Avocado's worden niet langer alleen gebruikt in guacamole. Tegenwoordig zijn ze een nietje in het huishouden in de Verenigde Staten en in andere delen van de wereld.
Avocado's zijn een gezonde vrucht, maar ze zijn niet de laagste in calorieën en vet.
Inhoudsopgave
Voedingsfeiten voor avocado's
Avocado's zijn de peervormige vrucht van avocadobomen. Ze hebben een leerachtige groene huid. Ze bevatten een enkel groot zaad dat een steen wordt genoemd. De Hass-avocado is de meest geteelde ter wereld. Het is de meest voorkomende variëteit in de Verenigde Staten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenNaarmate ze rijpen, worden avocado's donkergroen tot zwart. Avocado's variëren in grootte. De meeste avocado's in supermarkten zijn middelgroot.
De voorgestelde portiegrootte is ongeveer een vijfde van een middelgrote avocado. Hier is een blik op het aantal calorieën en vet in avocado's.
- 1 portie (1/5 van een avocado) bevat 50 calorieën en 4,5 gram vet
- 1/2 van een avocado (medium) bevat 130 calorieën en 12 gram vet
- 1 avocado (middelgroot, heel) bevat 250 calorieën en 23 gram vet
Is het vet in avocado's gezond?
Avocado's bevatten veel vet. Maar het is niet het verzadigde vet dat je aantreft in sommige volvette zuivelproducten, rood vlees en de meeste junkfood. De American Heart Association (AHA) beveelt aan om verzadigd vet in uw dieet te beperken om uw risico op hartaandoeningen te verminderen.
Maar een meta-analyse uit 2011 vond geen verband tussen verzadigd vet, hartaandoeningen en beroertes. Het kan zijn dat transvet, het type vet dat voorkomt in gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën zoals margarine, een grotere rol speelt. Toch blijft de AHA bij haar huidige richtlijnen.
Avocado's bevatten slechts een kleine hoeveelheid verzadigd vet. Het meeste vet in avocado's zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's). Van MUFA's wordt gedacht dat ze uw totale cholesterol en uw "slechte" cholesterol (LDL) verlagen en uw "goede" cholesterol (HDL) verhogen.).
Andere gezondheidsvoordelen van het eten van avocado's
Avocado's kunnen een rol spelen bij de preventie van kanker. Studies tonen aan dat de fytochemicaliën in avocado's de groei van en celdood van precancereuze en kankerachtige cellijnen kunnen voorkomen.
Avocado's zijn een goede bron van voedingsvezels. Dit helpt constipatie te voorkomen. Een portie bevat 2 gram vezels. Vezels helpen je ook langer vol te houden, wat overeten kan voorkomen.
Volwassen deelnemers aan de studie met overgewicht en matig zwaarlijvigheid die tijdens de lunch ongeveer de helft van een Hass-avocado aten, voelden zich drie tot vijf uur daarna vol. Bloedsuikerspiegel bleef stabieler dan die van deelnemers die een avocadovrije lunch aten.
Een rapport uit 2013 wees uit dat het eten van avocado's wordt geassocieerd met een beter algemeen dieet, een betere inname van voedingsstoffen en een verminderd risico op het metabool syndroom.
Vitaminen en mineralen in avocado's
Rood vlees kan ontstekingen in het lichaam bevorderen, deels vanwege het verzadigde vetgehalte. Ontsteking is een andere potentiële risicofactor voor hart- en vaatziekten. Avocado's kunnen ontstekingen in het lichaam helpen verminderen.
Een klein onderzoek uit 2012 wees uit dat het eten van de helft van een Hass-avocado met een burger in plaats van alleen een burger te eten, de productie van stoffen die ontstekingen in het lichaam bevorderen, verminderde.
Volgens onderzoek kunnen avocado's je lichaam helpen specifieke voedingsstoffen uit ander voedsel te absorberen.
Avocado's zijn cholesterolvrij, natriumvrij en bevatten weinig suiker. Ze zijn een overvloedige bron van veel vitamines en mineralen, waaronder de volgende:
- Vitamine A
- Vitamine K
- Vitamine C
- Vitamine E
- Ijzer
- Potassium
- Zink
- Mangaan
- B-vitamines (behalve vitamine b12)
- Choline
- betaïne
- Calcium
- Magnesium
- Fosfor
- Koper
- foliumzuur
Moet je avocadozaden eten?
Je hebt misschien gehoord over de voordelen van het eten van avocadozaden. Opkomend onderzoek suggereert dat de zaden antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen kunnen hebben.
Voorgesteld voor u: De 11 beste vruchten om af te vallen
Deze kunnen sommige gezondheidsproblemen helpen, maar het meeste onderzoek gebruikte avocadozaadextract en geen hele, verse avocadozaden. Het is nog niet vastgesteld of avocadozaden veilig zijn om te eten.
Manieren om avocado's in je dieet op te nemen
Romige avocado's hebben een nootachtige smaak. Probeer deze strategieën om ze aan je dieet toe te voegen.
Eet avocado als ontbijt
- Smeer gepureerde avocado op toast in plaats van boter.
- Top roerei met in blokjes gesneden avocado.
- Breek een ei in een avocadohelft (met schil) en bak op 425 ° gedurende ongeveer 20 minuten.
Eet avocado voor lunch of diner
- Voeg in blokjes gesneden avocado toe aan kipsalade of tonijnsalade.
- Voeg gepureerde avocado toe aan een gepofte aardappel in plaats van zure room.
- Roer gepureerde avocado door hete pasta in plaats van marinarasaus.
- Top je favoriete burger met plakjes avocado.
Samenvatting
Avocado's zijn gezond, maar dat geeft je geen carte blanche om ze non-stop te eten. Ondanks hun indrukwekkende voedingsprofiel, loop je het risico extra kilo's aan te pakken als je te veel eet.
Aan de andere kant kunnen avocado's je helpen om af te vallen als je ze eet als onderdeel van een verder gezond dieet. Eet geen avocado's naast ongezond voedsel. Vervang in plaats daarvan ongezonde voedingsmiddelen in uw dieet, zoals broodbeleg door avocado's.
Opmerking: als u allergisch bent voor latex, neem dan contact op met uw arts voordat u avocado's gaat eten. Ongeveer 50 procent van de mensen die allergisch zijn voor latex vertoont kruisreactiviteit met sommige soorten fruit zoals avocado's, bananen en kiwi's.
