Als je ooit hebt geprobeerd af te vallen, heb je waarschijnlijk gehoord dat een calorietekort nodig is.
Toch vraag je je misschien af wat het precies inhoudt of waarom het nodig is om af te vallen.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over een calorietekort, inclusief wat het is, hoe het gewichtsverlies beïnvloedt en hoe u dit op een gezonde, duurzame manier kunt bereiken.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenWat een calorietekort is en waarom het belangrijk is om af te vallen?
Calorieën zijn de eenheden van energie die u uit voedsel en dranken haalt, en wanneer u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, bereikt u een calorietekort.
De calorieën die je verbrandt of elke dag verbruiken - ook bekend als calorieverbruik - omvatten de volgende drie componenten:
- Energieverbruik in rust (REE). Dit verwijst naar de calorieën die je lichaam in rust gebruikt voor functies die je in leven houden, zoals ademhaling en bloedcirculatie.
- Thermisch effect van voedsel. Dit omvat de calorieën die uw lichaam verbruikt om voedsel te verteren, te absorberen en te metaboliseren.
- Energieverbruik voor activiteiten. Dit verwijst naar de calorieën die u verbruikt tijdens sporten zoals lichaamsbeweging en niet-oefengerelateerde activiteiten, waaronder friemelen en huishoudelijke taken uitvoeren.
Als je je lichaam van minder calorieën voorziet dan het nodig heeft om deze drie componenten van calorieverbruik te ondersteunen, breng je je lichaam in een calorietekort. Als u dit langdurig consequent doet, resulteert dit in: gewichtsverlies.
Omgekeerd kom je aan als je je lichaam regelmatig van meer calorieën voorziet dan het nodig heeft om deze functies te ondersteunen. Dit heet een calorieoverschot.
Samenvatting: Een calorietekort treedt op wanneer u uw lichaam consequent minder calorieën geeft dan het nodig heeft om het calorieverbruik te ondersteunen.
Caloriebehoefte berekenen
Voor de meeste mensen is een calorietekort van 500 calorieën per dag voldoende om gewicht te verliezen en het is onwaarschijnlijk dat dit een significante invloed heeft op uw honger- of energieniveau.
Om dit calorietekort te creëren, moet je weten wat je onderhoudscalorieën zijn. Onderhoudscalorieën zijn precies het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om het energieverbruik te ondersteunen.
U kunt caloriecalculators gebruiken, zoals de Body Weight Planner van het National Institute of Health. Dergelijke rekenmachines schatten uw onderhoudscalorieën op basis van uw gewicht, geslacht, leeftijd, lengte en fysieke activiteitsniveau.
Hoewel caloriecalculators een goed idee geven van uw onderhoud calorie behoeften, kunt u een nauwkeuriger aantal krijgen door uw calorie-inname en gewicht gedurende 10 dagen bij te houden.
Terwijl u hetzelfde niveau van dagelijkse activiteit behoudt, kunt u een app voor het bijhouden van calorieën gebruiken om uw calorieën bij te houden en uzelf dagelijks te wegen. Gebruik voor een nauwkeurig resultaat dezelfde weegschaal, op hetzelfde tijdstip van de dag en draag dezelfde kleding (of helemaal niets).
Uw gewicht kan van dag tot dag fluctueren, maar als uw gewicht verder stabiel is gebleven gedurende de 10 dagen, is het gemiddelde aantal calorieën dat u per dag verbruikt een betere weergave van uw onderhoudscalorieën.
Verdeel het totale aantal calorieën dat je gedurende 10 dagen hebt verbruikt door 10 om je gemiddelde dagelijkse calorie-inname te vinden. Trek vervolgens 500 calorieën van dit aantal af om uw nieuwe dagelijkse innamedoel voor gewichtsverlies te bepalen.
Voorgesteld voor u: Hoe lang duurt het om af te vallen?
Als u bijvoorbeeld vindt dat uw onderhoudscalorieën 2.000 per dag zijn, is uw nieuwe dagelijkse caloriedoel 1.500.
Naarmate u gewicht verliest, zullen uw onderhoudscalorieën na verloop van tijd afnemen en moet u uw calorie-inname aanpassen op basis van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Om een gezond gewichtsverlies en een adequate inname van voedingsstoffen te garanderen, mogen vrouwen echter niet minder dan 1.200 calorieën per dag consumeren en mannen niet minder dan 1.500 calorieën.
Samenvatting: U kunt uw onderhoudscalorieën schatten met behulp van een online rekenmachine. Als alternatief, voor een nauwkeuriger aantal, controleert u uw calorie-inname en gewicht gedurende 10 dagen.
Caloriecalculator & teller
Voer uw gegevens in de onderstaande calculator in om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag moet eten om op gewicht te blijven, te verliezen of aan te komen.
Manieren om een calorietekort te bereiken
U kunt een calorietekort bereiken door minder calorieën te consumeren of uw fysieke activiteitsniveau te verhogen - of beide.
