Laten we eerlijk zijn, het opbouwen van spieren is moeilijk, welk “dieet” je ook volgt. En je sportieve inspanningen ondersteunen met een plantaardig dieet kan ook een uitdaging zijn, vooral als je pas sinds kort veganist bent.
Zelfs als je in het verleden moeite hebt gehad met het opbouwen van spieren (al dan niet plantaardig), ben ik ervan overtuigd dat je spieren kunt opbouwen als je de volgende strategieën, gewoonten, voedingsmiddelen en oefeningen toepast die nodig zijn om je doelen te bereiken.
En het begint allemaal met voeding.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Uw caloriebehoeften begrijpen
Je zoektocht om spieren op te bouwen met een plantaardig dieet is afhankelijk van het begrijpen van je werkelijke behoefte aan macronutriënten en calorieën. Geen gissingen, schattingen of aannames van kenmerken over uw huidige gewoonten, maar echte, onbewerkte gegevens op basis van wie u bent en wat u doet.
Geloof het of niet, het is veel gemakkelijker om erachter te komen dan je zou denken.
Begin met het vinden van uw basaal metabolisme (BMR) met behulp van de Harris-Benedict-vergelijking. BMR is de hoeveelheid calorieën die je verbruikt door simpelweg te bestaan, gebaseerd op je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht.
Combineer dat aantal met uw werkelijke activiteitenniveau - eventuele extra bewegingen die verder gaan dan alleen bestaande, zoals de hond uitlaten, boodschappen doen, naar de sportschool gaan of een trap oplopen. Dit geeft u bij benadering het totale aantal calorieën dat u dagelijks verbruikt… uw caloriebehoefte.
Als je 2500 calorieën per dag verbruikt, moet je 2500 calorieën per dag consumeren om op gewicht te blijven.
Om spieren te krijgen, zou je meer dan 2500 calorieën moeten consumeren, idealiter van voornamelijk echt plantaardig voedsel. Combineer dat met krachttraining en je bent op weg naar de spierstad.
Hoe eenvoudig dit ook klinkt, het is een hele strijd om deze aanpak in het dagelijks leven te implementeren. Maar het hoeft niet zo te zijn…
Je hoeft alleen maar het gezonde voedsel te consumeren dat je het lekkerst vindt, met voldoende calorieën, en je hebt het gemaakt.
Om te bepalen welke voedingsmiddelen het meest helpen, is het belangrijk om niet alleen rekening te houden met calorieën, maar ook met de nutriëntendichtheid.
Calorieën versus nutriëntendichtheid
De nutriëntendichtheid van een voedingsmiddel is de hoeveelheid voedingsstoffen die je eruit kunt halen, gegeven het aantal calorieën dat het bevat. Voedingsstoffen geven je lichaam voeding, zorgen voor groei, spierherstel, energie en eerlijk gezegd, het onderhoud van het leven - denk aan vitamines, mineralen, aminozuren, antioxidanten, vezels, water, stikstofmonoxide en andere fytonutriënten. Als u op zoek bent naar de grootste waar voor uw voedingswaarde, kunt u het beste kijken naar volwaardige voedingsmiddelen.
Simpel gezegd, er is niets in vers, vol voedsel dat daar niet thuishoort (en ja, plantaardig voedsel bevat veel eiwitten). Er is een groot verschil tussen het eten van 2500 calorieën van geheel plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, peulvruchten, granen, noten en zaden en het eten van 2500 calorieën van bewerkte voedselachtige stoffen zoals chips, friet, pizza, snoep en ijs.
Je mag hoe dan ook 2500 calorieën eten, maar het voedingsresultaat is enorm anders.
Daarom bieden caloriearme, voedzame voedingsmiddelen een hoger investeringsrendement dan voedingsmiddelen met veel calorieën maar weinig voedingswaarde. Het eten van een calorierijk, voedselarm dieet zal alle fitnessdoelen tot een strijd maken, of het nu gaat om vetverbranding en afvallen, spieren opbouwen of het uithoudingsvermogen verbeteren.
