Creatine is het nummer één supplement voor het verbeteren van de prestaties in de sportschool.
Studies tonen aan dat het de spiermassa, kracht en trainingsprestaties kan verhogen.
Bovendien biedt het verschillende andere gezondheidsvoordelen, zoals bescherming tegen neurologische aandoeningen.
Sommige mensen geloven dat creatine onveilig is en veel bijwerkingen heeft, maar deze worden niet ondersteund door bewijs.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHet is een van ’s werelds meest geteste supplementen en heeft een uitstekend veiligheidsprofiel.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over creatine.
Inhoudsopgave
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature in spiercellen voorkomt. Het helpt je spieren energie te produceren tijdens zwaar tillen of intensieve oefeningen.
Het gebruik van creatine als supplement is erg populair onder atleten en bodybuilders om spieren op te bouwen, kracht te vergroten en de trainingsprestaties te verbeteren.
Chemisch gezien heeft het veel overeenkomsten met aminozuren. Je lichaam kan het aanmaken uit de aminozuren glycine en arginine.
Verschillende factoren zijn van invloed op de creatinevoorraden van uw lichaam, waaronder vleesinname, lichaamsbeweging, hoeveelheid spiermassa en niveaus van hormonen zoals testosteron en IGF-1.
Ongeveer 95% van de creatine van uw lichaam wordt opgeslagen in de spieren in de vorm van fosfocreatine. De andere 5% wordt gevonden in uw hersenen, nieren en lever.
Wanneer u aanvult, verhoogt u uw voorraad fosfocreatine. Dit is een vorm van opgeslagen energie in de cellen, omdat het je lichaam helpt meer van een hoogenergetisch molecuul genaamd ATP te produceren.
ATP wordt vaak de energievaluta van het lichaam genoemd. Als je meer ATP hebt, kan je lichaam beter presteren tijdens het sporten.
Creatine verandert ook verschillende cellulaire processen die leiden tot meer spiermassa, kracht en herstel.
Overzicht: Creatine is een stof die van nature in uw lichaam voorkomt, vooral in spiercellen. Het wordt vaak als supplement ingenomen.
Hoe werkt creatine?
Creatine kan de gezondheid en atletische prestaties op verschillende manieren verbeteren.
Bij oefeningen met hoge intensiteit is zijn primaire rol het vergroten van de fosfocreatinevoorraden in uw spieren.
De extra voorraden kunnen dan worden gebruikt om meer ATP te produceren, wat de belangrijkste energiebron is voor zwaar tillen en intensieve oefeningen.
Creatine helpt je ook op de volgende manieren om spieren op te bouwen:
- Verhoogde werkdruk: Maakt meer totale inspanning of volume mogelijk in een enkele trainingssessie, wat een sleutelfactor is voor spiergroei op de lange termijn.
- Verbeterde celsignalering: Kan de satellietcelsignalering verhogen, wat spierherstel en nieuwe spiergroei bevordert.
- Verhoogde anabole hormonen: Studies wijzen op een stijging van hormonen, zoals IGF-1, na inname van creatine.
- Verhoogde celhydratatie: Verhoogt het watergehalte in uw spiercellen, wat een celvolume-effect veroorzaakt dat een rol kan spelen bij spiergroei.
- Verminderde eiwitafbraak: Kan de totale spiermassa vergroten door de spierafbraak te verminderen.
- Lagere myostatinespiegels: Verhoogde niveaus van het eiwit myostatine kunnen de groei van nieuwe spieren vertragen of volledig remmen. Suppletie met creatine kan deze niveaus verlagen, waardoor het groeipotentieel toeneemt.
Creatinesupplementen verhogen ook de fosfocreatinevoorraden in uw hersenen, wat de gezondheid van de hersenen kan verbeteren en neurologische aandoeningen kan helpen voorkomen.
Overzicht: Creatine geeft je spieren meer energie en leidt tot veranderingen in de celfunctie die de spiergroei bevorderen.
De effecten van creatine op spiergroei
Creatine is effectief voor zowel korte- als langetermijnspiergroei.
Voorgesteld voor u: Kun je te veel creatine nemen? - Dosering & Veiligheid
Het helpt veel verschillende mensen, waaronder zittende personen, oudere volwassenen en topsporters.
