Collageen is het meest overvloedige eiwit in je lichaam.
Het heeft verschillende belangrijke functies, waaronder het geven van structuur aan uw huid en het helpen van uw bloedstolsel.
In de afgelopen jaren is het populair geworden als voedingssupplement en ingrediënt in shampoos en bodylotions.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenToch vraag je je misschien af wat collageen is en waar het goed voor is. Dit artikel geeft je een grondig overzicht van dit belangrijke eiwit.
Inhoudsopgave
Wat is collageen?
Collageen is de meest voorkomende eiwit in uw lichaam, goed voor ongeveer een derde van de eiwitsamenstelling.
Het is een van de belangrijkste bouwstenen van botten, huid, spieren, pezen en ligamenten. Collageen wordt ook aangetroffen in veel andere lichaamsdelen, waaronder bloedvaten, hoornvliezen en tanden.
Je kunt het zien als de "lijm" die al deze dingen bij elkaar houdt. Het woord komt van het Griekse woord "kólla", wat lijm betekent.
Samenvatting: Collageen is een eiwit dat structuur geeft aan ons lichaam, inclusief uw botten, huid, pezen en ligamenten.
Wat doet het in je lichaam?
Er zijn minstens 16 soorten collageen. De vier hoofdtypen zijn type I, II, III en IV.
Hier is een nadere blik op de vier belangrijkste soorten collageen en hun rol in je lichaam:
- Type I. Dit type is goed voor 90% van het collageen van uw lichaam en is gemaakt van dicht opeengepakte vezels. Het geeft structuur aan huid, botten, pezen, vezelig kraakbeen, bindweefsel en tanden.
- Type II. Dit type is gemaakt van meer los gepakte vezels en wordt aangetroffen in elastisch kraakbeen, dat je gewrichten dempt.
- Type III. Dit type ondersteunt de structuur van spieren, organen en slagaders.
- Type IV. Dit type helpt bij de filtratie en wordt aangetroffen in de lagen van je huid.
Naarmate je ouder wordt, produceert je lichaam minder collageen van lagere kwaliteit.
Een van de zichtbare tekenen hiervan is in uw huid, die minder stevig en soepel wordt. Kraakbeen verzwakt ook met de leeftijd.
Samenvatting: Er zijn minstens 16 soorten collageen. Het wordt door je hele lichaam aangetroffen en biedt structuur en ondersteuning.
Voedingsstoffen die de collageenproductie verhogen
Al het collageen begint als procollageen.
Je lichaam maakt procollageen door twee aminozuren te combineren - glycine en proline. Dit proces maakt gebruik van vitamine C.
U kunt uw lichaam misschien helpen dit belangrijke eiwit te produceren door ervoor te zorgen dat u voldoende van de volgende voedingsstoffen binnenkrijgt:
- Vitamine C. Grote hoeveelheden worden aangetroffen in citrusvruchten, paprika's en aardbeien.
- Proline. Grote hoeveelheden worden aangetroffen in eiwitten, tarwekiemen, zuivelproducten, kool, asperges en champignons.
- Glycine. Grote hoeveelheden worden aangetroffen in varkenshuid, kippenhuid en gelatine, maar glycine wordt ook aangetroffen in verschillende eiwitbevattende voedingsmiddelen.
- Koper. Grote hoeveelheden worden aangetroffen in orgaanvlees, sesamzaad, cacaopoeder, cashewnoten en linzen.
Daarnaast heeft je lichaam hoogwaardige eiwitten nodig die de aminozuren bevatten die nodig zijn om nieuwe eiwitten te maken. Vlees, gevogelte, zeevruchten, zuivel, peulvruchten en tofu zijn allemaal uitstekende bronnen van aminozuren.
Samenvatting: Vier van de voedingsstoffen die helpen bij de productie van collageen zijn vitamine C, proline, glycine en koper. Bovendien geeft het eten van hoogwaardige eiwitten je lichaam de aminozuren die het nodig heeft.
Dingen die collageen beschadigen
Misschien is het zelfs nog belangrijker om de volgende collageenvernietigende gedragingen te vermijden:
- Te veel suiker en geraffineerde koolhydraten eten. Suiker verstoort het vermogen van collageen om zichzelf te herstellen. Minimaliseer uw consumptie van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten.
- Te veel zonneschijn krijgen. Ultraviolette straling kan de collageenproductie verminderen. Vermijd overmatige blootstelling aan de zon.
- Roken. Roken vermindert de aanmaak van collageen. Dit kan de wondgenezing belemmeren en tot rimpels leiden.
Sommige auto-immuunziekten, zoals lupus, kunnen ook collageen beschadigen.
Voorgesteld voor u: 6 gezondheidsvoordelen van het nemen van collageensupplementen
Samenvatting: U kunt uw lichaam helpen collageen te behouden en te beschermen door gedrag te vermijden dat het beschadigt. Deze omvatten het eten van overmatige hoeveelheden suiker, roken en verbranden door de zon.
Natuurlijke voedselbronnen
Collageen wordt aangetroffen in het bindweefsel van dierlijk voedsel. Het wordt bijvoorbeeld in grote hoeveelheden aangetroffen in de huid van kip en varkensvlees.