Voorgesteld voor u: Bodybuilding maaltijdplan: Wat te eten, wat te vermijden
Hier is een overzicht van het ruwe aantal calorieën versus de nutriëntenscore voor enkele veelvoorkomende soorten voedsel:
De ANDI-scoremethode van Dr. Joel Fuhrman is een gemakkelijke manier om de nutriëntendichtheid te meten. ANDI staat voor Aggregate Nutrient Density Index en rapporteert 'nutriënten gedeeld door calorieën', Fuhrmans formule voor gezond eten. Hoe hoger de ANDI-score, hoe hoger de nutriëntendichtheid.
Hoewel caloriedichtheid erg belangrijk is met betrekking tot gewichtstoename en gewichtsverlies, spreekt de nutriëntendichtheid tot onze gezondheid en de algehele voeding die we krijgen. Geheel plantaardig voedsel biedt de perfecte combinatie van een relatief lage caloriedichtheid met een hoge hoeveelheid voedingsstoffen, en sommige voedingsmiddelen, zoals de nietjes die ik iets verderop opnoem, zijn koningen en koninginnen van de plantaardige jungle.
Zoals we weten, betekent het eten van een plantaardig dieet niet dat je jezelf moet beperken tot minder voedselopties dan met een omnivoor dieet. Er zijn veel opties! Hoewel dit goed nieuws is, kan het ook overweldigend zijn. Maar - zoals veel dingen, hoeft het helemaal niet te ingewikkeld te zijn.
Vijf basisvoedingsmiddelen voor het opbouwen van spieren
Dit is het gedeelte waar caloriebehoefte en nutriëntendichtheid samenkomen in een prachtige unie.
Door de calorieën van een voedingsmiddel af te wegen tegen het profiel van de nutriëntendichtheid, bereid je jezelf voor op succes bij het opbouwen van spieren. Natuurlijk wil je zoveel mogelijk voedingsstoffen binnenkrijgen, maar het halen van je caloriedoelen op boerenkool alleen zal het niet redden.
Dus waar begin je? Hier zijn vijf basisvoedingsmiddelen die u in uw programma kunt opnemen, gebaseerd op hun nutriënten-tot-calorieënverhouding en calorische dichtheid:
Voorgesteld voor u: Maaltijdplanning voor gewichtsverlies: tips, recepten en meer
- Haver
- Aardappelen
- Bonen en linzen
- bruine rijst
- Bananen en ander fruit
Met variaties van alleen deze vijf basisvoedingsmiddelen kun je veel variatie en algehele voeding creëren om je te helpen bij je spieropbouwende inspanningen.
Laten we dat nu in praktijk brengen…
Maaltijden voor spieropbouw
Hier zijn twee geweldige maaltijdplannen om je caloriedoelen te bereiken.
Voorbeeld maaltijdplan 1 met 2500 calorieën
Ontbijt
Havermout:
- 1 kop gekookte spelt
- 2 eetlepels zonnebloemboter
- 1 eetlepel rozijnen
- 1 theelepel kaneel
- 1 gesneden banaan
- Meng in een kom
634 calorieën, 95 g koolhydraten, 17,6 g eiwit, 20,4 g vet, 14 g vezels
Tussendoortje 1
Edamame:
- 1 kopje edamame
189 calorieën, 15 g koolhydraten, 17 g eiwit, 8 g vet, 8 g vezels
Tussendoortje 2
Fruit:
- 2 kopjes bosbessen, aardbeien of frambozen, of een combinatie van de drie
189 calorieën, 15 g koolhydraten, 17 g eiwit, 8 g vet, 8 g vezels
Lunch
Spinazie en boerenkool salade:
- 1 kop rauwe spinazie
- 1 kop rauwe boerenkool
- ½ kopje gekookte bruine linzen
- Alle soorten groenten die je lekker vindt
- 1 eetlepel zonnebloempitten
- 1 eetlepel pompoenpitten (pepitas)
- ½ gekookte zoete aardappel
- 2 eetlepels Follow Your Heart merk vegan honing mosterd dressing
495 calorieën, 71 g koolhydraten, 16 g eiwit, 16,3 g vet, 12,3 g vezels
