flesvoeding per dag consumeren, te beginnen tijdens de eerste paar dagen van het leven en door te gaan tot ze 12 maanden oud zijn, volgens de American Academy of Pediatrics.
Volgens onderzoek kan suppletie met 6.400 IE per dag ervoor zorgen dat je baby voldoende vitamine D binnenkrijgt via alleen moedermelk. Interessant is dat deze hoeveelheid veel hoger is dan de huidige aanbevolen vitamine D-inname van 600 IE voor moeders die borstvoeding geven.
Vitamine D-tekort komt zeer veel voor bij vrouwen die borstvoeding geven. En een tekort kan leiden tot negatieve gezondheidsresultaten, waaronder een verhoogd risico op postpartumdepressie. Daarom is suppletie met deze vitamine aan te raden.
Vraag je zorgverlener om specifieke doseringsaanbevelingen op basis van je huidige vitamine D-spiegels.
Overzicht: Moeders die borstvoeding geven, kunnen baat hebben bij het nemen van multivitaminen, vitamine B12, omega-3 vetzuren en vitamine D-supplementen.
Drink veel water
Behalve dat je tijdens het geven van borstvoeding meer honger hebt dan normaal, kun je je ook dorstiger voelen.
Voorgesteld voor u: Veganistische Keto-dieetgids: Voordelen & Voorbeeldmenu
Wanneer je baby zich aan je borst vastklemt, neemt je oxytocinegehalte toe. Hierdoor gaat je melk stromen. Dit stimuleert ook de dorst en zorgt ervoor dat je goed gehydrateerd blijft tijdens het voeden van je baby.
Het is belangrijk op te merken dat je behoefte aan hydratatie zal variëren, afhankelijk van factoren zoals activiteitsniveaus en inname via de voeding. Er is geen pasklare regel als het gaat om hoeveel vocht je nodig hebt tijdens het geven van borstvoeding.
Als vuistregel geldt dat je altijd moet drinken als je dorst hebt en totdat je je dorst hebt gelest.
Maar als je je erg moe voelt, flauwvalt of alsof je melkproductie afneemt, moet je mogelijk meer water drinken. De beste manier om te zien of je genoeg water drinkt, is de kleur en geur van je urine.
Als het donkergeel is en een sterke geur heeft, is dat een teken dat je uitgedroogd bent en meer water moet drinken.
Overzicht: Tijdens het geven van borstvoeding maak je oxytocine aan, wat de dorst stimuleert. Dit natuurlijke biologische proces zorgt ervoor dat je voldoende water drinkt om aan je verhoogde vochtbehoefte te voldoen.
Eten en drinken om te vermijden tijdens het geven van borstvoeding
Hoewel je misschien iets anders hebt gehoord, is het veilig om vrijwel elk voedsel te eten tijdens het geven van borstvoeding, tenzij je allergisch bent voor een bepaald voedsel.
En hoewel sommige smaken van voedsel, kruiden of dranken de smaak van je moedermelk kunnen veranderen, blijkt uit onderzoek dat het onwaarschijnlijk is dat dit van invloed is op de voedertijd van je baby of dat ze kieskeurig worden.
Een andere veel voorkomende misvatting is dat "gasachtig" voedsel zoals bloemkool en kool ook bij je baby gasvorming zal veroorzaken. Hoewel deze voedingsmiddelen jou gasachtig kunnen maken, gaan de gasbevorderende verbindingen niet over in de moedermelk, volgens dit onderzoek uit 2017.
Voorgesteld voor u: 50 Voedingsmiddelen Die Supergezond Zijn
Samengevat, de meeste voedingsmiddelen en dranken zijn veilig tijdens het geven van borstvoeding, maar er zijn er een paar die moeten worden beperkt of vermeden. Als je denkt dat iets je baby negatief kan beïnvloeden, vraag dan je zorgverlener om advies.
Cafeïne
Ongeveer 1 procent van de cafeïne die je consumeert, wordt overgebracht naar de moedermelk en uit onderzoek blijkt dat baby’s er veel langer over doen om cafeïne te metaboliseren. Het is niet aangetoond dat het drinken van cafeïnehoudende dranken zoals koffie schadelijk is, maar ze kunnen de slaap van de baby beïnvloeden.
Daarom wordt aanbevolen dat vrouwen die borstvoeding geven hun koffie-inname beperken tot ongeveer 2 tot 3 kopjes per dag. Het is jammer, we weten het, maar koffie mag in ieder geval, toch?
Alcohol
Alcohol kan ook in de moedermelk terechtkomen. De concentratie lijkt op de hoeveelheid die in het bloed van de moeder wordt aangetroffen. Baby’s metaboliseren alcohol echter slechts half zo snel als volwassenen.
Borstvoeding geven na het drinken van slechts 1 tot 2 drankjes kan de melkinname van je baby tot 23 procent verminderen en agitatie en slecht slapen veroorzaken.