Voorgesteld voor u: Waarom je metabolisme vertraagt met de leeftijd
Dat gezegd hebbende, kan het gemakkelijker en duurzamer zijn om een calorietekort te creëren door middel van een dieet in plaats van alleen te sporten, omdat je misschien niet de tijd, energie of motivatie hebt om dagelijks te sporten. Bovendien verbrandt lichaamsbeweging niet zoveel calorieën als veel mensen denken.
Met andere woorden, het is misschien makkelijker om elke dag 500 calorieën minder te eten dan dit aantal calorieën te verbranden door middel van lichaamsbeweging. Desalniettemin wordt het nog steeds aanbevolen om spierversterkende en aerobe oefeningen te doen vanwege hun gunstige effecten op de algehele gezondheid.
De Physical Activity Guidelines for Americans van het Department of Health and Human Services bevelen aan dat volwassenen wekelijks 150-300 minuten matige intensiteitsoefeningen doen, of 75-150 minuten intensieve intensiteitsoefeningen.
Lichaamsbeweging met matige intensiteit omvat stevig wandelen en comfortabel fietsen, terwijl voorbeelden van intensieve lichaamsbeweging joggen en snel fietsen zijn.
De richtlijnen bevelen ook aan dat volwassenen minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten doen waarbij hun belangrijkste spiergroepen betrokken zijn - inclusief de rug, schouders, borst, armen en benen -.
Door deel te nemen aan spierversterkende activiteiten zal uw lichaam prioriteit geven aan het verlies van lichaamsvet in plaats van spiermassa.
Samenvatting: Het is waarschijnlijk duurzamer om een calorietekort te creëren door middel van een dieet in plaats van alleen te sporten. Lichaamsbeweging is echter belangrijk voor veel aspecten van de gezondheid.
Tips om minder calorieën te eten
Het schrappen van calorieën uit je dieet om een calorietekort te creëren, vereist niet per se drastische veranderingen.
Verschillende strategieën kunnen u helpen uw calorie-inname te verminderen om gewicht te verliezen en te behouden - en ze hoeven niet eens calorieën te tellen.
Drink je calorieën niet
U kunt mogelijk enkele honderden calorieën uit uw dieet verwijderen door eenvoudigweg uw inname van suikerhoudende dranken zoals frisdrank, vruchtensappen en speciale koffiedranken te verminderen of te elimineren.
Alcoholische dranken kunnen ook een aanzienlijk aantal calorieën bevatten.
Voorgesteld voor u: De verschillende stadia van afvallen: Vetverlies vs. gewichtsverlies
De calorieën van deze dranken zorgen niet voor volheid, en in overmaat kunnen ze leiden tot gewichtstoename, hartaandoeningen en diabetes.
Beperk sterk bewerkte voedingsmiddelen
De suiker, het vet en het zout in sterk bewerkte voedingsmiddelen, waaronder suikerhoudende dranken, fastfood, desserts en ontbijtgranen, maken deze calorierijke voedingsmiddelen zeer smakelijk en moedigen overmatige consumptie aan.
Een studie toonde aan dat mensen die zo veel of zo weinig mochten eten als ze wilden, 500 calorieën meer per dag aten op een dieet met sterk bewerkte voedingsmiddelen, vergeleken met een dieet met minimaal.
Voedsel dat minimaal is verwerkt, is rijk aan vitamines, mineralen en vezels en omvat voedingsmiddelen zoals magere eiwitten, fruit, groenten, noten en peulvruchten. Een dieet dat rijk is aan minimaal bewerkte voedingsmiddelen, helpt voorkomen dat u te veel eet en zorgt ervoor dat u de voedingsstoffen binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft.
Als uw huidige dieet uit veel sterk bewerkte voedingsmiddelen bestaat, begin deze dan langzaam te vervangen door minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Wissel suikerrijke granen bijvoorbeeld af met havermout met daarop fruit of ruil chips met lichtgezouten amandelen.
Eet voornamelijk huisgemaakte maaltijden
Door uw maaltijden thuis te bereiden en op te eten, kunt u de ingrediënten en uw portiegroottes controleren - en dus uw calorie-inname.
Een onderzoek toonde aan dat mensen die 6-7 keer per week thuis kookten, gemiddeld 137 calorieën minder per dag consumeerden dan mensen die thuis 0-1 keer per week kookten.
Het eten van huisgemaakte maaltijden wordt ook geassocieerd met een betere voedingskwaliteit, een verhoogde inname van fruit en groenten, een lager lichaamsvetgehalte en een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes.
Bovendien kan regelmatig thuis koken u geld besparen.
Samenvatting: Door uw consumptie van suikerhoudende dranken te verminderen, een dieet te volgen dat voornamelijk minimaal bewerkte voedingsmiddelen bevat en thuis te eten, kunt u uw calorie-inname verminderen.
Samenvatting
Een calorietekort ontstaat wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt.
Een calorietekort van 500 calorieën per dag is effectief voor gezond en duurzaam afvallen.
Het elimineren van suikerhoudende dranken, het consumeren van meestal minimaal bewerkte voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, en het eten van huisgemaakte maaltijden kan u helpen een calorietekort te bereiken zonder calorieën te tellen.