Een bijzonder rijke bron is bottenbouillon, die wordt gemaakt door de botten van kip en andere dieren te koken.
Gelatine is gekookt collageen, dus het bevat veel aminozuren die nodig zijn om het te produceren.
Er is echter discussie over de vraag of het consumeren van collageenrijk voedsel de niveaus van dit eiwit in je lichaam verhoogt.
Als je eiwitten eet, wordt het afgebroken tot aminozuren en vervolgens weer in elkaar gezet, zodat het collageen dat je eet niet direct naar hogere niveaus in je lichaam wordt vertaald.
Samenvatting: Dierlijke producten zoals bottenbouillon, gelatine, kippenhuid en varkenshuid bevatten veel collageen.
Voordelen van collageensupplementen
Twee soorten supplementen winnen aan populariteit: gehydrolyseerd collageen (collageenhydrolysaat) en gelatine. Gelatine wordt aangemaakt wanneer collageen wordt gekookt.
Deze hebben het grote eiwit al afgebroken tot kleinere peptiden, die gemakkelijker in het lichaam worden opgenomen.
Er zijn niet veel onderzoeken naar collageensupplementen, maar de bestaande onderzoeken veelbelovend voor voordelen op de volgende gebieden:
- Spiermassa. Een studie uit 2019 bij recreatief actieve mannen toonde aan dat een combinatie van collageenpeptidesupplementen en krachttraining de spiermassa en kracht meer deed toenemen dan een placebo.
- Artritis. In een dierstudie uit 2017 werd gekeken naar de effecten van het geven van collageensupplementen aan muizen met posttraumatische artrose (PTOA). De resultaten gaven aan dat suppletie een beschermende rol kan spelen bij de ontwikkeling en progressie van de ziekte.
- Huidelasticiteit. Vrouwen die een supplement slikten, vertoonden in een onderzoek uit 2019 verbeteringen in het uiterlijk en de elasticiteit van de huid. Collageen wordt ook gebruikt bij plaatselijke behandelingen om het uiterlijk van de huid te verbeteren door lijntjes en rimpels te minimaliseren.
Sommige beoefenaars van alternatieve geneeswijzen pleiten ook voor het gebruik van collageensupplementen om het lekkende darmsyndroom te behandelen.
Voorgesteld voor u: 5 evidence-based manieren waarop collageen je haar kan verbeteren
Samenvatting: Volgens studies kan aanvullend collageen de huidtextuur en spiermassa helpen verbeteren, evenals artrosepijn verminderen.
Veiligheid en bijwerkingen
Tot op heden is er beperkte betrouwbare informatie beschikbaar over de veiligheid en werkzaamheid van collageensupplementen.
De mogelijke bijwerkingen van gelatinesupplementen zijn een aanhoudende onaangename smaak en gevoelens van zwaarte en brandend maagzuur.
Als u allergisch bent voor de bron van het supplement, kunt u ook een allergische reactie krijgen.
Samenvatting: Er zijn geen substantiële meldingen van bijwerkingen. U kunt echter een allergische reactie krijgen als u allergisch bent voor de bron van het supplement.
Hoe aan te vullen?
Collageenpeptide wordt geleverd in een poeder dat gemakkelijk in voedingsmiddelen kan worden verwerkt.
De peptidevorm geleert niet, dus je kunt het mengen in smoothies, soepen of gebak zonder de textuur aan te tasten.
Je kunt gelatine gebruiken om zelfgemaakte Jell-O of gummies te maken.
Als u supplementen overweegt, moet u op zoek gaan naar een bron van hoge kwaliteit. Mariene collageen, dat is gemaakt van vissenhuid, is ook beschikbaar.
Samenvatting: U vindt supplementen in pil- of poedervorm. Het poeder kan gemakkelijk aan voedsel worden toegevoegd.
Andere gebruiken
Collageen heeft veel toepassingen, van voedsel tot medicijnen tot productie.
Duizenden jaren lang werd collageen gebruikt om lijm te maken. Tegenwoordig wordt het nog steeds gebruikt om snaren voor muziekinstrumenten te maken.
In voedsel wordt collageen verwarmd om gelatine te maken en wordt het gebruikt om omhulsels voor worsten te maken. In de medische wereld wordt het gebruikt als vulmiddel bij plastische chirurgie en als verbandmiddel voor ernstige brandwonden.
Samenvatting: Collageen heeft veel toepassingen, waaronder als dressing op brandwonden en bij de productie van snaren voor muziekinstrumenten.
Samenvatting
Collageen is een belangrijk eiwit dat zorgt voor de structuur van veel delen van het lichaam.
Interessant is dat het voedsel en de voedingsstoffen die je eet je lichaam kunnen helpen dit eiwit te maken.
Als alternatief kunnen collageensupplementen gunstig zijn. Sommige voorlopige onderzoeken tonen aan dat ze de huidkwaliteit en spierfunctie kunnen verbeteren en de pijn die gepaard gaat met artrose kunnen verminderen.