Omdat alcoholconsumptie te dicht bij borstvoeding een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid van je baby, zegt de AAP dat de alcoholinname tijdens borstvoeding moet worden beperkt.
De AAP suggereert niet meer dan 0,5 gram alcohol per kilogram lichaamsgewicht, wat voor een moeder van 60 kilogram (132 pond) gelijk staat aan 2 ons sterke drank, 8 ons wijn of 2 bieren.
Hoewel het prima is om te genieten van een alcoholische drank als moeder die borstvoeding geeft, kun je het beste minstens 2 uur wachten na het drinken om je baby borstvoeding te geven.
Koeienmelk
Hoewel ongewoon, sommige baby’s kunnen allergisch zijn voor koemelk. En als je baby koemelkallergie heeft, moet je alle zuivelproducten uit je dieet weren.
Tot 1 procent van de zuigelingen die borstvoeding krijgen, is allergisch voor koemelkeiwit uit het dieet van hun moeder en kan huiduitslag, eczeem, diarree, bloederige ontlasting, braken of babykoliek krijgen.
Je zorgverlener kan je advies geven over hoe lang je zuivel kunt uitsluiten van je dieet en wanneer het veilig is om zuivel opnieuw te introduceren.
Overzicht: Het wordt aanbevolen dat vrouwen die borstvoeding geven hun inname van cafeïne en alcohol beperken. Een klein percentage baby’s kan allergisch zijn voor koemelkeiwit in het dieet van hun moeder.
Borstvoeding en afvallen
Je komt misschien in de verleiding om snel af te vallen na de bevalling, maar afvallen kost tijd en het is belangrijk om tijdens deze overgang aardig te zijn voor je lichaam.
Met de vele hormonale veranderingen die plaatsvinden tijdens het geven van borstvoeding en de caloriebehoefte van het maken van moedermelk, kan het zijn dat je meer trek hebt tijdens het geven van borstvoeding.
Te veel calorieën beperken, vooral tijdens de eerste paar maanden van borstvoeding, kan je melkproductie en broodnodige energieniveaus verminderen.
Gelukkig is aangetoond dat alleen borstvoeding gewichtsverlies bevordert, vooral wanneer het gedurende 6 maanden of langer wordt voortgezet. (Dat gezegd hebbende, afvallen tijdens borstvoeding gebeurt niet voor iedereen!)
Ongeveer 0,5 kilo per week afvallen door een combinatie van een gezond dieet en lichaamsbeweging zou om te beginnen geen invloed moeten hebben op je melkaanvoer of melksamenstelling, ervan uitgaande dat je niet ondervoed bent.
Alle vrouwen die borstvoeding geven, ongeacht hun gewicht, moeten voldoende calorieën consumeren. Maar als je ondergewicht hebt, ben je waarschijnlijk gevoeliger voor caloriebeperking.
Om deze reden moeten vrouwen met een lager lichaamsgewicht meer calorieën consumeren om een vermindering van de melkproductie te voorkomen.
Voorgesteld voor u: Supplementen tijdens de zwangerschap: Wat is veilig en wat niet
Al met al, onthoud dat afvallen na de bevalling een marathon is, geen sprint. Het kostte maanden om op gewicht te komen voor een gezonde zwangerschap voor zowel jou als je baby, en het kan maanden duren voordat je het kwijt bent - en dat is oké.
Het belangrijkste om te onthouden wanneer je probeert om zwangerschapsgewicht te verliezen, is dat beperkende diëten niet goed zijn voor de algehele gezondheid en niet werken voor gewichtsverlies op de lange termijn.
Het volgen van een voedzaam dieet, het toevoegen van lichaamsbeweging aan je dagelijkse routine en voldoende slaap zijn de beste manieren om gezond gewichtsverlies te bevorderen.
Overzicht: Borstvoeding verhoogt je energiebehoefte en eetlust, dus gewichtsverlies kan langzaam gaan. Het is belangrijk om voldoende calorieën te eten om ervoor te zorgen dat je gezond blijft tijdens het geven van borstvoeding.
Het komt neer op
Borstvoeding geven is hard werken! Je lichaam heeft meer calorieën en voedingsstoffen nodig om jou en je baby gevoed en gezond te houden.
Als je niet genoeg calorieën of voedselrijk voedsel eet, kan dit de kwaliteit van je moedermelk negatief beïnvloeden. Het kan ook schadelijk zijn voor je gezondheid.
Het is belangrijker dan ooit om een verscheidenheid aan gezonde, voedzame voedingsmiddelen te eten en bewerkte voedingsmiddelen te beperken. Vermijd overmatig cafeïne- en alcoholgebruik en houd je aan de aanbevolen inname om je baby gezond te houden.
Als dat nodig is, zorg er dan voor dat je supplementen aan je routine toevoegt, zoals vitamine D en omega-3 vetzuren. En tot slot, wees geduldig met je lichaam. Neem het dag voor dag en herinner jezelf er dagelijks aan hoe geweldig je bent.