Tussendoortje 3
Noten en zaden:
- Handvol rauwe noten en zaden (geen olie of zout): pinda's, walnoten, pecannoten, cashewnoten, paranoten, macadamianoten, pijnboompitten, zonnebloem- en pompoenpitten (pepitas)
441 calorieën, 14 g koolhydraten, 15,2 g eiwit, 36 g vet, 9 g vezels
Diner
Rijst en bonen kom:
- ½ kop gekookte zwarte rijst
- ½ kopje kikkererwten
- 1 eetlepel pijnboompitten
- 1 eetlepel hennepzaad
- 1 kop gekookte broccoli of asperges
- 2 eetlepels voedingsgist
- Door elkaar mengen op een bord
343 calorieën, 64 g koolhydraten, 15 g eiwit, 3 g vet, 10 g vezels
Tussendoortje 4
2 bananen proteïne muffins:
- 4 bananen
- 1 kop droge haver
- 2 schepjes eiwitpoeder
- ½ kopje kokosvlokken
- ½ kopje walnoten
- ¼ kopje veganistische chocoladeschilfers
- Verwarm de oven voor op 350 graden Fahrenheit. Prak de bananen in een grote kom. Meng de overige ingrediënten erdoor tot alles goed gemengd is. Vorm er 12 balletjes van en leg ze op een bakplaat of in een muffinvorm. Bak gedurende 20 minuten.
Voor 2 bananenmuffins: 259 calorieën, 34,8 g koolhydraten, 10 g eiwit, 14,8 g vet, 5,6 g vezels
Voorgesteld voor u: De 18 beste gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen
Totalen: 2.453 calorieën, 313,8 g koolhydraten, 93,8 g eiwit, 98,5 g vet, 61,9 g vezels
Voorbeeld maaltijdplan 2 met 2900 calorieën
Ontbijt
Quinoa ontbijtkom
- 1 kop gekookte quinoa
- 1 eetlepel pinda- of amandelboter
- 2 eetlepels chia
- 1 banaan
- 1 theelepel kaneel
- 1 eetlepel hennepzaad
699 calorieën, 96 g koolhydraten, 23,8 g eiwit, 24,4 g vet, 20 g vezels
Tussendoortje 1
Proteïneshake:
- Veganistische eiwitshake met 1 kopje ongezoete amandelmelk, water en ijs
211 calorieën, 13 g koolhydraten, 24 g eiwit, 7 g vet, 5 g vezels
Lunch
Zoete aardappel plaat
- 6 ons gebakken tofu met verschillende soorten kruiden
- ½ kopje zoete aardappelen
- 2 kopjes geroosterde of gestoomde groenten
698 calorieën, 62 g koolhydraten, 45 g eiwit, 30 g vet, 5 g vezels
Tussendoortje 2
Groenten en hummus
- Rauwe groenten van welke aard dan ook (ik bewaar graag gesneden bleekselderij, wortelen, komkommers en radijzen in de koelkast)
- 2 eetlepels hummus
78 calorieën, 9 g koolhydraten, 2 g eiwit, 3,8 g vet, 2 g vezels
Tussendoortje 3
Noten en zaden
- Handvol rauwe noten en zaden (geen olie of zout): pinda's, walnoten, pecannoten, cashewnoten, paranoten, macadamianoten, pijnboompitten, zonnebloem- en pompoenpitten (pepitas)
441 calorieën, 14 g koolhydraten, 15,2 g eiwit, 36 g vet, 9 g vezels
Diner
Zwarte bonen kom
- 1 kopje zwarte bonen
- 1 kop gekookte bruine basmati of zwarte rijst, farro of quinoa
- ½ avocado, in blokjes gesneden
- ½ kopje salsa naar keuze
- Strooi voedingsgist
- Meng in een kom
658 calorieën, 96,6 g koolhydraten, 27 g eiwit, 18,3 g vet, 26,2 g vezels
Tussendoortje 4
Fruit- en notenboter:
- Appel en 1 eetlepel pindakaas
275 calorieën, 31 g koolhydraten, 7,5 g eiwit, 15,3 g vet, 6,4 g vezels
Totalen: 2.971 calorieën, 336,6 g koolhydraten, 122,5 g eiwit, 127,8 g vet, 74,6 g vezels
Combineer een effectief trainingsprogramma voor de gewenste resultaten
Ik heb in dit artikel veel over voeding gesproken, maar voordat je denkt dat spieropbouw alles te maken heeft met eten, is een effectief trainingsprogramma niet verwonderlijk een belangrijk onderdeel.