Een 14 weken durend onderzoek bij oudere volwassenen wees uit dat het toevoegen van creatine aan een krachttrainingsprogramma de beenkracht en spiermassa aanzienlijk deed toenemen.
In een 12 weken durend onderzoek bij gewichtheffers verhoogde creatine de groei van spiervezels 2-3 keer meer dan alleen trainen. De toename van de totale lichaamsmassa verdubbelde ook naast het maximum van één rep voor bankdrukken, een veelvoorkomende krachtoefening.
Een groot overzicht van de meest populaire supplementen selecteerde creatine als het meest gunstige supplement voor het toevoegen van spiermassa.
Overzicht: Suppletie met creatine kan resulteren in een aanzienlijke toename van de spiermassa. Dit geldt zowel voor ongetrainde individuen als voor topsporters.
De effecten van creatine op kracht en trainingsprestaties
Creatine kan ook de kracht en trainingsprestaties met hoge intensiteit verbeteren.
In één recensie verhoogde het toevoegen van creatine aan een trainingsprogramma de kracht met 8%, de gewichthefprestaties met 14% en het bankdrukken van één rep max met maximaal 43%, vergeleken met alleen trainen.
Bij goed getrainde krachtsporters verbeterde 28 dagen suppletie de sprintprestaties op de fiets met 15% en de prestaties bij het bankdrukken met 6%.
Creatine helpt ook om kracht en trainingsprestaties te behouden en tegelijkertijd de spiermassa te vergroten tijdens intensieve overtraining.
Deze merkbare verbeteringen worden voornamelijk veroorzaakt door de verhoogde capaciteit van uw lichaam om ATP te produceren.
Normaal gesproken raakt ATP uitgeput na 8-10 seconden activiteit met hoge intensiteit. Maar omdat creatinesupplementen je helpen meer ATP aan te maken, kun je een paar seconden langer optimaal blijven presteren.
Voorgesteld voor u: Creatine: Veiligheid, bijwerkingen en wat je moet weten
Overzicht: Creatine is een van de beste supplementen voor het verbeteren van kracht en prestaties bij intensieve lichaamsbeweging. Het werkt door uw vermogen om ATP-energie te produceren te vergroten.
De impact van creatine op je hersenen
Net als je spieren slaan je hersenen fosfocreatine op en hebben ze veel ATP nodig voor een optimale functie.
Suppletie kan de volgende omstandigheden verbeteren:
- ziekte van Alzheimer
- ziekte van Parkinson
- de ziekte van Huntington
- ischemische beroerte
- epilepsie
- hersen- of ruggenmergletsels
- motor neuron ziekte
- geheugen en hersenfunctie bij oudere volwassenen
Ondanks de potentiële voordelen van creatine voor de behandeling van neurologische aandoeningen, is het meeste huidige onderzoek op dieren uitgevoerd.
In een onderzoek van zes maanden bij kinderen met traumatisch hersenletsel werd echter een vermindering van 70% van vermoeidheid en een vermindering van duizeligheid van 50% waargenomen.
Onderzoek bij mensen suggereert dat creatine ook oudere volwassenen, vegetariërs en mensen met een risico op neurologische aandoeningen kan helpen.
Vegetariërs hebben meestal lage creatinevoorraden omdat ze geen vlees eten, wat de belangrijkste natuurlijke voedingsbron is.
In één onderzoek onder vegetariërs zorgde suppletie voor een verbetering van 50% in een geheugentest en een verbetering van 20% in scores voor intelligentietests.
Hoewel het nuttig kan zijn voor oudere volwassenen en mensen met beperkte voorraden, heeft creatine geen effect op de hersenfunctie bij gezonde volwassenen.
Overzicht: Creatine kan de symptomen verminderen en de progressie van sommige neurologische ziekten vertragen, hoewel er meer onderzoek bij mensen nodig is.
Andere gezondheidsvoordelen van creatine
Onderzoek wijst ook uit dat creatine mogelijk:
- de bloedsuikerspiegel verlaagt
- de spierfunctie en kwaliteit van leven bij oudere volwassenen verbetert
- helpt bij de behandeling van niet-alcoholische leververvetting
Er is echter meer onderzoek op deze gebieden nodig.