Ik zal hier niet te veel in detail treden (er zijn tal van hijsroutines die er zijn), maar ik wil wel de fundamentele principes delen die iedereen zou moeten volgen:
- Hoewel u kunt beginnen met thuistrainingen, moet de basis van uw trainingsprogramma uiteindelijk bestaan uit oefeningen met gewichten zonder halters en halters.
- Doe oefeningen die je leuk vindt. Uiteindelijk, als het niet leuk is, zul je een manier vinden om het te vermijden.
- Maak een trainingsprogramma dat zich richt op alle belangrijke spiergroepen, inclusief benen, borst, rug, schouders, armen en buikspieren, om ervoor te zorgen dat je de spiergroei door je hele lichaam stimuleert, niet alleen je borst en biceps. U kunt één spiergroep per dag trainen, voor vijf of zes grote trainingen per week, of u kunt meerdere spiergroepen combineren in één enkele training.
- Consistentie is de sleutel tot succes. U moet er de nodige tijd in steken om de gewenste resultaten te bereiken.
- Stel haalbare doelen.
- Documenteer uw trainingen als een manier om uzelf verantwoordelijk te houden.
De sleutel is om hard te trainen met consistentie en met een intensiteitsniveau dat is gericht op het aanwakkeren en uitlokken van verandering en vooruitgang.
Stel doelen en doelstellingen en houd uw voortgang bij
Een goed trainings- en voedingsplan vormt een uitstekende basis voor uw bodybuildingdoelen. De volgende stap is het creëren van bruikbare doelen met haalbare doelen.
Hier is een voorbeeld van hoe dat eruit ziet:
Doel
Voeg 10 pond totale massa toe in de komende 6 maanden. (Pro-tip: deel je doel met een paar vrienden en op sociale media, en houd jezelf verantwoordelijk door regelmatig updates te geven, goed of slecht.)
Tijdlijn
Voeg 2 pond massa per maand toe (spier-, vet- en watergewicht) en evalueer maandelijks de voortgang.
Actieplan
5 dagen per week krachttraining met weerstand en een voedingsplan ontwikkelen dat uw doel ondersteunt door aan uw calorie- en andere voedingsbehoeften te voldoen.
Voorgesteld voor u: Voeding na de training: wat te eten na een training?
Het is ook belangrijk om je voortgang dagelijks bij te houden. Niet alleen uw winst, maar volg ook het voedsel dat u eet.
Dit lijkt in het begin misschien vervelend, maar ik heb gemerkt dat het na verloop van tijd een tweede natuur wordt en dat je met weinig moeite een voedingsprogramma kunt samenstellen dat je op weg naar succes zal zetten.
Maaltijd volgen kan de geheime saus zijn voor uw spieropbouwplan. Maar natuurlijk staat het leven soms in de weg.
Tracking houdt u verantwoordelijk en geeft u een duidelijk beeld van wat u eet, wat u niet eet en waar u tekortschiet.
Samenvatting
De systemen en benaderingen die ik hierboven heb geschetst, zijn keer op keer effectief gebleken, niet alleen voor mij, maar ook voor de duizenden plantaardige atleten die deze principes hebben gevolgd.
Je exacte aanpak zal gevuld zijn met variatie en interpretatie, maar de kernconcepten blijven waar en leiden tot succes: stel zinvolle doelen, eet gezond met plantaardig voedsel, voer oefeningen uit die je echt leuk vindt en wees consistent.
Maak het nu waar.