Overzicht: Creatine kan een hoge bloedsuikerspiegel en leververvetting bestrijden en de spierfunctie bij oudere volwassenen verbeteren.
Verschillende soorten creatinesupplementen
De meest voorkomende en goed onderzochte supplementvorm wordt creatine-monohydraat genoemd.
Er zijn veel andere vormen beschikbaar, waarvan sommige worden gepromoot als superieur, hoewel bewijs hiervoor ontbreekt.
Voorgesteld voor u: Creatine opgeblazen gevoel: oorzaken en hoe het te vermijden
Creatine monohydraat is erg goedkoop en wordt ondersteund door honderden onderzoeken. Totdat nieuw onderzoek anders bewijst, lijkt het de beste optie.
Overzicht: De beste vorm van creatine die je kunt nemen, is creatine-monohydraat, dat al tientallen jaren wordt gebruikt en bestudeerd.
Hoe creatine te doseren?
Veel mensen die supplementen gebruiken, beginnen met een oplaadfase, wat leidt tot een snelle toename van de spiervoorraad aan creatine.
Om te laden met creatine neem je 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen. Dit moet verdeeld worden over vier porties van 5 gram gedurende de dag.
De absorptie kan enigszins worden verbeterd met een maaltijd op basis van koolhydraten of eiwitten vanwege de gerelateerde afgifte van insuline.
Na de oplaadperiode neem je 3-5 gram per dag om een hoog niveau in uw spieren te behouden. Omdat het geen voordeel heeft om creatine te fietsen, kun je deze dosering lang volhouden.
Als je ervoor kiest om de oplaadfase niet te doen, kun je gewoon 3-5 gram per dag consumeren. Het kan echter 3-4 weken duren om uw voorraad te maximaliseren.
Omdat creatine water in je spiercellen trekt, is het raadzaam om het met een glas water in te nemen en de hele dag goed gehydrateerd te blijven.
Overzicht: Om te laden met creatine, neem 5 gram vier keer per dag gedurende 5-7 dagen. Neem vervolgens 3-5 gram per dag om het niveau op peil te houden.
Veiligheid en bijwerkingen van creatine
Creatine is een van de best onderzochte supplementen die beschikbaar zijn, en onderzoeken die tot vier jaar duren, laten geen negatieve effecten zien.
Een van de meest uitgebreide onderzoeken heeft 52 bloedmarkers gemeten en heeft geen nadelige effecten waargenomen na 21 maanden suppletie.
Er is ook geen bewijs dat creatine de lever en de nieren schaadt bij gezonde mensen die normale doses gebruiken. Dat gezegd hebbende, moeten degenen met reeds bestaande lever- of nierproblemen een arts raadplegen voordat ze een supplement gebruiken.
Hoewel mensen creatine associëren met uitdroging en krampen, ondersteunt onderzoek deze link niet. Studies suggereren dat het krampen en uitdroging kan verminderen tijdens duurtraining bij hoge temperaturen.
Een onderzoek uit 2009 wees uit dat creatinesuppletie gepaard gaat met een toename van het hormoon DHT, dat kan bijdragen aan haarverlies. Er is meer onderzoek nodig, maar mensen die vatbaar zijn voor haarverlies, willen dit supplement misschien vermijden.
Overzicht: Creatine vertoont geen schadelijke bijwerkingen. Hoewel algemeen wordt aangenomen dat het uitdroging en krampen veroorzaakt, ondersteunen onderzoeken dit niet.
Overzicht
Uiteindelijk is creatine een van de goedkoopste, meest effectieve en veiligste supplementen die je kunt nemen.
Het ondersteunt de kwaliteit van leven bij oudere volwassenen, de gezondheid van de hersenen en de trainingsprestaties. Vegetariërs - die mogelijk niet genoeg creatine uit hun dieet halen - en oudere volwassenen kunnen supplementen bijzonder nuttig vinden.
Creatine monohydraat is waarschijnlijk de beste vorm. Probeer creatine vandaag nog om te zien of het voor jou werkt.
